飲食與運(yùn)動培訓(xùn)課件

1、飲食與運(yùn)動寧夏疾病預(yù)防控制中心謝帆6月飲食與運(yùn)動第1頁慢性非傳染性疾病定義和范圍慢性非傳染性疾?。ê喎Q慢病）是一些發(fā)病隱匿、潛伏期長，一旦發(fā)病，不能自愈或極難治愈。慢病普通為常見病、多發(fā)病；含有各種原因共同治病（多因一果）；一個危險(xiǎn)原因引發(fā)各種疾?。ㄒ灰蚨喙嗷リP(guān)聯(lián)、一體多病等特點(diǎn)。飲食與運(yùn)動第2頁由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國愛衛(wèi)會辦公室、中國疾病預(yù)防控制中心在全國范圍內(nèi)發(fā)起全民健康行動飲食與運(yùn)動第3頁全民健康生方式行動主題是 友好我生活 健康中國人 。飲食與運(yùn)動第4頁健康一二一內(nèi)涵是：日行一萬步、吃動 兩平衡，健康一輩子飲食與運(yùn)動第5頁我們渴望健康 是什么？飲食與運(yùn)動第6頁世界衛(wèi)生組織對

2、健康定義： “健康：是軀體、精神以及社會交往 方面完美狀態(tài)，而不但僅 是沒有疾病或身體虛弱?！憋嬍撑c運(yùn)動第7頁主要慢性病次均住院費(fèi)用與居民家庭（城鎮(zhèn)、農(nóng)村）人均年收入比較罹患常見慢性病住一次院，普通要花掉城鎮(zhèn)居民人均年收入二分之一以上罹患常見慢性病住一次院，普通要花掉農(nóng)村居民人均年收入1.5倍 資料起源：中國衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)年鑒飲食與運(yùn)動第8頁衛(wèi)生部門醫(yī)院出院病人常見病住院醫(yī)療費(fèi)用（億元）飲食與運(yùn)動第9頁醫(yī)療費(fèi)用快速攀升，經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)沉重慢病是造成我國醫(yī)療費(fèi)用上漲主要原因，19891994年慢病治療費(fèi)用年遞增21.58%速度高于衛(wèi)生總費(fèi)用年均20.9%增加速度飲食與運(yùn)動第10頁主要慢病危險(xiǎn)原因 慢病危險(xiǎn)原

3、因水平連續(xù)上升 結(jié)局心血管疾病腦卒中周圍血管病變癌癥慢性阻塞性肺氣腫中間危險(xiǎn)原因血壓血脂血糖肥胖 / 超重行為危險(xiǎn)原因吸煙飲酒不平衡膳食體力活動不足不可改變原因年紀(jì)性別遺傳原因 社會 經(jīng)濟(jì) 文化 環(huán)境飲食與運(yùn)動第11頁多數(shù)地域最主要危險(xiǎn)原因 Inactivity體力活動不足不健康飲食Alcohol 飲酒飲食與運(yùn)動第12頁1、合理營養(yǎng)與健康基本關(guān)系2、合理營養(yǎng)及平衡膳食基本概念3、平衡膳食寶塔4、中國居民膳食指南5、健康營養(yǎng)行為6、常見飲食問題及對策7、體重評價(jià)8、常見慢性疾病營養(yǎng)防治“互動”主要，歡迎提問討論飲食與運(yùn)動第13頁合理營養(yǎng)與健康基本關(guān)系飲食與運(yùn)動第14頁中國居民膳食脂肪供能比（%）

4、改變趨勢飲食與運(yùn)動第15頁健康“四大基石”(外因) (維多利亞宣言, 1992) 生活方式 (life Style)合理營養(yǎng)適量運(yùn)動戒煙限酒心理平衡問題提出不良生活方式負(fù)面影響，健康生活方式具治療意義。 ADA, NIH, EASD, AHA, 飲食與運(yùn)動第16頁飲 食飲食與運(yùn)動第17頁人一生吃多少食物？男性，70歲壽命：5060噸 75000頓飯“酒肉穿腸過”飲食改變健康走向You are What You Eat！飲食與運(yùn)動第18頁怎樣使你更健康谷 類蔬 菜水 果奶 制 品肉 或 豆 類飲食與運(yùn)動第19頁食量要與體力活動要平衡,保持適宜體重消耗消耗消耗攝入攝入攝入=能量過剩代謝紊亂保障營養(yǎng)

