健康飲食健康生活

1、關(guān)于健康飲食健康生活第1頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四中國(guó)目前慢性病現(xiàn)狀： 目前，中國(guó)已有2.6億確診的慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9。 中國(guó)的成人高血壓患病率在2002年為18.8，而專家根據(jù)局部監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，估計(jì)當(dāng)前患病率在2530；城市中成年人群的糖尿病患病率則從2002年的6.1升至2010年的12.3。 衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺形容，中國(guó)的慢性病全面高發(fā)，狀若“井噴”。第2頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四中國(guó)慢性病成災(zāi)原因： 四個(gè)慢性病風(fēng)險(xiǎn)因素： 煙草使用、 缺乏運(yùn)動(dòng)、 有害使用酒精、 不健康飲食 全部高位運(yùn)行！第3頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月

2、20日，13點(diǎn)39分，星期四影響健康的因素： 第4頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四醫(yī)療花費(fèi)比例： 第5頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四自由基與疾?。?自由基：人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，具有強(qiáng)氧化性，可損害機(jī)體的組織和細(xì)胞，進(jìn)而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)。 第6頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四自由基與疾?。?第7頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四動(dòng)脈硬化： 第8頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四什么是平衡膳食？第9頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四

3、1、第10頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四2、中國(guó)居民膳食指南： （1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯類 （3）每天吃奶類、大豆或其制品 （4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 （5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 （6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 （7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng) （8）每天足量飲水，合理選擇飲料 （9）如飲酒應(yīng)限量 （10）吃新鮮衛(wèi)生的食物第11頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四（1）谷類為主，粗細(xì)搭配 第12頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四谷類的特點(diǎn)： 碳水化合物：提供人體5

4、5%-65%的能量來(lái)源。 膳食纖維：增強(qiáng)腸道功能，控制血糖。 不飽和脂肪酸：可明顯降低血清膽固醇，預(yù) 防動(dòng)脈粥樣硬化。 維生素E：抗氧化等 。 B族維生素：可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功 能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量 代謝，能增強(qiáng)體力等。 第13頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四保留谷物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項(xiàng)： 不用流水和熱水淘米不使勁搓和攪和米不用水泡著米淘的時(shí)候少用水 第14頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四部分粗糧與大米的營(yíng)養(yǎng)成分比較 第15頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四膳食纖維是如何降低膽固醇的？

5、第16頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 燕麥：養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚（燕麥蛋白）、抗氧化（多 酚類物質(zhì)）等。 蕎麥：維持血管正常滲透壓、降低血管脆性 與恢復(fù)毛細(xì)血管彈性的作用（蘆?。┑取?黃色玉米：護(hù)眼（葉黃素和玉米黃質(zhì)）、抗 癌（葉黃素、谷胱甘肽）等。 第17頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g） 小米：調(diào)節(jié)睡眠（色氨酸）等。 黑米：抗氧化、清除自由基（花青素）等。 薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。 第18頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四部分粗糧

6、保健作用：（粗糧每天50-100g） 小麥胚芽：（長(zhǎng)壽維生素寶庫(kù)） 提高免疫力（小麥凝集素、谷胱甘肽、硒） 抗疲勞（二十八烷醇） 增加記憶力（膽堿） 降血壓（高含量的鉀）等。 第19頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四粗糧的日常之選： 第20頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四燕麥的選購(gòu)：你選哪一種？ 第21頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四燕麥的選購(gòu)： 第22頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四燕麥的選購(gòu)： 第23頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四薯類（主食的挑戰(zhàn)者）： 可控制血

7、糖、減少饑餓感，減少血膽固醇和 甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。 降血壓（鉀）。 促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘（膳食纖維）。 抗氧化（-胡蘿卜素和維生素C、硒、紫薯 含花青素）等。 第24頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四谷類VS薯類 第25頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四推薦的薯類吃法： 第26頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？ 第27頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四（2）多吃五色蔬菜和水果 第28頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四五色蔬果：（健

