運動營養(yǎng)學(公共課)

1、主要內(nèi)容一、健康的概念二、運動與健康三、營養(yǎng)與健康四、輕體育21世紀健身新時尚五、運動與營養(yǎng)展望緒 論 健康是一個具有強烈時代特征的綜合概念。人們對健康的認識隨著歷史的發(fā)展，大致經(jīng)歷了從神靈自然醫(yī)學模式、生物醫(yī)學模式到生物心理社會醫(yī)學模式的轉(zhuǎn)變。 一、健康的概念1.神靈自然醫(yī)學模式 人類社會早期生產(chǎn)力水平底下，人們的社會時間和科學認識都很有限，對于生命現(xiàn)象和疾病也知之甚少，健康被視為神靈所賜，以獲得生存、保護和延續(xù)生命為目的。 （一）健康的不同模式 隨著社會生產(chǎn)力水平的提高，物質(zhì)生活逐漸豐富，人們的認識水平不斷提高，醫(yī)學亦逐漸步入了實驗階段，建立了以生物機體和機體的生物性為研究對象的生物醫(yī)學模

2、式，開始從生物學的角度認識疾病，認為健康是生物學上的適應。 2.生物醫(yī)學模式3.生物心理社會醫(yī)學模式 新的醫(yī)學模式立足于軀體、社會和心理因素之間的相互作用，從完整人的角度賦予了健康概念更為豐富的含義：“健康是指身體、心理及社會適應方面完好狀態(tài)，而不僅僅是無病或不虛弱。”因此，健康是一個動態(tài)的適應性過程，意味著不斷適應變化不止的生物和社會環(huán)境。 （二）從人類對健康的需求，研究健康概念的發(fā)展 人們對健康的需求發(fā)生的變化,五個層次： 1.最低層次的保障生命 2.維持生計 3.促進發(fā)展 4.享受生活 5.和睦共處（與社會、環(huán)境、大自然等） 1947年，WHO提出健康不僅是沒有疾病和虛弱，而且是身體、心

3、理和社會上的完好狀態(tài)。 1948年在憲章中提出的健康概念是：不僅是沒有疾病和虛弱，而且是一種個體在身體上、精神上、社會上完全安寧狀態(tài)。 1957年，WHO又提出健康是個體在一定環(huán)境遺傳條件下能夠恰當?shù)乇磉_其行為功能，正式提出行為功能為健康的重要標準。（三）從WHO對健康的定義看健康概念的發(fā)展 1984年，WHO的專家組推薦自理能力的喪失作為健康喪失的終點。 1985年WHO 又提出了健康的新概念：除了軀體健康、心理健康和社會適應良好外，還要加上道德健康，只有這四個方面的健康才算是完全的健康。這是最新的最具有權(quán)威性的關于健康的概念。（三）從WHO對健康的定義看健康概念的發(fā)展 （四）健康概念的內(nèi)涵

4、 健全的精神寓于健康的身體，身體健康是心理健康的基礎，身體健康是人生完全健康的基石。軀體健康即人們所說的生理健康，是指人體的結(jié)構(gòu)完整而又健全，生理功能正常而又完善。軀體健康是指身體處于無疾病的良好狀態(tài)。 1.軀體健康 心理健康是人的良好心理素質(zhì)的表現(xiàn)，是人的整體健康狀態(tài)的必要組成部分。心理健康指的是一種持續(xù)的心理狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，個人具有生命的活力、積極的內(nèi)心體驗、良好的社會適應，能夠有效地發(fā)揮個人的身心潛力與積極的社會功能。 2.心理健康 道德可簡單解釋為做人的道理和應有的品德。一個人是否健康與自身的道德品質(zhì)有著很重要的關系。道德健康以生理健康、心理健康為基礎并高于生理健康和心理健康，是生

5、理健康和心理健康的發(fā)展。道德健康即品德高尚,也就是說健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德內(nèi)含。 3.道德健康 社會適應良好即社會適應健康。社會適應主要指人在社會生活中的角色適應，包括職業(yè)角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、學習、娛樂中的角色轉(zhuǎn)換與人際關系等適應。 4.社會適應良好（五）健康維度的發(fā)展 健康是相互作用的動態(tài)多維度結(jié)構(gòu)。隨著健康的發(fā)展，健康維度已從WHO提出的3個發(fā)展到5個、6個到今天的7個，并且隨著人們認識的深化，可能還會擴展。由于人生是發(fā)展的（從出生到老死），因此，掌握了健康就有助于個體掌握自身的發(fā)展。健康是運動的，即隨著個體的發(fā)展而變化；又因為健康是多維度的，各維度是相互作用

6、和相互影響的，因此，健康也可因各維度的改變而變化。 1.軀體維度: 指個體的結(jié)構(gòu)與功能特征。2.情緒維度: 包括應激能力、靈活性、解決沖突的忍讓以及基本的情緒特征。3.理智維度: 個體對信息的作用和處理，對價值觀及新概念闡明以及判斷能力的訓練程度；還有應對技巧、靈活性、在恰當?shù)臅r機講適當話的技巧；運用信息及理解新觀念的能力都歸入此維度。4.社會維度: 個體的成長和發(fā)展離不開所生存的社會（人與人之間的關系），一個人從出生到長大成人都受他人的影響，只要認識到這一點，就會察覺到這個維度在生活中的重要性。5.心靈維度: 心靈一詞也可譯作“精神”，按通常的理解，相當于“精神體系”和“思想境界”的意思。6

