核心訓(xùn)練及腰背痛

1、核心訓(xùn)練及腰背痛核心穩(wěn)定的結(jié)構(gòu) 第一部分:被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)：椎體、椎間關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊、韌帶、椎間盤等被動(dòng)的限制核心區(qū)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，維持核心區(qū)穩(wěn)定。 （中位區(qū)間，張力性區(qū)間）第二部分主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)：直接或間接作用于脊柱的軀干肌群它們與神經(jīng)控制系統(tǒng)協(xié)同活動(dòng)，共同維系脊柱在中位區(qū)間的穩(wěn)定性 第三部分 神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)控制系統(tǒng)，它可以接受來(lái)自脊柱穩(wěn)定性有關(guān)肌肉的信息，對(duì)信號(hào)作出反應(yīng)，調(diào)節(jié)肌肉協(xié)同收縮，維持脊柱的穩(wěn)定。一被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)韌帶椎間盤椎間盤 髓核 髓 核纖維環(huán) 二主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)表層核心肌群 深層核心肌群 整體原動(dòng)肌群 局部穩(wěn)定肌群多裂肌腹橫肌腰方肌腹內(nèi)斜肌后部橫突間肌棘間肌 骨盆底肌膈肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌

2、前部豎棘肌大腿及臀部肌群。腹內(nèi)壓 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個(gè)圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過(guò)這些肌群共同收縮，整個(gè)圓柱的體積減小，那么內(nèi)部的壓力就會(huì)提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達(dá)成穩(wěn)定。 在腹橫肌的中間位置系著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過(guò)拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定 當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 （一）腹橫?。ǘ└箖?nèi)、外斜肌腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻一般，在增加腹內(nèi)壓的功能

3、中扮演了極為重要的角色。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過(guò)度前傾，以及避免腰椎的過(guò)度伸展跟扭轉(zhuǎn)（三）橫隔橫隔位于胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨于穩(wěn)定（四）骨盆底肌骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓此外，骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮。 （五）腹直肌在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動(dòng)態(tài)平衡也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢(shì)下時(shí)是不活動(dòng)的，而在站立的姿勢(shì)下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)。（六）腰方肌位于

4、脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個(gè)典型的以等長(zhǎng)收縮的方式來(lái)穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜。主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動(dòng)作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。 （七）豎棘肌由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長(zhǎng)肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對(duì)于腹肌，其主要的功能是伸展軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下。當(dāng)軀干做屈曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲。 （八）多裂肌多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來(lái)自于多裂??；深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果。 橫突間肌、

5、棘間肌與回旋肌肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；回旋肌起自胸椎的橫突，止于上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過(guò)脊椎位置的移動(dòng)，提供回饋，進(jìn)而維持脊椎的穩(wěn)定。這些肌肉可以透過(guò)神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細(xì)微的調(diào)整韌帶達(dá)到穩(wěn)定脊椎的效果 。 (十)臀大肌 主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作，在一些較激烈的軀干伸展動(dòng)作和下肢伸展、外展和外旋動(dòng)作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢(shì)時(shí)，較不負(fù)責(zé)靜態(tài)的調(diào)節(jié)。 （十一）股二頭肌 位于大腿后側(cè)的雙關(guān)節(jié)肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨

6、頭。如果是在站姿時(shí)，臀大肌會(huì)協(xié)同腿后肌將大腿向后伸張，做等長(zhǎng)收縮保持穩(wěn)定核心穩(wěn)定的作用1、良好的核心穩(wěn)定性能夠避免下背部疼痛。研究發(fā)現(xiàn)慢性下背部疼痛的人都存在腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、骨盆底肌等核心穩(wěn)定肌肉活躍性下降的情況。2、良好的核心穩(wěn)定性能夠提高動(dòng)作效率。人體任何動(dòng)作的產(chǎn)生都離不開核心穩(wěn)定。同時(shí)人體自上而下及自下而上的力量傳導(dǎo)都離不開核心部位這一樞紐，核心穩(wěn)定性的好壞直接決定了力量的傳導(dǎo)效果。3、良好的核心穩(wěn)定性能夠避免在日常及運(yùn)動(dòng)中受到傷害，由于不良的生活習(xí)慣（坐式生活）及錯(cuò)誤的訓(xùn)練觀念（只注重核心動(dòng)作產(chǎn)生，不注重核心穩(wěn)定）導(dǎo)致人體核心穩(wěn)定性下降，較弱的核心穩(wěn)定性導(dǎo)致人體出現(xiàn)過(guò)多的代償及協(xié)同支

