高中部籃球隊訓練計劃

高中部籃球隊訓練計劃高中部籃球隊訓練計劃高中部籃球隊訓練計劃V:1.0精細整理，僅供參考高中部籃球隊訓練計劃日期：20xx年X月高中部籃球隊訓練計劃

計劃大綱

一、依據(jù):教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃

球聯(lián)賽;爭取學生保送甄試大學。

二、實施對象:高中及國中學生籃球隊

三、組織與分工:領隊:○○○校長

副領隊:訓導主任○○○

管理:體育組長○○○

教練:○○○

四、實施內(nèi)容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養(yǎng)、學業(yè)輔

導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。

五、實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

每天上午07:00至07:50體能訓練

下午16:30至19:30技戰(zhàn)術訓練

課程:籃球技戰(zhàn)術訓練、籃球?qū)ｍ楏w能訓練

輔助訓練安排

第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、、

多組數(shù)重復訓練,每人300個)。

周二敏捷訓練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角

快跑、梅花樁折返跑)。

周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假

動作切入)。

周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防

守步伐、半場移動防守步伐)。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作

放松式慢跑)。

周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙

手長傳上籃、各式傳球訓練)。

第二階段體能:

周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次

減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心

跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

周二循環(huán)訓練:設8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳

耀、俯臥弓身、等。

周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推

撐、二頭肌卷舉、等。

周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖

刺、半場沖刺、等。

周五爆發(fā)力訓練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、

等。

周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿

部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、

立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大

腿外展、、等。

六、計劃期程與進度:

第一階段○○年7月1日至次年6月30日

7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。

11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。

12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。

第二階段○○年2月1日至6月30日

2月1日至2月28日:分科訓練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿真賽。

3月1日至4月30日:分科訓練、戰(zhàn)術訓練、狀況訓練。

5月1日至5月31日:分科訓練、戰(zhàn)術訓練、練習賽。

6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

比賽目標:

(1)○○學年度教育部高中籃球聯(lián)賽(—)

預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大

學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。

(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。

全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。

預期成績:前三名。

注意事項:

體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。

球員生活管理:

(1)依據(jù)球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。

(2)籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。

七、預期效益與評估指針:

1.配合教育部推動各校一運動特色。

2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。

3.培養(yǎng)學生籃球技能知識、體能、品德。

4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。

5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽

前四名。

籃球隊訓練課目

一、熱身運動

在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

步伐基礎訓練。

3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳:訓練球員切傳戰(zhàn)術。

11.中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

四、上籃訓練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運球上籃。

9.半場三角上籃。

五、運球訓練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

7.全場直線3-4拍運球上籃。

六、投籃訓練

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.騎