舞蹈培訓(xùn)機構(gòu)身體姿態(tài)排列和機能評估

評估（分為靜態(tài)和動態(tài)）人體的姿態(tài)取決于關(guān)節(jié)和骨骼的排列，以及肌肉的平衡狀態(tài)和功能狀況。每個動作本身就是很多姿態(tài)的集合，而姿態(tài)毫無疑問也必須會影響鍛煉動作。姿態(tài)評估是一門了解身體和重力作用之間完美關(guān)系的科學(xué)，目的是為了創(chuàng)造良好的體態(tài)和有效的運動形式。要評估體態(tài)，我們首先要分辨一些骨性標志以及在站立時他們是怎樣排列的。我們通常使用一條真實的或者假想的重力垂直線來判斷我們身體的排列和姿態(tài)狀態(tài)。當身體的各骨性標志排列正確的時候，身體就可以用最少的力量來保持姿勢或呈現(xiàn)出更有效率的動作表現(xiàn)。肌肉的發(fā)力應(yīng)該是左右平衡的，雙向差距很大容易造成不平衡就容易產(chǎn)生體態(tài)錯誤。站立時的最佳姿態(tài)排列側(cè)面觀這些點應(yīng)該在一條垂直線上1、耳垂尖2、肩膀頂端3、髂脊最高點-髂前上脊4、膝蓋側(cè)面中點線5、外踝尖略前一點后面觀垂直-從后面觀察時這些點應(yīng)該在一條垂直線上身體排列顱骨中點脊柱和垂直線重合骶骨和尾骨中點腿部排列臀線的中點膝蓋后側(cè)中點跟腱中點水平-從后面觀察時，這些點應(yīng)該是水平的或者兩邊是對稱的耳朵水平肩膀水平肩胛骨水平而且對稱髂脊的最高點水平膝蓋水平身體機能評估1、向下卷動目的：評估身體脊柱排列和脊柱兩側(cè)肌肉張力狀況。動作：測試者站立，慢慢卷曲脊柱向下，然后再稍稍收腹，逐節(jié)脊柱慢慢卷回原位。評估：可讓同伴從后側(cè)來觀察，判斷脊柱兩側(cè)肌肉在屈曲和伸展的時候其動態(tài)收縮是否存在不平衡的狀態(tài)。理想的表現(xiàn)：能夠?qū)崿F(xiàn)脊柱逐節(jié)自然屈曲動作，脊柱兩側(cè)的肌肉出現(xiàn)對等的收縮，后側(cè)觀察高低保持始終一致，靜態(tài)時從后側(cè)觀察后背高低一致。2、平板支撐目的：評估核心相對力量（以承載自身體重為衡量負荷）和穩(wěn)定性。動作：用肘關(guān)節(jié)支撐身體，保持大臂垂直于地面，頭部、身體和雙腿處于同一平面。評估：保持起始中立體位不變，計算能夠維持的時間，肩帶是否穩(wěn)定，是否有塌腰，翹臀。理想表現(xiàn)：身體始終能夠維持起始的中立位置，沒有塌腰或翹臀。目標是1分鐘，如果你無法支撐30秒鐘的話，那么說明核心機群需要強化。核心的概念：核心可以比如成一座房子其中有房頂橫膈膜，柱子多裂肌，墻體腹橫肌，地板骨盆底肌。3、半蹲目的：評估身體屈髖屈膝動態(tài)運動模式，了解脊柱前后兩側(cè)肌肉張力的平衡狀態(tài)，以及觀察雙腿的動態(tài)排列。動作：站立姿勢，雙臂伸直，與肩膀齊高，慢慢垂直下蹲。評估：從側(cè)面觀察是否存在弓背圓肩翹臀、上身前傾或聳肩探頭等情況，其次從正面觀察自己的下肢排列，看是否能夠保持膝蓋彎曲時對準腳尖的方向前進。理想的表現(xiàn)：下蹲時，身體重心穩(wěn)定，上身軀干基本保持正直。下肢屈髖屈膝，膝蓋和腳尖保持一個方向。4、肩胛控制目的：測試肩帶的穩(wěn)定性。動作：身體成四足支撐位，骨盆和脊柱自然中立位。(1)交替抬起一側(cè)手臂向前伸，（2）身體保持原位不動，交替往后伸直腿部，到雙臂伸直的平板支撐。（3）雙臂盡可能靠近身體慢慢放低身體。評估：測試在變換支撐平面時，肩胛能否控制在中立的位置不動，還是立即呈現(xiàn)出往外凸起或后縮的現(xiàn)象。需注意兩側(cè)是否存在不平衡的狀況。以上三步難度依次增加，如果前一步已經(jīng)出現(xiàn)肩胛外凸后縮或者身體無法穩(wěn)定，就無需做后面的動作測試了。理想的表現(xiàn)：身體能夠維持在中立位置，沒有身體下塌、傾斜和肩胛外凸后縮的情況。5、直腿下放目的：評估骨盆的穩(wěn)定性和控制能力。