睡眠健康的知識

1、睡眠健康的知識睡眠健康知識睡眠的意義睡眠的時間睡眠的方位睡眠的姿勢睡眠與床鋪睡眠與枕頭睡眠與環(huán)境睡眠的禁忌睡眠與做夢失眠的防治第一節(jié) 睡眠的意義一、人為什么會睡眠中醫(yī)學(xué)認為這是陰陽交錯的結(jié)果。靈樞口問篇說:“陽氣盡而陰氣盛則目暝，陰氣盡而陽氣盛則寤矣?！卑讜?、活動、興奮過程屬陽;夜間、休息、抑制過程屬陰。人們經(jīng)過一天緊張的工作和學(xué)習，黑夜到來，陽入于陰，陽衰陰盛，人們需要休息，進入了睡眠狀態(tài)。黎明時，陰氣交盡，而陽氣始盛，由此可見，人的睡眠是由自然界的陰陽變化和人體氣血陰陽變化所決定的，它象有規(guī)律的潮水漲落一樣，呈現(xiàn)周期性變化?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)對睡眠的認識慢波睡眠 (正相睡眠 )異相睡眠 正相睡眠分為

2、四期 一期：人在清醒平靜狀態(tài)時，腦電圖上出現(xiàn)的曲線是頻率為8-13次/秒的快周波, 一旦進入初睡階段,腦電波的曲線頻率便明顯減慢為4-7次/秒這時人會感到昏昏欲睡,處于朦朧狀態(tài),這個階段稱為慢波睡眠的第一期。二期：如果慢波比率越來越多，人就慢慢睡著了，稱為慢波睡眠的第二期，又稱淺睡期。此時倘若稍有響動，便會驚醒。 三期和四期：再接下去,如果腦電波的慢波背景上出現(xiàn)振幅較大而頻率很低(0.53次/秒)的波：則標志著人已進入深睡期。為了評定睡眠質(zhì)量，又把深睡期分為深睡和沉睡兩個期稱為慢波睡眠的第四期。 異相睡眠：在此期內(nèi)，呼吸和心率不像慢波正相睡眠時那樣減慢，而是加快：眼球不是慢轉(zhuǎn)而是快轉(zhuǎn)；正相睡眠

3、時可以記錄到的頸部肌電此時消失；血壓不是下降，而是上升；腦血流量不是減少而是倍增；臉部及四肢肌肉也有些抽動等。由于此期眼球轉(zhuǎn)動快速為其明顯特征,所以又稱此期為“快速動眼期”。此時若把睡者叫醒，大都訴說正在做夢，而且夢景離奇古怪。 上述兩種睡眠是互相穿插進行的，一個正相睡眠的完整周期，共約80120分鐘，一個異相睡眠的完整周期則較短，一般只有1030分鐘。這兩種睡眠周期在一夜之間，各約穿插進行45次。其時間的長短和次數(shù)的多少會因人而異,即使同一個人,也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變化。 正常成人睡眠腦電二、睡眠的作用在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。在睡眠狀態(tài)下，全身各種功

4、能降低，僅維持必要的基本功能。如肌肉放松、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌減少、代謝減低、體溫降低等。因此，良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動、消化功能、呼吸功能等能得到調(diào)整，促使身體各部組織生長發(fā)育和自我修補，增強免疫功能，提高對疾病的抵抗力。有的科學(xué)家曾經(jīng)用小狗做過實驗，每天只給它喝少量水，不給它任何食物，它能活25天，但是，如果連續(xù)5天不讓它睡眠，它的體溫下降4-5，經(jīng)過92-143小時即可能導(dǎo)致死亡。小狗死后解剖，發(fā)現(xiàn)它的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了顯著的形態(tài)學(xué)上的變化。這說明睡眠是維持生命的重要手段。從某種意義上說，睡眠與生存有同等的意義

5、。睡眠是人體的一種生理需要，過之有余，差之不足，適量的睡眠才有利于健康長壽。具體他說，睡眠的生理意義主要有以下幾點:第一，睡眠能促進人體生長發(fā)育。研究表明，促使人體生長發(fā)育的“生長素”，只有在睡眠時才大量分泌。所以,兒童的生長速度在睡時要比醒時快3倍,俗話說:“能睡的孩子長得快”,就是這個道理。故要使兒童身高增長,就應(yīng)當保證睡眠多,夠時間和質(zhì)量。第二，睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力。(1)幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢。運動神經(jīng)的反射,隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。(2)心跳每分鐘減慢1030次,血壓降低1020毫米汞柱；隨著睡眠加深，血壓還可以降低更

6、多些。(3)呼吸次數(shù)減少,吸氣明顯延長。在睡眠淺時,呼吸運動是有節(jié)律的，而睡眠深沉時，?？娠@示無規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。(4)唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無變化;胃的運動持續(xù)進行,還可能增加;胃排空及消化時間一般與清醒時相同。(5)尿分泌減少,但尿的濃度卻增加;淚液分泌減少,汗液分泌增加。(6)深睡時,基礎(chǔ)代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨24時最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。這表明,睡眠時人體的合成代謝占優(yōu)勢。 第二節(jié) 睡眠的時間一、睡眠的時間長短要適當從年齡上來說，一般而言，年齡越小，睡眠次數(shù)越多，睡眠時間越長。新生兒平均每天需要

