高纖維主食都有哪些

1、本文整理于網(wǎng)絡(luò)，僅供閱讀參考高纖維主食都有哪些如今生活水平不斷的在提高，以及不在是過去穿暖吃飽的時 代，越來越多的人開始注重飲食的健康了，很多人都講究高品質(zhì) 的生活，平時一日三餐對我們是比較重要的，每天的飲食也是離 不開主食的平時我們最長吃的基本都是大米白面，其實很多高纖 維主食對我們身體也是有很多好處的，下面一起了解下高纖維主 食都有哪些。高纖維主食有益成分多.能有效預(yù)防癌癥.高纖維主食和低脂 肪食物有助防心臟病.吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的 有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥.使我們的身體變得更加健康。代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng) 素弁列稱為“第七營養(yǎng)素” o傳統(tǒng)富

2、含纖維的食物有麥萩、玉米、 糙米、大豆、燕麥、養(yǎng)麥、菱白、芹菜、苦瓜、水果等。動物實 驗表明，蔬菜纖維比谷物纖維對人體更為有利。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。 正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的 比例，保持營養(yǎng)的均衡。有益功能促進(jìn)減肥。纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要 較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減 少熱量的攝??；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖本文整理于網(wǎng)絡(luò)，僅供閱讀參考維素在腸內(nèi)會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚， 三者同時可達(dá)到減肥目的。吸收毒素。食物在消化分解的過程中，必定會產(chǎn)生不少毒素

3、, 這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎；吸 收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形 成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分，對維持胃腸道的正 常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時，腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素 吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會減少，吸收入血量亦減少。防治便秘。食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動，其中的水分不 易被吸收，從而有通便作用。保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時，皮膚就成了其拋棄廢物 的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而 形成的；經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時 間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收弁使血液沾上毒素所致。吸煙過 多的

4、人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸 的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用， 因而可以保護(hù)皮膚。降低血脂。食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木 質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽 固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維 在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的 濃度，弁能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖；這些正常細(xì)菌 在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病 的發(fā)生。本文整理于網(wǎng)絡(luò)，僅供閱讀參考控制血糖。有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量 太少。含有大量食物纖維的食品，給人

5、體提供的能量很少，纖維 中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善；同時， 高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖 藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。醫(yī)療功能保護(hù)口腔。現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使 用口腔肌肉、牙齒的活動相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則 可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會，涮除牙縫內(nèi)的污垢， 弁可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。醫(yī)治息肉。現(xiàn)在，腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來了。尤其是發(fā) 達(dá)國家，幾乎四分之一

6、的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來 進(jìn)行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。近年 來，使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發(fā)與膳 食纖維的攝入太少有關(guān)。防治結(jié)石。膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于 膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽 結(jié)石的形成。預(yù)防乳癌。流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、 高肉類含量，以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過多的脂肪促 進(jìn)某些激素的合成增加，刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食 纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預(yù)防乳本文整理于網(wǎng)絡(luò)，僅供閱讀參考房癌。預(yù)防腸癌。自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在，不可

7、避免地會隨食 物和水進(jìn)入腸道。同時，有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)燒或?qū)⑾跛猁} 還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌，能產(chǎn)生 多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小， 粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產(chǎn)生毒 害作用，弁能像水一樣通過腸壁吸收進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響全 身。食物纖維進(jìn)入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒 素的濃度稀釋弁刺激腸蠕動，加快腸道內(nèi)食縻的排空速度，縮短 食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時間，促使膽汁酸排泄，弁使糞便 保持酸性，對預(yù)防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發(fā)酪產(chǎn) 生丁酸等短鏈脂肪酸，促進(jìn)細(xì)胞分化，可防止腸癌發(fā)生。纖維素 可增加

8、咀嚼次數(shù)，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要 物質(zhì)。增加營養(yǎng)。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用， 降低了膽汁的濃度，能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖；而 腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人 體不可缺少的生命物質(zhì)。常見食品纖維素含量麥萩：31%谷物：4-10%,從多到少排列為小麥粒、 大麥、玉米、養(yǎng)麥面、 慧米面、高粱米、黑米。麥片：8-9%;燕麥片：5-6%馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%本文整理于網(wǎng)絡(luò)，僅供閱讀參考豆類：6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維 素含量越少。蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到 30-40%, 辣椒超過40%其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、 白菜、油菜菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近 50% 30%Z上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。止匕 外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到 20%堅果：3-14%。10蛆上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10麻下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%其次有桑 根干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。各種肉類、蛋類、奶制品