壓力管理與情緒調(diào)控1課件

1、中高層領(lǐng)導(dǎo)壓力管理與情緒調(diào)控梁永存1內(nèi)容提要一、壓力與健康二、認(rèn)識(shí)壓力三、壓力來源及應(yīng)對(duì)四、壓力的管理技巧五、壓力的緩解 2快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力與健康3快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)我們的員工們2006年5月28日23點(diǎn)半，25歲的華為員工胡新宇因肺炎轉(zhuǎn)為腦膜炎停止了呼吸 ，“30多天里，他只回家了4次。”女友回憶說，“除此之外，每天工作到凌晨3點(diǎn)，睡在實(shí)驗(yàn)室的床墊上，早上9點(diǎn)又開始工作?！?006年5月底，中興通訊鄭州辦事處工程師程明，在出差進(jìn)行電信日重點(diǎn)設(shè)備保障工作時(shí)，在河南漯河市不幸去世，年僅32歲。疑為“過勞死”“我好累” 2006年5月30日23時(shí)59分”。廣州海珠區(qū)一家服裝廠35歲的女工甘紅

2、英死在出租屋。醫(yī)生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工廠為了趕活，甘紅英每天都是從早上工作到次日凌晨。四天工作時(shí)間達(dá)54小時(shí)25分鐘，累計(jì)加班逾22小時(shí)。 4快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)我們的中高層管理者們前IBM大中華區(qū)政府及公眾事業(yè)部總經(jīng)理李清平，由于突發(fā)心肺衰竭去世（2005年月12月15日，46歲） 網(wǎng)易公司代理CEO孫德棣辭世 ，疑為過勞死（2005年9月18日，38歲）東軟集團(tuán)嵌入式軟件事業(yè)部大連開發(fā)中心副主任張東心臟病突發(fā)猝死（ 2006年2月25日，36歲）5快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)我們的企業(yè)家們突發(fā)的心臟病青島啤酒前總裁彭作義（2002年、56歲）大中電器公司前總經(jīng)理胡凱（2004年、52歲）

3、愛立信中國(guó)公司前總裁楊邁（2004年、54歲）糖尿病并發(fā)癥地產(chǎn)巨子湯臣集團(tuán)湯君年（2004年、56歲）腸癌溫州民營(yíng)企業(yè)家的領(lǐng)袖王均瑤(2004年11月,38歲)6快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)健康的概念 關(guān)于健康的概念，世界衛(wèi)生組織（WHO） 1948年在其成立憲章中就有明確的闡述：“健康是一種在軀體上、心理上和社會(huì)上的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱的狀態(tài)”。也就是說，健康是軀體、心理和社會(huì)功能三個(gè)方面的統(tǒng)一體.7快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力與健康職場(chǎng)中，員工有中度心理狀況的占10%，但中等以上軀體疾病的微乎其微8快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力與健康 不健康的心理即負(fù)面情緒也會(huì)讓人生病，喜怒哀樂皆影響健康9快樂學(xué)習(xí)

4、 共同成長(zhǎng)壓力狀態(tài)下的生理指標(biāo)頭痛的頻率與強(qiáng)度增加，若非生理因素引起，很可能是壓力反應(yīng)。肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部。皮膚顯得太過干燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過敏反應(yīng)。消化系統(tǒng)出問題，例如胃潰瘍等。心跳急促、胸痛等。10快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)對(duì)健康影響身體反應(yīng)背疼，手腳僵硬肌肉緊張，準(zhǔn)備快速行動(dòng)出疹皮膚反映便秘、腹瀉、腸炎消化動(dòng)力缺失出汗體內(nèi)溫度增高，身體準(zhǔn)備 降低溫度身體反應(yīng)健康影響更多血涌上腦部，血管收縮頭痛、暈眩、失眠呼吸系統(tǒng)問題口干、吞咽困難頸部及肩膊肌肉收緊頑固性頭痛心跳加速，血壓提升心跳、高血壓、冠心病胃酸分泌增加消化性潰瘍消化功能減退消化不良11快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力狀態(tài)下的心理指