5、促進(jìn)健康體重減輕營養(yǎng)缺乏飲食與運(yùn)動第20頁合理營養(yǎng)及平衡膳食基本概念飲食與運(yùn)動第21頁合理膳食飲食與運(yùn)動第22頁平衡膳食全方面、均衡、適度1、調(diào)配得當(dāng)；2、品種多樣；3、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間適宜百分比；4、非產(chǎn)熱營養(yǎng)素與產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間協(xié)調(diào)；5、無機(jī)鹽之間協(xié)調(diào)；6、營養(yǎng)素組成成份間協(xié)調(diào)。飲食與運(yùn)動第23頁平衡膳食寶塔 第1層： 谷類(主食) 300-500g第2層： 水果100-200g 蔬菜400-500g第3層： 動物食品50-100g第4層： 豆類制品50-100g 乳類制品250ml第5層： 油脂25g 糖10g飲食與運(yùn)動第24頁中國居民膳食指南1、食物多樣，谷類為主 2、多吃蔬菜、水果和

6、薯類 3、常吃奶類、豆類及其制品 4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油 5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體質(zhì) 6、吃清淡少鹽膳食 7、如飲酒應(yīng)限量 8、吃清淡衛(wèi)生、不變質(zhì)食物飲食與運(yùn)動第25頁每日健康飲食行為1、保持每日食物多樣性2、谷類食物為基礎(chǔ)3、每日進(jìn)食3-4兩瘦肉（少用或禁用肥肉和葷油）4、每七天進(jìn)食2-3次魚（尤其是海魚）5、每日進(jìn)食2兩左右豆類制品6、每日吃1斤蔬菜（正餐）和2個水果（加餐）7、每日1袋鮮奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升）8、每日用鹽總量不超出6克9、每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維食物飲食與運(yùn)動第26頁高熱

7、量、高脂肪和體力活動少： 肥胖、糖尿病、血脂異常。高鹽飲食：高血壓、痛風(fēng)。飲 酒：高血壓、血脂異常。高脂肪膳食和體力活動少： 是各種慢病基礎(chǔ) -中國居民營養(yǎng)與健康飲食與運(yùn)動第27頁常見飲食問題及對策飲食與運(yùn)動第28頁主要“營養(yǎng)問題”肥胖消瘦動物油脂反式脂肪酸過量膳食纖維缺乏礦物質(zhì)維生素缺乏食品安全問題鈉鹽過多豬肉百分比過高 食物中營養(yǎng)物質(zhì)破壞較多飲水問題，飲食與運(yùn)動第29頁防止高鈉鹽八大辦法每人每餐放鹽不超出3克，全天總量不超出6克； 不吃過多高鹽食物和調(diào)味品； 利用蔬菜本身風(fēng)味來調(diào)味； 利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生油香味增加食物可口性； 利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味汁

8、； 采取易保持食物原味烹調(diào)方法； 烹調(diào)時使用糖醋調(diào)味； 采取高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。飲食與運(yùn)動第30頁常見食物含鹽量食物種類 含鹽重量（克）食物種類含鹽重量（克）一大勺醬油2.8一個松花蛋1.0一大勺豆醬2.0一個咸鴨蛋2.0二兩榨菜11.3一袋方便面5.4兩片醬蘿卜0.7二兩油條0.8一快熏豆腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄醬0.6一片火腿腸1.0二兩素什錦5.1飲食與運(yùn)動第31頁豬肉百分比較高，魚類等攝入偏少 豬肉仍是我國居民主要動物性食品，豬肉占總?cè)饬?0以上； 豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并含有較高能量； 雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，且飽和脂肪、總脂肪量和膽

9、固醇含量較低。 膳食推薦：每七天食用23次魚。飲食與運(yùn)動第32頁奶類制品攝入較少中國傳統(tǒng)飲食中奶類制品百分比較低 奶類有較高營養(yǎng)價(jià)值 “為全民健康加袋牛奶” “乳糖酶缺乏” 飲食與運(yùn)動第33頁補(bǔ)鈣飲食推薦250毫升鮮牛奶每日2袋（早、晚各一）； 假如患乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也能夠喝豆?jié){或用無乳糖奶粉替換；不要空腹喝牛奶，每一餐最終緩緩飲用；勉勵接收陽光照射（每日2030分鐘）； 對于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補(bǔ)充鈣片。飲食與運(yùn)動第34頁大量進(jìn)食腌制食物增加部分惡性腫瘤（食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等）發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。飲食與運(yùn)動第35頁盲目迷信保健品“保健食品”系指含有某種特定保健功效食品；即

