大眾一級健美教案 健美操全套教案

1、本文格式為Word版，下載可任意編輯 大眾一級健美教案 健美操全套教案 衰弱操全套教案 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第1次課 教材內(nèi)容：復(fù)習(xí)上學(xué)期學(xué)習(xí)內(nèi)容。恢復(fù)體力，體育課程的目標(biāo)。 本 課 目 標(biāo) 1、本學(xué)期體育教學(xué)目的，任務(wù)，體育課程的目標(biāo)。 2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安好常識 3、適應(yīng)場地 4、適當(dāng)活動、恢復(fù)體力 織 與 教 法 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 根本片面 30 課堂常規(guī) 1、 體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、 師生問好 3、 宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動

2、6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 5、立臥撐5個(gè)每人 1、介紹衰弱器械及使用方法。 2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安好常識 3、 簡介衰弱運(yùn)動及磨練價(jià)值。 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、拉長各部位肌肉、韌帶。 衰弱運(yùn)動: 衰弱運(yùn)動是一種通過徒手利用其身體自重量和各種輕器械、重器械、特意器械和方法舉行磨練，以進(jìn)展肌肉、鞏固體力、改善形體、陶冶情操為目的的運(yùn)動工程，同時(shí)又是促進(jìn)健康的一種分外合理的磨練方法。 衰弱運(yùn)動不僅是競技性運(yùn)動工程，還是一種群眾體育磨練的工程。它不僅具有一般體育運(yùn)動場所共有的磨練身體、增進(jìn)健康、鞏固體質(zhì)的作用。還具

3、有全面進(jìn)展身體各部位肌肉、鞏固體力、改善體型之作用，是“健與美”的統(tǒng)一。 4、學(xué)生做適當(dāng)練習(xí)。 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第2次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)胸部肌群的磨練方法（3）。耐力素質(zhì)練習(xí) 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解胸部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會胸部肌群衰弱磨練方法2種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 組 織 與 教 法 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容

4、 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 5、跳弓步/每人5次 一、徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場慢跑的同時(shí)做“聽口令找摯友” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、慢跑三圈 2、 球類活動 5 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 隊(duì)形： 教法： 根本片面 30 終止片面 5 二、衰弱練習(xí) 胸部肌群的磨練方法： 1、 坐姿屈臂夾胸： 要領(lǐng)：坐在訓(xùn)練器固定椅上，上體保持正直 ，收腹、挺胸、緊要，兩個(gè)前臂貼在阻力

5、器 的護(hù)墊上，兩個(gè)上臂與地面平行，吸氣后兩 臂同時(shí)用力向中間夾胸，直到兩個(gè)相分開的 阻力器相并觸到一起，稍停12秒鐘后 呼氣，緩慢恢復(fù)，完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上體保持正直，收腹、挺胸、緊要 上臂保持與地面平行。 兩肘關(guān)節(jié)貼緊阻力器，并用力同時(shí) 向中間夾胸。 作用：胸大肌、三角肌。 2、 俯臥撐： 要領(lǐng)：兩臂伸直，兩手撐在俯撐架上，兩手 間距與肩同寬或比肩寬，身體伸直，抬頭， 眼看前方，前腳掌撐地或雙腳高于頭部，呼 氣后兩臂貼近體側(cè)屈肘，身體應(yīng)保持伸直狀 態(tài)，逐漸下降至最低位置或上體沉入俯撐架 之間，使胸大肌充分伸長、擴(kuò)張，接著吸氣 ，以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂 ，使整個(gè)身體上升

6、直至兩臂充分伸直，挺胸 抬頭，完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)； 整個(gè)動作過程保持伸直。 雙腳置于肩水平或高于肩，難度加 大效果顯著。 作用：胸大肌兩側(cè)翼下部肌群、肱三頭肌、 三角肌。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 1、學(xué)習(xí)本次課的2種磨練方法 2、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 a模塊 b

7、模塊 模塊或練習(xí)輪換 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 ，w為所舉的最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第3次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)臂部肌群的磨練方法(3)、復(fù)習(xí)胸部肌群的磨練方法。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解臂部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目