8、康守護(hù)者） 水分多、能量低、富含膳食纖維和礦物質(zhì)， 以及維生素A、C、胡蘿卜素、葉酸等多種維 生素， 蛋白質(zhì)、脂肪相對(duì)少。 富含多種植物營(yíng)養(yǎng)素幫助人體抗氧化、保護(hù) 血管、提高免疫力等。第29頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四五色蔬果：（健康守護(hù)者）綠色蔬果：讓眼睛明亮、預(yù)防癌癥、強(qiáng)壯骨骼牙齒等。黃色蔬果：讓肌膚更有彈性、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥等。白色蔬果：維持正常血壓、降低膽固醇、抗發(fā)炎、維持血糖、預(yù)防癌癥等。紅色蔬果：保護(hù)心臟、抗老化、預(yù)防癌癥等。紫色蔬果：增進(jìn)記憶力、保護(hù)泌尿系統(tǒng)、預(yù)防癌癥等。 第30頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四

9、部分蔬菜部分營(yíng)養(yǎng)素含量含量: 第31頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四部分水果部分營(yíng)養(yǎng)素含量: 第32頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四番茄： 抗氧化、抗輻射（番茄紅素）等。 新鮮番茄：3100微克/100克 番茄醬：6500微克/100克 葡萄柚：3362微克/100克 西瓜： 4100微克/100克 番茄紅素為脂溶性物質(zhì)，所以加油燒熟可以 攝入更多。第33頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四西蘭花： 抗氧化（維生素A、胡蘿卜素） 增強(qiáng)免疫力（有機(jī)硫化物）等。 含有有機(jī)硫化物的主要是十字花科植物： 卷心菜、花菜、白菜、白蘿

10、卜等。 第34頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四蘆筍： 抗氧化、保護(hù)血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈硬化（蘆 丁、槲皮素、Vc、葉酸等） 降血壓（鉀、天門(mén)冬酰胺）等。 第35頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四洋蔥： 預(yù)防骨質(zhì)疏松（多肽類） 降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚） 降血壓（前列腺素A） 殺菌（大蒜素） 抗氧化（槲皮素）等。第36頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四芹菜： 舒張血管、降低血壓、抗氧化、 鎮(zhèn)靜安神（芹菜素）等。 芹菜葉不可丟！第37頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四苦瓜： 降血糖（苦瓜甙） 提高機(jī)

11、體免疫力、增進(jìn)食欲（苦味素和苦瓜 蛋白）等。 第38頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四冬瓜： 降脂減肥（葫蘆巴堿、丙醇二酸） 清熱解暑等。 第39頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四山藥： 降血糖（抗性淀粉） 抗氧化（薯蕷皂苷） 提高免疫力（山藥多糖）等。 第40頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四枸杞： 提高免疫力、抗疲勞、抗自由基、 抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖） 第41頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四藍(lán)莓（蔬果抗氧化物含量之首） 抗氧化（花青素、多酚物質(zhì)、SOD） 護(hù)眼、護(hù)肝、抗炎癥、抗血小板凝

12、集、預(yù)防 動(dòng)脈硬化、延緩衰老、抗輻射等（花青素）。 花青素廣泛存在于深紅色、紫色、黑色等植 物中（藍(lán)莓、桑葚、葡萄、櫻桃、草莓、紫 薯、紫玉米、紫甘藍(lán)、黑米、黑豆、茄子 等）。第42頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四木瓜： 減脂、護(hù)膚（木瓜酵素）等。 木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成絲后，在肉上面鋪一層木瓜籽，然后把肉、醬、汁、木瓜籽一起腌大約20分鐘。腌好后只需輕輕撥去肉上面的木瓜籽即可，千萬(wàn)不要用水沖洗。這樣腌出來(lái)的肉會(huì)因?yàn)槟竟献牙铼?dú)有的天然木瓜酵素而得到軟化。木瓜籽的果香還會(huì)讓煮出來(lái)的肉帶有木瓜的香味。 第43頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星