10、適宜于特定人群食用，含有某種調(diào)整機(jī)體功效，不以治療疾病為目標(biāo)食品。飲食與運(yùn)動第36頁體 重 判 定體重 體脂 體型 飲食與運(yùn)動第37頁標(biāo) 準(zhǔn) 體 重標(biāo)準(zhǔn)體重身高（厘米）105或：標(biāo)準(zhǔn)體重身高（厘米）1000.9飲食與運(yùn)動第38頁體重指數(shù)（BMI）BMI 體重（kg） 身高(m) 2飲食與運(yùn)動第39頁體重指數(shù)中國評定標(biāo)準(zhǔn)28.0 肥胖24.0 27.9 超重18.5BMI23.9合理18.4 體重過低飲食與運(yùn)動第40頁體 脂新生兒：體脂占體重10%；青少年：男性占體重10%女性占體重15%成年人：男性占體重15%女性占體重22%伴隨年紀(jì)增加，體脂含量逐步增加；在各個年紀(jì)組，女性體脂含量均高于男性

11、。飲食與運(yùn)動第41頁體脂結(jié)果判定成年男性體脂25%體重成年女性體脂30%體重飲食與運(yùn)動第42頁體型每個人均應(yīng)了解自己腰圍和臀圍，以及由腰圍除以臀圍計(jì)算出“腰臀圍比值”。 依據(jù)上述指標(biāo)能夠判定自己體型情況。飲食與運(yùn)動第43頁腰圍測量：站立，用軟尺在肚臍處繞腹部一周（cm）臀圍測量：站立，用軟尺在臀部最突出處繞臀部一周（cm）腰臀比： 腰圍（cm） 臀圍（cm）飲食與運(yùn)動第44頁腰圍判定腹部脂肪堆積判定標(biāo)準(zhǔn)成年男性，若腰圍大于90cm，或腰臀比大于0.9成年女性，若腰圍大于80cm，或腰臀比大于0.8飲食與運(yùn)動第45頁“科學(xué)飲酒”了解酒精不利影響； 了解空腹飲酒危害； 不要被一些糖尿病專用或無糖啤

12、酒所迷惑，這些飲品一樣含有碳水化合物和酒精； 飲酒需計(jì)算在每日主食范圍內(nèi)。1罐啤酒2兩紅酒半兩二鍋頭半兩主食熱量； 純凈水、礦泉水、蘇打水摻酒。飲食與運(yùn)動第46頁飲食控制目標(biāo)提供符合生理需要營養(yǎng)； 糾正代謝紊亂，使血糖、血脂盡可能靠近正常生理水平； 預(yù)防/治療低血糖、酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥； 預(yù)防/延緩心腦血管、神經(jīng)系統(tǒng)等慢性并發(fā)癥； 提升整體生活質(zhì)量。 飲食與運(yùn)動第47頁能量：以到達(dá)并維持理想體重為能量供給標(biāo)準(zhǔn) 勞動強(qiáng)度消瘦正常肥胖輕體力勞動35302025中等體力勞動403530重體力勞動45504035飲食與運(yùn)動第48頁食品交換份 控制總能量，使體重到達(dá)并維持在適宜水平；同時控制主食與副

13、食；掌握好三大產(chǎn)能營養(yǎng)素百分比：糖類60%，脂肪25%-30%，蛋白質(zhì)10-15%；在控制總能量前提下，均衡分配各類食物攝入；在控制總能量前提下，營養(yǎng)素含量相同食物間可等量交換。飲食與運(yùn)動第49頁計(jì)算每日能量： 體重+活動強(qiáng)度 輕體力 中體力 重體力 消瘦35 40 45 正常30 35 40 肥胖 20-25 30 35 (kcal/kg體重)確定單位熱量后, 乘以體重, 得出總熱量飲食與運(yùn)動第50頁食 物 交 換 份把能提供90千卡熱量食物重量稱為1個食物交換份。 八小類：谷薯類、蔬菜類、水果類、豆類、奶類、肉蛋類、硬果類、油脂類。 飲食與運(yùn)動第51頁將能量轉(zhuǎn)換為詳細(xì)食物 -采取“食物交換

