科學飲食和健康

1、關于科學飲食與健康第一張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月營養(yǎng)界有種說法：西方人用腦和心吃飯，中國人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國人的人均壽命高出約10歲。為什么?今天為大家介紹：合理飲食，我們每天應該吃什么？怎么吃？吃多少？第二張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月第三張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月健康的概念WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會適應處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO 報告指出，健康與長壽取決于下列因素：遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%-自然環(huán)境、社會環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%- - 飲食、運動、心理。報告十分強調加

2、強健康教育、健康保護、健康促進，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉向積極地預防和保健，由依賴醫(yī)生轉向由自己把握健康的命運。第四張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月流行病學資料2004年統(tǒng)計報告： 高血壓1.6億； 糖尿病4000萬； 血脂異常1.6億； 超重2億； 肥胖患者人數(shù)6000萬。 2007年統(tǒng)計： 高血壓2億； 糖尿病3980萬，列世界第二，如不加干預，到 2025年將翻一番； 血脂異常1.6億； 超重2億； 肥胖患者人數(shù)9000萬。第五張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月流行病學資料城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢，因主要是營養(yǎng)相關性疾病，如心腦血管

3、疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。我國膳食結構和飲食行為發(fā)生深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險因素。學者預測：膳食變遷將會走向危害健康方向。第六張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月美國一位資深營養(yǎng)專家曾有感觸說“我切身體會到中國傳統(tǒng)膳食是科學、合理的，是有利于健康的，他懇切希望中國不要盲目追隨西方膳食習慣。中國傳統(tǒng)膳食有其科學性的一面，不能擯棄！可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)。第七張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月不良生活方式與慢性疾病關系高血壓 吸煙肥 胖 過量飲酒冠心病 缺乏運動糖尿病 高鹽飲食癌 癥 精神緊張（心理壓力） 不良作息時間 超量飲食長期食

4、用受污染 高脂高膽固醇高糖飲食（或腌制）食物第八張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月健康四大基石 維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：高血壓發(fā)病率減少55，腦卒中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。第九張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月現(xiàn)在的中國人健康狀況??？有錢的不如沒錢的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如農村的;沿海的不如內地的;大城市的不如小城市的;坐辦公室的不如在外跑的;當官的不如當兵的;高級知識分子不如普通老百姓;吃葷的不如吃素的;腦力勞動者不如體力勞動者.第十張，PPT共

5、四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月行為干預效果明顯自美國20世紀60年代以來，啟動“兩降”（降高血壓、降高膽固醇）健康教育計劃，包括培訓教師，編寫教材等。38年后, 中風死亡率下降64、冠心病死亡率下降59。（資料來源：羊城晚報，鐘南山，2006.4.7）WHO報告，改變不良的生活方式4年后，糖尿病發(fā)病率下降 58%、冠心病發(fā)病率下降80%、癌癥發(fā)病率減少 1/3。（資料來源中國慢性病防治與控制2004.12） 第十一張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月飲食是打開健康之門的金鑰匙管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必須加以管理。第十二張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2

6、022年6月第十三張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應保持中國傳 統(tǒng)飲食習慣，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50100g/天，米面類不 宜加工過細，避免維生素B、礦物質等營養(yǎng)素和膳食 纖維的丟失。第十四張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源；薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質；建議每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜

7、約占一半，水果200400 g ，適當攝入薯類。 第十五張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月三、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質蛋白和維生素；兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質丟失；我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA一半建議每人每天飲奶300 g或相當量的奶制品。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入3050 g大豆或相當量的豆制品。 第十六張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物蛋白質含量高，是優(yōu)質蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質

8、；大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。 建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100 g，禽畜肉類5075 g ，蛋類2550 g。第十七張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月五、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食 我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調油42g ，2007指南 推薦量2530g； 每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食鹽攝入量不超過6 g。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險因素之一。第十八張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月六 食不過量,天天運動,保持健康體重

9、體重與能量的關系 能量攝入能量消耗, 體重增加 ； 能量攝入能量消耗，體重減輕； 保持健康體重的主要因素進食量和運動。第十九張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月判斷體型胖瘦（亞洲）根據體質指數(shù)（）和腰圍判斷 體質指數(shù)體重(kg)/ 身高 (m)健康：體質指數(shù)（BMI）18.523.9kg/m ；超重： BMI 2427.9kg/m ；肥胖： BMI 28kg/m ； 消瘦： BMI 10%超重， 20%肥胖；腰圍：男90cm（2.7尺）， 女 80cm（2.4尺）；腰臀比：男 0.90，女 0.85視為中心型肥胖；第二十張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月肥胖的危害 心血管疾病 糖

