運(yùn)動(dòng)計(jì)劃-最新版課件

健身教練

國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程

1ppt課件健身教練

國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程 1ppt課件1運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理健康體適能評估抗阻訓(xùn)練計(jì)劃伸展練習(xí)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃2ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理2ppt課件2精品資料精品資料3你怎么稱呼老師？如果老師最后沒有總結(jié)一節(jié)課的重點(diǎn)的難點(diǎn)，你是否會認(rèn)為老師的教學(xué)方法需要改進(jìn)？你所經(jīng)歷的課堂，是講座式還是討論式？教師的教鞭“不怕太陽曬，也不怕那風(fēng)雨狂，只怕先生罵我笨，沒有學(xué)問無顏見爹娘……”“太陽當(dāng)空照，花兒對我笑，小鳥說早早早……”運(yùn)動(dòng)計(jì)劃-最新版課件4制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃概述運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素

制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序和原則運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施

5ppt課件制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃概述5ppt課件5運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是以提高體適能、促進(jìn)身心健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏癥為目的，針對個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。

6ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是以提高體適能、促進(jìn)6運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)類型其中的運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型被稱為運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的四要素（FITT）

7ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：7ppt課件7制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序首先健康問答及評估然后體側(cè)及評估全面資料和信息制定出運(yùn)動(dòng)計(jì)劃定期進(jìn)行反饋和調(diào)整8ppt課件制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序首先健康問答及評估8ppt課件8運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原則因人而異的原則有效原則安全的原則全面性原則9ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原則因人而異的原則9ppt課件9運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

一次訓(xùn)練課的安排準(zhǔn)備活動(dòng)部分基本部分放松整理部分10ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

一次訓(xùn)練課的安排準(zhǔn)備活動(dòng)部分10運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控心率監(jiān)測主觀強(qiáng)度感覺自我感覺與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查11ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控11ppt課11健康體適能評估健康狀況的調(diào)查評估健康體適能的測試評估12ppt課件健康體適能評估12ppt課件12健康狀況的調(diào)查評估是否存在被確診的疾病是否存在某些疾病發(fā)生的潛在危險(xiǎn)因素是否存在某些疾病征候或癥狀是否有有損健康的生活方式或行為習(xí)慣13ppt課件健康狀況的調(diào)查評估是否存在被確診的疾病13ppt課件13健康狀況問卷第一部分個(gè)人信息第二部分個(gè)人病史第三部分與健康有關(guān)的行為第四部分與健康有關(guān)的態(tài)度14ppt課件健康狀況問卷第一部分個(gè)人信息14ppt課件14健康體適能的測試評估心肺耐力測試肌肉力量和耐力測試柔韌性測試身體成分測試姿態(tài)評估★15ppt課件健康體適能的測試評估心肺耐力測試15ppt課件15姿態(tài)評估★姿態(tài)可分為靜態(tài)姿態(tài)和動(dòng)態(tài)姿態(tài)。一般情況下，身體姿態(tài)的評價(jià)主要是靜態(tài)姿態(tài)的評價(jià)，著重檢查直立姿態(tài)。靜止姿態(tài)的評價(jià)可以以通過身體重心的一條垂直地面的假象直線為參照來檢查。理想的姿態(tài)是身體各個(gè)部分能夠平衡、均勻地分布在這條直線上，這時(shí)身體各部分所承受的的壓力降到最低程度。不正確的姿態(tài)即是某些部分偏離正常位置并影響到其它部分的位置變化，從而使身體中的某些組織不斷承受額外的壓力，最終導(dǎo)致這些組織出現(xiàn)傷痛。16ppt課件姿態(tài)評估★姿態(tài)可分為靜態(tài)姿態(tài)和動(dòng)態(tài)姿態(tài)。16ppt課件16姿態(tài)評估★通過站姿的側(cè)面和后面，我們可以觀察身體的頭部、頸椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝關(guān)節(jié)的位置和結(jié)構(gòu)關(guān)系。側(cè)面重點(diǎn)檢查頭部的位置是否處于正中位、頸椎的曲度是否正常；是否含胸、圓肩、駝背；腰椎的曲度、骨盆的位置是否正常，腰曲是否過彎或過直；骨盆是否前傾或后傾。后面重點(diǎn)檢查頭部是否處于正中位；肩部是否水平、是否聳肩或塌肩；胸腰椎是否成一條直線，是否存在脊柱側(cè)彎；骨盆是否成水平位；腿部是否勝一條直線。