7、睡20-22小時。二個月的嬰兒需睡18-20小時，他們白天可睡4-5次，每次兩小時。六個月的嬰兒需睡1618小時。九個月的嬰兒需睡I516小時，他們白天可睡3次，每次2小時。一歲左右需睡14-15小時。一歲半左右需睡13-14小時，他們白天可睡2次，每次2小時。三至四歲需睡13小時。五至七歲需睡12小時，他們白天僅睡一次，大約2小時;八至十二歲需睡10小時。十三至十七歲需睡9小時，他們白天只睡一次，約1-1.5小時。十八歲至五十歲需睡8小時，中午適當休息，約小時。五十歲至六十歲需要8-9小時，白天午睡1小時。六十歲以上需要9小時，白天午睡，約1小時左右。上述這些數(shù)字只是說明一般情況，合理的睡眠

8、時間決不能機械規(guī)定。睡眠時間的變化與人們的職業(yè)有著一定的關(guān)系 。一般來說,長期從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動,或上正常班的職工,其作息方式是“百靈烏式”;而腦力勞動者以及長期上夜班的職工,其作息方式以“貓頭鷹式”的人為多。美國斯但福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心發(fā)現(xiàn),這種覺醒一睡眠節(jié)律的差異與人體日常體溫的周期性變化有關(guān)。 “百靈鳥式”的節(jié)律,每當傍晚;體溫處于波動的低值,即在正常體溫幅度的下限,次日早晨逐漸升高,中午達到上限峰值,下午開始下降。 “貓頭鷹式”的節(jié)律,則傍晚體溫升高,逐漸達到峰值,深夜時始見下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐漸上升。 體質(zhì)不同對睡眠的時間要求也不同。胖人一般入睡快，睡的時間也長，瘦人

9、一般入睡慢，睡的時間也少。 因為個體差異很大，每天睡眠8小時是指成年人而言，而在實際生活中，有的成年人每天只睡5-6小時就夠了，而有的人每天睡9-14小時才夠。著名的“發(fā)明之王”愛迪生每天只睡4-5小時，仍然精力飽滿，一生做了兩千多種發(fā)明。而科學(xué)大師愛因斯坦每天要睡10小時以上才夠。在我國的現(xiàn)實生活中，既可以找到每天只睡四，五小時的長壽老人，又可以發(fā)現(xiàn)每天睡十小時以上的老壽星。由此看來，睡眠的好壞有時并不完全取決于時間的長短，而是取決于睡眠的質(zhì)量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中覺醒次數(shù)少，睡眠質(zhì)量就好?？茖W(xué)的睡眠時間，應(yīng)以醒后周身感到舒適輕松，頭腦清晰，精力充沛，能很好地適應(yīng)正的學(xué)習、工作和勞動為

10、標準。有人可能會問，睡眠不足有損于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太飽一樣，非但無益，反而有害。有的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，睡眠長達11小時的人，在醒后半小時內(nèi)比只睡9小時的人反應(yīng)能力差。因為過多的睡眠會使大腦睡眠中樞負擔過重，其程度和思維過度造成思維中樞負擔過重一樣，使大腦昏昏沉沉，影響大腦正常工作所必需的興奮水平。我們可能有這樣的體驗，午睡半小時至一小時，醒來感到舒適、有精力，如果睡上二至三個小時，則會感到渾身無力，精神萎靡不振。因此，睡眠與共他任何事情一樣，必須保持適度。二、起居睡眠有規(guī)律內(nèi)經(jīng)的養(yǎng)生經(jīng)驗是，春夏季宜晚臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起，以與四時生長收藏之氣相應(yīng)。類修

11、要訣養(yǎng)生要訣說:“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前?！庇纱丝梢钥闯?，古人對就寢和起床時間做了大概規(guī)定，除隨四時季節(jié)各有早晚外，一般應(yīng)在日出前起床，不宜太晚。在我國最適宜的睡眠時間是晚上九點至十點，不要超過十一點鐘，早晨五至六點鐘起床為好。這與古人主張日出前起床認識是一致的。俗話說：“每天起得早，八十不覺老”正是這個道理。三、午睡好處多午睡在養(yǎng)生學(xué)上稱為“子午覺”(夜間11點至1點為子時，中午為午時)。因為經(jīng)過一上午的學(xué)習和工作，可能有疲勞之感，需要午休做適當?shù)难a償。特別是老年人，有睡眠不實，易醒的特點，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，氣候炎熱

12、，夜晚乘涼，人們常有晚睡早起的習慣，相對睡眠不足。白天工作，氣溫較高，汗出又多，體力消耗較大。再加上正午時分，烈日當空，此時人體血管擴張，使血液大量集中于體表，從而引起體內(nèi)血液分配不太平衡，腦部供血量減少，因而時常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲勞消除，精神煥發(fā)，更好地適應(yīng)午后的工作和勞動。午睡的時間不宜過長，以半小時至一小時為宜。午飯后，最好稍作活動，如散散步，或活功一下肢體，以利飲食消化，然后再睡。睡眠姿勢也要注意，不要俯臥或伏在桌子上睡，以免壓迫胸部，影響呼吸。也不要貪圖涼快，在“風口”或水泥地板上席地而臥，避免著涼患病，或受風邪外中經(jīng)絡(luò)引起口眼歪斜。午睡時間雖短，但其保健作用