13、期四果蔬色拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題： 第44頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題： 第45頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問(wèn)題： 第46頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四（3）每天吃奶類、大豆或其制品 第47頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四奶類（補(bǔ)鈣佳品）： 營(yíng)養(yǎng)成分齊全、易吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。 主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B2和鈣等。 乳糖：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、助長(zhǎng)腸道益生菌繁殖。 乳糖不耐人群可以改喝酸奶。 第48頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月2

14、0日，13點(diǎn)39分，星期四你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第49頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第50頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第51頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？ 第52頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四你知道它們的區(qū)別嗎？ 第53頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四你知道它們的區(qū)別嗎？ 第54頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四豆類（優(yōu)質(zhì)

15、蛋白質(zhì)重要來(lái)源）： 含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、 鋅、鐵、多種維生素等。 豆類蛋白與動(dòng)物蛋白相似，和谷物同食可與 谷物蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率。 還含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆異黃酮、 植物固醇等植物營(yíng)養(yǎng)素。 第55頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四豆類營(yíng)養(yǎng)素： 大豆皂甙：抗脂質(zhì)氧化、抗自由基、增強(qiáng)免 疫調(diào)節(jié)等。 大豆磷脂：護(hù)肝、降膽固醇、改善腦功能等。 大豆異黃酮：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、輔助調(diào)節(jié)血 脂等。 植物固醇：在腸道內(nèi)可以與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減 少膽固醇吸收等。 第56頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四豆類及其制品部分營(yíng)養(yǎng)素含量： 第5

16、7頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四豆類食物知多少？ 綠豆：消腫通氣，清熱解毒。（性涼） 黑豆：有活血、利水、清熱解毒、 滋養(yǎng)健血、補(bǔ)虛烏發(fā)的功能。 赤豆：健脾利水，解毒消癰，清熱利濕 蠶豆：補(bǔ)中益氣，健脾益胃，清熱利濕， 止血降壓。第58頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四綠豆湯會(huì)變色？ 第59頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四尿酸高，豆類及豆制品要少吃嗎？ 第60頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四（4）少油更要會(huì)選油 第61頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四食用油的組成：

17、第62頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四各種脂肪酸對(duì)人體膽固醇的作用： ：LDL低密度脂蛋白（壞膽固醇）HDL高密度脂蛋白（好膽固醇）飽和脂肪酸-單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸第63頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四亞麻酸與亞油酸的比例： 多數(shù)食用油脂中亞油酸含量較高，亞麻酸 含量較少。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)： 具體劃分為 0-6個(gè)月的嬰兒為6（亞油 酸）：3（亞麻酸）= 4：1，其余人 群均為6：3 =（4-6）：1。 目前我國(guó)但目前已嚴(yán)重偏離為25：1，甚至 為 30：1 ！ 第64頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)

18、39分，星期四亞麻酸攝入過(guò)少的后果： 可能與高居不下的癌癥、抑郁癥、肥胖癥、 胰島素抵抗、過(guò)敏癥、自身免疫性疾病及糖 尿病的發(fā)病率有關(guān)?？纱龠M(jìn)癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn) 移。 第65頁(yè)，共75頁(yè)，2022年，5月20日，13點(diǎn)39分，星期四常見(jiàn)植物油中脂肪酸含量（%）： 油種3脂肪酸6脂肪酸單不飽和脂肪酸飽和脂肪酸大豆油4-650-6020-2514-16花生油0-330-4041-4818-20低芥酸菜籽油5-1415-3051-737-10葵花籽油0-165-7018-2410-14玉米油1-359-6520-2514-15山茶油1-35-1078-869-10芝麻油1-345-5035-4015亞麻籽油40-6110-1515-209-10芥花油1021-2261-627-8核桃油6-1855-6515-209-10橄欖油1-310-1568-7515-16紫蘇籽油50-701