17ppt課件姿態(tài)評估★通過站姿的側(cè)面和后面，我們可以觀察身體的頭部、頸椎17抗阻訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練原則抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容 18ppt課件抗阻訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練原則18ppt課件18

訓(xùn)練原則

超負(fù)荷原則特殊性原則

漸進(jìn)性原則

19ppt課件訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則19ppt課件19

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)

健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息客戶目前的抗阻訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練水平客戶的鍛煉目的20ppt課件抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測20

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容

抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，主要包括：運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的選擇動(dòng)作順序負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)完成組數(shù)組間休息訓(xùn)練方法21ppt課件抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，21

運(yùn)動(dòng)頻率

骨骼肌通常在訓(xùn)練后2～3天才能恢復(fù)

初級者的訓(xùn)練頻率通常是每周兩次或三次中級者的訓(xùn)練頻率通常是每周三次或四次高級者的訓(xùn)練頻率通常是每星期四次或五次22ppt課件運(yùn)動(dòng)頻率骨骼肌通常在訓(xùn)練后2～3天才能恢復(fù)22ppt課22

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間也取決于客戶的訓(xùn)練水平。但做為一般健身者來說，一次抗阻訓(xùn)練的時(shí)間一般不超過60分鐘。23ppt課件運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間也取決于客戶的訓(xùn)練水平。23ppt課件23

運(yùn)動(dòng)的選擇

健身教練應(yīng)該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動(dòng)作，為了訓(xùn)練某些特定的肌群，應(yīng)該只選擇能夠提高這些肌群的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該考慮客戶的時(shí)間問題。這個(gè)因素不僅影響運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的數(shù)量，還影響動(dòng)作方式。對于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的客戶先安排其進(jìn)行器械練習(xí)。對于存在身體結(jié)構(gòu)問題或某些關(guān)節(jié)柔韌性較差的客戶，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更應(yīng)慎重。應(yīng)首先為客戶選擇多關(guān)節(jié)練習(xí)動(dòng)作、功能性練習(xí)動(dòng)作。對初級者可選擇每個(gè)肌群采用一個(gè)動(dòng)作的方法，以及出肌肉鍛煉為主。而對中高級者則可選擇每個(gè)肌群采用兩個(gè)或兩個(gè)以上動(dòng)作的方法，并均衡鍛煉基礎(chǔ)肌肉和非基礎(chǔ)肌肉24ppt課件運(yùn)動(dòng)的選擇健身教練應(yīng)該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動(dòng)作，為了訓(xùn)24

運(yùn)動(dòng)順序

一般先進(jìn)行核心練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)。或先進(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)?！巴啤焙汀袄苯惶婢毩?xí)。上肢練習(xí)和下肢練習(xí)交替進(jìn)行。多關(guān)節(jié)練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)與交替推拉練習(xí)相結(jié)合。通常先進(jìn)行下肢的運(yùn)動(dòng)，然后是上肢的運(yùn)動(dòng)。25ppt課件運(yùn)動(dòng)順序一般先進(jìn)行核心練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、25負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不是指負(fù)荷本身的絕對值以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻訓(xùn)練應(yīng)采用1～6RM的強(qiáng)度以發(fā)展肌肉體積為主采用6～12RM的強(qiáng)度以發(fā)展肌肉耐力為主采用小于或等于12RM的強(qiáng)度對于初學(xué)者水平的客戶開始階段采用12～15RM的強(qiáng)度較為合適26ppt課件負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不26

組數(shù)

每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與訓(xùn)練課需要的時(shí)間有緊密聯(lián)系組數(shù)的安排不像運(yùn)動(dòng)次數(shù)的安排那樣直接受到主要抗阻訓(xùn)練目標(biāo)的影響，但組數(shù)也與訓(xùn)練目標(biāo)有關(guān)盡管研究顯示，只進(jìn)行一組訓(xùn)練就能使肌肉增粗并提高，但是中級者和高級者可能需要增加組數(shù)來獲得進(jìn)一步提高初學(xué)者一般不能進(jìn)行多組訓(xùn)練，開始訓(xùn)練的幾個(gè)月可以采用單組訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練水平的提高，可逐漸增加組數(shù)發(fā)展肌肉力量與體積一般3～6組為宜，發(fā)展肌肉耐力一般為2～3組。須要說明的是以上的組數(shù)安排不包括熱身組27ppt課件組數(shù)每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與訓(xùn)練課需要的時(shí)間有緊密聯(lián)系227