5、標(biāo)因?yàn)橛刑嗍虑榭M繞心頭而無法專注。即使是日?，嵤?，也會(huì)猶豫不決。記憶力變差。常作出錯(cuò)誤決定，顧頭不顧尾。對(duì)自己與自己的處境常負(fù)面思考。12快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力狀態(tài)下的情緒指標(biāo)容易生氣、對(duì)簡(jiǎn)單事件沒有耐心。覺得憂郁，覺得過節(jié)也沒什么意思。當(dāng)外在要求超過自己的能力時(shí)，容易產(chǎn)生失控感，失去信心。有太多要求加諸于己，因而感到心力枯竭。有疏離感，在別人歡聲笑語的時(shí)候，覺得別人的熱鬧和自己沒什么關(guān)系。13快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力狀態(tài)下的行為指標(biāo)睡不好，失眠或需要睡很久。為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，又因此變化而引發(fā)憂慮，影響親密關(guān)系。從人際關(guān)系中退縮。很難放松、坐不住。攻擊1

6、4快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力的影響 Salvo（1995）對(duì)工作壓力（job stress 或occupational stress）的研究表明壓力對(duì)工作者的健康可以造成很大的損害，大約50-80%的疾病都是心理軀體疾病或是與壓力有關(guān)的疾病。過多的工作壓力對(duì)組織也有消極的影響，如引起工作者的不滿、消極、高離職率和缺勤等問題。在美國(guó)，企業(yè)因工作壓力造成的經(jīng)濟(jì)損失每年超過1500億美元。在英國(guó)，多達(dá)60%的曠工曠職被確信是由與壓力有關(guān)的疾病造成的。 15快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng) 今天的時(shí)代，我們?cè)趬毫χ袏^進(jìn)，在焦慮中成長(zhǎng)，同時(shí)又承受著壓力帶給我們的痛楚，我們選擇了與壓力共舞。那么，壓力是？16快樂學(xué)習(xí) 共同

7、成長(zhǎng)2、認(rèn)識(shí)壓力17快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力的心理學(xué)定義 個(gè)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)過程 個(gè)體感受到的加諸于自身的需求和個(gè)體應(yīng)付需求的能力不平衡時(shí)產(chǎn)生的心理和生理的反映。 壓力=（期望-現(xiàn)實(shí)）重要系數(shù)18快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力是什么-朋友？敵人？19快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)心理測(cè)驗(yàn)游戲 -畫 樹 測(cè) 驗(yàn)要求：用滿十分鐘的時(shí)間 樹可以是現(xiàn)實(shí)生活中不存在的 不要在紙上寫名字 不考察繪畫水平 20快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)3、壓力的來源及應(yīng)對(duì)21快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力的來源壓力來源個(gè)人工作家庭人際未來環(huán)境22快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)生活轉(zhuǎn)變指數(shù)統(tǒng)計(jì)在近個(gè)月中曾經(jīng)發(fā)生于你身上的事項(xiàng)旁打勾，并把分?jǐn)?shù)相加。您的總分將代表您在不遠(yuǎn)的將

8、來可能患與壓力有關(guān)的疾病的可能性。23快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)生活事件平均值配偶死亡100離婚73分居65入獄63親密家庭成員死亡63個(gè)人受傷或疾病53結(jié)婚50失火47婚姻調(diào)和45退休4524快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)家庭成員健康狀況改變44懷孕40性功能障礙39新的家庭成員出生39工作調(diào)整39經(jīng)濟(jì)狀況改變38親密朋友的死亡37工作遇到困難36與配偶發(fā)生很多爭(zhēng)吵35高抵押率31喪失抵押品贖回權(quán)3025快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)工作職責(zé)的改變29子女離家單獨(dú)生活29與姻親產(chǎn)生糾紛29配偶開始或停止工作28杰出個(gè)人成就26開始或結(jié)束學(xué)校生活26生活條件的改變25個(gè)人習(xí)慣的改變24與老板產(chǎn)生糾紛23工作時(shí)間或條件的改變2