13、卻是不容忽視的。武漢市第一醫(yī)院統(tǒng)計了322例高血壓腦溢血發(fā)病時間，他們發(fā)現(xiàn)上午12時到下午3時這段時間發(fā)病率較其他時間明顯降低。據(jù)初步分析，可能與午睡有關(guān)。因此，老年人午后小睡，既有利健康，又可減少腦溢血的發(fā)病機會，值得提倡。第三節(jié) 睡眠的方位睡眠的方向和人體健康有關(guān)系嗎？從“天人相應(yīng)”的整體觀來看，是有內(nèi)在聯(lián)系的。一年四季氣候有不同的變化，室內(nèi)的風向、日照、溫度等都有相應(yīng)改變。因此，合理安排睡眠臥向，對睡眠和健康保健都是有益處的。我國古代養(yǎng)生學(xué)家對寢臥方位有如下幾種觀點：1、寢臥東西向 千金要方道林養(yǎng)性說:“凡人臥，春夏向東，秋冬向西?！崩侠虾阊砸Ｉ蔫b也說:“凡臥，春夏首宜向東，秋冬首向

14、西。”就是說，春夏二季，頭向東，腳朝西;秋冬二季頭向西，腳朝東。這是根據(jù)內(nèi)經(jīng)中“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則確立的。從季節(jié)講，春夏屬陽，陽氣上升、旺盛，從方位講，東方屬陽主升，頭向東以應(yīng)升發(fā)之氣而養(yǎng)陽;秋冬二季屬陰，陽氣收斂、潛藏，西方屬陰主降，頭向西以應(yīng)潛藏之氣而養(yǎng)陰?，F(xiàn)在不少養(yǎng)生家亦主張這種臥向。2、寢臥恒定東向 古代一些養(yǎng)生家主張一年四季應(yīng)恒東向而臥，不因四時變更。老老恒言引記玉藻說：“寢恒東首，謂順生氣而臥也?！钡览硎牵瑬|方主春，主升發(fā)之氣，四季頭朝東臥，是順應(yīng)生發(fā)之氣的意思。3、避免寢臥北向千金要方道林養(yǎng)性提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床?！崩侠虾阊园矊嬕舱f:“首勿北臥，謂避陰氣。

15、”古代多數(shù)養(yǎng)生家贊同忌北首而臥的觀點。北方是陰中之陰，主寒主水。頭為人體諸陽之會，陰寒之氣則傷陽。忌北首而臥，可避免陰寒之氣損傷人之陽氣。但我國武漢市第一醫(yī)院做過腦血栓形成患者床鋪擺設(shè)方向調(diào)查，發(fā)現(xiàn)頭北腳南的鋪位上的老人，其腦血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其他方向?qū)嬇P的老人。據(jù)分析，可能與南北極磁場有關(guān)。第四節(jié) 睡眠的姿勢一、睡眠的最佳姿勢基本姿勢不外三種：仰臥、俯臥和側(cè)臥。采取什么祥的姿勢睡眠，既能睡好覺又對身體有利呢?古人主張以側(cè)臥為宜，形容為“臥如弓”。一般認為，右側(cè)臥是較理想的臥姿。釋氏戒律指出:“臥為右側(cè)?！崩侠虾阊园矊嬛赋?“如食后必欲臥，宜右側(cè)以舒脾氣。”對一般人來說，為什么右側(cè)臥好呢?在

16、這個位置上，身體的脊柱向前彎曲，好象一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，全身的肌肉能較好地放松。心臟位于胸腔偏左的位置，胃腸道的開口都在右側(cè)，肝臟位于右季肋部，這種臥姿使心臟壓力減小，有利于血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人臥血歸于肝”，有利于肝的新陳代謝;右側(cè)臥可使食物在消化道內(nèi)吸收、運行，通暢無阻，對血液循環(huán)的順利運行和解毒、抗病等方面都有利。如果左側(cè)臥，心臟易受壓，影響心臟的血液循環(huán)，尤其對脾胃虛弱者來說，飯后左臥，感到不舒服，影響消化功能。仰臥位，上下肢體處于伸直的緊張狀態(tài)，肌肉得不到充分的放松不易恢復(fù)疲勞。仰臥時手習慣放置胸部，易引起惡夢;仰臥時，舌根部往后墜縮，易引起呼吸不暢而發(fā)生

17、鼾聲。俯臥位是最不好的睡姿。因為俯臥使胸部、心肺承受壓力較大，影響呼吸和血液循環(huán)，胸腹部有壓迫感，所以不要俯臥睡眠。尤其對嬰兒，由于自制能力差，一般不會主動翻身，小孩頭面部骨骼發(fā)育還不完善，俯臥時間過長，會造成頭面部和口腔的骨骼變化，有的還可以成為畸形。二、針對不同情況，靈活掌握睡姿對于小孩不要長期一個姿式，小兒頭部骨骼尚未完全骨化，長期臥一側(cè)易使頭部變形，即俗話說的，把頭睡歪了。應(yīng)該仰臥，左右側(cè)臥交替進行，對于身體健壯的兒童，仰臥有利于血液循環(huán)，有助于入睡。對于老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。對于孕婦，睡覺的姿勢更須講究，不宜經(jīng)常仰臥或右臥，因為仰臥時，增大的子宮可以直接壓

