田徑(一)-長距離跑課件

1、第2章 田徑（一） 長距離跑壹、緒言3000公尺以上的距離，屬于長距離跑的項目。長時間跑步被視為是訓(xùn)練體能、發(fā)展耐力的訓(xùn)練方式。第二次世界大戰(zhàn)后，運動學(xué)者提出許多新的訓(xùn)練概念，如：間歇訓(xùn)練法、法特雷克訓(xùn)練法等，使長距離跑成績更為進步。德國在公元1930年代，間歇系統(tǒng)的先驅(qū)蓋希勒（Dr.W.Gerchler）博士和倫德博士（Dr.H.Reindel）以醫(yī)學(xué)的觀點來研究間歇訓(xùn)練，主張跑者可以從高速度反復(fù)的短距離沖刺，中間介以短暫的不完全休息而獲得耐力的增強。壹、緒言Fartleks來自瑞典語，即 “speed play”，簡單來說就是比較隨性的間歇跑。它沒有固定形式，完全依照跑者所想來變換，可以簡

2、單也可以很困難。間歇訓(xùn)練法特雷克訓(xùn)練1952年芬蘭赫爾辛基奧林匹克運動會，捷克長跑選手柴圖貝克（Zatopek），采用快跑與慢跑互相交替反復(fù)實施的間歇訓(xùn)練法，一舉連獲五千公尺、一萬公尺、馬拉松賽跑等三面金牌，轟動世界，從此奠定間歇訓(xùn)練的成效，世界各國的教練相繼采用。壹、緒言貳、學(xué)習(xí)內(nèi)容一、中間跑擺臂動作（一）動作要領(lǐng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手微握拳向前擺動至胸部的高度，后擺至體側(cè)髖關(guān)節(jié)的位置，兩肩的肌肉盡可能保持自然放松。上半身保持直立微微前傾屈肘約90度一、中間跑擺臂動作(二）練習(xí)方法練習(xí)原地擺臂兩腿自然前、后分立，練習(xí)前后擺臂動作利用不同方向的陽光投影，修正屈肘的角度變化（三）學(xué)習(xí)要點兩肩應(yīng)保持自

3、然放松前擺時：微向內(nèi)，不可超過身體中心線后擺時：擺動幅度隨速度加快而加大二、中間跑下肢推蹬與前抬（一）動作要領(lǐng)長距離跑的身體重心上下起伏較中距離跑小，腿部前抬的高度較中距離跑低。當(dāng)前足掌著地時，重心逐漸前移過身體中心線以后，支撐腿開始做后蹬的動作，擺動腿迅速前抬，帶動髖部向前送出，支撐腿迅速地蹬伸踝、膝、髖關(guān)節(jié)直到足尖離地；推蹬離地后，身體進入騰空階段，腿部自然做屈膝收縮折迭。支撐腿后蹬擺動腿前抬二、中間跑下肢推蹬與前抬（二）練習(xí)方法擺動腿應(yīng)積極前抬擺出。步幅：由小逐漸加大。步頻：從慢到快。（三）學(xué)習(xí)要點跨步推蹬跑是在體會髖、膝、踝關(guān)節(jié)蹬伸動作的協(xié)調(diào)，練習(xí)時，身體稍向前傾，使后蹬的動作更為充分

4、。三、中間跑的動作技術(shù)（一）動作要領(lǐng)完整的中間跑的動作技術(shù)，主要是以較慢的跑步，配合手臂擺動與下肢的推蹬前抬。修正跑步時的動作技術(shù)，讓跑步的經(jīng)濟效益更高，動作更為放松。三、中間跑的動作技術(shù) （二）練習(xí)方法練習(xí)輕松小跑步的動作。利用小腿踝關(guān)節(jié)的推蹬和輕松抬腿下壓抓地的動作，配合上肢動作的協(xié)調(diào)，來改善步頻。練習(xí)時，動作頻率應(yīng)由慢到快（三）學(xué)習(xí)要點以提臀、提腰的動作開始，大腿微微抬起，與地面約成45度，小腿盡量保持放松。參、應(yīng)用技術(shù)一、上下肢協(xié)調(diào)的技術(shù)步幅比中距離跑更短，一個單步周期整個動作較小足掌著地，足跟滾動到前足掌著地支撐。著地時間比中距離跑長腳推蹬離地后，小腿后收折迭的動作小手臂放松擺動前擺