組間休息

客戶的抗阻訓(xùn)練目標(biāo)決定了組間休息時(shí)間。肌肉耐力訓(xùn)練，組間休息通常是30秒或更少。肌肉體積訓(xùn)練，組間休息通常是30～90秒。肌肉力量訓(xùn)練，組間休息較長，尤其是下肢或全身性運(yùn)動(dòng)，長達(dá)兩到五分鐘。

28ppt課件組間休息客戶的抗阻訓(xùn)練目標(biāo)決定了組間休息時(shí)間。28ppt28訓(xùn)練方法的變化

為了幫助客戶不斷提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉體積，降低過度負(fù)荷的危險(xiǎn)，減少厭煩感并維持訓(xùn)練強(qiáng)度，需要在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中應(yīng)用多樣化原則。可以通過周期性改變頻率、負(fù)荷、訓(xùn)練量或休息時(shí)間來改變抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，使訓(xùn)練具有多樣化。下面重點(diǎn)介紹一些常用方法。29ppt課件訓(xùn)練方法的變化為了幫助客戶不斷提高肌肉29基本練習(xí)法

首先通過測試確定個(gè)人10RM的重量，然后完成三組訓(xùn)練，每組10次，每組練習(xí)的重量依據(jù)10RM的百分比來確定。例如：第一組10次50%10RM第二組10次75%10RM第三組10次100%10RM30ppt課件基本練習(xí)法首先通過測試確定個(gè)人10RM30金字塔練習(xí)法

先確定個(gè)人1RM的重量，然后依據(jù)這個(gè)重量的百分比來確定以下每組練習(xí)的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數(shù)逐漸減少。例如：第一組12次50%1RM第二組8次65%1RM第三組6次或至力竭75%1RM

31ppt課件金字塔練習(xí)法先確定個(gè)人1RM的重量，然31遞減重量練習(xí)法★

同金字塔練習(xí)法相反，隨著每組逐漸減重，每組次數(shù)逐漸增加。例如：第一組6～8次或至力竭約100%10RM第二組9～12次或至力竭約80%10RM第三組13～15次或至力竭約50%10RM第四組16～18次或至力竭約20%10RM32ppt課件遞減重量練習(xí)法★同金字塔練習(xí)法相反，隨著32強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)法★

當(dāng)練習(xí)者做某一練習(xí)時(shí)，已完成一定的次數(shù)，無力繼續(xù)完成全程規(guī)范動(dòng)作時(shí)，健身教練可幫助其通過動(dòng)作的“頂點(diǎn)”繼續(xù)完成1～2次動(dòng)作，使肌肉得到最大限度的鍛煉。33ppt課件強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)法★當(dāng)練習(xí)者做某一練習(xí)時(shí)，已完33退讓練習(xí)法★

當(dāng)練習(xí)者正常練習(xí)至疲勞后，健身教練可幫助其完成向心收縮動(dòng)作，然后由其自己完成離心收縮動(dòng)作。34ppt課件退讓練習(xí)法★當(dāng)練習(xí)者正常練習(xí)至疲勞后，34調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量★

為了避免客戶出現(xiàn)對某個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的適應(yīng)或出現(xiàn)過度疲勞，可周期性調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的調(diào)整主要是改變多關(guān)節(jié)練習(xí)的負(fù)荷量。例如：如果客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別安排為“大負(fù)荷量日”、“小負(fù)荷量日”和“中負(fù)荷量日”。如果客戶每周鍛煉四天，可以采用“大負(fù)荷日”與“小負(fù)荷日”交替的方法。35ppt課件調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量★為了避免客戶出現(xiàn)對某個(gè)運(yùn)35改變練習(xí)動(dòng)作★