18、迫腹腔的腹主動脈，子宮的血液供應(yīng)也會明顯減少，對胎兒的營養(yǎng)和生長發(fā)育帶來不利影響，經(jīng)常右側(cè)臥時，子宮發(fā)生向右旋轉(zhuǎn)，可壓迫腹部的下腔靜脈，影響血液回流和循環(huán)，不利胎兒的發(fā)育和分娩。對于孕婦來說，最合理的睡姿是左側(cè)臥，這樣，血脈通暢，有利孕育新生命。對于某些疾病患者，就不能機械地強求一致的睡眠姿勢。例如，嚴重的心臟病伴發(fā)心力衰竭，或支氣管哮喘發(fā)生時，就只能采取半臥位或半坐位。對肺部和胸膜疾病患者的臥位，一般采用“患側(cè)臥位”，如右肺有病，應(yīng)向右側(cè)臥，這祥不妨礙健側(cè)肺的呼吸，又使患側(cè)肺得到一定程度的休息，這樣有利于入睡和疾病治療。對急性肝炎發(fā)作期患者,病人常感肝區(qū)隱隱作痛,這時若再右側(cè)臥位,反而增加病

19、人的痛苦,宜左側(cè)臥為好。 第五節(jié) 睡眠與床鋪一個人的睡眠好壞與很多因素有關(guān)，但床鋪是一個不可忽視的重要原因。無論是價值連城，華麗別致的床榻，還是一張簡易的木板床，其作用都是為了供人休息、睡眠之用。從養(yǎng)生保健角度來說，除考慮床鋪的美觀、大方、耐用外，更重要的是考慮它是否有利于睡眠和保健。對此，我國古代養(yǎng)生家有一整套理論。一、床鋪高低適度老老恒言床說:“床低則臥起俱便?！敝鲝埓蹭伷蜑橐恕Ｒ话銇碚f，床鋪的高度以略高于就寢者膝蓋骨至地面的高度為好，大約為40-50厘米。二、床宜稍寬大老老恒言說:“八尺曰床。故床必寬大?！惫湃苏J為床鋪面積宜寬大，這樣，睡眠時可以自由伸縮活動，有利氣血暢通，筋骨舒展，容

20、易恢復(fù)疲勞。床鋪的長度最好比寢臥者長20-30厘米，寬度比寢臥者寬30-40厘米。 三、床鋪的軟硬度適中以在木板床上鋪墊約5厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。這樣厚的棉墊能適應(yīng)睡眠者的身體表面曲線的需要，保持脊柱的正直和正常的生理弧度，對睡眠和健康都有好處。過軟的床睡久了可使人體形畸變，尤其是小孩和青少年，正值發(fā)育時期，不宜睡過軟的床。因為長期睡軟床，就可能影響脊柱及四肢關(guān)節(jié)、骨骼的發(fā)育，甚至還可以形成彎腰駝背等，影響健康和美觀。另外，過軟的床墊通風性能差，在夏日天氣炎熱時更不宜用，對有些病患者，如腰椎間盤脫出或脊柱損傷、脊柱結(jié)核等，更不應(yīng)睡軟床，否則會加重病情。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，理想軟硬度的床鋪是預(yù)防

21、和治療腰背肌勞損的重要措施之一。有些學(xué)者認為，堅硬的床面不能適應(yīng)人體生理曲線的需要，結(jié)果對肌肉和脊椎造成嚴重的負擔和各種各樣的損害。睡過硬的床很不舒服，睡眠者過于頻繁的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，自然會影響睡眠的質(zhì)量。特別是對于老年人，年邁體衰，久臥硬床，易引起褥瘡，應(yīng)引起注意。第六節(jié) 睡眠與枕頭一、枕頭宜稍長 多高的枕頭合適呢?老老恒言枕指出:“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒?！币话愣?，枕頭的高度以躺臥時頭與軀干保持水平為宜，也就是仰臥時枕高一拳，側(cè)臥時枕高一拳半，具體尺寸應(yīng)因人而定。古人有“長壽三寸，無優(yōu)四寸”的說法。實際上，枕頭的高低不是隨意決定的，而是根據(jù)人體頸部的生理特點確定的。正常人的七

22、個頸推排列，呈向前彎曲的生理曲線，在這種情況下，肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊可以處于相對平衡狀態(tài)。在睡眠時，也要求適應(yīng)這個生理彎曲。過高的枕頭破壞了這種平衡，仰臥時枕頭過高，猶如站立時的低頭位，因頸部過于屈曲，還可壓迫頸動脈，妨礙其血液循環(huán)。頸動脈是供給大腦血液的重要通路，頸動脈血流受阻，大腦血流量降低，引起腦缺氧，就會加速腦細胞的消耗。對于中老年人，因腦血液循環(huán)不通暢，往往易形成腦血拴;或因呼吸道不通暢，出現(xiàn)咽干、咽痛、打呼嚕等毛病。側(cè)臥時，枕頭過高可使同側(cè)肌肉、韌帶疲勞、松弛，造成肢體麻木、疼痛及運動障礙。如果枕頭太低或干脆不用枕頭，那么正好從相反的方向破壞頸椎間的生理平衡。因位置過低，腦部的血液增

