給現(xiàn)代人以綠色的生活方式(共7頁(yè))

1、給現(xiàn)代人以綠色(l s)的生活方式李可基李可基，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副研究員，副所長(zhǎng)，博士。1996年英國(guó)萊斯特大學(xué)博士畢業(yè),主要(zhyo)研究方向:運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與慢性疾病的防治，運(yùn)動(dòng)和膳食成分對(duì)脂質(zhì)代謝的影響，脂質(zhì)代謝對(duì)骨代謝的影響,運(yùn)動(dòng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的特殊需要。當(dāng)“回歸自然”成為一種時(shí)尚時(shí)，我們?yōu)楝F(xiàn)代人的生活方式(fngsh)是否“自然”感到茫然。當(dāng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，不讓吃飽的老鼠活得更長(zhǎng)久的時(shí)候，我們?yōu)轲囸I是痛苦還是享受所困惑。從動(dòng)物幾十億年、人類幾百萬(wàn)年的進(jìn)化過(guò)程中，人們發(fā)現(xiàn)人類機(jī)體的代謝系統(tǒng)適應(yīng)于一種很大的體力活動(dòng)輸出、而吃的食物并不很充足的狀態(tài)。我們的祖先為了獲取食物以延續(xù)生命，奔波

2、勞作，多數(shù)情況下難得飽腹，常常處于一種半饑餓的狀態(tài)。人類進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會(huì)的幾千年以來(lái)，食物的問(wèn)題才得到保證，但是人民的食物消費(fèi)仍以植物性食物為主。近一二百年的工業(yè)革命，不僅使家畜家禽的飼養(yǎng)工業(yè)化，更使機(jī)械化作業(yè)代替了繁重的體力勞動(dòng)?，F(xiàn)代文明的到來(lái)，使現(xiàn)代人的生活方式因此脫離了歷史發(fā)展的自然軌跡，食物中攝入太多的能量和油脂，加上越來(lái)越少的體力活動(dòng)使許多疾病悄然而生。為了長(zhǎng)壽而探索養(yǎng)生之道，中國(guó)人的祖先曾經(jīng)為此走在世界的前列。雖然煉丹術(shù)一類的邪道和迷信曾使一些人走入迷途，合理的飲食和運(yùn)動(dòng)可以保證健康始終是養(yǎng)生與延年主題曲中一段不可缺少的旋律。但文明發(fā)展至今日，人類仍擺脫不掉膳食不合理和體力活動(dòng)減少帶給

3、健康的威脅。當(dāng)“回歸自然”不僅僅停留在口號(hào)或理想時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)健康的生活方式是養(yǎng)生追求的基礎(chǔ)所在。廣義的生活(shnghu)方式包含人類生存過(guò)程中的各種內(nèi)容，而其中與健康有關(guān)的因素強(qiáng)調(diào)：飲食、工作中及業(yè)余時(shí)間的體力活動(dòng)量、精神心理狀態(tài)、煙酒等嗜好、睡眠和起居的節(jié)律、居住工作的環(huán)境等。醫(yī)學(xué)界對(duì)這些生活方式有關(guān)因素與人類疾病和健康的關(guān)系(gun x)做了大量的研究，也積累了很多數(shù)據(jù)證實(shí)了飲食不合理和體力活動(dòng)減少的危害。結(jié)合我國(guó)的情況看，1992年我國(guó)城鄉(xiāng)居民主要食物消耗量(12個(gè)省市)與1982年相比：谷類和薯類消費(fèi)減少了11% 和49%，肉、蛋、奶和水產(chǎn)品的消費(fèi)增加了81%、200%、323%和9

4、7%。同期可以見(jiàn)到，我國(guó)居民的疾病(jbng)譜和發(fā)生率都發(fā)生了變化，急性傳染性疾病減少、慢性非傳染性疾病增多。1992年北京市的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，高血壓的患病率較1986年增加1倍，腦血管的患病率增加2倍、冠心病增加4倍，體重超重者(BMI25)達(dá)32.8%。1993年國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布的死因順位中，癌癥和心腦血管疾病已上升為第1、2位(原為第5、6位)；城市居民死于慢性病的人數(shù)占70%、農(nóng)村也接近40%，中國(guó)每天約有15000余人死于慢性病。膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)的慢性病包括動(dòng)脈粥樣硬化、腦血管疾患、高血壓、糖尿病、肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥以及某些癌癥。為了引導(dǎo)人民正確的選擇食物，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1998年發(fā)

