一分鐘跳繩技巧

1、一分鐘跳繩技巧要想提高一分鐘跳繩成績(jī)，應(yīng)在這三方面加強(qiáng)訓(xùn)練。一、在技術(shù)方面包括：用繩的長(zhǎng)短、抓繩方法、用腳方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。1、在技術(shù)方面包括：用腳方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。2.用繩的長(zhǎng)短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長(zhǎng)短因人而異，一般來(lái)說(shuō)繩的長(zhǎng)度相當(dāng)于身高的一半稍長(zhǎng)23厘米為宜。3.抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來(lái)越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對(duì)手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樵谔?/p>

2、繩時(shí)手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動(dòng)時(shí)，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)，手心朝下更能發(fā)力， 這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。 2 、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來(lái)維持跳繩運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。 3、鍛煉腿部力量：

3、在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時(shí)間后雙腳無(wú)力，有的學(xué)生就會(huì)因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過(guò)關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺(tái)階等練習(xí)。三、心理素質(zhì)練習(xí) 有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場(chǎng)地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識(shí)自我，對(duì)自己的成績(jī)要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過(guò)情緒與壓力測(cè)試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對(duì)壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對(duì)壓力，并教給

4、學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過(guò)模擬測(cè)試來(lái)鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的自我。耐久跑練習(xí)心得針對(duì)體育中考中的耐久跑項(xiàng)目男生1000米，女生800米的一些個(gè)人觀點(diǎn)和看法。作為一名教師，為了提高初三學(xué)生成績(jī)，我做了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)方法的研究。1、間歇跑以300米跑道為例，在跑道上設(shè)立標(biāo)志桶，跑100米（要求時(shí)間為15秒）后走50米（要求走的時(shí)間為40秒），這樣持續(xù)進(jìn)行10圈沖刺跑練習(xí)。這樣把整個(gè)跑道分為兩個(gè)跑的區(qū)域，兩個(gè)調(diào)整呼吸走的區(qū)域。在剛開始時(shí)進(jìn)行直道跑，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后進(jìn)行直道+彎道跑，個(gè)人認(rèn)為效果明顯，但個(gè)

5、人認(rèn)為此練習(xí)適合11月-1月間使用。2、300米計(jì)時(shí)跑以300米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長(zhǎng)，每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績(jī)依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑7圈，1-2圈要求55-60秒完成，3-4圈要求65秒完成，5-7圈要求75秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息兩組的時(shí)間也就是1分24秒-1分30秒左右。3、600米計(jì)時(shí)跑以300米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長(zhǎng)，每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績(jī)依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑4組，第一組要求1分25秒完成，第二組要求1分30秒完成，第三組要求1分40

6、秒完成，第四組要求1分40秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息3-4分鐘。4、800米計(jì)時(shí)跑以300米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長(zhǎng)，每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績(jī)依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑3組，第一組要求2分08完成，第二組要求2分10完成，第三組要求2分20完成，這樣每組學(xué)生可以間隔休息4-5分鐘。5、15分鐘計(jì)時(shí)跑以300米場(chǎng)地為例，讓所有學(xué)生在15分鐘內(nèi)至少完成10圈，在跑步過(guò)程中不許走，注意跑姿，調(diào)整呼吸，按隊(duì)進(jìn)行跟隨跑，成績(jī)較好者在前依次類推。6、折返跑對(duì)學(xué)生進(jìn)行折返跑練習(xí)，長(zhǎng)度為25米X 5，每隔五米擺放一個(gè)標(biāo)志桶，由起點(diǎn)到第一個(gè)標(biāo)

7、志桶后迅速返回起點(diǎn)，再由起點(diǎn)到達(dá)第二個(gè)標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn)，以此類推，注意提醒學(xué)生轉(zhuǎn)身速度，以及跑到第4、5個(gè)標(biāo)志桶時(shí)沒有體力，進(jìn)行及時(shí)的鼓勵(lì)。7、追逐跑以300米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長(zhǎng)，每組都有成績(jī)好、中、差的學(xué)生。共進(jìn)行2組，每組跑3圈。在跑道100處位置設(shè)立標(biāo)志桶，三組分別在不同的起點(diǎn)起跑，看后組同學(xué)可否超越幾名前組同學(xué)。每隊(duì)位置進(jìn)行互換。按照體育中考標(biāo)準(zhǔn)，以300米場(chǎng)地為例，可把耐久跑成績(jī)分為以下：男生標(biāo)準(zhǔn)（1000米）：3分24秒=204秒一圈（400M）：15+50=65秒=1分鐘5秒二圈（700M）：65+70=135秒=2分鐘15秒三圈(1000M) ：135+69=2