短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

1、短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法力量練習(xí)一 杠鈴和器械練習(xí)1發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)（1）負(fù)重提踵：7080%，6組*58次（2）負(fù)重半蹲跳：6070%，46組*810次 （3）負(fù)重提踵跳：50%，34組*1520次（4）負(fù)重深蹲：8090%，46組*25次（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：5080%，45組（6）拖重物跑：40%，23組*3050米（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120130，5080%，46組*5（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*1015次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，68組*2530階（10）負(fù)重屈小腿：5060%，4組*1015次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：5060%，4組*1015次2發(fā)展軀干肌肉

2、 （1）負(fù)重仰臥起：40%，24組*510次 （2）負(fù)重仰臥挺身：4050%，34組*1015次 （3）體前上拉重物：6070%，46組*68次 （4）背后上拉重物：6070%，46組*68次 （5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：4050%，46組*1015次3發(fā)展上肢肌肉力量 （1）持重物擺臂：40%，34組*2030次 （2）指撐俯臥撐：40%，34組*1520次 （3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：6070%，34組*68次（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：4050%，46組*1015次4全身爆發(fā)力 （1）挺舉：7090%，68組*35次 （2）抓舉：6080%，68組*57次 （3）高翻、箭步翻：7085%，68組

3、*48次 （4）連續(xù)快挺：5070%，4組*812次二大強(qiáng)度跳躍練習(xí)1“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。 （1）立定13510級(jí)跳 （2）立定單足35級(jí)跳 （3）助跑3510級(jí)跳 （4）3510級(jí)蛙跳 （5）雙足或單足跳越欄架23510欄 （6）多級(jí)跳深練習(xí)2“長(zhǎng)跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。 （1）50100150200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步） （2）50100200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步） （3）304050米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步） （4）50100200米混合跳（跨步跳和單足跳交換） （5）以各種方式發(fā)展足底掌

4、趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)200300400米3其他形式跳躍： （1）啞鈴蹲跳：152030Kg/101520次 （2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。 （3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。 （4）負(fù)重弓箭步交換跳：2030次*34組 （5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)三專項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇χ行∝?fù)荷（重復(fù)50100次以上*68組） （1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí) （2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí) （3）快速弓箭步換腿跳 （4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí) （5）高抬腿跑 （6）跨低欄（3050米）練習(xí)速度練習(xí)一反應(yīng)速度和動(dòng)作速度 1各種球類運(yùn)動(dòng) 2各種游戲性質(zhì)的反

5、應(yīng)練習(xí) 3聽(tīng)口令完成某一動(dòng)作 4發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)2級(jí)3級(jí)） 5“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑 6快速擺臂：51020秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7高頻高抬腿跑：510秒 8快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、4050米 9快速后蹬跑：50100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）10快速單足跳：3040米11以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長(zhǎng)）：304050米二位移速度 180100120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多） 2站立式起跑304050607080100米（極限或次極限強(qiáng)度） 3蹲踞發(fā)令起跑30405060米（極限強(qiáng)度） 4行進(jìn)間跑30405060米（極限強(qiáng)度

6、） 5接力跑：5060/人（極限區(qū)域內(nèi)交接） 6站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度） 7下坡跑406080米 8讓距起跑練習(xí)：4060米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手） 9參賽10加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑11加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過(guò)80米，時(shí)間不超過(guò)810秒，練習(xí)間隔13分鐘，重復(fù)34組，組間隔1015分鐘，不超過(guò)4組以上，總跑量450600米。三速度耐力訓(xùn)練 1長(zhǎng)距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，23次/組，重復(fù)若干。 2短距間隔跑：6080

7、100米，強(qiáng)度95%90%85%。例：60米*4次*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。 3長(zhǎng)、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間6分鐘。 4反復(fù)跑：（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*34次，200米*23次，300米*23次。 5變速跑：（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢） 負(fù)荷：23組，組間：810分鐘。（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米沖跑：組間6” 6長(zhǎng)短跨步跳：100米以上發(fā)展無(wú)氧效率的訓(xùn)練手