5、布了中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔，具體包括八方面內(nèi)容：1. 食物多樣、谷類為主。因?yàn)闆](méi)有一種天然食物包含了所有人類所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，所以要吃多種多樣的食物。在這多種多樣之中要以谷類為主，“為主”到每天吃610兩糧食，這是由人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量及其相互間的平衡所決定的。從中我們不僅可以獲得主要的能量物質(zhì)碳水化合物，還可以得到大量的蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維，后者有預(yù)防腸癌、降低膽固醇的作用。谷類為主是我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，不應(yīng)丟棄，而應(yīng)發(fā)揚(yáng)。2. 多吃蔬菜、水果和薯類。它們可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。一般推薦每日吃810兩蔬菜、24兩水果。這些食物對(duì)保持心血管健康、預(yù)防慢性疾病

6、和平衡營(yíng)養(yǎng)有利。3. 每天吃奶類、豆類或其制品。奶和豆類中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和維生素，更主要(zhyo)的是鈣質(zhì)。我國(guó)人民攝入的鈣普遍不足，兒童缺鈣和老年骨質(zhì)疏松癥患者也較多。有條件應(yīng)該每天吃2兩以上的奶制品和1兩以上的豆制品。4. 經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉(fi ru)和葷油。這些動(dòng)物性食物吃得少會(huì)造成蛋白質(zhì)和維生素A、B12和葉酸的營(yíng)養(yǎng)不良，吃得太多又會(huì)誘發(fā)各種慢性病。特別(tbi)是豬肉應(yīng)該控制，提倡多吃一些魚(yú)類。每日的適宜攝入量是12兩肉類、1兩魚(yú)蝦類、不超過(guò)1個(gè)雞蛋。5. 食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。避免肥胖可以預(yù)防和治療心血管病和糖尿病等多種慢性疾患。6. 吃清淡

7、少鹽的膳食。飲食不宜太油膩，也不要太咸。鹽吃多了誘發(fā)高血壓，我國(guó)居民的鹽攝入量需要減半才可達(dá)到目前醫(yī)學(xué)的建議水平。7. 如飲酒應(yīng)限量。8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。以上所提出的每日各類食物的推薦量應(yīng)該是12周的平均值，不應(yīng)也不可能每天嚴(yán)格地“照方抓藥”。而且還應(yīng)根據(jù)個(gè)人的具體情況進(jìn)行調(diào)整。從影響健康的另一生活方式因素運(yùn)動(dòng)來(lái)看，體力活動(dòng)量的減少也是上述疾病發(fā)生的主要有關(guān)因素。不論是傳統(tǒng)的養(yǎng)生觀，還是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論都強(qiáng)調(diào)體力活動(dòng)與健康的關(guān)系?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”的理念也廣泛深入人心。但是“法論功”一類的邪教，利用運(yùn)動(dòng)健身的幌子，實(shí)行精神思想奴役統(tǒng)治的騙術(shù)，將一些疾病可以有逐漸自愈或病情自然發(fā)生起伏和緩

8、解的過(guò)程，聲稱為其功力和法力的效果，欺瞞練功者。分析醫(yī)學(xué)上的機(jī)制，從平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的角度看，氣功可能有一些作用。也可以說(shuō)在調(diào)整生活方式方面可能有一定促進(jìn)健康的作用。但是從生理代謝的角度看，只有大肌群參與、達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才有益于健康。這種鍛煉首先可以從機(jī)械動(dòng)力學(xué)的角度鍛煉心肺的功能，其次運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了物質(zhì)代謝，分解脂肪并增加能量消耗，有利于調(diào)整能量平衡、適宜體重和體內(nèi)成分。第三，內(nèi)分泌系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整和長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練的適應(yīng)，使糖代謝、脂代謝、水鹽代謝的調(diào)控都處于一個(gè)更健康的水平。第四，適度的運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、改善免疫系統(tǒng)和血液穩(wěn)態(tài)功能。第五，運(yùn)動(dòng)可以通

9、過(guò)機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，緩解精神壓力、調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。最后，運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉和骨骼的機(jī)械刺激，使它們更加強(qiáng)壯；加上運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的控制和協(xié)調(diào)，機(jī)體完成各種活動(dòng)的能力和靈活性提高，最終勞動(dòng)能力、生活能力、應(yīng)變能力和生活質(zhì)量也相應(yīng)提高。綜合各方面的作用(zuyng)，運(yùn)動(dòng)有利于防治諸如心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥、骨關(guān)節(jié)病等許多慢性疾患。一些調(diào)查研究已經(jīng)證明：1. 系統(tǒng)參加有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)(tioji)血脂，使動(dòng)脈壁粥樣硬化斑塊生長(zhǎng)減緩。2. 增加體力活動(dòng)可以(ky)幫助平衡能量代謝，防治肥胖病。3. 經(jīng)常參加適宜強(qiáng)度的體力活動(dòng)有利于血壓維持在正常

