公共衛(wèi)生導(dǎo)論營(yíng)養(yǎng)與健康

1、公共衛(wèi)生導(dǎo)論營(yíng)養(yǎng)與健康第1頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一主要內(nèi)容一、營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)素二、食品安全三、 營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心情與健康2022/9/22第2頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一一、營(yíng)養(yǎng)與合理營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)是指人體攝取、消化、吸收和利用食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過程。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)是研究膳食、營(yíng)養(yǎng)與人體健康關(guān)系的科學(xué)。合理營(yíng)養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)。2022/9/23第3頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期

2、一營(yíng)養(yǎng)素 營(yíng)養(yǎng)素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。 人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類： 蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維 2022/9/24第4頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的具有一定構(gòu)架的高分子化合物。功能： 1.構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，其含量約占人 體總固體量的45%； 2.用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞，并參 與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控； 3.提供能量。2022/9/25第5頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一脂類脂類是脂肪及類脂的總稱，是機(jī)

3、體的重要組成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動(dòng)物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。 脂肪的功能：1.氧化提供能量； 2.某些激素的前體； 3.促進(jìn)脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的吸收。 類脂的功能： 1.類脂的主要生理功能是作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料； 2.用于激素的合成。2022/9/26第6頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一不同種肉類脂肪含量（百分比）豬肉40鴨肉30羊肉16雞肉14牛肉13魚肉 7兔肉 2蝦肉 2來源：楊月欣等主編.中國(guó)食物成分表2002，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2002年2022/9/27第7頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，1

4、8點(diǎn)17分，星期一碳水化合物碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質(zhì)。 功能：1.供能，人體所需能量的70%由碳水化合物氧化分解供應(yīng)； 2.組織細(xì)胞的重要組成成分； 3.與蛋白、脂類等形成活性成分。 2022/9/28第8頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一維生素維生素又稱維他命，是維持人體生命活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。維生素功能：多種酶的活性成份，參與物質(zhì)和能量代謝。 種類：維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、維生素B2等。2022/9/29第9頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一礦物質(zhì)礦物質(zhì)又叫無機(jī)鹽或灰分。

5、人體內(nèi)，除碳、氫、氧和氮以外的元素，是無機(jī)鹽與微量元素的總稱。常量元素和微量元素：常量元素是指含量較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素，約占人體總灰分的6080；微量元素：含量極微的元素，如鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、鎳、錫、硅、氟、釩等。礦物質(zhì)功能：1.礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料； 2.調(diào)節(jié)體液平衡； 3.維持機(jī)體酸堿平衡； 4.酶系統(tǒng)的活化劑。2022/9/210第10頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一微量元素與健康鐵缺乏：缺鐵性貧血缺鋅使免疫力下降并影響發(fā)育和智力缺碘：地方性甲狀腺腫、兒童呆小癥缺氟：齲齒硒缺乏：克山病、大骨節(jié)病單純性甲狀腺腫大骨

6、節(jié)病克汀病 齲齒2022/9/211第11頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一氟：氟骨癥、氟斑牙砷：地方性砷中毒鎘：痛痛病汞：水俁病氟斑牙痛痛病氟骨癥微量元素過多砷中毒2022/9/212第12頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一水水是一切生命所必需的物質(zhì)，是飲食中的基本成份，在生命活動(dòng)中有重要生理功能。 功能：1.人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的5060； 2.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體； 3.調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑組織。 2022/9/213第13頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一膳食纖維膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人

7、體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。功能：1.改善腸道功能； 2.調(diào)節(jié)脂類代謝； 3.調(diào)節(jié)糖類代謝；4.調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)； 5.控制體重。 2022/9/214第14頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一能 量 能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物的熱效應(yīng)。 基礎(chǔ)代謝是維持最基本生命活動(dòng)所必需的能量消耗。即機(jī)體處于清醒、空腹、安靜狀態(tài)下維持體溫和臟器活動(dòng)所需的最低能量。 體力活動(dòng)：從事勞動(dòng)和各項(xiàng)活動(dòng)所消耗的能量占總需要量的大部分，與勞動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、熟練程度、環(huán)境及氣候等因素有關(guān)。 食物特殊動(dòng)力作用