8、段距離（m） 強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休息 每練習(xí)開(kāi)始前心率 30 max 45次 23組 23min 45min 110次/分 60 max 34次 23組 34min 68min 110次/分 150 9598% 2次 23組 810min 1215min 120次/分 250 9095% 23次 1組 1215min 120次/分發(fā)展無(wú)氧耐力的訓(xùn)練手段距離（m） 強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休息 每練習(xí)開(kāi)始前心率 60 9095% 46次 46組 3060s 35min 120次/分 100 8590% 58次 34組 3060s 68

9、min 120次/分 300 8090% 24次 34組 25min 1015min 120次/分 600 7585% 23次 23組 36min 1518min 120次/分 HYPERLINK /viewdiary.17827482.html 怎樣訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員今天是第二篇寫(xiě)短跑怎樣訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員主要是跳躍訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練不但能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員快速肌肉力量，力量耐力，人體抗阻能力，而且起動(dòng)作用力，肌肉工作方試，動(dòng)作結(jié)構(gòu)和短跑一樣，所以跳躍練習(xí)還直接影響短跑運(yùn)動(dòng)員的步調(diào)。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)分短跳練習(xí)和長(zhǎng)跳練習(xí)，短跳練習(xí)主要是為了短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和肌肉速度力量。長(zhǎng)跳練習(xí)是發(fā)戰(zhàn)短跑運(yùn)動(dòng)員的

10、耐力速度力量。（短跳練習(xí)）立定跳，單腿跳，跨欄跳，多步跳分單腿跳和雙腿跳這個(gè)是30米練習(xí)要用秒表記時(shí)。（長(zhǎng)跳練習(xí)）跨步跳50到100米跳記時(shí)，后蹬跳50米記時(shí)，單腿跳，跨步跳練習(xí)，跳躍練習(xí)也要對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體來(lái)定訓(xùn)練不要太大強(qiáng)度特別是不到十歲孩子要特別注意。另外對(duì)一些好苗子也要對(duì)運(yùn)動(dòng)員要多一些觸身跳等練習(xí)速度訓(xùn)練方法，短跑分反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。反應(yīng)速度是對(duì)外界光，聲音等在舜間反應(yīng)主要是運(yùn)動(dòng)員身體的各身體器管神經(jīng)中樞來(lái)決定的，這除了遺傳外同時(shí)對(duì)外界刺激強(qiáng)度和注意力強(qiáng)度也決定的。動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作能力，短跑位移速度是運(yùn)動(dòng)員在比賽中的速度也是水平速度。（發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和位依速度

11、訓(xùn)練方法）1球類如足球或籃球，排球 2各種游系的反應(yīng)動(dòng)作 3對(duì)運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)的口令的反應(yīng)起跑訓(xùn)練 4最快速度擺臂練習(xí) 5高抬腿練習(xí) 6小步跑練習(xí) 7快速后蹬跑，快速跨步跑，快速單步跑50米記時(shí)。發(fā)展位移練習(xí)1站立起跑這個(gè)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員體力教練要了解才能科學(xué)訓(xùn)練 2蹲式起跑 3行間跑 以上3點(diǎn)要在50米，4速度變化跑要求在練習(xí)一段短跑后運(yùn)動(dòng)員可以在教練要求下在跑中進(jìn)行對(duì)速度可以變化跑練習(xí) 5追跑要求教練在前面跑運(yùn)動(dòng)員在后面追 6加阻力跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員上坡跑和逆風(fēng)跑練習(xí) 7加助力跑下坡跑，順風(fēng)跑和在外界幫助下跑克服速度障礙以起高步伐速度 8個(gè)種段跑也就是對(duì)上面七點(diǎn)進(jìn)行全面練習(xí) 這是我寫(xiě)的第二篇還有一篇主要寫(xiě)的

12、是速度耐力練習(xí)和身體協(xié)調(diào)力練習(xí)身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)中最重要的組成部分，其目地是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量，速度，耐力，柔韌和靈敏，協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，歸根到底取決于人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的發(fā)展和完善。而專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)密切關(guān)系，能直接幫助掌握專項(xiàng)科學(xué)訓(xùn)練和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的身體素質(zhì)。所以提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練水平是提高短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的基本途經(jīng)。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量，速度，速度耐力，柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練。一力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，短跑運(yùn)動(dòng)是周期性很高的力量，速度運(yùn)動(dòng)，如起跑，起跑后瞬間積級(jí)加速所爆發(fā)出強(qiáng)大爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種力是來(lái)自肌肉的協(xié)調(diào)，收縮速度和肌肉的最大力