8、標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會臂部肌群衰弱磨練方法3種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 組 織 與 教 法 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 根本片面 30 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、 宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 4、 腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場慢跑的同時(shí)做“聽口 令找摯友” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、 立臥撐5個(gè)每人、三

9、組 3、往反、接力跑 二、衰弱練習(xí) 1、復(fù)習(xí)胸部肌群的磨練方法 坐姿屈臂夾胸、俯臥撐。 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 1、學(xué)習(xí)本次課的3種磨練方法 2、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 織 與 教 法 根本片面 30 終止片面 5 2、學(xué)習(xí)臂部肌群的磨練方法 站姿雙臂杠鈴彎舉： 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，上體保持正 直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側(cè) ，拳心向前握住杠鈴，握距同肩寬或?qū)捰诩?或窄于肩，上臂夾貼體側(cè)不動，

10、吸氣后兩臂 用力屈肘上舉杠鈴，靠近上胸部位，稍停2 3秒鐘后呼氣，操縱杠鈴逐漸恢復(fù)，完 成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：身體保持正直收腹、緊腰、挺胸。 用力時(shí)不能靠上體后仰借力。 作用； 肱二頭肌、前臂屈肌。 仰臥啞鈴單臂屈伸： 要領(lǐng)：分腿仰臥在長凳上上體正直平穩(wěn)，一 手持鈴臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘幫 扶持鈴手上臂，持鈴臂逐漸屈肘下落至最低 點(diǎn)，吸氣后用力向上伸直肘關(guān)節(jié)稍停1 2秒鐘后呼氣，完成動作，交替重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)； 上體保持正直平穩(wěn)，持鈴臂要固定 ，以肘關(guān)節(jié)為軸屈伸。 屈肘時(shí)要操縱屈肘速度。 作用：肱三頭肌、伸肘肌。 站姿杠鈴體后直臂舉： 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體保持正 直，收

11、腹、緊腰、挺胸，上體微微前傾，兩 臂自然垂于體側(cè)，拳心向后握住杠鈴與體后 ，握距稍寬于肩，吸氣后用力直臂向后上舉 直到最高點(diǎn)，稍停12秒鐘后呼氣逐漸 恢復(fù)，完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上體正直，收腹、緊腰、挺胸，上 體微向前傾。 直臂用力上舉，不能借助上體前屈 用力。 作用：肱三頭肌、三角肌、上背部肌群。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、 安置課下任務(wù) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到

12、人休息，器械不休息。 模塊或練習(xí)輪換 a模塊 b模塊 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 ，o為自身最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 學(xué)識點(diǎn): 1、 當(dāng)大霧存在時(shí)，我們?nèi)绾畏雷o(hù)自己。 當(dāng)大霧存在時(shí)，大氣污染物會發(fā)生物理化學(xué)反映而形成新的物質(zhì)，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大氣中被氧化與霧滴結(jié)合成硫酸氣溶膠，形成酸雨或酸雪

13、，毒性提高5倍以上，再與光化學(xué)煙霧（氮氧化合物與碳?xì)浠衔锕泊嬗诖髿庵薪?jīng)紫外線照射就產(chǎn)生光化學(xué)煙霧）相遇，毒性更大更強(qiáng)烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大霧經(jīng)久不散，自然加劇了大氣污染的危害。因此，遇到大霧存在時(shí)，要戴上口罩，防止有毒物質(zhì)吸入體內(nèi)，由于每人每天要吸入5000升空氣，人體有5.5億個(gè)肺泡，把它們鋪開展來有200平方米，而人體皮膚僅為4.5平方米，肺泡雖小卻對有害氣體特別敏感，有很強(qiáng)的吸收才能。人們生活在大氣污染的環(huán)境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支氣管和肺組織受到損傷，就會誘發(fā)慢性支氣管炎、慢性鼻炎等。懸浮顆粒物通過呼吸道沉積在肺泡上，這些顆粒物成分繁雜，含有