5、：拳頭高度不超過肩膀后擺：肘關(guān)節(jié)約成120度，后擺至髖部附近二、呼吸均勻配合的技術(shù)采用2吸2呼或2吸1呼的方式。跑步時速度的快慢與呼吸交換量成正比，而呼吸交換量與呼吸的深度和次數(shù)有關(guān)。剛開始起跑一段距離后，選手可能會發(fā)生胸悶、四肢無力、呼吸困難的感覺，運動生理學(xué)上稱為死點或極點，但只要能堅持下去，這種現(xiàn)象就會消失，產(chǎn)生再生氣。 三、站立式起跑出發(fā)姿勢須采站立式起跑依各就位、鳴槍兩個動作進行。等待各就位口令后兩腳前后分立，前腳足尖靠近起跑線上身前傾、兩腿的膝關(guān)節(jié)微屈身體重心落在前腳，兩臂自然下垂四、中間跑漸速跑與均速跑是長距離跑比賽中，兩項重要的技術(shù)。漸速跑均速跑逐漸加快步頻、增大步幅，達到快跑

6、動作技術(shù)以較低的運動強度，做較長時間的持續(xù)跑直道是較有利加速的地方跑的速度均勻，一般采2步1吸、2步1呼的呼吸方式注意腿部的蹬伸，兩臂配合腿部做快速擺動五、終點沖刺與沖線終點沖刺指接近終點前的一段距離加速跑沖刺跑的距離可分為： 長距離沖刺：約離終點500800公尺 短距離沖刺：約離終點200400公尺沖線指終點前，最后幾公尺沖刺跑的動作盡可能維持速度，避免用力過猛摔傷肆、常犯的錯誤與安全注意事項常犯的錯誤修正方式推蹬離地的動作不能及時放松，導(dǎo)致擺動腿前抬時，小腿的收縮折迭的角度太小以側(cè)立姿勢，一手扶著欄桿或圍墻，一腿支撐，另一腿做前抬著地后擺的動作練習(xí)，著地后擺的動作，盡量要求放松著地的動作過

7、大，導(dǎo)致有停頓的情形 以慢跑的動作練習(xí)，著地時，大腿主動下壓，膝關(guān)節(jié)作屈膝的緩沖動作，腳部做出抓地的動作跑動時，身體重心起伏過大以向后的推蹬跨步跑的練習(xí)修正安全注意事項練習(xí)長距離跑時，應(yīng)隨時注意身體的狀況，一旦出現(xiàn)嚴(yán)重的胸悶、呼吸急促等不適的情形，應(yīng)立即停止練習(xí)。長距離跑的訓(xùn)練，應(yīng)采漸進原則，訓(xùn)練切勿急躁，并應(yīng)有足夠適當(dāng)?shù)男菹?，避免產(chǎn)生過度疲勞。伍、比賽設(shè)計一、12分鐘走跑比賽比賽規(guī)則在200或400公尺的田徑場跑道上，每50公尺做標(biāo)志點，約以812人為一組。聽哨音后，一起起跑并開始計時12分鐘。如中途不能跑步時，則以走路代替。12分鐘一到聞哨音，所有場上同學(xué)立即停止跑步，并計算圈數(shù)及距離，以跑較長距離者為獲勝。伍、比賽設(shè)計二、越野跑或校園路跑比賽規(guī)則先會勘學(xué)校周邊的產(chǎn)業(yè)道路或適合跑步的路線，并測量距離，并規(guī)劃好起點及終點，出發(fā)后，視先到終點者為獲勝。陸、比賽規(guī)則簡介一、聞各就位口令后，應(yīng)做好準(zhǔn)備起跑的姿勢，靜待槍聲。各就位后，選手不可以單手或兩手觸地。二、比賽選手在聞各就位口令后，以某種聲音或其他方式干擾他人時，得被判為起跑犯規(guī)。三、所有田徑場內(nèi)，長距離起跑線為一弧形起跑線，應(yīng)讓所有的選手跑相同的距離。陸、比賽規(guī)則簡介四、在競賽中，若沖撞、突然切入或阻礙其他選手前進，則視為犯規(guī)，應(yīng)取消該選手的比賽資格。五、長距離跑比賽時，選手自動離