13、量，經(jīng)過(guò)我多年對(duì)短跑的研究短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑積級(jí)加速中下肌蹬伸達(dá)到500到800公斤，運(yùn)動(dòng)員的肌肉所爆發(fā)出的最大的力量，最快的收縮速度，協(xié)調(diào)力，耐力速度直接影響短跑遠(yuǎn)動(dòng)員的成績(jī)，在訓(xùn)練中必要處理伸肌和屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系和力量的大小，速度的快慢，次數(shù)和組數(shù)根距運(yùn)動(dòng)員的身體教練科學(xué)訓(xùn)練（一器械和杠鈴練習(xí)）挺舉力量可以用70%到80% 4次一組每組4到6下，高抓舉60%到80% 4次一組每組6下，高翻70%到90% 4次一組沒(méi)組6下。（二發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部力量練習(xí)）負(fù)重起蹲70%到80% 4次一組每組6到8下，深蹲80% 4次一組每組4到6下，半蹲60%到80% 4次一組沒(méi)組4到6下，拖重物跑每次20米這要對(duì)

14、運(yùn)動(dòng)員身體要試當(dāng)力量不太大必免受傷組數(shù)可以兩次就可以，墊上俯臥屈小腿30一組3組一次，墊上仰臥屈大腿30一組3組一次。（3發(fā)展屈干力量練習(xí)）負(fù)重仰握起40% 6次一組，負(fù)重俯握起身40% 6次一組，負(fù)重前屈，體側(cè)屈和體轉(zhuǎn)30% 6次一組（4發(fā)展上肢肌肉練習(xí)）拿重物練習(xí)50一組，俯握撐30一組，拉力練習(xí)6次一組，以上我沒(méi)說(shuō)每次練幾組是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體不一樣但基本練3組用的力量也要根距運(yùn)動(dòng)員身體來(lái)定這不是死數(shù)，這是我寫(xiě)怎樣訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的第一篇我還要寫(xiě)兩篇一工是三篇今天先寫(xiě)到這如何提高短跑速度的教法體會(huì)短距離快速跑在小學(xué)各年級(jí)教材中都出現(xiàn)，是跑的重點(diǎn)教材，除跑的距離要求不同之外，技術(shù)要求可概括為一松

15、，二大，三快，四平直，也就是動(dòng)作輕松，步幅大，步頻快，要平穩(wěn)，直線性強(qiáng)。要達(dá)到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動(dòng)腿用前腳掌積極著地緩沖。全身動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，但在不同年級(jí)的教學(xué)過(guò)程中應(yīng)有所側(cè)重。教材中要求一、二年級(jí)可重點(diǎn)要求跑的直線性，抬腿充分和擺臂正確，從小養(yǎng)成正確的跑姿。在這個(gè)基礎(chǔ)上，三、四年級(jí)后蹬跑的教學(xué)結(jié)合要求逐漸做到快速有力的后蹬，同時(shí)注意身體的平穩(wěn)性，擺臂正確。五、六年級(jí)可增加對(duì)擺動(dòng)腿積極下壓著地的要求。起跑方法，低年級(jí)可采用自然站立式起跑，中高年級(jí)可采腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。所謂“欲速則不達(dá)”，短距離快速跑在教學(xué)中應(yīng)注意防止只追求跑得快，而忽視跑的輕松、自然