14、份”設(shè)計(jì)食譜(1) 谷 類 每份 25克(半兩) 提供 90 kcal 蔬菜類 每份 500克 提供 90 kcal 水果類 每份 200克 提供 90 kcal 大豆類 每份 25克 提供 90 kcal 奶制品 每份 160克 提供 90 kcal 肉蛋類 每份 50克 提供 90 kcal 硬果類 每份 15克 提供 90 kcal 油脂類 每份 10克 提供 90 kcal 飲食與運(yùn)動第52頁采取“食物交換份”設(shè)計(jì)食譜(2) 確定總份數(shù)及主食量總熱量90kcal=總份數(shù)1200 kcal14份主食3兩占6份1300 kcal15份主食3.5兩占7份1400 kcal16份主食4兩占8份

15、1500 kcal17份主食4.5兩占9份1600 kcal18份主食5兩占10份1700 kcal19份主食5.5兩占11份1800 kcal20份主食6兩占12份1900 kcal21份主食6.5兩占13份 kcal22份主食7兩占14份飲食與運(yùn)動第53頁等值谷薯類交換表 每交換份谷薯類供蛋白質(zhì)2克，碳水化合物20克，熱量90千卡。 大米、小米、糯米、薏米：25g 高粱米、玉米碴：25g 面粉、米粉、玉米面：25g 各種掛面、龍須面：25g 燕麥片、莜麥面、蕎麥面、苦蕎面：25g 咸面包、窩頭： 35g 生面條、魔芋生面條：35g 馬鈴薯：100g 鮮玉米：200g飲食與運(yùn)動第54頁等值蔬

16、菜類交換表每交換份蔬菜供蛋白質(zhì)5克，碳水化合物17克，熱量90千卡。 大白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜：500g西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜、綠豆芽、鮮蘑：500g白蘿卜、青椒、茭白、冬筍：400g倭瓜、南瓜、菜花：350g鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗：250g胡蘿卜：200g黃瓜、茄子、絲瓜：500g山藥、荸薺、藕、涼薯：150g百合、芋頭：100g毛豆、鮮豌豆：70g飲食與運(yùn)動第55頁等值肉蛋類食品交換表每交換份肉蛋類供蛋白質(zhì)9克，脂肪6克，熱量90千卡。 熟火腿、香腸：20g肥瘦豬肉：25g雞蛋（1大個帶殼）鴨蛋 ： 60g熟醬牛肉、熟醬鴨、大肉腸：35g瘦豬、牛、羊肉、鴨肉：50g雞蛋清：15

17、0g帶骨排骨：50g草魚、大黃魚、鯉魚、甲魚、帶魚：80g對蝦、青蝦、鮮貝：80g蟹肉、水浸魷魚：100g飲食與運(yùn)動第56頁等值奶類食品交換表每交換份奶類供蛋白質(zhì)5克，脂肪5克，碳水化合物6克，熱量90千卡 奶粉：20g牛奶：160g脫脂奶粉：25g羊奶：160g奶酪：25g無糖酸奶：130g飲食與運(yùn)動第57頁等值大豆類食品交換表每交換份大豆類供蛋白質(zhì)9克，脂肪4克，碳水化合物4克，熱量90千卡。 腐竹：20g北豆腐：100g大豆（黃豆）、大豆粉 ：25g南豆腐（嫩豆腐）：150g豆?jié){：400g豆腐絲 豆腐干：50g飲食與運(yùn)動第58頁等值水果類交換表每交換份水果類供蛋白質(zhì)1克，碳水化合物21克