10、尿病 某些腫瘤發(fā)病率增加 骨質疏松 血脂紊亂由于進食過量、缺乏運動，在美國肥胖每年導致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)，預計下一個10年我國將有2億人發(fā)生肥胖。 第二十一張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月運動的作用 古希臘山巖上刻了這樣的字說：“你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想要變聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧”。這就是說跑步能使人有健康，美麗、聰明。此外，運動還能使人心情愉悅、意志堅強。第二十二張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月健康成人適宜身體活動量第二十三張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月合理運動三要素運動方式：有氧運動，快走、慢跑、爬樓梯、游

11、泳等;運動頻率：每周5次；堅持每天活動半小時是預防疾病的最低要求； 運動強度：使心率達到 170年齡（歲）。第二十四張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月溫馨提示動則有益 貴在堅持 多動更好 適度量力第二十五張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月七、三餐分配要合理，零食要適當三餐能量分配：早餐應占全天總能量的25%30%，午餐應占30%40%，晚餐應占30%40%，可根據職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。三餐吃飯時間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不

12、暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。第二十六張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月堅果好吃不易過量零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。堅果建議50克/周。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。第二十七張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部

13、分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。體內的水處于動態(tài)平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。建議飲水量1200ml。第二十八張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月科學飲水與健康飲水應少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前飲水因人而宜。各種水不同特點：自來水、純凈水、礦泉水等。經常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預防心血管病及某些腫瘤。長期飲

14、濃茶對健康不利。合理選擇飲料。第二十九張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月九、如果飲酒應限量飲酒是一種習俗。營養(yǎng)特點：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒危害：增加患高血壓、中風等疾病的危險；可導致事故及暴力的增加，會增加患某些癌癥的危險，易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時肝硬化。適量飲酒可能的好處：我國資料提供，4559歲、酒精消費510克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學物，具有抗氧化、延緩衰老作用。第三十張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月限量飲酒享受生活建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當于啤75

15、0ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應忌酒。第三十一張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物 ；合理儲藏，避免污染 ；動物性食物加熱熟透； 烹調加工避免交叉污染 ；注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。 第三十二張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月特別提醒：餐桌上經?？匆娝眩汉蟹褖A，對多種細菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對前列腺癌，子宮癌、肺癌細胞有抑制作用；有蘆丁，對保護血管，防治高血壓有良好作用；有有機酸具

16、有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性，改善動脈硬化作用。第三十三張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統(tǒng)功能，預防疾病，降低血脂、預防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡蘿卜、蘿卜：含有胡蘿卜素、芥子油和木質素，對惡性腫瘤有預防治療作用。薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結腸癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年

17、人經常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。第三十四張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月大豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一， 大豆類及其制品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個基礎上補充其他優(yōu)質蛋白、是可以作為一個長久之計。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計的菜肴。第三十五張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月膳食平衡飲食搭配葷素搭配：選料和烹調；干稀搭配：粥、湯、干食；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色澤搭

18、配：紅、黃、綠、白、黑；精粗搭配: 讓粗糧回到我們餐桌；餐次搭配：三餐為主；就餐快與慢、 饑與飽、冷與熱、動與靜、喜與怒。第三十六張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月培養(yǎng)良好的飲食習慣不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調方法；遠離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；營養(yǎng)夠了就?？辏烷g分散注意力；兩餐之間或餐前小時吃水果：食物有寒、涼，考慮時令性；按類別選食物。第三十七張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月日本流行“慢減肥”：從少吃一口開始；細細嚼，慢慢吃；多吃全谷類食物；最不能欠缺豆制品；根莖類增加飽腹感。日本長壽者餐桌主角：稻米、豆腐、海帶、魚、蔬菜。巴馬人：寧可一日無肉，不可一日無豆。第三十八張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月學會和各種人愉快的相處學會寬恕他人第三十九張，PPT共四十二頁，創(chuàng)作于2022年6月讓我們關注聰明人投資健康，讓生命增值，前進120；明白人儲蓄健康，讓生命保值，平安90；無知的人漠視健康，讓生命貶值，難活70；糊涂的人透支健康，讓生命縮水，只能活5