14、多種致癌物和促癌物。隨著血液循環(huán)，致癌物就會被帶到人體的其他組織和器官。由于大氣圈的破壞，大氣環(huán)境中各種有害物質(zhì)濃度嚴(yán)重超標(biāo)，致使肺癌的發(fā)病率一向呈逐年上升的趨勢，有些地區(qū)甚至成為惡性腫瘤的高發(fā)區(qū)。 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第4次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)腰腹部肌群的磨練方法(3)、復(fù)習(xí)臂部肌群的磨練方法。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解腰腹部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會腰腹部肌群衰弱磨練方法3種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生抑制困難，持之一恒、積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115

15、120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、 體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、 師生問好 3、 宣布本課內(nèi)容 4、 安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場慢跑的同時(shí)做“聽口令找摯友” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、立臥撐5個(gè)每人、三組 二、衰弱練習(xí) 1、 復(fù)習(xí)臂部肌群的磨練方法 站姿杠鈴體后直臂舉 仰臥啞鈴單臂屈伸。 站姿雙臂杠鈴彎舉。 2、學(xué)習(xí)腰腹部肌群的磨練方法 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度

16、大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 根本片面 30 終止片面 5 站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片： 要領(lǐng)：兩人背對，兩腿開立，兩腳同 肩寬，兩人距離340公分，上體正 直，緊腰、挺胸，一人兩臂*稍屈腹前 對握杠鈴片，吸氣后，兩腳固定，上 體向后扭轉(zhuǎn)45度將杠鈴片傳給另一人 后呼氣。同時(shí)另一人吸氣后也在同一 方向轉(zhuǎn)45度接杠鈴片，隨即再將杠鈴 片向反方向扭轉(zhuǎn)45度再傳出去，呼氣 ，完成動作。重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)：兩人上體要正直緊腰挺胸，雙 腳要固定，保持穩(wěn)定。 傳接杠鈴片時(shí)要握緊，防止脫 手展現(xiàn)損傷。 作用：腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌、腰髂肌 群。 站姿持啞鈴側(cè)屈： 要領(lǐng)：兩腿開立

17、，兩腳同肩寬，身體 正直，立腰、挺胸，一臂體側(cè)伸直持 鈴，另一臂頭后屈抱頭或叉腰。吸氣 后，上體向非持鈴一側(cè)逐漸側(cè)屈直至 最大限度，稍停12秒鐘后呼氣，上 體緩慢直立成恢復(fù)模樣，完成動作。 重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)：上體直立，立腰，挺胸。 做動作時(shí)，上體不能有扭轉(zhuǎn) 和前屈。 作用：腰際腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌群。 腿貼墻仰臥起坐： 要領(lǐng)：仰臥在墊子上，兩腿自然伸直， 分開，貼在墻上，臀部盡量靠近墻壁， 兩臂頭后驅(qū)抱頭，吸氣后，用力使上 體向上起坐直至靠緊或接近兩腿，稍 停12秒鐘后呼氣，上體逐漸后仰倒 成開頭模樣，完成動作。重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)：上體要挺胸，兩手抱緊頭部。 用力起坐盡量使腰部立直。 作用：腹直肌上部

18、位。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)本次課的3種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 模塊或練習(xí)輪換 b模塊 a模塊 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，

19、中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第5次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)腿部肌群的磨練方法(3).。.復(fù)習(xí)腰腹部肌群的磨練方法。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解腿部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會腿部肌群衰弱磨練方法3種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生

20、練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、 委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 根本片面 30 一、 徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場慢跑的同時(shí)做“聽口令找摯友” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、跳繩 50次/人 二、衰弱練習(xí) 1、 復(fù)習(xí)腰腹部肌群的磨練方法 腿貼墻仰臥起坐。

21、站姿持啞鈴側(cè)屈。 站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片。 2、 學(xué)習(xí)腿部肌群的磨練方法 仰臥杠鈴蹬伸： 要領(lǐng)：仰臥在長凳上，上體正直平穩(wěn)， 兩臂固定上體。兩腿屈膝在腹前，兩 腳掌蹬在杠鈴深蹲架上的杠鈴上，吸 氣后用力向上蹬伸杠鈴，直至使兩腿 充分蹬直，稍停23秒鐘后呼氣，緩 慢屈膝下落恢復(fù)完成動作。重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)：兩腳掌蹬穩(wěn)杠鈴桿，防止脫 滑。 恢復(fù)要緩慢。 作用：股四頭肌、臀大肌。 靠墻半蹲： 略 站姿杠鈴提踵： 略 時(shí)間 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)本次課的3種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)