23、多，以致頭部的血管產(chǎn)生充血現(xiàn)象，血管壁受到的壓力增大，頭部則有發(fā)暈發(fā)脹的感覺，或顏面浮腫?；几哐獕旱牟∪?，不可不用枕頭，也不可用過低的忱頭，以免頭部過分充血，更易失眠?；碱i椎病的人，或患有動脈硬化的老年人，不宜睡枕過高，如果枕頭太高，不但夜晚難以成眠，而且加重病情。由此看來，“高枕”并非無優(yōu)，而是有“憂，;低枕也不太平，而是有害。枕頭不但高低適當，而且長短一也要合適。古人主張枕頭稍長為宜。枕頭稍長可使人睡覺時自由輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而保持睡眠姿勢舒展，氣血通暢。另外，枕頭的置放位置亦很重要。仰臥時，枕頭的放置方法應(yīng)該是把枕頭放在頭與肩部之間，從而使頸椎的生理前凸與床面之間的凹陷正好得以填塞;側(cè)臥時，把頭

24、部放在枕上，而不是把肩部放在枕上，這樣可以使頸椎維持正直，對睡眠和健康都有好處。二、枕芯軟硬適度，稍有彈性枕芯的選擇以質(zhì)地柔軟為好。一般來說，枕芯松軟，睡起來舒服。枕頭太硬會使頭部和頸部與枕頭接觸面積小，壓強增加，使頭部不適，甚至引起枕神經(jīng)痛，太軟，枕頭不能保持一定的高度，頭頸得不到適當?shù)闹С忠矔械讲贿m。枕頭的彈性不要太大，如“彈簧枕”、“氣枕”等。當人們睡眠時，頸部肌肉松弛，而彈性大的枕頭不斷向頭頸部施加彈力，很容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。而且，彈性過大的枕頭，一般總是中央高，四邊低，頭在枕上不穩(wěn)，翻身易滑落。太富彈性，頭枕下時，對整個半邊頭作一致的太貼切的壓迫，使半邊頭皮血液循環(huán)不暢，

25、產(chǎn)生頭皮麻痹感。常用此類枕頭會導(dǎo)致脫發(fā)，故不宜使用。三、“藥枕”的保健作用用各種中藥作枕(“藥枕”)，以達到防病治病和健身的目的。例如，“明目枕”，在李時珍的本草綱目中記載說:“苦蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子、菊花、同作枕，至老明目”“菊花枕”。延年秘錄方記載說，有菊枕，以甘菊作囊裝入布袋內(nèi)，放在皮枕或涼草枕上面，又將之放在枕席的上面，使入睡的人耳聰目明，可以延年，一年一換，大有益人?！按攀怼?，遵生八箋記載，用碎磁石琢成面，或用大塊磁石為枕面，下以木鑲成枕，上用薄棉墊之，此枕最能明目益睛。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對“藥枕”能治病也有研究，如“磁療枕”，夜間睡覺時，把磁療枕墊于頭下，就可以安靜睡眠，故能治療神

26、經(jīng)衰弱、失眠癥，對頭痛、耳鳴亦有療效。在我國民間，有著優(yōu)良的傳統(tǒng)習慣，把“藥枕”作為防病健身、延年益壽的保健手段。如“蕎皮枕，、“蠶砂枕”用于頭火重的人，以祛風清熱瀉火。夏天用“竹枕”、“綠豆衣枕”、“石膏枕，能解暑去熱。老年人用“漆殼空心枕”，可以清心明日。小孩用“小米枕”，不涼不燥，有益于頭部的正常發(fā)育，用“琥珀枕”鎮(zhèn)心安神，防治驚風、癲痛、心悸失眠等。近年來，醫(yī)學(xué)中有用“藥枕”來治療多種慢性病的。如高血壓病人可選用夏枯草、決明子、菊花、綠豆衣、金銀花等做枕芯;頸推病患者，可選用一些活血化疲、祛風止痛的中藥做枕芯，如白芷、川芍、威靈仙、川草烏、片姜黃、紅花等。還有各種各樣的枕頭用來防治不同

27、的慢性疾病，實踐證明都有一定的效果。由此可見，選用合適的枕頭有益于睡眠，而且有益于健康，特別是有益于大腦。第七節(jié) 睡眠與環(huán)境 一、恬淡寧靜、空氣流通喧鬧嘈雜的環(huán)境只能使人情緒煩躁，心神不安，根本無法入眠。幫助快速入眠的聲音應(yīng)是單調(diào)柔和的，例如聽著屋檐水“滴滴噠噠”的聲音，或聽著“咔達、咔達”的鐘表聲音，一會就睡著了。在臥室的選擇上，應(yīng)把家中空氣流通，陽光充足的房間作為臥室，房間不一定大，但空氣流通而溫和，晚上睡覺時，不要把門窗都打開，避免著涼患病。但亦不要把門窗緊閉，要在適當位置留一點窗通氣，這樣增加空氣流量，氧氣供應(yīng)充足，中樞神經(jīng)細胞易恢復(fù)疲勞。二、光線幽暗、室內(nèi)潔凈睡覺時，臥室的光線宜暗淡