18、，熱量90千卡 柿、香蕉、鮮荔枝(帶皮)、葡萄(帶皮) ：150g李子、杏(帶皮)： 200g梨、桃、蘋果(帶皮)： 200g桔子、橙子、柚子(帶皮)： 200g草莓： 300g獼猴桃(帶皮)： 200g西瓜： 500g飲食與運(yùn)動第59頁等值油脂類食品交換表每交換份油脂類供脂肪10克，熱量90千卡 花生油、香油(1湯匙)：10g 玉米油、菜籽油(1湯匙)：10g 豆油：10g 紅花油(1湯匙)：10g 黃油：10g 核桃、杏仁：25g 葵花子（帶殼）：25g 花生米：25g 西瓜子（帶殼）：40g飲食與運(yùn)動第60頁采取“食物交換份”設(shè)計(jì)食譜-相同營養(yǎng)素含量食物間交換25克大米/面粉=100克馬

19、鈴薯25克大米/面粉=200克水果500克綠葉蔬菜=200克胡蘿卜=100克芋頭10克植物油=25克花生米=25克葵花籽50克瘦肉=60克雞蛋=50克豆腐干=100克豆腐飲食與運(yùn)動第61頁采取“食物交換份”設(shè)計(jì)食譜 -食物生熟交換50克大米 130克米飯50克面粉 75克饅頭50克生肉 35克熟肉飲食與運(yùn)動第62頁食物類別每日用量可用食物忌用或少用食物谷類300500g米、面、玉米、燕麥、粗糧、雜糧蛋黃制成主食新鮮蔬菜500g各種蔬菜，尤其是深綠、紅、黃色蔬菜新鮮水果300g各種水果，尤其是獼猴桃、柑橘等紅黃色水肉類100g魚、海魚、去皮禽類、瘦肉肥肉、加工肉類制品、動物內(nèi)臟蛋類3個/周蛋黃超

20、出限量蛋黃奶類250ml脫脂奶類全脂奶類豆類25g黃豆、紅豆、綠豆，黃豆等干豆（折合豆腐干50克、嫩豆腐100克）油炸豆制品食用油20g(2平勺)玉米油、豆油、菜籽油、花生油、橄攬油、茶油等動物油、人造黃油等鹽6g咸菜、鹽腌食品飲食與運(yùn)動第63頁合理膳食例 總能量起源：碳水化合物供能應(yīng)占總能量50-60%左右，脂肪供能應(yīng)占總能量20-30%，蛋白質(zhì)所供能量占總能量15-20%。食鹽攝入量限制在天天6克以內(nèi)。 飲食與運(yùn)動第64頁合理膳食 合理膳食標(biāo)準(zhǔn)：控制總熱量攝入，合理均衡各種營養(yǎng)物質(zhì)。 飲食與運(yùn)動第65頁飲食與運(yùn)動第66頁身 體 活 動飲食與運(yùn)動第67頁我國城鎮(zhèn)居民每七天參加3次及以上體育鍛

21、煉情況飲食與運(yùn)動第68頁體力活動不足/靜坐生活方式飲食與運(yùn)動第69頁超重和肥胖率改變趨勢飲食與運(yùn)動第70頁每 天 運(yùn) 動控制體重鍛煉心肺強(qiáng)壯肌肉調(diào)整代謝活動關(guān)節(jié)練習(xí)平衡飲食與運(yùn)動第71頁身體活動防治疾病預(yù)防和緩解高血壓；使發(fā)生2型糖尿病危險(xiǎn)降低50%；使心臟病和結(jié)腸癌危險(xiǎn)減半；降低過早死亡危險(xiǎn)； 飲食與運(yùn)動第72頁身體活動防治疾病心理：改進(jìn)自我感覺，緩解擔(dān)心、焦慮、抑郁及孤獨(dú)感覺預(yù)防和控制危險(xiǎn)行為：如青少年吸煙、酒精和其它物質(zhì)使用、不健康飲食和暴力控制體重：與靜態(tài)生活方式人群相比，發(fā)生肥胖危險(xiǎn)減半構(gòu)建健康骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)：使有慢性骨關(guān)節(jié)功效障礙人群功效情況改進(jìn)控制疼痛：如腰背或膝關(guān)節(jié)痛社會及經(jīng)

