運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)(第二版)第二章健身運(yùn)動(dòng)的合理營養(yǎng)課件

1、運(yùn) 動(dòng) 營 養(yǎng) 學(xué)運(yùn) 動(dòng) 營 養(yǎng) 學(xué) 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 了解平衡膳食的概念及平衡膳食寶塔的構(gòu)成及內(nèi)容； 熟悉中國居民膳食指南的內(nèi)容，以及健身者對(duì)營養(yǎng)的特殊需求； 掌握健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食的總體安排，以及各種常見健身項(xiàng)目的營養(yǎng)計(jì)劃。第二章 健身運(yùn)動(dòng)的合理營養(yǎng) 學(xué)習(xí)目標(biāo)：第二章 健身運(yùn)動(dòng)的合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)的一般要求一、食物的分類及其營養(yǎng)成分簡介 根據(jù)食物的營養(yǎng)價(jià)值和在膳食中的地位將食物分為5大類： 谷類和薯類食物蔬菜水果類純熱能食物豆類及豆制品動(dòng)物性食物合理營養(yǎng)的一般要求一、食物的分類及其營養(yǎng)成分簡介谷類和薯類食合理營養(yǎng)的一般要求谷類和薯類食物薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯等谷類：小麥、大米、玉米、小米、高粱等

2、蔬菜水果類蔬菜類：鮮豆類、根莖類、葉菜類和茄果類水果：鮮果類（蘋果、香蕉、梨、杏等）和干果類（葡萄干、杏干、蜜棗）動(dòng)物性食物肉類：食物主要有畜肉類、禽肉類和魚類等奶類：包括牛奶、羊奶和馬奶等及其制品蛋類：包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等及其制品合理營養(yǎng)的一般要求谷類和薯類食物薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯等谷合理營養(yǎng)的一般要求豆類及豆制品豆制品：包括豆腐、豆?jié){、豆腐腦、腐乳、豆芽、腐竹等豆類：包括大豆（黃豆、青豆、黑豆）、綠豆、赤小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆等。純熱能食物包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類動(dòng)植物油包括豬油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄欖油、棕櫚油、香油等淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉

3、、玉米淀粉、粉皮、粉絲、涼粉、藕粉等食用糖包括白糖、冰糖、紅塘、奶糖、巧克力、麥芽糖、棉花糖等酒類包括白酒、果酒、黃酒、露酒、啤酒等合理營養(yǎng)的一般要求豆類及豆制品豆制品：包括豆腐、豆?jié){、豆腐腦合理營養(yǎng)的一般要求二、平衡膳食寶塔合理營養(yǎng)的一般要求二、平衡膳食寶塔合理營養(yǎng)的一般要求中國居民膳食指南 為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家，制訂了中國居民膳食指南（2007）。指南以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國居民膳食營養(yǎng)的實(shí)際，對(duì)各年齡段的居民攝取合理營養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。合理營養(yǎng)的一般要求中國居民膳食指南合理營養(yǎng)的一般要求一般人

4、群膳食指南如下： （一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯類 （三）每天吃奶類、大豆或其制品 （四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 （五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 （六）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 （七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng) （八）)每天足量飲水，合理選擇飲料 （九）飲酒應(yīng)限量 （十）吃新鮮衛(wèi)生的食物合理營養(yǎng)的一般要求一般人群膳食指南如下：健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求一、健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的基本原則（一）健身運(yùn)動(dòng)中合理膳食營養(yǎng)的必要性營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切，對(duì)鍛煉效果有著很大的影響。合理營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要條件。健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求一

5、、健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的基本健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求（二）健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營養(yǎng)的基本原則保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例控制食糖及其制品脂肪要以植物油為主，減少動(dòng)物脂肪蛋白質(zhì)中應(yīng)有三分之一以上的優(yōu)質(zhì)蛋白(動(dòng)物蛋白和大豆蛋白)維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳膳食中鈣磷比例也要適當(dāng)膳食中搭配的食物種類越多越好食物的種屬越遠(yuǎn)越好健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求（二）健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營養(yǎng)的基本健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求二、健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營養(yǎng)需求 良好的運(yùn)動(dòng)能力受運(yùn)動(dòng)水平、遺傳、營養(yǎng)、心理素質(zhì)等多方面的影響，其中膳食營養(yǎng)對(duì)健康及運(yùn)動(dòng)能力的影響，越來越引起人們的重視。健身運(yùn)動(dòng)者吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃，對(duì)其鍛