28、一點，切不要明燈高燭。因為，光線太強，易使人興奮，影響入睡。寢臥應(yīng)以熄燈靜睡為宜。開燈睡覺，不是做夢，就是睡不實。為了保證睡眠安寧，臥室內(nèi)的擺設(shè)盡量簡單，臥具清潔，使人有潔凈、寬敞的良好感覺。床下不要亂塞零碎雜物，這不僅清掃不便，而且最易藏污納垢，甚至招來蟲蟻鼠蚤。一般來說，人在休息的時候就要專心休息，不要在床上工作或娛樂。如果床邊擺上很多書籍，臨睡前看書是不衛(wèi)生的，不僅有害于視力，而且會因書中的某些刺激性內(nèi)容，使人失眠多夢。在床上看電視也是有害的，其他設(shè)備亦不宜過多，更不應(yīng)妨礙上下床的活動。另外，最好不要在臥室內(nèi)吃東西，一是避免臥室空氣混濁，二是避免殘茶剩飯，油膩不潔。三，臥室溫和、被褥舒適

29、要想安舒靜臥，溫度適宜是入睡的重要條件。過冷、過熱、或潮濕，都會引起大腦皮層的興奮，妨礙大腦皮層抑制的擴散，而影響睡眠。古人認為，在床頭邊不要放火爐，如果經(jīng)常如此，就容易使人頭重、目赤、鼻干，甚至發(fā)生癰疽瘡癤，在我們的現(xiàn)實生活中，擺設(shè)床鋪時，不要把床緊靠暖氣片，尤其是不要頭朝暖氣裝置。要想寢臥舒適，被褥、睡衣的選用關(guān)系甚大。我國古人在這方面是很講究的。第一，被里宜柔軟第二，被宜保溫。晚上入睡蓋被御寒，保護人體陽氣，以溫煦內(nèi)臟，被宜輕柔。歷代養(yǎng)生家多強調(diào)被絮輕柔貼身，主張以絲棉為被，既貼身防寒，又減輕了對身體的壓力，有助于機體的氣血流楊，可以促進睡眠。第三，被宜寬大。四，褥宜厚軟保暖。第五，被褥

30、、床上用品宜勤洗勤曬。床單、被單、枕套、蚊帳等臥具要經(jīng)常洗換，以保持其松軟、干燥。第八節(jié) 睡眠的禁忌我國古人把睡眠的經(jīng)驗，總結(jié)為“睡眠十忌”。一忌仰臥二忌憂慮三忌睡前惱怒四忌睡前進食五忌睡臥言語六忌睡臥對燈光七忌睡時張口八忌夜臥覆首九忌臥處當風十忌睡臥對爐火一、睡前不可優(yōu)慮、惱怒自古以來，養(yǎng)生家都一致認為，睡覺之前必須保持思想安靜，情緒平和，切忌優(yōu)慮、惱怒。宋代蔡季通睡訣指出:“先睡心，后睡眼?！本褪钦f，睡覺時一定要專心安穩(wěn)思睡，先讓身心安適，再上床閉眼入眠。如果睡下之后，想入非非，甚至優(yōu)愁焦慮，不但無法入眠，而且對身體的損害比白天還重。延壽藥言說:“臨睡前宜用熱水洗腳，將一切顧慮拋盡，宜思生

31、平愜意賞心之事，或閱平和安慰靜穆恬適的詩文，則心地光亮，神志安寧，入睡必易。”其意思就是睡前一定不要過度興奮，可到空氣新鮮處散散步，或做一下氣功，排除雜念和優(yōu)愁，使情緒安定，思想放松。因此，睡前不要飲茶、咖啡或吸煙、喝酒等，以免刺激神經(jīng)。睡前更忌惱怒，怒則氣血上涌，情緒激動，煩躁不安，神不守舍，難于成寐。非但惱怒，任何情志的過極變化都會引起氣機失調(diào)，導(dǎo)致失眠，甚至疾病。二、睡臥時不可言語中醫(yī)學(xué)認為，肺主聲音，凡人臥下，肺即收斂，如果言談過多，必耗肺氣，擾亂心神，影響五臟，必然躁而不安，難于入睡。三、睡前不可飽食，亦不可饑餓歷代養(yǎng)生家都一致認為，飽食之后不可立即寢臥，飽食即臥易導(dǎo)致飲食停滯，干擾

32、睡眠。晚餐吃得過飽，或睡前吃零食，食物得不到消化，增加胃腸負擔，臥在床上，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能入眠。若晚上飲水漿過多，夜尿過頻，亦會影響睡眠。當然，餓著肚子，或口干、口渴去睡覺，也不能使人入睡。由此看來，晚飯的時間適當與否對晚上睡眠影響很大。一般認為，晚飲應(yīng)在入睡前四個小時，也就是下午5-6點鐘為宜。食物宜清淡，容易消化，少吃油膩食物，不飲刺激性飲料。 四、睡臥時不可蒙頭、張口用被蒙頭，使人呼吸困難，被窩是一個小小的污染源，人呼吸時呼出大量二氧化碳，身體代謝產(chǎn)生的廢氣，與出汗蒸發(fā)的汗氣味混合在一起，對睡眠的效果非常有害。睡覺時不蓋頭，可以保持呼吸道通暢，呼吸新鮮空氣，氧氣充足，從而有利于睡眠，有利于