動作：仰臥，雙腿并攏先向上伸直，若大腿后側(cè)腂繩肌緊張可稍微屈膝。慢慢往地板放低兩腿，直至感覺下背部即將離開原來的位置時停下來。若感到腰部不適應(yīng)或腰痛則略過此項目。評估：檢測雙腿放低的角度，要求骨盆和脊柱在維持中立位的前提下放低。注意觀察向下放低腿部時是否骨盆前傾，肋骨外凸上拱。理想的表現(xiàn)：腿部有控制的放低至少45°，能夠動用腰核心控制腰盆的穩(wěn)定，維持骨盆和脊柱中立位不變，后肋保持貼地。直腿坐目的：測試膕繩肌的柔軟度及脊骨的穩(wěn)定性。動作：坐下，雙腿分開與肩同寬，向前伸直，脊骨保持自然直立。評估：檢測腰椎能否保持保持自然曲度，有否存在骨盆后傾、上身屈伸向前，膝蓋是否能夠伸直，還是只能屈膝外旋。理想的表現(xiàn)：脊椎能夠保持自然曲度，膝蓋伸直。提踵目的：測試小腿的力量及平衡控制力。動作：站立姿勢。雙腳提踵，腳跟慢慢離地，在最高點站穩(wěn)后再慢慢下落，重復(fù)10次。單腳站立提踵，抬起腳跟，重復(fù)5次。以上兩步難度依次增加，如果第一步已經(jīng)出現(xiàn)無法正確完成，就無需做后面的動作測試了。評估：檢測腳踝的趾屈是否充分，是否能以正確的足踝角度（無內(nèi)翻或外翻傾向），提踵抬高身體至相對高點，能否獨立完成規(guī)定動作而不需要協(xié)助，能否完成規(guī)定次數(shù)，理想的表現(xiàn)：身體能夠保持平穩(wěn)，沒有過度的搖晃，提踵高度充分，有控制的完成規(guī)定次數(shù)。常見的錯誤姿態(tài)和排列異常1.頸椎前引-頸椎前引是由于頸椎前后肌肉發(fā)力不均勻?qū)е碌?，后?cè)肌肉被拉長，前側(cè)肌肉過于緊張，常與不好的生活習(xí)慣有關(guān)系，看手機看電視，寫字不坐正長時間低頭都會出現(xiàn)這個問題解決方法：松解前頸肌肉，多做仰頭的動作，且控制頭部不要過于向后放松，可以編創(chuàng)一套關(guān)于頭部的肌肉訓(xùn)練組合進行訓(xùn)練達到糾正目的。2.圓肩-只是圓肩但是沒有駝背的情況下基本是由于胸小肌過于緊張導(dǎo)致的向前拉動了肩部。胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突（huitu）。作用是拉肩胛骨向前下方。當肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。解決方法：手動松解胸小肌，并且進行拉伸雙手斜上位向后伸展是可以拉伸到胸小肌的，同步訓(xùn)練還需要訓(xùn)練后背的肌肉（訓(xùn)練菱形肌）能力。3.翼狀肩胛-分為三類1.內(nèi)側(cè)緣外翻（是由于菱形肌被放松）菱形肌（部位:斜方肌深層。起點:第6、7頸椎和第1~4胸椎棘突。止點:肩胛骨內(nèi)側(cè)緣功能:近固定時，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。遠固定時，兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸。隨著手臂的舉起和落下，菱形肌在接近脊柱的地方會變的膨脹，相反，遠離脊柱時，則會形成淺凹溝。2.內(nèi)側(cè)緣外翻且下角上翹（是由于前鋸肌被放松）前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉而外翻，使肩膀抬高，"鋸肌"一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。3.肩胛骨上提（是由于斜方肌下束被放松）斜方肌上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏4.駝背-駝背背部肌肉被拉長，胸前肌肉過于緊張導(dǎo)致。解決方法：可以靠墻站雙腿離墻面15-20公分雙腿打開和髖一樣寬，把骨盆調(diào)正，再后背順墻面雙膝蓋微彎曲進行調(diào)正，后背與墻面之間手放入可以放半個手掌視為骨盆是正的，又或者雙手小拇指外側(cè)緣在髂前上棘上虎口相對，大拇指與下四指垂直視為骨盆放正。