9、026快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)居住地的改變24轉(zhuǎn)學(xué)20娛樂活動(dòng)的改變20宗教活動(dòng)的改變18社會(huì)活動(dòng)的改變18睡眠習(xí)慣的改變16在一起的家庭成員數(shù)目的改變15飲食習(xí)慣的改變15休假13春節(jié)假期12輕度違反法規(guī)1127快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)分?jǐn)?shù)在兩年內(nèi)的現(xiàn)實(shí)意義150199分：比正常多40%的可能會(huì)患有與壓力有關(guān)的疾病?？赡芗磳⒂蓄~外的職責(zé)使你感覺到更大的壓迫感。需要有效的管理壓力。200299分：比正常多50%的可能會(huì)患有與壓力有關(guān)的疾病。生活很快會(huì)變得忙亂。大于300分：將有80%的可能會(huì)患上與壓力有關(guān)的疾病。現(xiàn)在就停下來！觀察生活中到底發(fā)生著什么？并立即采取有效的行動(dòng)來緩解壓力！0149分：10%的可

10、能會(huì)患有與壓力有關(guān)的疾病28快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力管理技巧29快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力管理的實(shí)質(zhì)30快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力砝碼承受力砝碼壓力管理模型31快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)影響承受力的幾個(gè)方面生理健康狀況現(xiàn)有的壓力水平環(huán)境影響對(duì)事件的評(píng)價(jià)社會(huì)支持系統(tǒng)32快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)看看自己的位置剝奪厭倦快樂重負(fù)負(fù)擔(dān)威脅表現(xiàn)要求找出自己在壓力曲線的位置33快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)開始行動(dòng)！34快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)增強(qiáng)我們的生理系統(tǒng)調(diào)整呼吸法-腹式呼吸減壓營(yíng)養(yǎng)均衡法-食物減壓充足睡眠法-睡眠減壓放松按摩法-放松減壓鍛煉身體法-運(yùn)動(dòng)減壓玩出來的輕松與健康-旅游減壓35快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)腹式呼吸與胸式呼吸的簡(jiǎn)單鑒別胸式呼吸

11、（肺的上半部）胸部隨著吸氣呼氣而起伏 腹式呼吸（肺的全部）當(dāng)你吸氣時(shí)，你的腹部向外鼓；相應(yīng)的，當(dāng)你呼氣時(shí)，你的腹部向內(nèi)收36快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)腹式呼吸的練習(xí)方法采取一種舒適的姿勢(shì)，慢慢的長(zhǎng)呼一口氣，當(dāng)你感到肺部已經(jīng)空了的時(shí)候，再吸氣，特別要注意吸氣時(shí)讓你的腹部鼓起，再?gòu)氐椎暮魵?。每天?0到15分鐘有意識(shí)地以這種方式呼吸。37快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)腹式呼吸法的注意事項(xiàng)以下癥狀患者不宜做腹式呼吸練習(xí) 1、有肌肉創(chuàng)傷 2、骨折 3、糖尿病、心臟病、腎臟疾病、嚴(yán)重低血糖 4、低血壓及相關(guān)情況，如暈厥38快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)食物減壓紅-一天一個(gè)西紅柿黃-胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米綠-綠茶白-麥粉、麥片黑-黑

12、木耳39快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)肌肉漸進(jìn)放松法原理因?yàn)榍榫w的反應(yīng)和生理的反應(yīng)息息相關(guān)，精神緊張的時(shí)候，很多肌肉不知不覺地跟著緊張，長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)造成腰酸背痛等癥狀。肌肉漸進(jìn)放松法將教會(huì)人有意識(shí)得使自己身體的主要肌肉群變得緊張和放松,通過感受、比較這兩者之間的差異，增加我們對(duì)肌肉松緊程度的敏感度 ，能敏感察覺到肌肉的松弛狀態(tài)，另一方面也可經(jīng)由練習(xí)，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。40快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)肌肉漸進(jìn)放松法訓(xùn)練前的準(zhǔn)備穿戴要求：穿著舒適、寬松。如有需要可以戴普通眼鏡而非隱形眼鏡。環(huán)境要求：安靜，沒有干擾聲音可以選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，如選擇舒服的躺椅、地毯，仰臥，腿伸直，手臂放在身旁，手掌向下。41快樂學(xué)習(xí) 共