16、和技術(shù)正確，教學(xué)中不宜多用秒表計(jì)時(shí)，練習(xí)中應(yīng)多采用輕松、自然和有控制的速度進(jìn)行練習(xí)，特別是低年級(jí)學(xué)生過(guò)早、過(guò)多進(jìn)行程度大的快速跑，往往容易造成動(dòng)作緊張、僵硬等容易養(yǎng)成的錯(cuò)誤動(dòng)作和技術(shù)習(xí)慣。短距離教學(xué)中我是采用以下的方法進(jìn)行教學(xué)的：、快速的高抬腿跑（低年級(jí)）、有力的后蹬跑（中年級(jí)），有節(jié)奏性的小步跑（高年級(jí)）。、中速跑米，注意動(dòng)作輕松和技術(shù)要求。、沿直線快速跑米。、集體聽(tīng)信號(hào)的站立式起跑，快速跑米。、游戲式練習(xí)，多采用分小組進(jìn)行比賽的迎面接力跑，少采用有轉(zhuǎn)彎的來(lái)回跑游戲。、短距離起跑追逐游戲，將每練習(xí)分成各半。例如：有六條跑道則三人站在一、三、五道起跑線上，另三人站在二、四、六起跑線前公分至米處

17、，同時(shí)作好站立式的預(yù)備姿勢(shì)，聽(tīng)信號(hào)后同時(shí)起跑，要求一、三、五道的三人在米內(nèi)追上前面的二、四、六道三人，用手觸倒前面同伴身體就算追上，超過(guò)米追上無(wú)效，在有效距離內(nèi)被追倒的再回后跑一次。前后輪換練習(xí)。、不同形式的起跑預(yù)備姿勢(shì)的追逐游戲（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二報(bào)數(shù)，將學(xué)生分成一、二兩組，兩級(jí)對(duì)背或面對(duì)面，作站立式起跑姿勢(shì)；或盤(pán)腿對(duì)坐、背對(duì)背坐；或俯臥兩臂支撐等不同形式的起跑姿勢(shì)，聽(tīng)到信號(hào)后，兩組同時(shí)起動(dòng)，一個(gè)組追另一個(gè)組，當(dāng)教師叫“”時(shí)，二組的學(xué)生為被追者；當(dāng)老師叫“”時(shí)則一組的學(xué)生為被追者，以手觸摸到前排者為追上，超過(guò)20米線，追上無(wú)效。游戲亦可單個(gè)進(jìn)行。這個(gè)練習(xí)不僅能提高學(xué)生快

18、跑的能力，而且能發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)能力，低年級(jí)學(xué)生由于注意力不容易集中，反應(yīng)能力差，判斷不準(zhǔn)確，所以此游戲較少使用。、接力跑，米或米練習(xí)。、當(dāng)放松跑，加速跑交替進(jìn)行練習(xí)。、米跑與放松、加速跑的完整練習(xí)。、終點(diǎn)沖刺的練習(xí)?？焖倥芙虒W(xué)過(guò)程中如何糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作是完成教學(xué)任務(wù)讓學(xué)生掌握動(dòng)作技術(shù)的一個(gè)關(guān)鍵手段，我在幾年的短跑教學(xué)中，對(duì)于學(xué)生在學(xué)習(xí)上通常出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作作了統(tǒng)計(jì)，找出產(chǎn)生錯(cuò)誤原因，并且作出如何糾正的方法，以下是短距離快速跑教學(xué)中，糾正學(xué)生容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作的手段：后腿不充分。產(chǎn)生原因是后蹬、擺肌肉力量差。糾正方法：進(jìn)一步明確后蹬、擺腿的動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，通過(guò)高抬后蹬跑及各種跳躍的練習(xí)，發(fā)展

19、蹬擺力量。抬頭挺胸跑。產(chǎn)生原因是動(dòng)作緊張或腹肌力量差。糾正方法：要求跑時(shí)目視前方，動(dòng)作放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)，用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。低頭收腹跑。產(chǎn)生原因是動(dòng)作緊張、拘束，擺動(dòng)腿前擺不充分，沒(méi)有帶髖向前。糾正方法：目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑；背后屈肘夾著短棒，挺胸、送髖的跑進(jìn)行練習(xí)。4擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。產(chǎn)生原因有兩種可能，擺臂動(dòng)作不是以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，而是左右擺動(dòng)以肘關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)以肘時(shí)以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下擺動(dòng)。直臂擺動(dòng)的原因是技術(shù)要求不正確，沒(méi)有自然屈肘及動(dòng)作緊張所引起。糾正方法：作正確的擺臂動(dòng)作示范和錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作示范，并進(jìn)一