22、過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 摸塊或練習(xí)輪換： a模塊 b模塊 根本片面 終止片面 5 1、 衰弱學(xué)識點(diǎn): 衰弱磨練能使肌肉中的毛細(xì)血管增多 電子顯微鏡查看察覺，無磨練者， 肌肉橫斷面每平方毫米約有58440條 毛細(xì)血管，而氣力型運(yùn)鼓動那么有850 28條。肌肉中豐富的毛細(xì)血管為“浸浴” 組織液中的肌細(xì)胞吸取氧氣和養(yǎng)分物 質(zhì)，創(chuàng)造了有利條件，并為擯棄代謝產(chǎn) 物供給了便當(dāng)條件，從而提高了肌肉的 工作才能，有利于提高磨練水平和促進(jìn)

23、 肌肉更快生長。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 ，w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第6次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)肩部肌群的磨練方法(3) 復(fù)習(xí)腿部肌群的磨

24、練方法.。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解肩部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會肩部肌群衰弱磨練方法2種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面5 課堂常規(guī) 1、 體整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 5、立臥撐5個(gè)每人 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做.

25、 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 根本片面 30 一、徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場慢跑的同時(shí)做“聽口令找摯友” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、跳繩 50次/人 二、衰弱練習(xí) 1、 復(fù)習(xí)腿部肌群的磨練方法.。 仰臥杠鈴蹬伸 靠墻半蹲 站姿杠鈴提踵： 2、 學(xué)習(xí)肩部肌群的磨練方法 站姿杠鈴提肘上拉： 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬或?qū)捰诩?，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂 伸直腹前持杠鈴，拳心向后，握距寬于 肩，吸氣后用力沿身體向上屈肘上提直 至肘關(guān)節(jié)高于肩部，稍停23秒鐘 后呼氣，緩慢恢復(fù)，完成動作，重復(fù) 練習(xí) 要點(diǎn)：身體正直，緊腰、挺胸。 屈肘上提不要聳肩，抬頭肘關(guān) 節(jié)盡量

26、上抬。 作用：三角肌前束，斜方肌。 坐姿杠鈴或器械頸后推舉： 要領(lǐng)：分腿坐在凳子上，上體正直，收 腹、緊腰、挺胸，拳心向前握住置于頸 后的杠鈴，握距寬于肩，頭稍向前低， 吸氣后，用力向上垂直將杠鈴?fù)婆e起， 直至兩臂充分伸直稍停23，秒鐘 后呼氣，然后，逐漸下落屈臂恢復(fù)， 完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上體正直緊腰挺胸推舉時(shí)稍 低頭。 恢復(fù)要緩慢防止突然性恢復(fù)。 作用：三角肌后束肱三頭肌上背部機(jī) 群。 時(shí)間 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)本次課的2種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程

27、中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 摸塊或練習(xí)輪換 b模塊 a模塊 根本片面 終止片面 5 衰弱學(xué)識點(diǎn):怎樣舉行磨練 對于初學(xué)者，每星期磨練三天（隔天舉行），星期一、三、五或星期二、四、六，在前三個(gè)月務(wù)必不休止地按照每星期三天的要求舉行磨練。然后，每星期增加到四次或五次。總之，堅(jiān)持磨練是衰弱磨練的關(guān)鍵。怎樣才能取得最好的磨練效果：首先，要有足夠的休息和睡眠。另外，還要補(bǔ)充高質(zhì)量的食物如：高蛋白、維生素、礦物質(zhì)和不經(jīng)過精煉的碳水化合物，飲

28、大量的純開水。每天堅(jiān)持在同樣的時(shí)間段磨練。用持之以恒的積極態(tài)度，你必將會在磨練中獲得告成。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 ，w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：4

29、5分鐘 第7次課 教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)背部肌群的磨練方法(3)，復(fù)習(xí)肩部肌群的磨練方法 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解背部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會背部肌群衰弱磨練方法2種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生吃苦愛勞、積極進(jìn)取的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動