13、同成長(zhǎng)手部的松緊：將手握成拳頭狀，盡量握緊、握緊，這時(shí)候可以感受到手有震動(dòng)的現(xiàn)象。然后持續(xù)510秒，再把拳頭緩緩地放開、放開、放開讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時(shí)候，集中你的注意力去體驗(yàn)肌肉放松的感覺。手腕：讓手腕向后彎曲，胳膊不動(dòng)，手指指向天花板，使手背和前臂的肌肉緊張起來。感受這種緊張，然后放松。體會(huì)兩者之間的差異。42快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)頸部的松緊：頸部的松緊分前后兩部分，首先將頭盡量往后仰，讓后頸部的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，持續(xù)510秒，然后讓頭緩緩回到正常、正中、自然的位置，讓后頸部的肌肉慢慢放松。下一步練習(xí)前頸肌肉的松緊，把頭盡量往胸部垂下，讓下顎盡量接近胸前，持續(xù)過種緊張的狀態(tài)51

14、0秒鐘，再緩緩把頭抬至正常正中、自然的位置，感受松弛的感覺約10秒鐘，再重復(fù)一次前后頸部松緊的步驟。43快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)肩部：肩膀的松緊：用力使肩膀向上提，盡量讓肩膀貼近耳朵，用力再用力，持續(xù)510秒之后，再讓肩膀慢慢地自然垂下，盡量放松，松弛10秒之后，再重復(fù)一次緊松的步驟。手臂的松緊：雙手緊握成拳頭狀態(tài)，然后雙手及前臂向上彎曲，讓手臂向上的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，手腕盡量貼近肩膀，用力保持這種手臂拉緊的狀態(tài)510秒鐘，然后把雙手慢慢放下來，把注意力集中在整個(gè)拉緊的和放松的感覺。背部：將兩邊肩膀向后壓，胸部肌肉自然會(huì)向前挺起，而背部肌肉也會(huì)感到緊張。 44快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)減壓什么運(yùn)動(dòng)最好

15、？走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。要做到三個(gè)字：三、五、七?！叭?最好一次三公里三十分鐘以上。 “五” 一個(gè)禮拜最少運(yùn)動(dòng)5次?！捌摺?每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于17045快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)增強(qiáng)我們的心理認(rèn)知系統(tǒng)欣賞維納斯的美活在當(dāng)下-牽著蝸牛去散步ABC法則掌控我們的情緒46快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)活在當(dāng)下體會(huì)路邊的風(fēng)景從西游記中看生活47快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)ABC法則絕對(duì)化概括化糟糕至極我不是個(gè)沒有耐心的孩子！48快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)做情緒的主人體察自己的情緒適當(dāng)表達(dá)自己的情緒以合適的方式疏解情緒消極情緒的蔓延49快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)做情緒的主人畏人與火的抑郁發(fā)怒也能治病？50快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)完善我們的社

16、會(huì)支持系統(tǒng)改善人際關(guān)系找到5個(gè)51快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)讓自己與工作更匹配職業(yè)興趣-愿不愿干？職業(yè)人格-適不適合干？職業(yè)能力-能不能干？52快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)向古人學(xué)習(xí)乘物以游心役物無成有終53快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)寫給管理者領(lǐng)導(dǎo)和下屬的不同壓力曲線表現(xiàn)要求領(lǐng)導(dǎo)者下屬54快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)壓力緩解 -特別的招給特別的你暴力減壓繪畫減壓積極想象冥想放松呼吸調(diào)整自我暗示-積極圖像宣泄-墳前哭訴的老太太養(yǎng)個(gè)寵物音樂調(diào)節(jié)意向減壓等等55快樂學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng)抑郁情緒自評(píng)量表 請(qǐng)根據(jù)您近一周的感覺來進(jìn)行評(píng)分，數(shù)字的順序依次為從無、有時(shí)、經(jīng)常、持續(xù) 1、我感到情緒沮喪，郁悶 2、我感到早晨心情最好 3、我要哭或想哭 4、我夜間睡眠不好 5、我吃飯象平時(shí)一樣多 6、我的性功能正常 7、我感到體重減輕 8、我為便秘?zé)?9我的心跳比平時(shí)快 10、我無故感到疲勞 11我的頭腦象往常一樣清楚 12、我做事情象平時(shí)一樣不感到困難 13、我坐臥不安，難以保持平靜 14、我對(duì)未來感到有希望 15、我比平時(shí)更容易激怒 16、我覺得決定什么事很容易 17我感到自已是有用的和不可缺少的人 18、我的生活很有意義 19、假若我死了別人會(huì)過得更好 20