20、步明確充肩為軸，屈肘前后擺的技術(shù)要求，學(xué)生多次聽(tīng)節(jié)拍練習(xí)。(3)多作原地?cái)[臂練習(xí)，教師逐一檢查糾正動(dòng)作正確性，按節(jié)拍進(jìn)行快慢的正確擺臂練習(xí)。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久度，兩手緊握繩子，固定有度，進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，體會(huì)以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動(dòng)的動(dòng)作。跑的直線性差。產(chǎn)生原因：八字腳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。糾正方法：沿地面上的直線和跑，要求腳尖正對(duì)前方。多作原地?cái)[臂練習(xí)，強(qiáng)調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，作，用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。作米米弓箭步，發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性。短距離快速跑的技術(shù)水平通常從四種基本類型進(jìn)行珍斷、評(píng)價(jià)快速跑技術(shù)質(zhì)量，以便針對(duì)錯(cuò)誤

21、動(dòng)作、予以糾正和改進(jìn)。四種類型有：理想型；即起跑后以最短時(shí)間達(dá)到最快速度，并把這速度盡量提高和保持通過(guò)終點(diǎn)。不規(guī)則型；即疾跑發(fā)揮出最高速度，不僅沒(méi)有繼續(xù)發(fā)揮和保持，反而趨降，當(dāng)接近終點(diǎn)時(shí)又升了上去，并上升到最高速度，該終點(diǎn)終判時(shí)反而以最高速度通過(guò)終點(diǎn)。速度耐力差型；奔跑者沒(méi)有能把加速跑獲得較高速度保持到終點(diǎn)，而是進(jìn)入途中跑后速度逐漸下降，顯示了速度耐差的毛病。體力不足型；起跑反應(yīng)慢，盡管努力但途中跑一直沒(méi)有發(fā)揮出較高的速度。因此在短距離快速跑的教學(xué)中，讓學(xué)生掌握快速跑的技術(shù)是提高快速跑水平和成績(jī)的根本途徑。但實(shí)踐中表明，學(xué)生只掌握了快速基本技術(shù)而不具備相應(yīng)的身體素質(zhì)，還是不能發(fā)揮理想的運(yùn)動(dòng)水平

22、。良好的身體素質(zhì)是正常發(fā)揮技術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，幾年教學(xué)中不僅重視讓學(xué)生對(duì)技術(shù)概念的理解和基本技術(shù)的掌握，同時(shí)也要針對(duì)學(xué)生存在的問(wèn)題，抓好有關(guān)素質(zhì)的練習(xí)，打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)，以便使學(xué)生正確運(yùn)用技術(shù)，發(fā)揮理想的水平，跑步時(shí)達(dá)到最快的速度。200米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃 (1)就所有有田徑跑項(xiàng)目而言，運(yùn)動(dòng)員必須具備一定的力量素質(zhì)。力量訓(xùn)練如何進(jìn)行要取決于各個(gè)運(yùn)動(dòng)員屬于何種力量類型。200m跑運(yùn)動(dòng)員通常包括以下三種力量類型： 1100200m型 2200400m型 3在少數(shù)情況下，有的運(yùn)動(dòng)員兩種類型兼而有之。盡早地確定200m跑運(yùn)動(dòng)員屬于哪種力量類型是非常重要的。訓(xùn)練要更多地針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量類型，而不是去改正

23、運(yùn)動(dòng)員的缺點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中必須安排改正不足的時(shí)間，這可以在運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練計(jì)劃中按周期進(jìn)行。當(dāng)然，這三種力量類型運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法是截然不同的。 如果200m跑運(yùn)動(dòng)員的力量類型屬于100m型，那么，他就應(yīng)在非賽季訓(xùn)練計(jì)劃中安排進(jìn)行旨在增強(qiáng)耐力和力量的訓(xùn)練。 如果200m跑運(yùn)動(dòng)員的力量類型屬于400m型，那么，他就必須在全年訓(xùn)練課中進(jìn)行快速和步速方面的訓(xùn)練，特別是在訓(xùn)練未期更要重視這種訓(xùn)練。next一位著名的教練員曾指出，許多教練員花太多的時(shí)間和精力去改正自己選手的弱點(diǎn)，而忽視了去努力增強(qiáng)選手的力量訓(xùn)練。一旦確定你所訓(xùn)練的200m跑運(yùn)動(dòng)員力量類型，你就要制定可最大程度地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量的計(jì)劃。指導(dǎo)