為了使客戶保持對健身運(yùn)動(dòng)的興趣，提高鍛煉效果，可每4～8周改變練習(xí)動(dòng)作，甚至可以周期性的在每次鍛煉課都改變一些練習(xí)動(dòng)作。36ppt課件改變練習(xí)動(dòng)作★為了使客戶保持對健身運(yùn)動(dòng)36伸展練習(xí)計(jì)劃訓(xùn)練原則伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容37ppt課件伸展練習(xí)計(jì)劃訓(xùn)練原則37ppt課件37訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則

特殊性原則漸進(jìn)性原則

38ppt課件訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則38ppt課件38伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要依據(jù)，是柔韌性測試的評估結(jié)果。身體各部位柔韌性基本正常者，可以以保持和提高柔韌性為目的，進(jìn)行全身各部位的柔韌性練習(xí)。如果客戶存在柔韌性較差，出現(xiàn)身體姿態(tài)和結(jié)構(gòu)性問題時(shí)，應(yīng)將柔韌性較差部位作為鍛煉目標(biāo)的重點(diǎn)。39ppt課件伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要依據(jù)39伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)形式

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷40ppt課件伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)形式40ppt課件40

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

靜力性伸展練習(xí)強(qiáng)度：逐漸加大動(dòng)作幅度或逐漸加大給予的助力，讓客戶感到目標(biāo)肌肉受到的牽拉或略感不適。沒有牽拉的感覺，達(dá)不到鍛煉效果；但也不能使負(fù)荷強(qiáng)度大到引起疼痛的程度。持續(xù)時(shí)間：鍛煉初期，當(dāng)練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺時(shí)，停留10～15秒，以后逐漸延長持續(xù)時(shí)間，幾周后可以增加到每次停留時(shí)間為20～30秒，一般不超過30秒。組數(shù)及間隔時(shí)間：停留10～30秒之后，稍事放松，待牽拉感覺緩解后，即刻開始下一次練習(xí)，重復(fù)3～5組。根據(jù)客戶感覺，逐漸增大牽拉的程度。運(yùn)動(dòng)頻率：柔韌性練習(xí)最好每天鍛煉一次，如果時(shí)間不允許，至少隔天一次。否則不易收到和保持鍛煉效果。41ppt課件運(yùn)動(dòng)負(fù)荷靜力性伸展練習(xí)41ppt課件41

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

ＰＮＦ練習(xí)★負(fù)荷強(qiáng)度：每次練習(xí)前，被動(dòng)伸展客戶目標(biāo)肌肉至感到牽拉或略感不適，然后讓客戶做靜力性的等長收縮對抗。持續(xù)時(shí)間：肌肉靜力性收縮持續(xù)6秒，放松6秒，被動(dòng)伸展15～30秒鐘。組數(shù)：3～5組。間隔時(shí)間：短暫。運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～4次，最好達(dá)到7次。42ppt課件運(yùn)動(dòng)負(fù)荷ＰＮＦ練習(xí)★42ppt課件42注意事項(xiàng)

開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等熱身活動(dòng)，以提高鍛煉效果并預(yù)防受傷。避免進(jìn)行沖擊性伸展練習(xí)，以防止在伸展練習(xí)過程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。伸展練習(xí)應(yīng)從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)。進(jìn)行被動(dòng)伸展練習(xí)時(shí)，一定要避免用力過大，要及時(shí)地與客戶交流，了解客戶的感覺。伸展練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)中進(jìn)行。一般客戶如無特殊的競技運(yùn)動(dòng)需要，要避免進(jìn)行某些競技運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的柔韌性訓(xùn)練，以避免受傷。進(jìn)行靜力性伸展練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持呼吸順暢。進(jìn)行PNF練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意關(guān)節(jié)角度的極限，在靜力性等長收縮階段，要保持呼吸，并注意原動(dòng)肌和對抗肌的配合。43ppt課件注意事項(xiàng)開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等熱身活動(dòng)，以提43有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

訓(xùn)練原則

有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容44ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃訓(xùn)練原則44ppt課件44訓(xùn)練原則

