大學生合理營養(yǎng)和平衡膳食

1、關(guān)于大學生合理營養(yǎng)與平衡膳食1第1頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三2目錄 營養(yǎng)與健康的關(guān)系 人體需要的營養(yǎng) 飲食存在的問題 合理膳食 結(jié)束第2頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三3營養(yǎng)與健康的關(guān)系營養(yǎng)是保持人體健康最基本的條件營養(yǎng)素在人體的主要功能 （1）、作為能量物質(zhì)，提供人體需要的能量 （2）、滿足機體生長發(fā)育和組織修復的需要 （3）、維持和調(diào)節(jié)人體正常的生理功能 每日膳食中，應含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，且數(shù)量充足，相互間比例符合理需求。合理的營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，所以營養(yǎng)均衡對我們大學生來說就尤其重要了。第3頁，共21頁，2022年，5月20

2、日，19點55分，星期三4第4頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三人體需要的營養(yǎng)素糖類 也叫444碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成，主要作用是供給人體熱能；其次，糖也是構(gòu)成身體組織及參與生命活動的重要物質(zhì)。 脂肪 脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。主要作用是供給人體熱能。還可以保護器官，潤澤皮膚，構(gòu)成機體組織，并供給必需脂肪酸，以促進生長發(fā)育、維持皮膚和毛細血管的健康，促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。 第5頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三6蛋白質(zhì) 生理功能主要是構(gòu)成和修補組織；調(diào)節(jié)機體代謝和生理功能；并通過氧化，釋放出能量，以供機體活動

3、之需。 維生素 “維持生命的元素” 能維持細胞的正常功能，調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。維生素的種類很多，對人體影響終最大的主要有維生素、四類，另外還有維生素、等。 無機鹽 鐵是人體血液里的重要成分；鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料；碘是人體甲狀腺素中的重要成分。 水 健康成人每日需水20003000毫升。 第6頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三7大學生在飲食方面主要存在的問題 多數(shù)大學生日常飲食沒有規(guī)律，一日三餐的食量和時間經(jīng)常不固定；大學生中很多人不重視吃早飯，但是吃夜宵、吃零食的現(xiàn)象比較普遍；很多大學生在進入大學后，有減肥的想法，其中女生居多。 第7頁，共21頁，2022

4、年，5月20日，19點55分，星期三8如何做到膳食平衡呢? 一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。谷類食物是能量的主要來源，應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣。米面類不宜加工過細，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失 。第8頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三9二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源 。薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。建議每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜約占一

5、半，水果200400 g 。第9頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三10三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失。我國平均鈣攝入量僅為389mg，建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。第10頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三11四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要。 魚 鵝、鴨、雞肉豬、牛、羊肉含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)。大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心

6、血管病的危險性 。第11頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三12五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量25g 。每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍。脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。第12頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三13六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重體重與能量的關(guān)系： 能量攝入能量消耗，體重增加 能量攝入能量消耗，體重減輕 保持健康體重的主要因素：進食量和運動的平衡！第13頁，共21頁，2022年，5月20日

7、，19點55分，星期三14七、三餐分配要合理，零食要適當大學生的早餐狀況令人擔憂，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學生上課會精力不集中，學習效率差等表現(xiàn)，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應。早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制：三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐 2530午餐 3040晚餐 3040 第14頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三15八、每天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水1 200-1500 ml (約6杯)。白開水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。

8、乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補充。避免喝只含糖和香精香料飲料。若飲酒，應限量。第15頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三16良好的攝食習慣1、合理安排三餐(1)合理安排一日的餐飲按照我國人民的進餐習慣，一般每日三餐，兩餐間隔時間以4小時6小時為宜。(2)三餐的熱能分配各餐的數(shù)量和能量分配要適應學習、勞動和生理的需要。一般安排為：早餐占全天總熱量的30左右，午餐占全天總熱量的4045，晚餐占全天總熱量的2530。大學生一日食譜配餐：蛋白質(zhì)75g105g 脂肪56g60g碳水化合物450g525g

9、第16頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三17 2合理營養(yǎng)配餐 目前許多大學生的飲食花費雖不少，但不懂得攝取合理的營養(yǎng)，蛋白質(zhì)、熱量攝人不足，三餐分布不當，維生素A、B、C不足，飲食習慣不佳，挑食、偏食往往導致了營養(yǎng)不良，因此除要講究食物全面搭配外，還應注意食物的選擇；每天以谷類食物為主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有條件吃牛奶、豆奶，經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉等。 一般來說，每天熱量結(jié)構(gòu)為：碳水化合物約占總熱能的6070，蛋白質(zhì)占總熱能的1015，脂肪占總熱能的20一25。 另外在飲食上還要注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不要太咸、太油膩，不要過多吃油炸和煙熏食物，不飲酒、不吃變質(zhì)變味食物。用餐

10、環(huán)境應安靜舒適，清潔衛(wèi)生，不吃街頭無食品衛(wèi)生許可證攤販的食品。第17頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三18 由于大學生的緊張的腦力勞動常高達10小時天以上，能量消耗多，因此可考慮增加課間餐和夜宵，以利于學習和生活。但課間餐攝人的食物量不宜太多，應以碳水化合物為主，以利于消化吸收，迅速提高血糖濃度，且不影響午間正常進餐。課間加餐不能代替早餐。由于在校學生晚餐進食一般較早，幾小時夜自習后能量消耗較大，又會產(chǎn)生饑餓感，因此適當增加夜宵亦有利于身體健康。 第18頁，共21頁，2022年，5月20日，19點55分，星期三19女大學生在飲食中應注意以下幾點： 一、吃好早餐。早餐的熱量要占全天總熱量的30，要以淀粉類食物為主，配以定量的脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的比例以6.50.71較為合適。二、吃飽中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，拋棄盲目節(jié)食以求體型