22、濟(jì)效益：如降低社會醫(yī)療費(fèi)用負(fù)擔(dān)、降低員工缺勤和輪換、提升勞動生產(chǎn)率、提升學(xué)生學(xué)習(xí)效率飲食與運(yùn)動第73頁身體活動與疾病關(guān)聯(lián)證據(jù)和級別 疾病規(guī)律身體活動降低風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)身體活動不足增加風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)心血管病2型糖尿病癌癥（結(jié)腸）（乳腺）骨質(zhì)疏松肥胖摘自WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES, ：代表充分可信；：代表比較可信飲食與運(yùn)動第74頁相 關(guān) 基 本 概 念飲食與運(yùn)動第75頁正確了解身體活動和體育鍛煉身體活動：指肌肉收縮并消耗能量任何活動。涵蓋范圍廣泛，包含各種增加體力

23、輸出身體活動。如職業(yè)性活動、家務(wù)勞動、上下班交通性活動、跳舞游泳等休閑類活動等。體育鍛煉：是各種身體活動中一個，指有計(jì)劃、組織，可重復(fù)身體活動，目標(biāo)是為了改進(jìn)或保持一個或各種健身狀態(tài)，如天天工作后步行或晨起慢跑3公里。飲食與運(yùn)動第76頁身體活動分類 按照生理功效分類耐力（有氧）運(yùn)動無氧運(yùn)動抗阻力（肌肉力量）運(yùn)動靈活性和柔韌性（關(guān)節(jié)、動作）鍛煉飲食與運(yùn)動第77頁身體活動分類 按照生活方式分類 休閑類活動職業(yè)活動出行往來家務(wù)勞動 飲食與運(yùn)動第78頁運(yùn)動量/身體活動水平組成和測量 強(qiáng)度 連續(xù)時間 頻度 飲食與運(yùn)動第79頁 強(qiáng) 度指身體負(fù)荷大小，能夠用物理量表示，如單位時間消耗能量、做功量；也可用生理

24、量表示，如最大吸氧量（VO2max%）、最大心率（HRmax%）或代謝當(dāng)量（METs）。 適度運(yùn)動強(qiáng)度是促進(jìn)健康效果和確保安全一項(xiàng)主要指標(biāo)。飲食與運(yùn)動第80頁心 率目標(biāo)心率：普通為最大心率6080%； 年老或體弱者目標(biāo)心率：早期不宜過高，常采取更低最大心率百分值；應(yīng)對運(yùn)動中心率進(jìn)行監(jiān)測；運(yùn)動后即刻數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)；影響心率藥品，如受體阻斷劑。飲食與運(yùn)動第81頁最大心率和運(yùn)動目標(biāo)心率年紀(jì)(歲) 4049 5059 6069 最大心最大心最大心率12511711560%最大心率1071009850%最大心率898482最大心率=220年紀(jì)飲食與運(yùn)

25、動第82頁身體活動能量消耗計(jì)算 代謝當(dāng)量值=平靜能量消耗+活動能量消耗；1MET相當(dāng)于3.5 mmolO2/hr/kgwt；以混合膳食呼吸商折算，1MET相當(dāng)于每千克體重每小時消耗1千卡熱量舉例：體重75千克，每小時4千米速度快走30分鐘，代謝當(dāng)量=3kc/hr/kgwt。 能量消耗為：7533060=113千卡。 飲食與運(yùn)動第83頁自覺運(yùn)動強(qiáng)度(RPE)分級指經(jīng)過對運(yùn)動負(fù)荷量和主觀用力程度感覺反應(yīng)身體實(shí)際承受運(yùn)動負(fù)荷大小心率、呼吸頻率和攝氧量改變與運(yùn)動時自覺運(yùn)動強(qiáng)度成百分比 不一樣人運(yùn)動心率反應(yīng)不一樣，絕對物理負(fù)荷量能夠有高有低 預(yù)防運(yùn)動中可能發(fā)生不測 飲食與運(yùn)動第84頁自覺運(yùn)動強(qiáng)度（RPE

26、）分級表 91011121314151617小強(qiáng)度中等強(qiáng)度大強(qiáng)度很輕有點(diǎn)累稍累累很累 RPE把自我感覺運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行量化 ，推算即時心率，從而推算運(yùn)動強(qiáng)度和掌握體育鍛煉負(fù)荷量。如某運(yùn)動感到“稍累”，RPE值在1314左右；“很累”在1718左右。把此值擴(kuò)大10倍，即得到當(dāng)初大約心率，前者在130140次分；后者在170180次分。 開始運(yùn)動時，可在一定心率和RPE表示運(yùn)動強(qiáng)度下進(jìn)行運(yùn)動，當(dāng)掌握心率和RPE對應(yīng)關(guān)系后，再單獨(dú)以RPE來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度 。飲食與運(yùn)動第85頁連續(xù)時間是指為維持一定強(qiáng)度連續(xù)或以一定節(jié)奏重復(fù)運(yùn)動時間。健身：每次連續(xù)時間到達(dá)10分鐘；運(yùn)動時間越長，能量消耗越大； 一樣運(yùn)動量或能