超負(fù)荷原則

特殊性原則漸進(jìn)性原則45ppt課件訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則45ppt課件45有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定依據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)行的健康狀況調(diào)查評估和健康體適能測試評估中有關(guān)客戶健康狀況（特別是心血管系統(tǒng)的健康狀況）的信息及心肺耐力的測試結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的各個(gè)要素的確定都要適合客戶目前的身體健康狀況和心肺耐力水平。制定有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，還應(yīng)明確客戶的運(yùn)動(dòng)目的。一般來說，客戶進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的目的主要有以下兩個(gè)方面，一是為了提高或保持心肺耐力水平；二是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的或維持合理體重。46ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定依據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)46有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)形式有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

47ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)頻率47ppt課件47運(yùn)動(dòng)頻率

對于體適能水平較低的初級者來說，開始訓(xùn)練的時(shí)候，每周訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)該少一些，并且平均分配，可每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，一周三次；當(dāng)訓(xùn)練水平提高時(shí)，可增加訓(xùn)練頻率，一般每周3～5次。48ppt課件運(yùn)動(dòng)頻率對于體適能水平較低的初級者來說，48運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中最重要也是最困難的部分，需要適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測以確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)。理論上，每個(gè)人在開始健身前都應(yīng)該進(jìn)行一次全面的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，但這并不現(xiàn)實(shí)。另外，從安全角度，多數(shù)人也并不適合開始就做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。49ppt課件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中最重要也是最困難的部分，需49運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧訓(xùn)練的閾值取決于客戶開始的體適能水平，對于一般健康成人來說，這個(gè)閾值大約是50％～85％HRR。每個(gè)人的情況有所不同，有的可能感覺50％HRR的強(qiáng)度就已經(jīng)很劇烈了，但是有些人可能感覺85％HRR的強(qiáng)度都很輕松。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練和損傷。如果強(qiáng)度太低，生理刺激可能不足以產(chǎn)生機(jī)能的提高而且難以達(dá)到訓(xùn)練目的。比較明智的辦法就是開始選擇較為保守的強(qiáng)度，然后逐漸增加強(qiáng)度，而不是開始就采用太大強(qiáng)度，這樣會帶來過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)并且可能堅(jiān)持不下去。50ppt課件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的閾值取決于客戶開始的體適能水平，對于一般50靶心率

在運(yùn)動(dòng)中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率為靶心率（THR）。靶心率的測定可直接測定，也可間接測定。做為健身教練應(yīng)該掌握兩種間接測定法：心率儲備測定法最大心率百分比測定法51ppt課件靶心率在運(yùn)動(dòng)中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率為靶心率51心率儲備測定法

心率儲備（HRR）是指最大心率與靜息心率之間的差額。心率儲備的百分比與VO2max的百分比是相當(dāng)?shù)?，?0％的心率儲備就相當(dāng)于60％的VO2max。用心率儲備測定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的具體方法如下：用最大心率減去靜息心率得到心率儲備值。計(jì)算60％和80％的心率儲備值。用此計(jì)算結(jié)果加上靜息心率就是靶心率范圍值。52ppt課件心率儲備測定法心率儲備（HRR）是指最大52最大心率百分比測定法這是另一種間接測定運(yùn)動(dòng)靶心率的方法，即采用個(gè)體最大心率的百分比（％HRmax）。此方法的優(yōu)點(diǎn)就是方便簡單，而且經(jīng)過驗(yàn)證也比較可靠。由于％HRmax與％VO2max呈線性關(guān)系，因此可以用％HRmax來估算運(yùn)動(dòng)中的代謝負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)的適宜強(qiáng)度通常是70％～80％HRmax，相當(dāng)于55％～75％VO2max。這種方法計(jì)算出來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比用心率儲備測定法中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（60％～80％VO2max）相對保守。53ppt課件最大心率百分比測定法這是另一種間接測定運(yùn)動(dòng)靶心率的方法，即采53閾值

引起心肺功能提高的運(yùn)動(dòng)刺激強(qiáng)度會因活動(dòng)水平和年齡而不同，其變化范圍為50％～85％VO2max。但對于大多人來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的閾值范圍如下：60％～80％VO2max60％～80％HRR70％～85％HRmax這個(gè)閾值的下限主要是針對那些年老和長期靜坐的人群；上限是針對那些身體機(jī)能較好的年輕人群。但對于那些有身體疾病和健康狀況不良的人群則有必要采用低于下限的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（即低于60％VO2max）；而對于那些經(jīng)常積極鍛煉而且體力充沛的人群則可以采用高于上限的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（即高于80％VO2max）。介于中間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（即70％VO2max，70％HRR，80％HRmax）是一個(gè)平均鍛煉強(qiáng)度，主要適用于那些處于亞健康狀態(tài)的人群。54ppt課件閾值引起心肺功能提高的運(yùn)動(dòng)刺激強(qiáng)度會54運(yùn)動(dòng)自覺量表（RPE）