7、配等情況使人體的部分環(huán)節(jié)壓力增加或過(guò)度使用，這些將大大增加日常生活及運(yùn)動(dòng)中受傷的機(jī)率。正常人上肢前屈三角肌多裂肌最長(zhǎng)肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌正常人上肢外展三角肌多裂肌最長(zhǎng)肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌正常人上肢后伸三角肌多裂肌最長(zhǎng)肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌慢性腰痛上肢前屈三角肌多裂肌最長(zhǎng)肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌慢性腰痛上肢外展三角肌多裂肌最長(zhǎng)肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌慢性腰痛上肢后伸三角肌多裂肌最長(zhǎng)肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌腹橫肌、多裂肌在三角肌之前收縮 軀干肌預(yù)先收縮，使脊柱緊張，減少腰椎節(jié)段間的活動(dòng)，避免損傷 某些軀干

8、肌在三角肌之后收縮 對(duì)抗上肢運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的腰椎活動(dòng) 腰背痛產(chǎn)生的原因1脊柱長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不當(dāng)或過(guò)度負(fù)荷。研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間座位工作者，患慢性腰痛的機(jī)率較高。同樣，反復(fù)彎腰搬取重物也容易導(dǎo)致腰背肌肉勞損、韌帶椎間盤等結(jié)構(gòu)出現(xiàn)損傷。腰背痛產(chǎn)生的原因2椎間盤的退變：20歲后椎間盤開始退變，髓核及纖維環(huán)含水量逐漸減少，髓核張力下降，椎間盤高度逐漸降低；同時(shí)髓核中的多糖蛋白含量降低，膠原纖維含量增多，髓核彈性下降；纖維環(huán)各層逐漸發(fā)生玻璃樣變性，裂隙逐漸產(chǎn)生；軟骨板退變，逐漸變薄并囊性變。積累性損傷是椎間盤退變的主要原因。日常工作和生活中椎間盤反復(fù)受到縱向壓力及扭轉(zhuǎn)、屈曲應(yīng)力，纖維環(huán)逐漸產(chǎn)生由內(nèi)向外的裂隙，髓核往

9、往從該處突出或脫出。其退變的后果是椎間盤為脊柱穩(wěn)定做出的貢獻(xiàn)減少，脊柱趨于不穩(wěn)定。腰背痛產(chǎn)生的原因3肌肉功能的紊亂：研究顯示，正常人臥床48小時(shí)后，其多裂肌功能即開始下降且并不會(huì)由于重新下床活動(dòng)而恢復(fù)。日常生活中，各種原因如長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重、姿勢(shì)不當(dāng)、急性損傷、長(zhǎng)期臥床等誘因都可以導(dǎo)致脊柱的局部穩(wěn)定肌出現(xiàn)肌肉萎縮、失活、功能紊亂 腰背痛產(chǎn)生的過(guò)程 局部穩(wěn)定肌是按照一定的程序模式工作、即所謂“下意識(shí)”控制，當(dāng)局部穩(wěn)定肌功能紊亂后，人體往往不能自行恢復(fù)，這時(shí)人體通過(guò)提高整體運(yùn)動(dòng)肌的收縮程度和收縮時(shí)間來(lái)試圖增加局部的脊柱穩(wěn)定性。局部穩(wěn)定肌為姿勢(shì)肌，緊貼脊柱、耐力好、可長(zhǎng)時(shí)間工作 ，整體原動(dòng)肌為快肌、遠(yuǎn)離