33、健康。還有些人睡覺習慣張口，這也是不良習慣。養(yǎng)生家孫思邀說，“夜臥常習閉口?！币驗閺埧谒哂泻芏嗳秉c，呼吸不衛(wèi)生，冷、熱空氣沒有經(jīng)過鼻腔過濾，不潔空氣和灰塵等物可直接進入肺部、消化道、胃內(nèi)，張口睡眠者,醒后常常感到口燥咽干、喉中有痰，或惡心欲吐。肺、胃受冷空氣刺激容易致病，不利于健康。第九節(jié) 睡眠與做夢 一、人為什么會做夢早在我國先秦時期，曾對夢的本質(zhì)作過一些解釋。如莊子中載:“夢者陽氣之精也，心所喜怒則精氣從之?！眽魰姓f:“夢者像也，精氣動也，” 中醫(yī)學(xué)認為，精氣是人體生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，而夢是精氣的一種運動形式。很顯然這是一種深刻而科學(xué)的見解。人在睡眠時對外界還保持一定程度的警覺能力，大

34、腦某些部位與外界刺激產(chǎn)生一定的聯(lián)系，這種警覺與外界刺激的強度一般無多大關(guān)系，而與刺激的意義密切相關(guān)。 現(xiàn)代科學(xué)研究證明，睡眠可分兩種時相：慢波睡眠和快波睡眠，這兩種時相相互交替進行。人在睡眠開始時，首先進入慢波睡眠，約80-120分鐘，以后轉(zhuǎn)入快波睡眠，約20-30分鐘，如此循環(huán)交替，一夜約4-5次。當在快波睡眠時，將其喚醒，他會告訴你在做夢。有人研究191人受試者，在快波睡眠中作夢者151人，約占80%，160人在慢波睡眠被喚醒，僅有11人做夢，約占7%，由此可見，所謂夢，是在快速睡眠中出現(xiàn)的必然生理現(xiàn)象。一個人醒來能否知道自己做夢，這與從什么狀態(tài)中醒來有密切關(guān)系。如果從慢波睡眠中醒來，就幾

35、乎對夢境毫無記憶，或認為從未做夢；如果正好從快波睡眠中醒來，對夢境記憶猶新。在快波睡眠時期，大腦皮層的某些區(qū)域仍處于緊張活動狀態(tài)，做夢的生理過程正是大腦皮層在睡眠時跟外界保持某種聯(lián)系的結(jié)果。例如，睡覺時把手擱在胸前，可能會夢見一種怪物壓住胸口透不過氣來；親人或朋友身體多病，有時可夢見他們病死的情景；白天遇到一些驚險的事情，晚上可能做夢掉入深淵而被驚醒；白天遇到一道數(shù)學(xué)難題，做夢可能繼續(xù)解題；喜歡音樂的人，常做夢參加盛大的音樂會；憋尿睡覺，做夢可出現(xiàn)到處找?guī)也坏?；心情愉快時，可夢見風平浪靜的海鷗，鳥語花香的山莊；情緒悲傷、優(yōu)郁時，常夢見烏云翻滾、疾風暴雨的天氣，諸如此類，光怪陸離。二、做夢

36、的意義正常的夢是一種主動的有積極意義的生理過程。有夢境的快波睡眠是正常睡眠中不可缺少的過程。因為人在睡覺時，少數(shù)神經(jīng)細胞興奮引起人做“夢”之時，正是多數(shù)神經(jīng)細胞抑制最深之時，也是睡眠效果最好的時候。經(jīng)試驗阻斷受試者的快波睡眠，在以后幾天的自然睡眠中都要得以補償?？磥碚亲鰤舯Ｗo了睡眠的正常進行，因此，正常的夢對人體是有益無害的。有人報道，有夢睡眠要比無夢睡眠更能改善記憶，有夢不僅是一種改善記憶的警覺狀態(tài)，而且能鞏固和鑒別貯存的信息，所以做夢是機體的特種需要。睡眠本身是有規(guī)律的，做夢也是有節(jié)律的。我們應(yīng)該按照它本身的節(jié)律保護和促進它的發(fā)展，而不應(yīng)干擾和破壞這種節(jié)律。例如，長期熬夜、不規(guī)律的睡眠、

37、愛睡懶覺、隨便喚醒、經(jīng)常服用安眠藥等等，都會干擾和破壞做夢的節(jié)律，對睡眠帶來不利影響。各種原因?qū)е碌目觳ㄋ邥r間延長，都會出現(xiàn)睡眠不安，造成惡夢不斷，醒來時就感到頭昏腦脹、疲乏無力，長此以往，則能使人患病。 在睡眠過程中，人體內(nèi)部臟腑、組織器官的生理活動與病理過程常常刺激睡眠者而引起夢。中醫(yī)學(xué)很重視某些夢對疾病的診斷意義。素問脈要精微論篇說:“陰盛則夢涉大水恐懼，陽盛則夢大火播灼，陰陽俱盛則夢相殺毀傷;上盛則夢飛，下盛則夢墜;甚飽則夢予，甚饑則夢取;肝氣盛則夢怒，肺氣盛則夢哭，短蟲多則夢聚眾，長蟲多則夢相擊毀傷。”這些論述是描寫人體內(nèi)部的某些刺激與夢的關(guān)系，說明夢對自己身體狀態(tài)和疾病特點有時會

38、有一定的反應(yīng)，所以，有時夢在一定程度上能預(yù)見現(xiàn)實情況。第十節(jié) 失眠的防治一、失眼是怎么回事 失眠是一種病態(tài)，表現(xiàn)為晚上難于入睡，白天則頭昏腦脹、精神萎靡、食欲不振、易發(fā)脾氣、緊張不安、注意力不集中、工作效率極低等，給人的精神和體力帶來很大的損害。因此，失眠是一件令人苦惱的事。失眠的形式多種多樣，一般分為三種類型:(一)起始失眠：它的特點是入睡困難，上床以后，浮想聯(lián)翩，翻來復(fù)去，久久無法成眠。直至半夜以后因極度疲勞而勉強入睡。這種情形以年輕人、神經(jīng)官能癥患者居多。 (二)間斷睡眠：它的特點是睡眠不實，夜間常醒，或醒后不易再入睡。這種情形多見于身體虛弱，身體有病痛，消化不良的中年人，及有個性心理特

