減壓心理學(xué)技巧以及方法

1、關(guān)于減壓心理學(xué)技巧及方法第1頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四一、什么是壓力?第2頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四面臨選擇1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變第3頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四事件的不確定狀態(tài) 忐忑不安2壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力第4頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真

2、想立刻就下班回家休息。但是，學(xué)校里面還有一大堆工作要做 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重第5頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。burnout第6頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四情緒衰竭 感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對工作抱“抵制”態(tài)度。自我感喪失 對周圍人非常冷漠，疏遠，不關(guān)心。個人能力下降 感到無助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。心理衰竭的特征表現(xiàn)第7頁，共102頁，2022

3、年，5月20日，14點14分，星期四心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個不斷往外倒水的杯子第8頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中第9頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四4壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng) 炒 股買進還是賣出？ 威脅：資產(chǎn)損失 壓 力第10頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受要點回顧：壓力是什么?2壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 4壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng) 第1

4、1頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四二、壓力有積極意義嗎？第12頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四1壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。第13頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。 感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護目鏡耳機麥克風(fēng)手套第14頁，共102頁

5、，2022年，5月20日，14點14分，星期四感覺剝奪實驗實驗結(jié)果 大多數(shù)被試在實驗開始后2436小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。 實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺？第15頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系戶外探險運動恐怖片第16頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四2環(huán)境壓力促進人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程 進化論的觀點：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大第17頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四

6、學(xué)生青春期2環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長 嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、無時不有，也是必要的 。第18頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四有些壓力是有益的責(zé)任的承擔(dān)是成長的開始第19頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四弗洛伊德的心理動力理論口唇期 肛門期 性器期 潛伏期 生殖器埃里克森的發(fā)展理論：嬰兒早期：01 信任不信任嬰兒晚期：13 自主羞澀和疑慮兒童早期：35 自主內(nèi)疚兒童中晚期：512 勤奮自卑青年期：1220 同一性同一性混亂成年早期：2040 親密孤獨成年中期：4065 繁衍停

7、滯成年晚期：65以上 自我整合絕望第20頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四要點回顧：壓力存在的意義1壓力給生活帶來樂趣2環(huán)境壓力與人類發(fā)展的密切關(guān)系第21頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四三、壓力的會帶來什么危害第22頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四1壓力與身體健康 壓力狀態(tài)下分泌的糖皮質(zhì)激素，作用在于促進身體的能量應(yīng)用，增加心血管活動，其結(jié)果使得心臟負擔(dān)加重，導(dǎo)致心血管疾病（心臟病、高血壓） 第23頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四嚴重的壓力是突發(fā)死亡最潛在的危險因素 2004年4月8日

8、晚，54歲的愛立信 中國總裁楊邁在健身房因心臟驟 停突然死亡 2004年4月19日的凌晨，60歲的麥 當(dāng)勞公司首席執(zhí)行官吉姆.坎塔盧 波因心臟病突發(fā)猝死第24頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四在壓力階段，血流中的膽固醇水平升高。長期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致對疾病的易感性，包括：癌癥第25頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 壓力引起消化功能紊亂：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度的提高有關(guān)。第26頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強，

9、肌肉疼痛、僵硬。頭疼也是與壓力有關(guān)的癥狀。 第27頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 糖皮質(zhì)激素會抑制生長、生殖功能，導(dǎo)致（兒童）生長緩慢，成人性欲減退第28頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 壓力使中樞神經(jīng)興奮性增強，生物節(jié)律被打亂，失眠、多夢、早醒第29頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四2壓力與心理狀態(tài)認知能力警覺性增高敏感度增高注意高度集中反應(yīng)過敏，注意范圍狹窄結(jié)果壓 力第30頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四2壓力與心理狀態(tài)情緒 焦慮：擔(dān)心會發(fā)生不好的結(jié)果 恐懼：面對危險而感到害怕，

10、試圖逃避 抑郁：因無法應(yīng)對困境或嚴重后果而產(chǎn) 生無助和無望感 憤怒：由于目標(biāo)受阻、自尊心受到打擊 而引起 壓 力第31頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四3壓力與社會適應(yīng)行為改變自我保護和防御敵對和攻擊行為逃避、依賴和被動攻擊（自傷、自殺）對社會適應(yīng)的影響社會交往減少；人際關(guān)系受損。壓 力第32頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四性生活不滿意不能給予子女足夠的教育缺乏耐心態(tài)度冷淡對家庭的興趣和關(guān)心減少4壓力與家庭關(guān)系壓 力對家庭的影響產(chǎn)生內(nèi)疚或矛盾沖突專家報告：壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而

11、錯誤歸因于他們的配偶。 第33頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四1壓力與身體健康2壓力與心理狀態(tài)要點回顧：壓力的危害4壓力與家庭關(guān)系3壓力與社會適應(yīng)第34頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四婚姻不和子女學(xué)習(xí)不好工作變動買房子日常煩惱如果把我們比作一頭駱駝，請看看我們身上肩負著多少的壓力！第35頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四在這些壓力之上，隨時再加一根稻草，也可能會折斷了駱駝的脊梁！第36頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 面對壓力，那么我們該如何應(yīng)對？ 第37頁，共102頁，2022年，5

