12.維秘實(shí)用訓(xùn)練秘笈極速瘦身塑型系列27節(jié)課筆記

1、第2節(jié) 手法打造馬甲線2 | 案例（下）+手法+排課-Namaste-1 案例分析（下）評(píng)估平常練習(xí)很少的人筋膜不會(huì)緊，而有大量的集中訓(xùn)練的人，兩側(cè)筋膜非常的緊，用手握著，感覺(jué)很硬，這是正常的。而沒(méi)有練習(xí)過(guò)的腹部很大很松，側(cè)腰的筋膜相對(duì)不會(huì)很硬。例： 承上節(jié)課內(nèi)容， 松解完身體平躺屈膝，用手法檢查下會(huì)員筋膜的松解程度。 做減腹，兩手相扣后腦勺，吸氣到背，肋骨不要往上，吸氣到胸，呼氣，恥骨向下。 做下手法的評(píng)估，這位會(huì)員的腹直肌分離一指多點(diǎn)。延伸：很多人腹部在發(fā)力的時(shí)候，都是往上或往外，而不是往里收。當(dāng)你不斷往外發(fā)力的時(shí)候，你的筋膜也會(huì)帶著你的身體向外發(fā)力。所以，你的力量發(fā)在哪 里，肌肉 在哪里

2、，肌肉就會(huì)往哪里伸展。維秘里不用輔助呼吸，基本用的是馬甲線呼吸。腹橫肌向外發(fā)力，會(huì)導(dǎo)致腰部越練越寬。馬甲線呼吸課程當(dāng)中所有基本原理性都是共通的，就是 的腹部沒(méi)有向外充血；要借助工具達(dá)到有效的內(nèi)收狀態(tài)，在訓(xùn)練當(dāng)中，要找到技巧， 內(nèi)收是完全可以達(dá)到的。2 手法松解松解腹部肌肉的外側(cè) 找到肋骨內(nèi)源上腹橫的位置，吸氣的時(shí)候先輕輕壓下去，吐氣時(shí)往里推動(dòng) 腹直肌，做腹直肌的激活。 推動(dòng)她腹直肌時(shí)，有點(diǎn)的疼痛感，推動(dòng)腹直肌往里收縮，腹部肌肉要做到百分之百的收進(jìn)去，要懂得 的細(xì)節(jié)性處理。訓(xùn)練時(shí)是要先查下肋骨，會(huì)員的外擴(kuò)很小，但是 外翻比較大，松解肌肉做三遍，然后松解另一側(cè)腹部肌肉。延伸：腹部肌肉的激活在維秘當(dāng)

3、中非常重要，因?yàn)榫S秘有維秘的法則定律，其中一個(gè)法則定律是靠向中立線的肌肉 。它是決定你的維度，所以在腹部 立線的啟動(dòng)和激活是非常重要的。松解腹白線起止點(diǎn) 松解在劍突到恥骨上端的上下一個(gè)起止點(diǎn)加中間的腹白線。 吸氣時(shí)，先壓住劍突，壓的力度不要太大。 呼氣時(shí)，兩個(gè)拇指要對(duì)到一起，指腹往下壓的時(shí)候，快速的抖動(dòng)一幌做松解。 用手法配合呼吸做兩邊腹部肌肉 收縮。延伸：腰的曲線需要呼吸模式向上的一 式，如果做不對(duì)，可以橫腔向外，再收肋骨角。每次吐氣的時(shí)候往里推腹部肌肉時(shí)可以重點(diǎn)，下壓時(shí)的力氣要輕 些?？梢园咽址判厣?，吸氣時(shí)，做 手，這樣能找到更正確的呼吸模式。用手法做膈肌的激活 手找到肋骨的外源，讓會(huì)員吸

4、氣向上頂手指，呼氣時(shí)不頂，配合會(huì)員呼氣時(shí)左右快速幌一下做松解。然后再 手手指松解膈肌，松解時(shí)略有疼痛 感。 再做另一側(cè)膈肌的激活，一邊激活膈肌，一邊松解膈肌，斜30度往里收，做松解3-5遍。延伸：維秘屬于結(jié)構(gòu)性的課程，結(jié)構(gòu)性代表的是層次性，層次性分為的上、中、下腹。如果要腰型做得很漂亮，不想成為H型腰，肯定要做結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練。小球膈肌練習(xí) 身體向下，把球放在劍突的下端，兩手肘撐地。吸氣時(shí)頂球，呼氣時(shí)頂球。 熟練后，把可以手肘打開(kāi)，肩胛骨放松，手與你的耳朵呈一條直線，做吸氣頂球，呼氣頂球。 頭左右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看手心，做吸氣頂球，呼氣頂球。 平躺，做呼吸訓(xùn)練，把腹部肌肉往里收縮。延伸： 在維秘當(dāng)中 是原理

5、 性，專業(yè)性來(lái)進(jìn)入訓(xùn)練，而不是直接上體式。技巧性練習(xí)會(huì)讓會(huì)員的 力非常深，訓(xùn)練過(guò)程中 也不斷加強(qiáng)會(huì)員身 體的覺(jué)知力，還有肌肉的 度，同時(shí)更加懂得會(huì)員自己的身體變瘦的原理和原因。松解背： 狼牙棒放在胸中段的位置，雙手抱住后腦勺，屈膝； 手肘往里收，肩胛骨放松，臀部抬起來(lái)，不要高于骨盆，做前后滾動(dòng)25下?？偨Y(jié)：松解了膈肌，是建立了肌肉的力量，松解腹直肌，腹外線。而松解腹部肌肉是為了協(xié)助呼氣，協(xié)助呼氣，等于協(xié)助內(nèi)收的力量。松解上腹部?。?屈膝，雙手抱后腦勺，狼牙棒放置后背胸中段； 肋骨收一點(diǎn)，把肋骨角放低，吸氣的時(shí)候背頂狼牙棒， 呼氣時(shí)肌肉往里收縮，上腹的感覺(jué)會(huì)很強(qiáng)烈，做20下。3排課維秘是結(jié)構(gòu)性的排課，是層次性的排課，分為上、中、下腹的一個(gè)結(jié)構(gòu)性。課程上到這里，做了激活訓(xùn)練，力