24、200m跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基本原則有： 1從數(shù)量走向質(zhì)量，即通過(guò)進(jìn)行數(shù)量眾多的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到提高訓(xùn)練質(zhì)量的目的。 2力量和速度同等重要。 3跑好200m的重要因素是放松。 4.訓(xùn)練中最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑訓(xùn)練。 200m跑和100m跑的賽跑戰(zhàn)略和總體技術(shù)有明顯的區(qū)別。有許多杰出的運(yùn)動(dòng)員用自己習(xí)慣的100m跑方式來(lái)跑200m，這是一個(gè)錯(cuò)誤。 200m跑運(yùn)動(dòng)員必須注意在約5060m處中止向前猛沖并保持短跑時(shí)的輕松節(jié)奏。這助于在整個(gè)賽程中保持快速度。但常見(jiàn)的錯(cuò)誤是，200m跑運(yùn)動(dòng)員在頭100m賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點(diǎn)沖去。其實(shí)，200m跑運(yùn)動(dòng)員通過(guò)放松、集中精神并進(jìn)入輕松賽跑狀態(tài)就可以在好幾個(gè)百分

25、之一秒內(nèi)保持100m跑速度。這樣，運(yùn)動(dòng)員可在整個(gè)賽程上保持最快的速度并贏得200m跑的勝利。 在訓(xùn)練中，程度地進(jìn)行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾約翰遜為例，他的力量訓(xùn)練類型屬于200400m型(B型)。他的速度訓(xùn)練相當(dāng)有限，而更多的訓(xùn)練重點(diǎn)放在起跑、接力傳接棒、適當(dāng)?shù)乃俣染毩?xí)上。如果在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間里進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么，什么也不會(huì)失去，且通過(guò)最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑又會(huì)得到許多東西。 對(duì)室內(nèi)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，沿彎道進(jìn)行起跑訓(xùn)練是可取的，且可進(jìn)行如下特殊訓(xùn)練： 在跑道30m處設(shè)置一個(gè)標(biāo)記，并按此距離(30m)讓短跑運(yùn)動(dòng)員起跑46次。 然后將標(biāo)記移到40m處，運(yùn)動(dòng)員在那里起跑一次。 繼續(xù)移勸標(biāo)記至少到

26、60m處，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行起跑訓(xùn)練。 200m訓(xùn)練 1吸氣和呼氣跑 跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。 一圈快于一圈，并確定200m的跑速。 2150m加速跑訓(xùn)練 50m12速度。 50m34速度。最后50m910速度，步得恢復(fù)體力。 3速度記錄 60m910速度。 40m往返跑，沿彎道慢跑。 重復(fù)做曲背伸展運(yùn)動(dòng)。 2 圈作一記錄。 不進(jìn)行加速跑訓(xùn)練。最重要的是快速和放松。 4“h”形態(tài)和慢速 進(jìn)行快速訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m。 重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) 腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(dòng)(慢速) 5斜坡跑訓(xùn)練 長(zhǎng)距離斜坡

27、跑是200m。 短距離斜坡跑是100m。 輕度斜坡跑訓(xùn)練。 體育場(chǎng)內(nèi)臺(tái)階跑練習(xí)可以代替斜坡跑訓(xùn)練。 6.技術(shù)訓(xùn)練跑 510次(重復(fù)) 50100m，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動(dòng)作。 手臂、手、膝和主要放松部位。 7比賽項(xiàng)目跑訓(xùn)練(300m) 頭200m跑用28s完成。 下100m跑用12s完成。200米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃 (2) 訓(xùn)練在疲倦時(shí)繼續(xù)奔跑的能力。 秋季(910月)：6周草地訓(xùn)練跑 周一 1吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2放松跑 36100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項(xiàng)內(nèi)容) 412200m跑時(shí)間36s每組3min間歇 5力量訓(xùn)練 周二 1吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2放松跑 3650m技術(shù)跑訓(xùn)練 4甲：

