怎樣提高跳遠(yuǎn)技術(shù)能力的方法

1、怎樣提高跳遠(yuǎn)技術(shù)能力的方法學(xué)習(xí)和掌握助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)原地模仿起跳練習(xí)。兩腳前后站立，擺動(dòng)腿在前稍屈膝，起 跳腿在后，身體重心落在前腳上。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，擺動(dòng)腿蹬地，起跳 腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動(dòng)作，全腳掌滾動(dòng)著 地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。 要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng) 積極，身體重心迅速跟上。在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習(xí)，用擺動(dòng)腿 落地。(3 )學(xué)習(xí)起跳后騰空步動(dòng)作的練習(xí)。在跑道上助跑四至六步，起 跳后完成騰空步動(dòng)作。下落時(shí)以擺動(dòng)腿落進(jìn)沙坑，接著向前跑出。輔助練習(xí)。在離起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個(gè)高約

2、6080厘米的跳箱， 學(xué)生起跳后，擺動(dòng)腿落地跳箱上。教你認(rèn)識(shí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)在沙坑邊擺放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約3050厘米的橫皮 筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動(dòng)腿越過(guò)障礙物后下落沙 坑并向前跑出。助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步，中程距離約 為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳 遠(yuǎn)，助跑距離8(步)X2-2,量出后試跑12次，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整即 可。此種練習(xí)，要求起跳快速，應(yīng)有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式，起跳時(shí)用 力集中、協(xié)調(diào)。（6）全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先

3、應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際， 確定自己全程助跑的距離。做法是：學(xué)生在跑道上做4050米的沖刺跑，測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出最大 速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印，經(jīng)若干 次練習(xí)，即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離，以此距離在 跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后，全程助跑距離就 可確定下來(lái)。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來(lái)。以后便可按此距離進(jìn) 行全程助跑跳遠(yuǎn)。全程助跑起跳練習(xí)，應(yīng)注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢(shì)要保持固定。 助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時(shí)要做到擺（擺臂 和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面 協(xié)調(diào)一致，用力集中。一、掌握立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)

4、作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿 伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)： 上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)， 向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手 擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并 屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺， 落地后往前不往后。二、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打 開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地

5、時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)， 距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手 在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。三、個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。?決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后 就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線 來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是 大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

6、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離 的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳 主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。平局任何平局都由比較次好成績(jī)決出勝負(fù)。如果還不能解決問(wèn)題，就 比較第三好的成績(jī)，以此類推，如仍相等，并涉及第一名者，則令 比賽隊(duì)員，按原來(lái)的比賽成績(jī)，進(jìn)行新一輪試跳，直到?jīng)Q出名次為 止。測(cè)量尺度跳遠(yuǎn)距離的測(cè)量是從起跳線遠(yuǎn)端量起到跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在沙坑中留下 的最近痕跡為止。如果出現(xiàn)非整數(shù)的情況，則長(zhǎng)度數(shù)值應(yīng)四舍五入到最接近的厘米數(shù)。犯規(guī)如果運(yùn)動(dòng)員踏過(guò)了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了沙坑最近標(biāo)記 后面的坑外場(chǎng)地就構(gòu)成了犯規(guī)。后一種情況常常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員想伸 出手支撐

7、身體以維持平衡的時(shí)候。風(fēng)速助力跳遠(yuǎn)或者三級(jí)跳的成績(jī)?cè)陧橈L(fēng)風(fēng)速超過(guò)7.2米/秒的時(shí)候不能承 認(rèn)為新的世界紀(jì)錄。其他的規(guī)則比賽時(shí)間限制而不按規(guī)定跳躍判罰試跳無(wú)效。如果在時(shí)間用盡前 已經(jīng)起跑則成績(jī)算數(shù)。競(jìng)賽場(chǎng)地跳遠(yuǎn)和三級(jí)跳的助跑至少40米長(zhǎng)。犯規(guī)線是20厘米寬的起跳板 的遠(yuǎn)端線，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員落到長(zhǎng)方形的柔軟、潮濕的沙坑里。在跳遠(yuǎn) 比賽中，沙坑離起跳板有1到3米遠(yuǎn);在三級(jí)跳比賽中，男子比賽的 沙坑離起跳板13米遠(yuǎn)，女子比賽則是11米遠(yuǎn)。起跳板遠(yuǎn)端有一道 粘土制作的犯規(guī)線以辨別運(yùn)動(dòng)員是否在起跳時(shí)犯規(guī)。跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)有下列之一情況即判犯規(guī)：運(yùn)動(dòng)員以身體任何部位觸及起跳線之前的地面；從起跳板兩端之外起跳，無(wú)論是否超過(guò)起跳線的延長(zhǎng)線；觸及起跳線和落地區(qū)之間的地面；在落地過(guò)程中觸及落地區(qū)以外的地面，而落地區(qū)外的觸地點(diǎn)較 落地區(qū)內(nèi)的最近觸地點(diǎn)更靠近起跳線；離開(kāi)落地區(qū)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在落地區(qū)外地面的第一觸地點(diǎn)較落地區(qū) 內(nèi)最近觸地點(diǎn)和在落地區(qū)內(nèi)因身體失去平衡而留下的任何痕跡更靠 近起跳線；在助跑或跳躍中采用任何空翻姿勢(shì);無(wú)故錯(cuò)過(guò)該次試跳順序；跳