10、脊柱、爆發(fā)性活動(dòng)時(shí)（完成日常動(dòng)作）激活腰背痛產(chǎn)生的過(guò)程 以上的肌肉能力上的區(qū)別導(dǎo)致整體運(yùn)動(dòng)肌即使過(guò)度工作也依然不能取代局部穩(wěn)定肌的作用，一方面脊柱穩(wěn)定性繼續(xù)下降，另一方面，整體運(yùn)動(dòng)肌長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)收縮導(dǎo)致肌肉痙攣、勞損、肌筋膜炎癥和肌肉及筋膜的短縮，患者感到頸部或腰背部沉重、僵硬、疼痛。腰背痛產(chǎn)生的過(guò)程 以上三個(gè)因素經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的積累，導(dǎo)致脊柱的穩(wěn)定性逐漸下降，最終出現(xiàn)一系列臨床癥狀。在早期，脊柱三亞系通過(guò)彼此之間的相互代償，脊柱穩(wěn)定性得以保持。表現(xiàn)多為頸部、腰部的疼痛，其原因主要為處在身體外層的整體運(yùn)動(dòng)肌過(guò)度勞損所致，表層的大型肌肉緊張、僵硬、肌肉的止點(diǎn)可有明顯壓痛 。腰背痛產(chǎn)生的過(guò)程 隨著病情

11、的進(jìn)一步發(fā)展，內(nèi)層的局部穩(wěn)定肌進(jìn)一步萎縮、失活、被牽長(zhǎng)，外層的整體運(yùn)動(dòng)肌出現(xiàn)肌肉和筋膜的炎癥和短縮并導(dǎo)致脊柱的活動(dòng)度進(jìn)一步下降。 由于主動(dòng)亞系的能力下降，被動(dòng)亞系承擔(dān)了更多的負(fù)荷，這進(jìn)一步加速了椎間盤的退變，同時(shí)過(guò)度的應(yīng)力集中導(dǎo)致韌帶肥厚、硬化、小關(guān)節(jié)突增生，隨之可能出現(xiàn)椎間盤突出、椎管狹窄、椎間不穩(wěn)等情況，表現(xiàn)為慢性頸部或腰部疼痛、上肢或下肢麻木疼痛、間歇跛行等情況。治療機(jī)理 大量的研究已經(jīng)證明疼痛或長(zhǎng)時(shí)間的廢用有促使穩(wěn)定肌“關(guān)閉”的傾向從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、肌力及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)控制能力的降低，進(jìn)而降低生活質(zhì)量。此時(shí)即使最初的疼痛得到緩解，穩(wěn)定肌的“關(guān)閉”依然會(huì)持續(xù)，并可能導(dǎo)致再次損傷與疼痛， 這

12、種惡性的循環(huán)由于缺乏主動(dòng)治療的介入最終會(huì)造成慢性損傷。這也是為什么歐盟健康指導(dǎo)原則推薦應(yīng)用主動(dòng)運(yùn)動(dòng)治療非特異性下背痛的原因之一。 治療核心是激活“休眠”或失活的肌肉，恢復(fù)其正常功能。重建其正常功能模式及神經(jīng)控制模式。核心穩(wěn)定性測(cè)試1維持姿勢(shì) 1 分鐘得分：02抬起右臂15s，還原得分：1 3抬起左臂 15s，還原 得分：14抬起右腿 15s，還原 得分：15抬起左腿 15s，還原得分：26抬起右臂及左腿 15s，還原得分：2 7抬起左臂及右腿 15s，還原 得分：28起始姿勢(shì)維持 30s得分：3 計(jì)分方法： 根據(jù)測(cè)試者能夠維持標(biāo)準(zhǔn)身體姿勢(shì)（身體呈一條直線，骨盆處于中立位）的時(shí)間對(duì)照相應(yīng)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)