28、4350m跑，時(shí)間各25s(200m35s) 10min間歇 乙：4600m跑1 min52 s組(400m75s) 10min間歇 周三 1吸呼氣訓(xùn)練跑 2放松 31050m技術(shù)訓(xùn)練跑 1min間歇 435次長(zhǎng)距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 51800m慢跑 6力量訓(xùn)練 周四 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松訓(xùn)練 3105mile記時(shí)越野跑。 周五 力量訓(xùn)練 賽季前(1112月)：6周訓(xùn)練 周一 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松跑訓(xùn)練 3甲：8200m跑，用32s每組2min間歇 乙：10200m跑，用32s每組2min間歇 4力量訓(xùn)練 周二 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松跑訓(xùn)練 33150m跑(加速跑訓(xùn)練) 4甲：23

29、50m跑，49s組(28s跑完200m) 10min間歇 乙：2150m跑，1125(58s跑完400m) 5.1200m跑，30s 5min間歇 615次斜坡跑(100yard) 3min間歇 周三 1吸呼氣訓(xùn)練跑 2放松跑訓(xùn)練 33150m加速跑 4甲：3250m跑，35s每組(200m用28s) 10min間歇 乙：3350m跑，28s組(49s400步) 10min間歇 5.1200m跑，30s 6加量訓(xùn)練 周四 1吸呼氣訓(xùn)練跑 2放松 33150m加速跑 4甲：8150m跑，78速度 2min間歇 乙：12100m跑，78速度 2min間歇 525次斜坡跑(100yard) 3min

30、間歇 周五 1放松跑 23組150m加速跑 3甲：1300m跑，用45s 10min間歇 1200m跑，用30s 5min間歇 1110m跑，用15s 5min間歇 1200m跑，用30s 5min間歇 1330m跑，用45s 10min間歇 乙：3300m比賽項(xiàng)目跑各用40s(200m用28s) 10min間歇 4.1200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練 早春(13月)：10周訓(xùn)練 周一 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松訓(xùn)練 33150m加速跑訓(xùn)練 4甲：6200m跑，時(shí)間28s/每組 2min間歇 乙：8200m跑，時(shí)間28s/每組 2min間歇 5力量訓(xùn)練 周二 1.吸呼氣跑訓(xùn)練 2.放松 3315

31、0m加速跑 4傳接棒跑 5起跑訓(xùn)練(在彎道處) 6甲：2300m跑，時(shí)間各42s(200m用25s) 15min間歇 乙：2450m跑，時(shí)間各45s(25s跑完200m) 15min間歇 71200m跑，時(shí)間30s 5min間歇 815次短距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 周三 1吸呼氣跑 2放松 33150m加速跑 4.傳接棒跑 5起跑訓(xùn)練 6甲：2250 m跑，時(shí)間各30s(24s跑完200m) 15min間歇 乙：2350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min間歇 7.“h”形態(tài)練習(xí)310m 3min間歇 81200m跑，時(shí)間29s 5mim間歇 9力量訓(xùn)練 周四 1吸呼氣訓(xùn)練跑

32、2放松跑 33150m加速跑 4甲：6100m跑，100m速度 2min間歇 乙：8100m跑，100m速度 2min間歇 51200m跑，時(shí)間29s 1min間歇 周五 1吸呼氣訓(xùn)練跑 2放松訓(xùn)練 春末(45)：8周訓(xùn)練 周一 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松訓(xùn)練 33150m加速跑 4甲：3200m跑，時(shí)間25s/每組 2min間歇 乙：5200m跑，時(shí)間25s每組 2min間歇 5410m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇 61200m跑用28s 5min間歇 7力量訓(xùn)練 周二 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松 3傳接棒跑 4起跑訓(xùn)練(在彎道) 5甲：2250m跑，時(shí)間30s組(200m用24s) 15min間