7、.職業(yè)維度: 有人將職業(yè)性人際關系從一般社會關系中分離出來，以強調(diào)它在當今社會中的重要性。這一維度反映個體對受雇用的滿意度，它對個體健康的影響可以是直接的，也可以通過對其他維度的作用而間接影響。 7.環(huán)境維度: 隨著人類文明的進步，生存環(huán)境日益受到人們的關注。環(huán)境是個大概念，包括宏觀及微觀兩方面。（六）亞健康與健康壽命 亞健康是介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)，是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚未達到明顯病理性反應的程度。從生理學角度來講，就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。在此狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。1. 亞健康的概念 引起亞健康

8、的原因大約有4種。（1）由于過度疲勞造成的精力、體力透支（2）人的自然衰老（3）現(xiàn)代身心疾?。?）人體生物周期中的低潮時期2.導致亞健康的原因 當出現(xiàn)應激能力下降、工作效率降低、情緒低落等一系列自我感覺，而醫(yī)學檢查所得各項生理、生化指標均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷時，可確定處于亞健康狀態(tài)。 亞健康的診斷主要包括以下方面： 失眠、神經(jīng)衰弱、疲倦、胸悶煩亂、食欲下降、應激能力下降、工作效率降低、心理抑郁、性格缺陷、偏執(zhí)人格 3.亞健康的診斷適度運動全面、均衡、適量的營養(yǎng) 調(diào)控情緒,保持心理健康提高自我保健意識 適時干預 睡眠養(yǎng)神 走近大自然4.亞健康的預防和消除（七）健康的具體標準世界衛(wèi)生組

9、織最近具體提出的人體健康十條標準是： 1.有足夠充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分的緊張；2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應變能力強，能適應環(huán)境的各種變化；5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病；6. 體重得當，身材勻稱，站立時頭、臂、臀位置協(xié)調(diào)；7. 眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發(fā)炎；8. 牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血 現(xiàn)象；9. 頭發(fā)有光澤，無頭屑；10.肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。 規(guī)律的體育活動加合理的營養(yǎng)是達到這些標準的最重要的保證，因為人的健康1015取決于醫(yī)療保健，1520來自于遺傳，202

10、5依賴于環(huán)境，而生活方式和條件則占了5055。由此可見規(guī)律運動加合理營養(yǎng)對健康是何等重要。 運動的益處包括： 1.可改善攝氧能力，使細胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。二、運動與健康 2.日常生活中的定期運動可增進體適能，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，使人們充滿活力地完成每日的工作。參與隨興發(fā)起的體力活動時，也不會感覺力不從心?？筛纳茢z氧能力，增進細胞氧化功能，進而促進營養(yǎng)素的代謝。 3.可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，不敏感，也較易入睡。 4.可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽

11、固醇，LDL-C)，故能降低動脈粥樣硬化以及心血管疾病的罹患率。 5.規(guī)律運動可降低交感神經(jīng)對小動脈的刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規(guī)律運動亦可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。6.可增加脂肪的代謝，延長肝糖原耗盡的時間，使身體可從事較長時間的運動。并且能提高基礎代謝率，增加能量消耗，有助于維持理想體重以及幫助減重。7.可維持肌肉的質(zhì)量、彈性和強度，維持骨質(zhì)密度，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。另外，按照運動處方進行體育鍛煉也是目前健身活動中所提倡的。 幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、腦血管意外、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腫瘤等

12、，都可以從營養(yǎng)學上找到病因并采取預防措施。 選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復良好的精神和體力。 三、 營養(yǎng)與健康（一）中國居民膳食狀況 人們的體形、精力、心理狀況、學業(yè)成績、工作成就、生活質(zhì)量、疾病、壽命等與營養(yǎng)水平密切相關。合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，合理的飲食是指營養(yǎng)素(包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素、水等)全面、平衡、適量的飲食。 大面積的營養(yǎng)學調(diào)查表明，我國居民有不少方面都未能達到這一合理飲食的要求，這將是新世紀營養(yǎng)學工作的重要內(nèi)容。對于不同健身運動的人群來說，營養(yǎng)需要有各自的特點，要通過科學、合理、平

13、衡的飲食滿足人們各自的需要。（二）兒童、青少年的營養(yǎng)狀況及其改進 兒童期是人的一生中生長發(fā)育的旺盛時期，活動較多，基礎代謝和肌肉活動所消耗的能量高，對各種營養(yǎng)素的要求就比較嚴格。人們最為關注的是下一代的身高。大中小學生存在的這些問題源于能量、營養(yǎng)素攝入的失衡，膳食結(jié)構(gòu)的不合理，飲食行為不良和營養(yǎng)學知識的缺乏。對大中小學生膳食營養(yǎng)的干預將是21世紀學校體育的重要任務。 （三）中老年人的營養(yǎng) 我國60歲以上老年人比例逐漸增大，老年人的營養(yǎng)與健康越來越成為一個非常重要的社會問題。如何提高老年人的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量，是老年社會的重要課題，營養(yǎng)學研究也會起至關重要的作用。通過建立老年人營養(yǎng)保障制度，關心

