男士健康減肥計(jì)劃

Word———男士健康減肥計(jì)劃

男士健康減肥方案篇一

第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

跑步機(jī)的速度調(diào)整到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

其次天：變速運(yùn)動(dòng)

每隔五分鐘調(diào)整一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕埽磸?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

第三天：放松身體

在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜愛的消遣活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

第四天，堅(jiān)持兩次長時(shí)間練習(xí)

將強(qiáng)度調(diào)整到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再連續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開頭的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

第六天，轉(zhuǎn)變坡度

可以將坡度略微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，熬煉下半身的力氣，讓腿部線條更加均勻。

第七天，休息

放松放松，休息休息。

男士健康減肥方案篇二

1、跑步前吃點(diǎn)東西

空腹熬煉簡單造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充足地熬煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然許多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、計(jì)算熱量消耗

大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠精確。以下是一個(gè)簡便的計(jì)算方法。假如你在"一級(jí)'強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)當(dāng)考慮在內(nèi)。

4、正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)當(dāng)是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)當(dāng)感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的掌握其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時(shí)間

熬煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開頭的時(shí)候，每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng)，然后每天漸漸遞增，延長時(shí)間，最終鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右，假如有力量，時(shí)間還可以再長些。

6、跑完記得拉伸練習(xí)

跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)馬上做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長度，增加肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦！

7、跑步期間必需掌握飲食

推舉姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要漸漸來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋果，假如不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。

男士健康減肥方案篇三

實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：

健身訓(xùn)練：

1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采納：固定自行車；

2力氣訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采納：組合器械（詳見力氣訓(xùn)練）；

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采納：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采納：墊上動(dòng)作。

注：上面的方案1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）。

力氣訓(xùn)練：

掌握在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）

2背部：坐姿劃船（頸前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）

5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

輕松技巧篇：

磁石經(jīng)絡(luò)法

又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚。臍或腳。底，通過磁。石的透。皮吸。收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快。速運(yùn)。動(dòng)和燃。燒，以達(dá)到健?？禍p。肥的目的。

此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動(dòng)和節(jié)食就可以減肥，且不會(huì)耽擱人們的正常工作和學(xué)習(xí)。

針灸減肥法：

顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要?jiǎng)倮麥p肥，肯定要下大價(jià)錢。

飲食建議篇：

不給出特定的食譜，是由于每個(gè)人都是不一樣的！能把握主要原則便可。

少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，削減主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

男士健康減肥方案篇四

吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身材，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。

一、素食周

每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。假如想吃飯，就必需吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。假如想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物

在這一周里必需吃無糖食物，不能吃素食。假如你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必需找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標(biāo)還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必需吃得很慢，由于此時(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很嚴(yán)峻，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)由于血糖不足，造成嚴(yán)峻的睡意。

四、假如離目標(biāo)還差10公斤以上

到了最終一個(gè)星期，假如你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開頭可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯肯定要少吃，飯前肯定要多喝水

1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的MM

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

一、降低熱量的攝取

養(yǎng)分學(xué)家認(rèn)為，無論你掌握什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。假如一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)削減10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危急的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，假如供應(yīng)身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅：

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認(rèn)為，假如做到每天只吃2040克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，假如碳水化合物食用過多，也會(huì)使體重增加。

三、削減食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄寵愛的食物，重要的是要加以掌握。假如偏愛某種食物且食用量大，那就要留意削減每次的重量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯削減體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，留意提示自己攝取食品的重量。

四、每天1餐流食，5周減10磅：

通常，流食的制做是很便利的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少養(yǎng)分。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能供應(yīng)身體所需的養(yǎng)分素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

五、走45分鐘半年減10磅：

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快?；蛟S有人會(huì)說"沒有時(shí)間漫步'。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采納這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，漫步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗削減的體內(nèi)水分。

六、固定熬煉：

每周進(jìn)行35次固定熬煉，不失為削減體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充足的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)削減10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)削減10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)削減10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)削減10磅。假如以前沒有進(jìn)行過固定的熬煉，開頭時(shí)要少做一些，以防損害身體。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

七、力氣訓(xùn)練：

力氣訓(xùn)練能增加肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重熬煉，可在10個(gè)月內(nèi)削減10磅體重。為避開弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練關(guān)心選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴喯嘁说陌緹挿桨?。熬煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的敏捷性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

八、降低熱量攝取與漫步結(jié)合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里漫步，則可在3個(gè)月內(nèi)削減10磅體重。假如降低的熱量再多一些，仍保持上述的漫步，則可在7個(gè)星期內(nèi)削減10磅體重。

九、削減脂肪攝入與舉重結(jié)合：

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)削減10磅體重。

十、最佳的選擇：

依據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證明施的方案，最抱負(fù)的組合方案是掌握脂肪的攝入，加強(qiáng)熬煉和力氣訓(xùn)練。只要有信念并堅(jiān)持不懈地去做，就