大腿內(nèi)側(cè)收緊，可以利用教具進行幫助訓(xùn)練。5.脊柱側(cè)彎-容易造成心肺功能提前衰竭：由于脊柱側(cè)彎發(fā)生在胸腰段居多，彎曲嚴重者會導(dǎo)致胸廓旋轉(zhuǎn)畸形和胸廓容積下降，影響心肺發(fā)育而出現(xiàn)活動耐力下降、心慌氣促等癥狀。2、疼痛：腰背痛、四肢疼，四肢無力，勞動能力下降，少數(shù)人不能工作，嚴重時會導(dǎo)致下肢癱瘓，完全喪失行動能力。3、影響女孩胸部發(fā)育：對女孩來說，脊柱側(cè)彎會導(dǎo)致雙側(cè)乳房發(fā)育不均勻、一側(cè)肋骨突出。4、智力下降：脊柱側(cè)彎會牽拉壓迫脊神經(jīng)和頸動脈的正常分布和生長，導(dǎo)致神經(jīng)傳導(dǎo)和血液養(yǎng)分運輸受阻滯，腦部營養(yǎng)匱乏，神經(jīng)傳導(dǎo)遲緩，使得大腦反應(yīng)遲緩，記憶力、注意力等各項智力指標下降。脊柱-人類脊柱由33塊椎骨(頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨、尾骨共9塊)借韌帶、關(guān)節(jié)及椎間盤連接而成。脊柱上端承托顱骨，下聯(lián)髖骨，中附肋骨，并作為胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持軀干、保護內(nèi)臟、保護脊髓和進行運動的功能。脊柱內(nèi)部自上而下形成一條縱行的脊管，內(nèi)有脊髓(注:脊柱不等于脊椎或脊椎骨，脊柱是由N塊脊椎組成的)。脊柱側(cè)彎容易形成上下肢不在一個直線中，出現(xiàn)高低背觀察方法：上身屈曲狀態(tài)利用手部感知找到脊柱沿著脊柱路線向下觀察是否在一條線上，或者用水性筆畫點，再直立觀察是否在一條直線上。解決方法：通過呼吸可以調(diào)整肋骨外翻和胸椎強直（需要非常長的時間）6.頸椎大包-分為骨包肉包兩種，都是由于頸椎和胸椎出現(xiàn)了問題導(dǎo)致的。骨包-棘突。是第七個棘突它是人體頸椎當中最長的。在長時間低頭的患者以及比較瘦的患者表現(xiàn)的比較明顯，伴有一些疼痛癥狀，需要避免反復(fù)低頭，避免長時間一個姿勢。解決方法：訓(xùn)練頸椎胸椎的關(guān)節(jié)靈活性7.骨盆-骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨(由髂骨、坐骨及恥骨融合而成)所組成。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅強韌帶支持連結(jié)，形成關(guān)節(jié)，一般不能活動，妊娠后在激素的影響下，韌帶稍許松弛，各關(guān)節(jié)因而略有松動，對分娩有利。-骨盆前傾后傾側(cè)傾：把骨盆形容是一碗水向前倒出就是前傾，向后倒出就是后傾，向旁倒出就是側(cè)傾。導(dǎo)致這個問題的出現(xiàn)就是：核心無力，腰部肌肉無力導(dǎo)致的解決方法：訓(xùn)練核心能力8.足外翻足外翻又叫外翻仰伸足，是指足跟軸向外偏斜，是足部常見畸形之一。足外翻是因為腳部肌腱發(fā)育異常導(dǎo)致的一種畸形，同時伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中點、跟腱中心、跟骨中心三點連線呈型。另外，足外翻還會會引發(fā)踝關(guān)節(jié)外翻變形。足內(nèi)翻(內(nèi)側(cè)肌肉緊張外側(cè)肌肉拉長解決方法：多訓(xùn)練關(guān)節(jié)的靈活性并多運動腳裸部位肌肉能力。平板支撐：平板支撐平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。通過平板支撐這個訓(xùn)練動作我們可以發(fā)現(xiàn)肩帶是否有力量，是否有塌腰，骨盆前傾核心不足等問題。理