30、一、 徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場做“跳竹竿” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、 立臥撐 4組 * 1 3、 高抬腿跑 4組 * 1 4、打籃球 5 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 學(xué)生率領(lǐng)，教師指導(dǎo)、 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 根本片面 30 終止片面 5 二、衰弱練習(xí) 1、復(fù)習(xí)肩部肌群的磨練方法。 站姿杠鈴提肘上拉、 坐姿杠鈴或器械頸后推舉、 2、學(xué)習(xí)背部肌群的磨練方法。 寬握頸后引體向上： 要領(lǐng)：單杠直臂懸垂，虎口相對，握 距寬于肩，身體保持放松伸直，使背 闊肌充分伸長，吸氣后，用力屈臂向 上引體上拉，直至單杠接近或觸及頸 后部

31、，稍停12秒鐘后呼氣，操縱身 體下落緩慢恢復(fù)，完成動作。 要點(diǎn)：身體自然下垂，防止手滑脫 手 引體上拉至頸后時(shí)，要稍低頭 下落時(shí)充分伸長背闊肌。 作用：背闊肌、肩部肌群。 握杠鈴一端劃船： 要領(lǐng)：分腿騎坐在杠鈴一端，兩腳與 肩同寬，上體前屈與地面平行，緊腰 、挺胸亮堂臂胸前伸直垂直地面，雙 手疊握杠鈴一端，吸氣后用力沿體側(cè) 向上屈肘提拉至胸部位置，稍停23 秒鐘后呼氣，將杠鈴逐漸下落至原來 位置，完成動作。重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)：上體前屈、固定，緊腰、挺 胸。 兩臂沿體側(cè)向上提拉，肘關(guān)節(jié) 不能外展。 作用：背闊肌、斜方肌、三角肌、肱 二頭肌。 衰弱學(xué)識點(diǎn):常用的根本練習(xí)方法 循環(huán)訓(xùn)練法 將一次課中安置

32、的全部動作，從第一個(gè)做到結(jié)果一個(gè)為一個(gè)循環(huán)。每個(gè)動作做一組，一個(gè)循環(huán)一個(gè)循環(huán)地去做。這類訓(xùn)練方法即可使訓(xùn)練達(dá)成相當(dāng)大的運(yùn)動量，又可使身體得到全面磨練，適合以健身為主要目的者和減肥者采用。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)本次課的2種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力、集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一

33、個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 b模塊 a模塊 摸塊或練習(xí)輪換 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷、留神安好。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第8次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)胸部肌群的磨練方法(4)、復(fù)習(xí)背部肌群的磨練方法。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使

34、95%學(xué)生理解胸部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會胸部肌群衰弱磨練方法2種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、嬉戲 “依次跳” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、跳繩 50次/人 3、往反、接力跑 時(shí)間 組織隊(duì)形

35、： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 根本片面 30 二、衰弱練習(xí) 1、復(fù)習(xí)背部肌群的磨練方法 寬握頸后引體向上、 握杠鈴一端滑船、。 2、學(xué)習(xí)胸部肌群的磨練方法 雙杠臂屈伸： 要領(lǐng)：兩臂伸直，雙手撐杠成支撐懸垂 ，挺胸、收腹，兩腿自然放松伸直， 呼氣后隨即屈肘彎臂，身體下降直至 兩臂彎曲，使身體重心到最低位置， 頭要正，并向前引，兩肘外展，使胸 大肌充分拉長伸展，吸氣后以胸大肌 、肱三頭肌、三角肌的用力，使兩臂 伸直提高重心，完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：兩臂伸直支撐，不要聳肩。 兩臂彎曲下降到最低位置，

36、 并保持前后平衡，防止展現(xiàn)傷害。 作用：胸大肌下半片面、三角肌、肱二 頭肌。 上斜板啞鈴?fù)婆e： 要領(lǐng)：同上斜板杠鈴?fù)婆e，兩臂體側(cè)屈 ，兩手握啞鈴拳心向前，吸氣后兩臂用 力向上推直至兩臂完全伸直，稍停1 2秒鐘，呼氣逐漸屈臂恢復(fù)，完成動作 ，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：身體保持正直平穩(wěn)，兩臂體側(cè) 屈充分?jǐn)U展胸肌。 拳心始終向前。 作用：胸大肌外側(cè)上部、三角肌前束、 胸大肌與三角肌連接處。 時(shí)間 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)本次課的2種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完