27、量消耗，運(yùn)動強(qiáng)度低時需要時間更長； 因人而異。飲食與運(yùn)動第86頁健康成人適宜運(yùn)動量天天最少累計(jì)30分鐘，中等程度，每七天不少于5 次活動；或者天天最少累計(jì)30分鐘，比較猛烈，每七天不少于3次運(yùn)動。 主要是有規(guī)律和堅(jiān)持！飲食與運(yùn)動第87頁健身運(yùn)動量新理念“動” 比不動好（不論運(yùn)動多少）多運(yùn)動獲益更多（強(qiáng)度、時間、頻度）累計(jì)，每段最少到達(dá)10分鐘堅(jiān)持，每七天57天飲食與運(yùn)動第88頁個人身體活動干預(yù)計(jì)劃和指導(dǎo)飲食與運(yùn)動第89頁個人運(yùn)動計(jì)劃健康評定目標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn) 運(yùn)動內(nèi)容選擇 運(yùn)動進(jìn)度 意外情況和不適預(yù)防及處理 飲食與運(yùn)動第90頁健康評定 運(yùn)動強(qiáng)度、時間、頻度和程序組織不妥，可造成運(yùn)動性疾病，甚至意外傷害

28、； 需搜集病史、癥狀體征和各種醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)信息，如血壓、脈搏，必要時做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢驗(yàn)等； 對運(yùn)動中發(fā)生意外風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評定和危險(xiǎn)度分級，并依據(jù)病人詳細(xì)病情和用藥情況，提出身體活動干預(yù)計(jì)劃和安全辦法。飲食與運(yùn)動第91頁健康評定基本程序 信息搜集運(yùn)動意外風(fēng)險(xiǎn)分層運(yùn)動指導(dǎo)運(yùn)動試驗(yàn)運(yùn)動能力運(yùn)動反應(yīng)監(jiān)測評定低危險(xiǎn)度醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)高危險(xiǎn)度中危險(xiǎn)度運(yùn)動處方飲食與運(yùn)動第92頁身體活動水平評價(jià)強(qiáng)度或形式*頻度（天/周）時間（分鐘/天）能量消耗（千卡/周）高重體力31500重體力+中度體力+步行73000中重體力320500中度體力+步行530600重體力+中度體力+步行5600不足重體力+中度體力+步行300600缺

29、乏重體力+中度體力+步行300飲食與運(yùn)動第93頁運(yùn)動計(jì)劃目標(biāo) 基本目標(biāo)：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力；防止設(shè)定一個不現(xiàn)實(shí)運(yùn)動量目標(biāo)； 短期目標(biāo)+長久目標(biāo)； 目標(biāo)量化。 飲食與運(yùn)動第94頁制訂運(yùn)動計(jì)劃普通標(biāo)準(zhǔn) 與體質(zhì)和體力水平相當(dāng)表達(dá)在日常各種身體活動中 以人為本，自主選擇 貴在堅(jiān)持 飲食與運(yùn)動第95頁鍛煉目標(biāo)運(yùn)動鍛煉目標(biāo)：形式、強(qiáng)度、時間、頻度、關(guān)節(jié)活動范圍、肌肉力量健康目標(biāo)：體重、心肺功效、代謝指標(biāo)、心理情緒等飲食與運(yùn)動第96頁運(yùn)動史 過去和現(xiàn)在運(yùn)動情況 熟悉項(xiàng)目年紀(jì)、性別、健康情況最近從事該項(xiàng)目鍛煉時間飲食與運(yùn)動第97頁運(yùn)動安全 過分肥胖：體重使陸上運(yùn)動時關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)超負(fù)荷，增加外傷危險(xiǎn)，可選擇水中鍛煉或自行車； 道路上運(yùn)動：選擇路面平整、溝坎、臺階和