12、月20日，14點14分，星期四四、減壓的心理學(xué)技巧與方法第38頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法一任何人一生中都會有壓力不是是否受到壓力，而是這些壓力是怎樣壓力是怎樣影響你的。第39頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四擔(dān)憂的事情有40%是永遠不會發(fā)生；30%的憂慮涉及到過去做出的決定；12%的憂慮集中于別人，出于自卑感，而對自己作出批評；10%的憂慮是與健康有關(guān)；8%的憂慮可列入“合理”范圍。第40頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四大部分壓力是毫無必要的。第41頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，

13、星期四壓彈：心理素質(zhì)的新概念壓力與動力的辯證關(guān)系第42頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四壓彈的定義 壓彈原本是物理學(xué)的一個概念，泛指物體接受壓力時的反彈。第43頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四壓彈 按照美國心理學(xué)會的定義，壓彈指個人面對生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力時的良好適應(yīng)，即個人面對生活壓力和挫折的“反彈能力”。第44頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四壓彈的意義 壓彈一詞正如其字面意思所解，是“壓”與“彈”的完美結(jié)合。用俗話講，面對生活的挫折與逆境時，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐

14、挫折力會使人勇于承受各種生活壓力，不因一時的困境而喪失斗志，放棄對自我的信念；而排挫折力則使人善于化解各種生活壓力，以化險為夷，轉(zhuǎn)危為安。在這當(dāng)中，“壓”與“彈”互為促進。第45頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四壓彈的意義 如果以反彈力的高低為橫坐標(biāo)，以承受力的高低為縱坐標(biāo)，則人的壓彈會有四種表現(xiàn)： （1）樂觀進取型：對應(yīng)激表現(xiàn)積極樂觀，反彈迅速； （2）逆來順受型：對應(yīng)激產(chǎn)生阿Q精神、自欺欺人； （3）煩躁勇進型：對應(yīng)激長于化解卻短于承受； （4）自我挫敗型：對應(yīng)激不思進取、怨天尤人。第46頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四圖1：壓彈類型圖

15、高高低 (承受力) (反彈力 )樂觀進取型 逆來順受型 自我挫敗型 煩躁勇進型 低第47頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四樂觀進取型逆來順受型煩躁勇進型自我挫敗型 第48頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四應(yīng)激適度而彈簧大力反彈應(yīng)激太大而導(dǎo)致彈簧損壞應(yīng)激太小而彈簧無反應(yīng)壓彈適度圖 第49頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法二 養(yǎng)成正確的“視角”將正在或即將發(fā)生的事放在一個更大的參照系中來思考的能力。 第50頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四積極樂觀1、積極樂觀是一種性格傾向，使人能看到事情比

16、較有利的一面，期待更有利的結(jié)果。2、看圖說話為什么兩個人看到的天空不是一個顏色的呢？第51頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四“天空是藍色的?！薄疤炜帐腔疑?。”第52頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四七只 的故事第53頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四A誘發(fā)事件想吃葡萄卻夠不著B信念（想法）C：結(jié)果：情緒C：結(jié)果：行為狐貍1繼續(xù)跳就會達到目的緊張、焦慮不斷跳至累死狐貍2我吃不到別人也不能吃到生氣縱火被送了官狐貍3主人缺德生氣，怨恨罵主人被打死狐貍4我真沒用焦慮、憂傷抑郁癥狐貍5我的想法和別人的評價不一樣極度困惑迷茫精

17、神分裂癥狐貍6燒雞可樂同樣美味同樣給我快樂愉快偷雞買可樂狐貍7梯子可以幫助我摘到葡萄愉快借梯子摘葡萄第54頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四我們所持有的不合理的信念，主要有下列三個特征，即是：絕對化的要求過分概括化（以偏概全）糟糕至極 情緣無好丑，好丑在于心。第55頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四通常人們會認為人的情緒及行為反應(yīng)是直接由誘發(fā)性事件A引起的，即是A引起了C但ABC理論指出：A只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，是誘因，而B人們對誘發(fā)性事件所持的觀念、看法、解釋才是引起人們的情緒及行為反應(yīng)的更直接的原因是由BC。第56頁，共102

18、頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 誘發(fā)性事件 觀念（想法、解釋和評價）結(jié)果（Activating events（Beliefs ）（Consequences） A B C直接間接 第57頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四總結(jié)起來，這一理論的要點就是： 情緒不是由某一誘發(fā)性事件本身引起的，而是由經(jīng)歷了這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。第58頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四情緒的管理一般的情緒管理方法：寫信、宣泄治標(biāo)與治本情緒（理性、感性、情性）第59頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四心理學(xué)

19、家指出：“有個可以快樂的方法。那就是改變我們思考的重心，試著去想美好的東西?！蹦阌袃煞N選擇第60頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四甜甜地微笑著面對他人微笑對每個人來說都是世界上最美的語言。微笑與表情練習(xí)第61頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四把握自己快樂的鑰匙一個成熟的人把握自己快樂的鑰匙，他不期待別人給他快樂，反而能將快樂與幸福帶給別人第62頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法三要在自己的強項上努力，如何辨認強項？第63頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四忙盲茫男女強項的具體表現(xiàn)第64頁，