13、進(jìn)行評(píng)分，測(cè)試中允許測(cè)試者有輕微偏差，一旦骨盆離開中立位置（髖抬起或腰部下沉）或身體任何部分接觸地面，計(jì)時(shí)應(yīng)立即結(jié)束。 狀況核心穩(wěn)定性測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)及應(yīng)用對(duì)照表得分 狀態(tài) 訓(xùn)練目標(biāo) 訓(xùn)練方式 訓(xùn)練負(fù)荷0 分 差 靜態(tài)穩(wěn)定性 基礎(chǔ)動(dòng)作 低1 分 一般 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性、力量 初級(jí)動(dòng)作 中低2 分 好 整合穩(wěn)定性、力量 中級(jí)動(dòng)作 中3 分 優(yōu)秀 整合穩(wěn)定性、爆發(fā)力 高級(jí)動(dòng)作 高訓(xùn)練階段一適合人群：初級(jí)會(huì)員（測(cè)試得分為“差”）訓(xùn)練目標(biāo)：提高靜態(tài)核心穩(wěn)定性動(dòng)作特點(diǎn)：靜態(tài)動(dòng)作為主、動(dòng)態(tài)動(dòng)作為輔，等長(zhǎng)收縮為主、支撐面穩(wěn)定 訓(xùn)練階段二適合人群：初級(jí)會(huì)員（測(cè)試得分為“一般”）訓(xùn)練目標(biāo)：提高動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性及力量動(dòng)作特點(diǎn)：動(dòng)

14、態(tài)動(dòng)作為主，靜態(tài)為輔，等長(zhǎng)為主，等長(zhǎng)收縮為輔、支撐面不穩(wěn)定訓(xùn)練階段三適合人群：中級(jí)會(huì)員（測(cè)試得分為“好”）訓(xùn)練目標(biāo)：提高整合穩(wěn)定性及力量動(dòng)作特點(diǎn)：動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主，靜態(tài)為輔，等張收縮為主，等長(zhǎng)收縮為輔、支撐面不穩(wěn)定訓(xùn)練階段四適合人群：高級(jí)會(huì)員（測(cè)試得分為“優(yōu)秀”）訓(xùn)練目標(biāo)：提高整合穩(wěn)定性及爆發(fā)力動(dòng)作特點(diǎn)：動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主，靜態(tài)為輔，等張收縮為主，等長(zhǎng)收縮為輔、支撐面不穩(wěn)定、超等長(zhǎng)訓(xùn)練（三）泡沫軸徒手肌力訓(xùn)練時(shí)，利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點(diǎn)，使訓(xùn)練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動(dòng)力性動(dòng)作，此種方式可以增加本體感覺的回饋，可以有效提高訓(xùn)練者自身的核心穩(wěn)定性（四）抗力球(Physioball; swis

15、s ball) 徒手肌力訓(xùn)練時(shí)，利用抗力球增加訓(xùn)練時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺的回饋訓(xùn)練；以抗力球做支點(diǎn)，可以減少抗力距，調(diào)整所需的阻力，避免超過(guò)下背痛患者所能負(fù)荷的重量，更可以利用抗力球形狀的特性，做一些伸展運(yùn)動(dòng)。研究指出，抗力球運(yùn)動(dòng)可以提升本體感覺，進(jìn)而提升身體的平衡及穩(wěn)定性(Joseph M, 2004)。健身球平衡墊平衡半球（五）懸吊系統(tǒng)(Sling Exercise Therapy; SET) 徒手肌力訓(xùn)練外，利用懸吊系統(tǒng)增加訓(xùn)練時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺的回饋 訓(xùn)練；以懸吊線做支點(diǎn)，可以減少抗力距，調(diào)整所需的阻力，避免超過(guò)下背痛患者所能負(fù)荷的重量。 （六）核心板 (Reebok Core Board; RCB) 核心板可用來(lái)做三度空間的動(dòng)作，會(huì)