33、歇 乙：2495m跑，每組57s(50s完成400m) 15min間歇 61200m跑，時(shí)間29s 5min間歇 75組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇 周三 1吸呼氣跑 2放松跑 33150m加速跑 4傳接棒跑 5起跑 6甲：3200m跑，時(shí)間分別為25s24s23s。慢跑200m。 71200m跑，時(shí)間25s、24s、23s。 5min間歇 8力量訓(xùn)練 周四 1吸呼氣訓(xùn)練 23150m加速跑 3甲：2組記時(shí)跑 乙：3組記時(shí)跑 41200m跑，時(shí)間28s 5min間歇 周五 1吸呼氣跑訓(xùn)練 2放松800米訓(xùn)練，提出幾點(diǎn)體會(huì)一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段 800米跑是一種有氧

34、無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。 變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉

35、收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。 體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。 二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排 周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、

36、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開(kāi)，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。 三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排： 1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12

37、14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。 2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個(gè)200米跑；或者68個(gè)300米跑；或者56個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。 提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)

38、和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。 （一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問(wèn)題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓?dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線

39、性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。 （二）專項(xiàng)力量能力 力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開(kāi)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過(guò)10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子

40、），200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過(guò)程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過(guò)去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來(lái)講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其

41、特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過(guò)是相對(duì)的步頻不好，也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過(guò)針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。淺談青少年運(yùn)動(dòng)員的米訓(xùn)練方法一、100米的生化特點(diǎn) 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)

42、間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸)供能只能維持57秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來(lái)的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。另外又有英國(guó)的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。 運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不

43、可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。二、訓(xùn)練模式(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用912個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)812次，負(fù)荷最大4060，恢復(fù)時(shí)間為23分鐘，這個(gè)階段持續(xù)46周。(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用56個(gè)練習(xí)，安排48組，每組重復(fù)812次，負(fù)荷逐漸從70增至100。(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采

44、用45個(gè)練習(xí)，安排34組，每組重復(fù)815次，負(fù)荷在5080之間，每周12次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。(四)耐力訓(xùn)練主要由200400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)”。三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動(dòng)速度決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主。（二）加速度負(fù)重的原地踏步跑2030次計(jì)時(shí)，5060次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六組80米下坡跑、80

45、100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在911秒之間，間歇時(shí)間510分鐘。(四)高速耐力一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記住：每次跑時(shí)，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，以20次10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的慣性跑等。(二)加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要

46、來(lái)制定加速和放松的距離。(三)轉(zhuǎn)換跑在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡35步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。(四)變步幅跑通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。五、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多，從而破

47、壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過(guò)中國(guó)，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門(mén)的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長(zhǎng)。六、薄弱肌群眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，

48、為身體提供更大的能量。七、心理素質(zhì)訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰。八、恢復(fù)和飲食合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，就必須記住英國(guó)的J法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”。首先，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過(guò)10)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃

49、度；因?yàn)檫^(guò)高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長(zhǎng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。一百米短跑怎么訓(xùn)練提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。 （一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周

50、期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問(wèn)題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓?dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。 （二）專項(xiàng)力量能力 力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不

51、開(kāi)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過(guò)10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過(guò)程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100200

52、米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過(guò)去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來(lái)講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米

53、以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過(guò)是相對(duì)的步頻不好，也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過(guò)針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。 美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！ 第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。

54、（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵） 1首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2腳尖抬到最高點(diǎn) 3再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋. 2. 只用你的

55、小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲. 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次. 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到

56、了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。 要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高

57、成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能

58、力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。 發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題： （一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。 （二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。 （三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。 （四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保

59、持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。 第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往 第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦能夠持之以恒. 第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的比如小土豆韋伯 ,170不足甚至可以雙手反扣2000屆全國(guó)扣籃冠軍175.在美國(guó)矮于175可以扣籃的很多雖然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)但是我們通過(guò)合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國(guó)留學(xué)生叫馬修,大家也許認(rèn)識(shí)比較胖也不是很高但他可以原地起跳抓住籃框. 第四,扣籃不是你的最終目的鍛煉身體,給人帶來(lái)力量和美,給人飛的感覺(jué).當(dāng)然你自己要喜 歡那種飛翔的感覺(jué). 第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿?/p>

60、總是有極限你不是天 才而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高 當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外. 第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù).第8,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,最好有幾個(gè)彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位. 二,具體身體各方面要求 1,這個(gè)過(guò)程大概要持續(xù)幾年吧但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,愛(ài)好體育并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺(jué),可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間平時(shí)的生活中要