14、老年人膳食營養(yǎng)，加強對老年人的營養(yǎng)保障工作，研究開發(fā)適合老年人消費的系列食物，重點發(fā)展營養(yǎng)強化食品和三低食品（低鹽、低脂、低能量食品）,減少老年人營養(yǎng)性疾病的發(fā)生率。 （四）合理膳食的要求1. 保障能量消耗量和攝入量之間保持平衡。 2. 食物來源要多樣，比例適宜。 3. 保障合理的食物攝入量?！吧谟跔I養(yǎng)”，生命更在于全面、均衡和合理的營養(yǎng)。四、輕體育21世紀健身新時尚 近年來一些國家悄然興起的“輕體育”已被越來越多的健身愛好者所青睞，成為當今大眾體育健身的新時尚?！拜p體育”，也稱“輕松體育”或“快樂體育”，這種健身方式具有以下特點： （一）體能消耗小 （二）運動方式活 （三）技術(shù)要求低 （

15、四）經(jīng)濟負擔小 （五）時間要求松 隨著對運動處方的深入研究，大眾健身可根據(jù)每一個人健康狀況、喜好、季節(jié)及自身特點等，制訂個性化的運動處方，使運動取得最佳健身效果。規(guī)律性的“輕體育”活動（有氧鍛煉）將成為人們提高體適能的有效健身方式。五、運動與營養(yǎng)展望 （一）運動處方向具體化、個性化發(fā)展 現(xiàn)在普遍使用的定義有兩種，一種定義為“體適能是人體各器官系統(tǒng)的機能在身體活動中表現(xiàn)出來的一系列能力或特性”；另一種定義為“體適能是一種精力充沛的良好狀態(tài)，處于這種狀態(tài)的人們能夠有活力地完成日常的各種活動，而不會因過早出現(xiàn)的健康問題而發(fā)生危及生命”。 1.體適能的概念（二）健康體適能 概括起來，體適能可分為兩大類

16、：與健康有關的體適能（health related physical fitness）和與運動技能有關的體適能（skill related physical fitness）。前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等；后者包括提高運動技能所需要的速度、爆發(fā)力、靈敏、平衡、協(xié)調(diào)和反應時等。與前兩類體適能不同，生理體適能的狀況不能通過體育活動直接表現(xiàn)出來，它們通常需要通過專門的儀器測試來進行評定。 2.體適能的分類 （1）心肺適能 （2）肌耐力適能 （3）肌力適能 （4）柔軟度 （5）體重 3.如何提高體適能 紅色果蔬如紅辣椒、番茄、紅棗、山楂、草莓、蘋果等，這些常見的紅色食品通常

17、是保護人體健康的好助手。它們具有促進人體巨噬細胞活力的功能，巨噬細胞是感冒病毒等致病微生物的殺手，增強了它們的殺毒滅菌的能力，感冒病毒就不會再威脅我們的健康了。 紅色肉食卻不宜多吃。 1.紅色食品（三）本世紀提倡的食品 白色果蔬頗受心血管病人的青睞，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜等，給人一種質(zhì)潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定情緒，對高血壓、心臟病患者益處頗多。 白色肉食是指魚肉、雞肉、鴨肉等。 2.白色食品 綠色蔬菜中富含葉酸，而葉酸已被證實能防止胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸是心臟的保護神，能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護心臟的作用。 綠色蔬菜含有豐富的維生素C，大量維生素C有助于增強身體

18、抵抗力和預防疾病。對于工作緊張、長時間操作電腦和吸煙的人來說，每天都應適量加強維生素C的攝入。3.綠色食品 黃色果蔬主要有胡蘿卜、紅薯、老玉米、南瓜、黃豆等，其最大的特點和優(yōu)勢是富含維生素A和維生素D，還含有豐富的胡蘿卜素，可減少感染、腫瘤發(fā)病。維生素A能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D具有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進而收到壯骨強筋之功效；對于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見病有防治作用，因此這類人群多食用黃色食品，無疑是明智之舉。4.黃色食品 黑色食品包括紫菜、黑米、烏雞、黑芝麻、黑木耳、黑棗、發(fā)菜、首烏、龜、甲魚等。因為黑色食品有三大優(yōu)勢：來自天然，有害成分極少；營養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量多；能明顯減少動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等嚴重疾病的發(fā)生幾率。此外，烏雞能調(diào)理女性月經(jīng)；黑木耳能防治尿路結(jié)石、降低血黏度，血液得到稀釋，人就不容易患腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。如每日吃515克黑木耳，能顯著降低血黏度與膽固醇含量，有助于預防血栓形成。 5