完美肌肉健身圖解

1、啞鈴練腿、臀：啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側(cè)，抬頭挺胸；身體平穩(wěn)下蹲，直到大腿與小腿交角小于90度，然后大腿用力站起來；注意事項：1.身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。2.保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣和外分。3.有意識讓大腿和臀部發(fā)力。4.深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態(tài)。啞鈴正弓步蹲起動作要領(lǐng)：雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平。回到起始位置，呼氣。動作要點：1.身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。2.向前跨步時，身體重量集中在前腿。3.動作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對

2、大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。啞鈴提踵動作要領(lǐng)：雙手（或單手）持握啞鈴于體側(cè)，小腿用力將腳后根向上抬起，直到腳面繃直，然后慢慢放下，腳跟不著地。也可以借助輔助，采用單腿站姿啞鈴提踵。頸后深蹲側(cè)臥直腿側(cè)平舉動作要領(lǐng)：身體筆直側(cè)臥，腿部伸直向上抬起，與水平成60度角，做短暫停留，回到起始位置。側(cè)臥直腿側(cè)平舉鍛煉臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌鍛煉之后使用的動作，是完善臀部肌肉的很有效的輔助動作。啞鈴練臂：啞鈴彎舉動作要領(lǐng)：穩(wěn)坐在長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩(wěn)抬起一側(cè)手臂。呼氣，緩慢放下。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也

3、有很好的鍛煉效果。注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力。啞鈴頸后臂屈伸動作要領(lǐng)：采用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置于頸后。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。注意事項：1. 保持意念集中，關(guān)注肱三頭肌的發(fā)力過程。2. 雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態(tài)，始終保持肱三頭肌的緊張狀態(tài)。3. 動作過程中，避免身體晃動。4. 進行大重量的啞鈴頸后臂屈伸可采用坐姿，腰部緊靠在靠背上。錘擊式臂彎舉動作要領(lǐng)：站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)雙手抓握啞鈴：吸

4、氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替進行，動作完成時吸氣，這是鍛煉肱橈肌的最佳方法，同時也鍛煉肱二頭肌和肱肌。啞鈴單臂彎舉動作要領(lǐng)：1） 坐在長凳上，雙膝向兩側(cè)分開。2） 用非主導(dǎo)手全握啞鈴，上身微微前傾。3） 肘部后側(cè)靠在你大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起，不要扣手腕。6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。8） 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。9） 換另一只手，以同樣的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動作。注意：在整

5、個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應(yīng)當(dāng)是全身唯一的活動部位。當(dāng)用很重的啞鈴訓(xùn)練時，要避免在做動作時后仰，否則二頭肌就會減少用力。俯力臂屈伸動作要領(lǐng)：雙膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側(cè)，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。動作要點：1.伸直手臂，肱三頭肌徹底收縮-頂峰收縮狀態(tài)，維持幾秒，以加強刺激。2.動作過程中，保持身體平穩(wěn)。3.上臂緊靠體側(cè)，使負(fù)荷完全作用肱三頭肌上。4.可以進行單手俯立臂屈伸動作適應(yīng)更大的負(fù)荷。啞鈴練背：俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴自然下垂。2.后背

6、發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。2.上拉 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴時，上臂要緊貼身體。3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。硬拉動作要領(lǐng)：俯身直臂向上提 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴的動作，上拉 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴時吸氣，下放 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴時呼氣。硬拉分為直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉鍛煉應(yīng)選擇曲腿硬拉動作，避免直腿硬拉對腰部負(fù)荷太大，造成腰部

7、損傷。注意事項：1.訓(xùn)練強度大的時候，一定要加強營養(yǎng)或采用補充蛋白粉。2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。3.硬拉動作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。4.硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，并帶護腰皮帶。啞鈴俯身飛鳥動作要領(lǐng)：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。注意事項：1. HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴返回時，手臂保持微曲，

8、不要放松背部。2. 不要用慣性提起 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴。3. 拉起 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴吸氣，放下 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴呼氣。聳肩提啞鈴動作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立,頭部挺直或稍前屈,雙手各提啞鈴于身體兩側(cè),盡力向上,向后聳肩,降低啞鈴回到起始位置,向后聳肩使肩胛骨內(nèi)收,此動作可用于鍛煉斜方肌的中上部,肩胛提肌和菱形肌.單手啞鈴劃船動作要領(lǐng)：掌心向內(nèi),單手啞鈴,另一手掌和膝支撐于長凳上,保持身體穩(wěn)定,吸氣,盡量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝后,提拉手臂與身體間保持一定的距離動作

9、完成時呼氣,此動作主要鍛煉背闊肌,大圓肌,三角肌后部等啞鈴練肩：坐姿啞鈴?fù)婆e動作要領(lǐng)：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握 HYPERLINK /ba/dum/ 啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉 HYPERLINK /ba/dum/ 啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。注意事項：1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。3.坐姿啞鈴?fù)婆e動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。站姿啞鈴側(cè)平舉動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，背部挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴。向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部

10、微曲，停留3-6秒返回起始位置。注意事項：1.保持身體直立，不要晃動。2.保持沉肩，不要聳肩，上臂盡量往后靠。3.舉起來后肘關(guān)節(jié)要稍高于手腕。俯立啞鈴平舉動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，膝部微曲，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴；吸氣，將 HYPERLINK /ba/dum/ 啞鈴平穩(wěn)舉至身體兩側(cè)。動作完成時呼氣。注意事項：完成動作時手臂不要放松，否則對背部的刺激就會減弱。并臥啞鈴前平舉動作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立,挺胸收腹,掌心向內(nèi),雙臂伸直,雙手重疊抓握啞鈴置于大腿前方,吸氣前舉啞鈴至肩部水平,緩緩降低啞鈴,避免用力不均產(chǎn)生斷續(xù)動作啞鈴前平舉動作要領(lǐng)：雙腳分立，雙手持啞鈴自然垂于體前。

11、意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。注意事項：1.動作中，肩部要始終處于緊張狀態(tài)，避免放松影響鍛煉效果。2.在胸部練習(xí)過程中，三角肌前部已得到鍛煉，故此動作不需要經(jīng)常練習(xí)。只有出現(xiàn)不足的時候才進行專門提高。單臂啞鈴前平舉動作要領(lǐng)：兩腳分開站立,正手抓握啞鈴,放于大腿前方或稍外側(cè),吸氣,兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平,動作完成時呼氣啞鈴練胸：啞鈴平臥推動作要領(lǐng)：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后

12、呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動作完成后吸氣。重復(fù)；注意細(xì)節(jié)：1.上推動作兩臂接近伸直時， HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支承點上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉效果。2. 動作過程要平穩(wěn)，切忌搖晃。3. 起始位置 HYPERLINK /ba/dum/ t _blank 啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。4. 訓(xùn)練過程，背和臀部不要離開長凳。上斜啞鈴臥推動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置，動作全程保持平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。平臥啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。注意事項：1.注意胸部的用力感覺。2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩(wěn)。3.練習(xí)時負(fù)重不要過大。啞鈴練腹部：啞鈴體側(cè)屈動作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手握 HYPERLINK /dum/l