8、：人體由攝取食物引起的一種額外熱能消耗。蛋白質(zhì)：1630；脂肪：45；碳水化合物：56。2022/9/215第15頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)以糧谷類為主，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素各占總熱量的比例為： 碳水化合物6065 脂肪2025 蛋白質(zhì)1015。2022/9/216第16頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 幾種食物提供的熱卡比較（每100克） 食物種類 熱卡數(shù)（千卡） 植物油 899 豬 肉 395 鰻 魚 181 蘋 果 52 圓白菜 22來源：楊月欣等主編.中國(guó)食物成分表2002，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2002年2022/9

9、/217第17頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一100克（2兩）蔬菜提供熱量表（千卡） 蔥頭 39 扁豆 37 胡蘿卜 37 蒜苗 37 豌豆苗 34 芹菜 31 青椒 23 菠菜 22 圓白菜 22 茄子 21 白蘿卜 20 西葫蘆 18 大白菜 15 黃瓜 15 西紅柿 12 冬瓜 112022/9/218第18頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 椰子 231 棗 122 香蕉 91 獼猴桃 56 蘋果 52 柑橘 51 桃 48 枇杷 39 梨 32 芒果 32100克（2兩）水果提供熱量表（千卡）2022/9/219第19頁(yè)，共73頁(yè)，2

10、022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一平衡膳食全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素供給量的膳食被稱為合理膳食（rational diet）或平衡膳食（balanced diet）。2022/9/220第20頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一營(yíng)養(yǎng)不足、過多的危險(xiǎn)性2022/9/221第21頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一膳食不合理 膳食結(jié)構(gòu)中動(dòng)物類食物消費(fèi)過多，谷類消費(fèi)偏少。奶及奶制品的消費(fèi)水平低。 2022/9/222第22頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一2022/9/223第23頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期

11、一 體力活動(dòng)過少：包括體育鍛煉過少和日?；顒?dòng)(如步行、上樓梯、做家務(wù)等)的減少。2022/9/224第24頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 部分居民攝入熱能過多,被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ) 存，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。 2022/9/225第25頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一體質(zhì)指數(shù)（BMI） BMI=體重(kg)身高(m2)。 WHO規(guī)定，BMI18.5為體重過低；18.524.9為正常體重；25.029.9為度超重（超重）；30.039.9為度超重（肥胖）腰圍：90cm(男)、80cm(女) 腰臀比：男性0.9，女性0.8腰圍身高比：18歲居

12、民肥胖患病率5.39%，城市5.92%，農(nóng)村4.78%；18歲居民超重率為22.72%，城市超重率24%，農(nóng)村21%， 男性24%，女性22%。今后10年中中國(guó)將有1.5億人發(fā)生肥胖2022/9/226第26頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一肥胖者冠心病發(fā)病率高2-5倍；高血壓發(fā)病率高2-6倍；糖尿病發(fā)病率大約高4倍。代謝綜合征是許多疾病滋生的土壤！中 風(fēng)失明 腎 衰截 肢冠心病代謝綜合征（metabolic syndrome, MS）是多種代謝成分異常聚集的病理狀態(tài)，是一組復(fù)雜的代謝紊亂癥候群，是導(dǎo)致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險(xiǎn)因素，其集簇發(fā)生可能與胰島

13、素抵抗(IR)有關(guān)，目前已成為心內(nèi)科和糖尿病(DM)醫(yī)師共同關(guān)注的熱點(diǎn)。2022/9/227第27頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一全國(guó)四次高血壓調(diào)查患病率我國(guó)現(xiàn)有糖尿病人9200萬(wàn)，糖尿病前期患者約1.48億我國(guó)糖尿病率患病率趨勢(shì)慢性病發(fā)病增加2022/9/228第28頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一1.751.351.741.731.682.161.750-21.231.171.181.321.161.341.123 或 41.001.001.001.001.001.001.005-7合計(jì)70-7465-6960-6455-5950-544

14、5-49年齡組每周進(jìn)食水果天數(shù)進(jìn)食水果與肺癌死亡的危險(xiǎn)度2022/9/229第29頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一中國(guó)居民平衡膳食寶塔我的餐盤2022/9/230第30頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 先吃水果后吃飯， 每天一頓全素餐， 一斤奶、一個(gè)蛋、 三個(gè)（種）果， 限鹽少油多蔬菜， 粗糧細(xì)糧交替吃， 合理膳食保健康。合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡維多利亞宣言：健康四大基石合理膳食口訣2022/9/231第31頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一中國(guó)居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。2.多吃蔬菜、水果和