10、和較低的水平。4. 參加運(yùn)動(dòng)還可使胰島素受體敏感性增加，防治糖尿病。5. 運(yùn)動(dòng)對(duì)骨組織的機(jī)械刺激使骨形成速率增加，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展。6. 肌肉力量和動(dòng)作協(xié)調(diào)性改善可使老年人的生活(shnghu)自理和避免摔傷的能力增強(qiáng)。7. 大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等也與靜態(tài)(jngti)生活方式有關(guān)。在目前的實(shí)踐(shjin)中，我國(guó)民眾對(duì)“運(yùn)動(dòng)”的理解有一定偏差，對(duì)于應(yīng)該采用什么類型的運(yùn)動(dòng)、多大的強(qiáng)度、怎樣的日常鍛煉頻率才適宜做為促進(jìn)健康、防病治病的運(yùn)動(dòng)，以及針對(duì)不同人群如何區(qū)別掌握這些指標(biāo)都缺乏知識(shí)。一些有關(guān)的研究認(rèn)為這些指標(biāo)的不同對(duì)機(jī)體的作用是有差異的，例如：1. 中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)

11、脂肪分解，而大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只會(huì)降低脂肪供應(yīng)能量的比例。2. 著地運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)對(duì)軀干和下肢的重力負(fù)荷更有效的刺激骨組織的成骨作用，而游泳的刺激作用較小。3. 每天步行一萬(wàn)步可以明顯增加胰島素受體的敏感性，而低于這個(gè)數(shù)字時(shí)，這一作用就不明顯。4. 中低速度的自行車運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較小。目前我國(guó)城市中的交通量與日俱增，騎車人在路上的心理壓力和精神緊張還有負(fù)面效應(yīng)，而步行的健康促進(jìn)作用更好。為此我國(guó)一些有關(guān)的學(xué)術(shù)部門正在加緊制定相關(guān)的原則或標(biāo)準(zhǔn)，為人民群眾從事健身運(yùn)動(dòng)提供科學(xué)的指導(dǎo)和幫助。其中一些主要的內(nèi)容和原則介紹如下：體力活動(dòng)分為兩個(gè)部分，日常生活的體力活動(dòng)和專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉。前者包括工作中的職業(yè)體力活動(dòng)

12、、上下班等不同地點(diǎn)的日常往來(lái)和每日的家務(wù)；后者一般指以鍛煉肌肉和運(yùn)動(dòng)功能為目標(biāo)的體育運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上講，最好每天都參與一定量的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)(如運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到最大心率的65%以上或運(yùn)動(dòng)中能量消耗47kc/分)，并且一天累計(jì)(可以分段進(jìn)行)應(yīng)達(dá)到一定時(shí)間(如30分鐘以上)。以此為前提，日常生活中的體力活動(dòng)應(yīng)盡量參與。三兩層樓，就不要坐電梯，而爬爬樓。與同事談工作，不要用電話，走過(guò)去面對(duì)面交流。上下班，有意的留下一段路走一走；回到家，主動(dòng)的做一些家務(wù)。讓盡量多的體力活動(dòng)改變不健康的靜態(tài)生活方式。個(gè)人、家庭和社會(huì)，身體健康、精神狀態(tài)和人際關(guān)系都會(huì)因此而受益。如果達(dá)不到上述推薦的

13、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間時(shí)，應(yīng)定期參加(cnji)專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，以達(dá)到這一推薦水平。專項(xiàng)的體育運(yùn)動(dòng)不一定需要特殊的場(chǎng)地和器材，走路和跑步都是很好的鍛煉形式。雖然這種運(yùn)動(dòng)在形式上提倡持續(xù)一定時(shí)間、達(dá)到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但也不能忽略肌肉的力量和動(dòng)作靈活性的練習(xí)。這不僅可以使青壯年人的運(yùn)動(dòng)肌力和動(dòng)作協(xié)調(diào)性提高，也可以使老年人防止摔倒(shui do)和生活自理能力提高。這種鍛煉可以每周12次。今天科學(xué)的發(fā)展已經(jīng)把21世紀(jì)的醫(yī)學(xué)(yxu)描畫為以健康為中心的模式。也就是說(shuō)不要等疾病發(fā)生以后再去找大夫，而應(yīng)在疾病發(fā)生之前就積極主動(dòng)的預(yù)防。而預(yù)防的核心就是建立一個(gè)健康的、質(zhì)樸的、人類祖先在進(jìn)化過(guò)程中習(xí)慣并適應(yīng)了的、自然的、綠色的生活方式。當(dāng)我們從更廣義的層次上理解“綠色”和“回歸自然”的含義時(shí)，環(huán)境污染的問(wèn)題只是其中的一個(gè)角度，我們倡導(dǎo)健康生活方式的“綠色與自然”體現(xiàn)在更多的綠色植物性食物，更少的白色“垃圾”飽和脂肪；也體現(xiàn)在投入綠色的原野，讓運(yùn)動(dòng)賦予你