運(yùn)動(dòng)自覺量表是以自己的感覺來評估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。通常運(yùn)動(dòng)中的自覺強(qiáng)度以6～20的數(shù)字來代表，其中12～14表示有些吃力，它相當(dāng)于60％～80％VO2max，一般在運(yùn)動(dòng)最適當(dāng)范圍是在11～15。如果不知道最高心率以及感覺靶心率太高或太低時(shí)，就可以使用運(yùn)動(dòng)自覺量表來設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)人們在運(yùn)動(dòng)中習(xí)慣了靶心率強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)感覺時(shí)，就不必要再在運(yùn)動(dòng)中通過頻繁測量脈搏來確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

55ppt課件運(yùn)動(dòng)自覺量表（RPE）運(yùn)動(dòng)自覺量表是以自己的感覺來評估運(yùn)55RatingDescription67非常非常輕松89非常輕松1011比較輕松1213有點(diǎn)累1415累1617非常累1819非常非常累56ppt課件RatingDescription67非常非常輕松89非常輕56運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間取決于客戶的目標(biāo)、現(xiàn)有的訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，需要的攝氧量就越大，能夠維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就越少。低強(qiáng)度活動(dòng)每次必須超過較長的時(shí)間（30分鐘以上），如果進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，也需持續(xù)20分鐘或更長。由于相對較低的強(qiáng)度和較長的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的訓(xùn)練對多數(shù)人來說更容易完成，以及高強(qiáng)度活動(dòng)與潛在著的危險(xiǎn)問題和堅(jiān)持有關(guān)。所以，可讓不是為了參加運(yùn)動(dòng)競賽訓(xùn)練的客戶采用長時(shí)間中等強(qiáng)度的活動(dòng)。57ppt課件運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間取決于客戶的目標(biāo)、現(xiàn)有的訓(xùn)練水平和57運(yùn)動(dòng)形式

最好的運(yùn)動(dòng)就是客戶所喜歡的并能長期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在大部分俱樂部都擁有多種心肺耐力訓(xùn)練器械及一些有氧集體課程。選擇一項(xiàng)客戶喜歡的運(yùn)動(dòng)將會幫助他們完成訓(xùn)練計(jì)劃，不會走捷徑，減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。采用這種方法也不會使客戶采用不適合他們的運(yùn)動(dòng)。58ppt課件運(yùn)動(dòng)形式最好的運(yùn)動(dòng)就是客戶所喜歡的并能長期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)58有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

持續(xù)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練★交叉訓(xùn)練★循環(huán)訓(xùn)練★★59ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法持續(xù)訓(xùn)練法59ppt課件59持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是指強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長且不間歇地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。這是使用一種運(yùn)動(dòng)方式，一旦達(dá)到了指定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就一直堅(jiān)持下去，直到不能夠?qū)⑿穆示S持在計(jì)劃范圍才停止。開始4～6分鐘為準(zhǔn)備活動(dòng)，此后至少有20分鐘以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在THR之內(nèi)，最后5分鐘左右為整理活動(dòng)，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率逐漸恢復(fù)。持續(xù)訓(xùn)練法由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度易控制，適合于所有人群。60ppt課件持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是指強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長且不間歇地進(jìn)行60間歇訓(xùn)練★

間歇訓(xùn)練法是大強(qiáng)度和小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的交替。如3分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)（鍛煉時(shí)心率可超過THR高限的10％左右）與3分鐘小強(qiáng)度活動(dòng)交替進(jìn)行。61ppt課件間歇訓(xùn)練★間歇訓(xùn)練法是大強(qiáng)度和小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的61交叉訓(xùn)練★