15、薯類。3.每天吃奶類、大豆或其制品。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。5.減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。8.每天足量飲水，合理選擇飲料。9.如飲酒應(yīng)限量。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。2022/9/232第32頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一是指在規(guī)定的使用方式和用量的條件下長(zhǎng)期食用，對(duì)食用者不產(chǎn)生不良反應(yīng)的實(shí)際擔(dān)保。食品安全是一個(gè)大的和綜合的概念，它涉及食品衛(wèi)生、食品質(zhì)量、食品營(yíng)養(yǎng)等相關(guān)方面的內(nèi)容以及食品（食物）種植、養(yǎng)殖、加工、包裝、貯藏、運(yùn)輸、銷售、消費(fèi)等環(huán)節(jié)?！笆澄?品)中有毒、有害物質(zhì)對(duì)人體健康影響

16、的公共衛(wèi)生問題”(WHO)。一般的食品摻偽、摻假和假冒，不屬于食品安全范疇。 二、食品安全（food safety）2022/9/233第33頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一食品污染生物性化學(xué)性物理性放射性污染2022/9/234第34頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一食物中毒 指攝入了含有毒有害物質(zhì)的食品或把有毒有害物質(zhì)當(dāng)作食品攝入后所出現(xiàn)非傳染性的急性、亞急性疾病。2022/9/235第35頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一食物中毒細(xì)菌性食物中毒：包括沙門菌屬、副溶血性弧菌、致病性大腸桿菌等中毒。有毒動(dòng)植物中毒：如河

17、豚魚、動(dòng)物甲狀腺、魚類組胺、毒蕈、木薯、發(fā)芽馬鈴薯等。化學(xué)性食物中毒：某些重金屬、類金屬化合物、亞硝酸鹽、農(nóng)藥等。真菌毒素和霉變食物中毒：食入含有大量霉菌毒素污染的食物而引起，如赤霉病麥、霉變甘蔗、黑斑病霉甘薯等。2022/9/236第36頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一食品安全事件 毒瓜子、毒狗肉、瘦肉精豬肉蘇丹紅事件立頓速溶茶涉嫌氟超標(biāo) 雀巢奶粉被指碘超標(biāo)福壽螺致病毒豬油事件、地溝油；“蘇丹紅”鴨蛋（“紅心咸鴨蛋” ）2008年三鹿奶粉事件日本毒餃子事件、地溝油、問題膠囊、假冒鱈魚、染色饅頭、人造豬耳朵 2022/9/237第37頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20

18、日，18點(diǎn)17分，星期一“食”面“霾”伏早起，買地溝油炸油條，切個(gè)蘇丹紅咸蛋，沖杯三聚氰氨奶，上班。中午，在食堂要一注水肉炒農(nóng)藥韭菜，有毒豬血和瘦肉精的雙匯，來碗翻新陳米飯，泡壺香精茶葉。下班，買條避孕藥魚，尿素豆芽，膨大西紅柿，開瓶甲醇酒，吃個(gè)染色饅頭。晚上鉆進(jìn)黑心棉被，睡了。2022/9/238第38頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 三、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心情與健康 2022/9/239第39頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變生物醫(yī)學(xué)模式現(xiàn)代健康觀現(xiàn)代預(yù)防觀現(xiàn)代疾病觀生物、心理、社會(huì)醫(yī)學(xué)模式現(xiàn)代人體觀現(xiàn)代治療觀2022/9/240第

19、40頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一臨床醫(yī)學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)、保健醫(yī)學(xué)和自然醫(yī)學(xué)“不治已病，治未病”2022/9/241第41頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一健康的生活方式：中國(guó)居民平衡膳食寶塔 合理膳食 適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 良好心態(tài)2022/9/242第42頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一2000年，世界衛(wèi)生組織（WHO）提出了人類健康的新標(biāo)準(zhǔn)，包括肌體和精神兩個(gè)部分，具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量。2022/9/243第43頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一“五 快”1. 吃得快

20、：進(jìn)餐時(shí)，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；2. 便得快：一旦有便意，能很快排泄大小便，而且感覺良好；3. 睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒、精神飽滿；4. 說得快：思維敏捷，口齒伶俐；5. 走得快：行走自如、步履輕盈。2022/9/244第44頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一1. 良好的人性人格，情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀；2. 良好的處世能力，觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境；3. 良好的人際關(guān)系，助人為樂，與人為善，對(duì)人充滿熱情?！叭己谩?022/9/245第45頁(yè)，