20、共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四打造自信 在中國，從字面含義來看，自信是指向于自己的信。 在英美國家，自信一般用self-confidence，指個體信任自己而獲得的情感安全感。（畢重增 黃希庭，2007）第65頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法四避免超負荷工作第66頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四科學(xué)管理時間很多研究發(fā)現(xiàn)工作中時間壓力和最后期限的壓力非常大，這可能說明你的時間管理出了問題，那么如何管理我們的時間呢？第67頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 時間誤區(qū)分為兩類： 外生誤區(qū)：

21、指由他人所引起的時間浪費因素； 內(nèi)生誤區(qū)：指由自己所引起的時間浪費因素。第68頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四因欠缺計劃而導(dǎo)致時間浪費；因不好意思拒絕他人付托而導(dǎo)致時間浪費；因拖延而導(dǎo)致時間浪費；因不速之客的干擾而導(dǎo)致時間浪費；因電話的干擾而導(dǎo)致時間浪費；因會議過多與過長而導(dǎo)致時間浪費； 最典型的時間使用誤區(qū)：第69頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第一象限：緊急并且重要第二象限：重要但非緊急危機急迫的問題有期限壓力的計劃防患于未然的工作（個人使命宣言）長期計劃交際建立聯(lián)系預(yù)防工作以及維持工作第三象限：緊急但非重要第四象限：既不緊急也不重要

22、不速之客某些電話某些信件某些電話某些信件一些活動時間管理的科維模型重要性和緊迫性重要性和緊迫性是界定任何活動輕重緩急的兩個標(biāo)準。下面是按照重要性和緊迫性劃分的四個象限的任務(wù)。第70頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四緊急的事情、重要的事情，到底應(yīng)做哪些事情?第71頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四成功者花最多時間在做最重要但不緊急的事情；一般人都是做緊急但不重要的事；要學(xué)會如何把重要的事情變得很緊急。第72頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第一優(yōu)先：重要且緊迫的事；第二優(yōu)先：重要但不緊迫的事；第三優(yōu)先：緊迫但不重要的事

23、。第四優(yōu)先：不緊迫也不重要的事。按事情的“重要程度”編排行事優(yōu)先次序第73頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四“80：20”原理“重要的少數(shù)與瑣碎的多數(shù)”原理即80的價值是來自20的因子，其余的20的價值則來自80的因子。如80的銷售額是源自20的顧客；80的外出吃飯都前往20的餐館；80的教師輔導(dǎo)時間都被20的學(xué)生所占用。用80%的時間來做20%最重要的事情。緊急又重要的事情，通常都是一些突發(fā)困擾，一些災(zāi)難，一些迫不及待要解決的問題。當(dāng)你天天處理這些事情時，表示你時間管理、你的工作并不理想。第74頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四其他的建議：

24、1.使用80：20法則 2.每次集中完成一件事情3.沒有完美4.注意自己的生物鐘5.利用小塊時間完成一些快速常規(guī)的任務(wù)6.學(xué)會說不7.利用短暫的休息恢復(fù)自己的活力8.決不拖延第75頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法五：把注意力轉(zhuǎn)向自身之外的人和事。有壓力時，一般是過分地關(guān)注自己的利益。心理健康的人，必定是道德高尚的人，做好俯仰無愧。仰不愧于天，俯不詐于人第76頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四美國密歇根大學(xué)的布朗教授的實驗新加坡在世女性華人中最年長者哲女士113歲第77頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四助人等于自

25、助天堂與地獄2008年5月20日，四川德陽，自愿者接力，讓災(zāi)區(qū)人民重建家園。第78頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法六：隨緣不攀緣第79頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第80頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第81頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第82頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第83頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法七：知足常樂第84頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四悅納自我1、悅納自我就要不僅

26、接受自己的優(yōu)點，而且還要接受自己的缺點。每個人都是優(yōu)勢自我和劣勢自我的結(jié)合體?？梢愿淖兊娜ジ淖?不可改變的去改善 不可改善的去接納 第85頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四接納自我1、跟別人不一樣2、獨一無二不可取代（去設(shè)計獨一無二的人生）3、長成這樣一定有道理（要為做什么事情的一個準備）第86頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四2、悅納自我，就要學(xué)會知足常樂3、悅納自我，就要學(xué)會多重比較誰過得不錯第87頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四 感恩 感恩是一種處世哲學(xué)，是生活中的大智能。 第88頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四第89頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四方法八：找人談一談第90頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四學(xué)會聽說如何聽呢？如何說呢？你身邊有三個人，一個總是稱贊你，一個淡淡地問候你，一個總說你身上不完美之處，你會喜歡哪一個？ 第91頁，共102頁，2022年，5月20日，14點14分，星期四廣西人的語言缺陷桂林人的“N與L”南寧人的絕不卷舌貴港人的”上與下”玉林人的“Z與J”“SH與X”壯族語言中的濁輔音與清輔音第92頁，共10