39、點的人。如有心血管病的患者易常被惡夢驚醒，許久不能入睡。(三)終點失眠：它的特點是早醒，后半夜一醒即再難入眠，白天精神狀態(tài)差，到下午才逐漸好轉(zhuǎn)。常見于動脈硬化、高血壓及老年人。二、失眠的原因中醫(yī)學(xué)認為失眠的基本病機是“臟腑不和，陰陽失交”，具體原因很多。宋朝邵康節(jié)在能寐吟詩中指出:“大驚不寐，大擾不寐，大病不寐，大喜不寐，大安能寐。何故不寐？湛于有累，何故能寐?行于無事?！爆F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，失眠是大腦興奮和抑制過程平衡失調(diào)的結(jié)果，也就是大腦的抑制活動減弱，而興奮活動增強，如此長期下去則形成了睡眠功能障礙。一般來說，失眠的原因可分為心理因素、身體因素、環(huán)境因素和起居失常。(一)心理因素 精神緊張不安

40、、心情抑郁、焦慮恐懼、惱怒生氣等都能引起失眠。例如，個人的遭遇或挫折，家庭不和，同事間的紛擾等，如果不能正確對待，整日憂心仲忡，徘徊腦際，造成大腦強烈而持久的興奮，日久天長引起神經(jīng)衰弱而失眠。有的學(xué)者報告，300例失眠患者中，85%的人有精神障礙。而精神科的病人，有80%以上的失眠是因心理因素造成的。(二)身體因素 身體內(nèi)部的生理刺激和病理影響，都會影響正常的睡眠。如胃腸饑俄、過飽腹脹、膀胱脹滿、大便秘結(jié)等可使大腦興奮。身體疾病的不良刺激，各種疼痛，如頭痛、牙痛、神經(jīng)痛等都能干擾睡眠。呼吸系統(tǒng)的疾病，如咳嗽、氣喘、鼻塞、呼吸困難;消化系統(tǒng)疾患，如惡心嘔吐、腹痛、腹脹、腹瀉;循環(huán)系統(tǒng)疾患，如心慌

41、、心悸、陣發(fā)性心動過速等，都能影響睡眠。某些皮膚病，如濕疹、藥疹、尊麻疹等，奇癢難忍，亦能使睡眠不得安寧。(三)環(huán)境因素 外界環(huán)境因素的變化常常引起失眠。如噪音過大、光線強烈、冷熱失度、氣味刺激、床鋪不適、蚊蠅叮擾、環(huán)填的變遷等，皆能使睡眠困難。(四)起居失常有的人生活不規(guī)律，勞逸失度，當學(xué)習或工作緊張時，就長期“開夜車”，生活節(jié)律紊亂?；蛉狈α己玫乃吡晳T，如看小說、打撲克、聊天等經(jīng)常睡得很晚，或睡前飲酒、吸煙、喝濃茶、咖啡等，致使大腦的興奮和抑制功能紊亂，這也是造成失眠的常見因素。另外，造成失眠癥與性格也有一定的關(guān)系，性格堅定剛毅、心胸開朗樂觀、處事隨和、有事業(yè)心、學(xué)習和工作目標明確，盡管

42、工作、學(xué)習繁忙緊張，只要安排合理，不易失眠。相反，性格優(yōu)柔寡斷、多愁善感、患得患失、糟神負擔過重易患失眠癥。三、防治的方法加強精神修養(yǎng)加強體育鍛煉，注意勞逸結(jié)合盡量少服安眠藥(一)加強精神修養(yǎng)在失眠的防治中，心理作用是需要特別強調(diào)的。首先要培養(yǎng)自已的高尚情操和樂觀主義精神，熱愛自己的本職工作，為能對社會有所貢獻引以為樂。(二)加強體育鍛煉，注意勞逸結(jié)合晚上睡覺以前，可用動靜二法幫助入睡。臨睡時可作氣功，調(diào)節(jié)呼吸而入靜，使呼吸做到深、長、緩、勻，每次可練20-30分鐘。同時可配合暗示睡眠的意念活動，如意念“我累了，該休息了?！敝貜?fù)默念，不知不覺地就睡著了。這是以靜求靜的入睡方法。睡覺前也可做適當?shù)倪\動活動肢體，如太極拳、太極劍、散步或跑步等。做太極拳時要心靜神斂，動中求靜，全身放松，動作柔和。躺在床時，亦可配合穴位按摩，如自我按壓內(nèi)關(guān)、神門、足三里、三陰交等穴位，有助于入睡。如果失眠者體力充沛，可散步、跑步，尤其是跑步，能使人感到輕松，頭腦清醒但不興奮。據(jù)有人實驗證明，跑步后有80%以上的人容易進入睡眠狀態(tài)。這是以動求靜的入眠方法。對于安眠藥物的選用也應(yīng)有所考慮，如果失眠情況不太嚴重，或是中老年患者，盡量