6、煉效果起著舉足輕重的作用。對(duì)熱源營養(yǎng)素有特殊需求蛋白質(zhì)的補(bǔ)充無機(jī)鹽的需要量維生素的補(bǔ)充水分的補(bǔ)充健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求二、健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營養(yǎng)需求對(duì)熱健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求三、健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的總體安排食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化重視一日三餐的合理營養(yǎng)健身者要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣合理補(bǔ)水能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需求合理的選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的要求三、健身運(yùn)動(dòng)者合理膳食營養(yǎng)的總體各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)一、跑步鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)短跑是群眾運(yùn)動(dòng)競賽活動(dòng)中經(jīng)常設(shè)立的一個(gè)項(xiàng)目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點(diǎn)，工作時(shí)間短，強(qiáng)度大，要求有較好的

7、爆發(fā)力。跑步鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。膳食中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)；增加磷和糖的含量；增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量膳食中應(yīng)提供較全面的營養(yǎng)成分，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)一、跑步鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)短各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)二、操類項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 操類動(dòng)作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。要求有相對(duì)均衡的膳食營養(yǎng)，其營養(yǎng)特點(diǎn)是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂

8、肪。維生素、礦物質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量運(yùn)動(dòng)后，健身者宜多食用些富含維生素C的食物，如水果、蔬菜和豆類、豆制品等，同時(shí)也可以服用大棗、桂圓等煎熬的湯劑來預(yù)防和消除運(yùn)動(dòng)疲勞各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)二、操類項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)三、大球類項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)籃球、排球、足球等球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身者需具備力量、靈敏、速度、技巧等多方面的素質(zhì)。此類項(xiàng)目具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，能量消耗高，能量轉(zhuǎn)換率高且運(yùn)動(dòng)時(shí)間長等特點(diǎn)。膳食能量成分一般碳水化合物60%65%，蛋白質(zhì)10%15%，脂肪20%30%，應(yīng)保證以高碳水化合物為中心，尤其在運(yùn)動(dòng)前的34小時(shí)采用高

9、碳水化合物飲食。注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需要。應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前、中、后及時(shí)補(bǔ)液。宜選用低糖、等滲的運(yùn)動(dòng)飲料。不要選用含咖啡因和乙醇的飲料。運(yùn)動(dòng)中不要使用含糖濃度高的飲料各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)三、大球類項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)四、小球類項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 小球類項(xiàng)目是指乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等，這些項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些及時(shí)合理地補(bǔ)充水與電解質(zhì)及維生素比補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪更加重要，氯化鈉的攝入要適量增加補(bǔ)充維生素包括B1、B2、

10、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等的攝入各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)四、小球類項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)五、水上項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 經(jīng)常進(jìn)行游泳類項(xiàng)目的鍛煉者其營養(yǎng)攝入應(yīng)注意以下幾條：攝入復(fù)合碳水化合物，占每天總能量供給的55 %65%。盡量少吃簡單的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要請?jiān)谡偷臅r(shí)候攝入蛋白質(zhì)的攝入量占一天總熱能攝入的15 %20%脂肪攝入的供能比例應(yīng)為25 %30%喝足夠的水，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的液體攝入的能量應(yīng)該能夠維持理想的體重多樣化的平衡膳食各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)五、水上項(xiàng)目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)六、冰雪類項(xiàng)目的膳食營

11、養(yǎng)特點(diǎn) 由于長時(shí)間在冰雪上活動(dòng)，加之周圍環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過程增強(qiáng)以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多膳食中必須給予補(bǔ)充，同時(shí)增加碳水化合物以協(xié)調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，維生素的補(bǔ)充應(yīng)以B族為主并增加維生素A的攝入；補(bǔ)充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量；補(bǔ)液的溫度以814 度為宜各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)六、冰雪類項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)七、棋牌類鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目，腦細(xì)胞的能源物質(zhì)完全依賴血糖提供。當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀。棋牌類項(xiàng)目對(duì)碳水化合物有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充。膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)較平日增多。并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生素的攝入各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)七、棋牌類鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)各種常見健身項(xiàng)目的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)八、射擊類鍛煉者的膳食