21、共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一（一）合理膳食2022/9/246第46頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一（二）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)2022/9/247第47頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一運(yùn)動(dòng)種類：有氧耐力運(yùn)動(dòng) 肌肉力量訓(xùn)練 關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)2022/9/248第48頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一有氧耐力運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)，負(fù)荷在小到較大強(qiáng)度范圍間，通?？梢猿掷m(xù)幾分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間步行，騎自行車，慢跑，游泳等2022/9/249第49頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一肌肉力

22、量訓(xùn)練主要針對(duì)身體的大肌肉群，訓(xùn)練中肌肉對(duì)抗阻力產(chǎn)生收縮，阻力大小不同，肌肉可重復(fù)的收縮次數(shù)不同，對(duì)肌肉骨骼形成的負(fù)荷也不同。阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。2022/9/250第50頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)通過關(guān)節(jié)的屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)，可以起到保護(hù)或增加關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)活動(dòng)穩(wěn)定性的作用。2022/9/251第51頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一 淋巴系統(tǒng)依靠肌肉的收縮促進(jìn)淋巴液流動(dòng)，高脂膳食和缺乏運(yùn)動(dòng)是淋巴流動(dòng)減弱的隱患，導(dǎo)致免疫力低下；適度的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腎上腺素分泌，如

23、果沒有腎上腺素的傳遞，胸腺和淋巴結(jié)會(huì)萎縮，從而減少干擾素和T淋巴細(xì)胞的產(chǎn)生；運(yùn)動(dòng)促進(jìn)循環(huán)，增加組織供氧，清除有毒廢物；運(yùn)動(dòng)使自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）數(shù)量增多；調(diào)節(jié)心理平衡，增強(qiáng)自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨(dú)感，改善睡眠，增強(qiáng)免疫力。運(yùn)動(dòng)與免疫2022/9/252第52頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少？工作、出行和家務(wù)體育鍛煉活動(dòng)體質(zhì)、工作性質(zhì)、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度2022/9/253第53頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一每日身體活動(dòng)6千步每日基本活動(dòng)量自行車7分鐘拖地8分鐘中速步行10分

24、鐘太極拳8分鐘 2千步 1千步 1千步 1千步 1千步2022/9/254第54頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）家務(wù)活動(dòng)整理床，站立洗碗，熨燙衣物收拾餐桌（走動(dòng)），做飯或準(zhǔn)備食物擦窗戶手洗衣服掃地，掃院子，拖地板，吸塵2.02.32.52.83.33.53.03.94.55.46.97.52015131198常見身體活動(dòng)的強(qiáng)度（MET）和千步當(dāng)量數(shù)2022/9/255第55頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）步行3km/hr，慢速4km/hr，下山5km/hr

25、，中速5.56km/hr，快速7km/hr，很快5.5km/hr，上山2.53.03.54.04.56.04.56.07.59.010.515.0131087642022/9/256第56頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）步行下樓上樓上下樓單杠俯臥撐健身操（輕或中等強(qiáng)度）輪滑旱冰3.08.04.55.04.54.57.06.021.010.512.010.510.518.0103656632022/9/257第57頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）跑步走跑結(jié)合

26、（慢跑成分不超過10min）慢跑，一般8km/hr，原地9.6km/hr跑，上樓6.07.08.010.015.015.018.0212742.0433212022/9/258第58頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）球類保齡球高爾夫球籃球,一般籃球,比賽排球,一般排球,比賽乒乓球臺(tái)球3.04.56.07.03.04.04.02.56.010.515.018.06.09.09.04.5106431077132022/9/259第59頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分

27、鐘）球類網(wǎng)球,一般網(wǎng)球,雙打網(wǎng)球,單打羽毛球,一般羽毛球,比賽足球,一般足球,比賽太極拳5.06.08.04.57.07.010.03.512.015.021.010.518.018.027.07.5543633282022/9/260第60頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）跳繩慢速中速,一般快速8.010.012.021.027.033.0322舞蹈慢速中速快速瑜珈3.04.55.54.06.010.513.59.0106472022/9/261第61頁(yè)，共73頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)17分，星期一活動(dòng)項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）游泳12km/hr16km/hr16km/hr19km/hr4.06.09.015.074踩水,中等用力,一般爬泳（慢）,自由泳，仰泳蛙泳,一般速度爬泳（快）,蝶泳4.08.010.