37、成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 a模塊 b模塊 摸塊或練習(xí)輪換 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù) A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. 根本片面 終止片面 5 衰弱學(xué)識點(diǎn)： 一、運(yùn)動量 也稱“運(yùn)動負(fù)荷”。它包括重 量、組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度、密度、時(shí) 間、速度和完成動作的質(zhì)量等要 素。這些要素相互聯(lián)系和制約，改 變?nèi)魏我环N要素，都會直接影響運(yùn) 動量的大小。 二、生理負(fù)荷量 指人

38、體對磨練量回響的量，即 引起生理機(jī)能回響的量、范圍或身 體回響出來的征象。它主要用生 理、生化指標(biāo)來表示。初級衰弱鍛 煉者，由于年齡、性別、體質(zhì)、健 康狀況及磨練水平的差異，即使承 擔(dān)同樣的運(yùn)動量，所引起的生理反 應(yīng)也是不同的。所以它是評定運(yùn)動 量大小的客觀依據(jù)。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第9次課 教材內(nèi)容

39、：學(xué)習(xí)臂部肌群的磨練方法（4）、復(fù)習(xí)胸部肌群的磨練方法。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解臂部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會臂部肌群衰弱磨練方法3種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、

40、嬉戲 “依次跳” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、跳繩 50次/人 3、往反、接力跑 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 根本片面 30 二、 衰弱練習(xí) 1、 復(fù)習(xí)胸部肌群的磨練方法。 上斜板啞鈴?fù)婆e 雙杠臂屈伸 2、 學(xué)習(xí)臂部肌群的磨練方法 專注強(qiáng)力啞鈴彎舉 要領(lǐng)：分腿坐在凳子上，上體正直， 緊腰、挺胸，稍向前傾，一臂伸直垂 放于大腿內(nèi)側(cè)，拳心向前持啞鈴，另 一手扶貼于持鈴肘關(guān)節(jié)，并置于同側(cè) 大腿內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)上，吸氣后持鈴臂用 力屈肘上舉啞鈴，靠近鎖骨處，稍停1 2秒鐘后呼氣，然后緩慢伸肘

41、恢復(fù) ，完成動作，交替重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上體保持預(yù)備模樣，上臂要 固定， 輔佐手要養(yǎng)護(hù)持鈴臂肘關(guān)節(jié) ，防止肘關(guān)節(jié)展現(xiàn)損傷。 作用：肱二頭肌、前臂屈肌。 站姿杠鈴正握提鈴翻舉： 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體 正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然 垂于體側(cè)，拳心向后握住杠鈴，握距 同肩寬或?qū)捰诩缁蛘诩?，上臂夾貼 體側(cè)，吸氣后用力向上屈肘提翻舉杠 鈴，使杠鈴靠近上胸部位，稍停2 3秒鐘后呼氣，操縱杠鈴緩慢恢復(fù)， 完成動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上體正直，收腹、挺胸、緊 腰。 拳心向后，上臂夾貼體側(cè)。 作用：肱二頭肌、前臂屈肌。 時(shí)間 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容

42、 2、學(xué)習(xí)本次課的3種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 b模塊 a模塊 摸塊或練習(xí)輪換 根本片面 終止片面 5 1、 仰臥后撐臂屈伸： 要領(lǐng)：身體仰臥，兩臂體后伸直，兩 手撐在長凳上，兩腿伸直，兩腳墊放 在另一長凳上或箱子上（不要高于手 撐的凳子），身體其它部位懸空，兩臂 逐漸屈肘體后下落，使肘關(guān)節(jié)的角度 越小越好，吸氣后用力伸直肘關(guān)

43、節(jié)撐 起身體稍停12秒鐘后呼氣，完成 動作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：身體伸直，除手臂和腳外其 它部位要懸空。 屈肘時(shí)盡量使肘關(guān)節(jié)彎曲要 大，伸肘時(shí)身體同時(shí)起伏。 作用：肱三頭肌、胸大肌、三角肌。 期中小測驗(yàn) 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 ，w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇

44、時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第5次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)肩部群的磨練方法、復(fù)習(xí)臂部肌群的磨練方法。 本 課 目 標(biāo) 1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解肩部肌群衰弱磨練方法。 2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會肩部肌群衰弱磨練方法2種 3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、抑制困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。 開頭片面 5 準(zhǔn) 備 片面 5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù) 2、師生問好 3、 宣布本課內(nèi)容 4、安置見習(xí)生 徒手操4*8拍 1、頭部運(yùn)動 2、

45、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 4、 腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動 一、徒手練習(xí) 1、嬉戲 籃球場慢跑的同時(shí)做“聽口令找摯友” 的嬉戲來提高學(xué)生的興奮性. 2、跳繩 50次/人 3、打籃球 5 時(shí)間 組織隊(duì)形： 教法： 教師率領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要留神安好。 根本片面 30 三、 衰弱練習(xí) 1、 復(fù)習(xí)臂部群的磨練方法。 仰臥后撐臂屈伸、 站姿杠鈴正握提鈴翻舉、 專注強(qiáng)力啞鈴彎舉 2、 學(xué)習(xí)肩部群的磨練方法 站姿繩索單臂側(cè)拉舉： 要領(lǐng)：分腿側(cè)立于訓(xùn)練器前，身體正 直，收腹、緊

46、腰、挺胸，近側(cè)臂叉腰 ，遠(yuǎn)側(cè)臂腹前斜下握住繩索把柄，虎 口朝前，吸氣后直臂用力向側(cè)平舉方 向拉舉直至工作臂側(cè)平舉稍停23 秒鐘后呼氣然后操縱恢復(fù)速度，完成 動作，交替重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：上體正直，緊腰、挺胸。 用力向側(cè)平拉舉時(shí)上體不要轉(zhuǎn) ，工作臂要微有彎曲。 防止突然性恢復(fù)。 作用：三角肌、肱三頭肌 直立杠鈴?fù)婆e 要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬或?qū)捰?肩，身體正直，收腹、緊腰、挺胸， 兩臂胸前鎖骨處持杠鈴，吸氣后用力 向上推舉至兩臂伸直，稍停23秒 鐘后呼氣，緩慢恢復(fù)，完成動作，重 復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：身體正直，緊腰、挺胸。 作用：三角肌、肱三頭肌、背闊肌。 時(shí)間 教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)

47、本次課的2種磨練方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換舉行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求： 1學(xué)生做練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，選擇適合重量，要集中留神力集中于所練習(xí)部位。 2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。 模塊或練習(xí)輪換 a模塊 b模塊 終止片面 5 衰弱學(xué)識點(diǎn): 告誡初學(xué)者 1、大多數(shù)初學(xué)者都迫切地夢想把最奪目部位的肌肉盡快地練得雄壯起來。例如：手臂、胸和肩等部位。有時(shí)他們不按照規(guī)定的磨練課程，更加是這些最輕易顯示體型的部位，你十足不能采取偏練的方法，千萬不要忘卻你的腳和其他身體部位。 2

48、、夢想按照課程要求至少苦練六個(gè)月，不要單獨(dú)突出磨練某幾個(gè)部位。務(wù)必嚴(yán)格按照課程要求，假設(shè)不按照要求磨練，將會使身體練得不平衡或畸形進(jìn)展。 3、對于初到衰弱房的學(xué)生來說，使用啞鈴或采用單臂磨練時(shí)，確定要留神一對啞鈴的重量是否一致，左右臂磨練次數(shù)、組數(shù)是否相等等。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松 2、總結(jié)本次課處境 3、安置課下任務(wù) 時(shí)間 留神事項(xiàng)：選擇適合重量，練習(xí)過程中相互養(yǎng)護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)： A模塊（對于增肌增力的同學(xué)） 采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中 間歇，增大肌肉圍度和肌肉氣力。 ，w為最大重量，間歇時(shí)間1 2. B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)） 中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短 間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1 2。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松 任課教師：XXX 人數(shù)：36人 任課班級：衰弱選項(xiàng)班 時(shí)間：45分鐘 第11次課 教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)背部肌群的