交叉訓(xùn)練是一種結(jié)合幾種有氧運(yùn)動(dòng)形式的訓(xùn)練。它有兩種方式：每個(gè)訓(xùn)練階段采用不同的運(yùn)動(dòng)形式，在一周內(nèi)循環(huán)兩種或更多運(yùn)動(dòng)。在一次訓(xùn)練中采用幾種不同的運(yùn)動(dòng)形式。62ppt課件交叉訓(xùn)練★交叉訓(xùn)練是一種結(jié)合幾種有氧運(yùn)動(dòng)62循環(huán)訓(xùn)練★★

循環(huán)訓(xùn)練是將抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方式。將短時(shí)間的有氧訓(xùn)練放在抗阻訓(xùn)練之間。各練習(xí)之間只有短暫休息或無間歇。目的是將心率增加到THR范圍之內(nèi)，以達(dá)到心肺耐力與肌肉耐力的同步提高。63ppt課件循環(huán)訓(xùn)練★★循環(huán)訓(xùn)練是將抗阻訓(xùn)練和有氧63健身教練

國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程

64ppt課件健身教練

國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程 1ppt課件64運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理健康體適能評估抗阻訓(xùn)練計(jì)劃伸展練習(xí)計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃65ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理2ppt課件65精品資料精品資料66你怎么稱呼老師？如果老師最后沒有總結(jié)一節(jié)課的重點(diǎn)的難點(diǎn)，你是否會認(rèn)為老師的教學(xué)方法需要改進(jìn)？你所經(jīng)歷的課堂，是講座式還是討論式？教師的教鞭“不怕太陽曬，也不怕那風(fēng)雨狂，只怕先生罵我笨，沒有學(xué)問無顏見爹娘……”“太陽當(dāng)空照，花兒對我笑，小鳥說早早早……”運(yùn)動(dòng)計(jì)劃-最新版課件67制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃概述運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素

制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序和原則運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施

68ppt課件制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃概述5ppt課件68運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是以提高體適能、促進(jìn)身心健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏癥為目的，針對個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。

69ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是以提高體適能、促進(jìn)69運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)類型其中的運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型被稱為運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的四要素（FITT）

70ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：7ppt課件70制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序首先健康問答及評估然后體側(cè)及評估全面資料和信息制定出運(yùn)動(dòng)計(jì)劃定期進(jìn)行反饋和調(diào)整71ppt課件制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序首先健康問答及評估8ppt課件71運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原則因人而異的原則有效原則安全的原則全面性原則72ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原則因人而異的原則9ppt課件72運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

一次訓(xùn)練課的安排準(zhǔn)備活動(dòng)部分基本部分放松整理部分73ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

一次訓(xùn)練課的安排準(zhǔn)備活動(dòng)部分73運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控心率監(jiān)測主觀強(qiáng)度感覺自我感覺與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查74ppt課件運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施—

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控11ppt課74健康體適能評估健康狀況的調(diào)查評估健康體適能的測試評估75ppt課件健康體適能評估12ppt課件75健康狀況的調(diào)查評估是否存在被確診的疾病是否存在某些疾病發(fā)生的潛在危險(xiǎn)因素是否存在某些疾病征候或癥狀是否有有損健康的生活方式或行為習(xí)慣76ppt課件健康狀況的調(diào)查評估是否存在被確診的疾病13ppt課件76健康狀況問卷第一部分個(gè)人信息第二部分個(gè)人病史第三部分與健康有關(guān)的行為第四部分與健康有關(guān)的態(tài)度77ppt課件健康狀況問卷第一部分個(gè)人信息14ppt課件77健康體適能的測試評估心肺耐力測試肌肉力量和耐力測試柔韌性測試身體成分測試姿態(tài)評估★78ppt課件健康體適能的測試評估心肺耐力測試15ppt課件78姿態(tài)評估★姿態(tài)可分為靜態(tài)姿態(tài)和動(dòng)態(tài)姿態(tài)。一般情況下，身體姿態(tài)的評價(jià)主要是靜態(tài)姿態(tài)的評價(jià)，著重檢查直立姿態(tài)。靜止姿態(tài)的評價(jià)可以以通過身體重心的一條垂直地面的假象直線為參照來檢查。理想的姿態(tài)是身體各個(gè)部分能夠平衡、均勻地分布在這條直線上，這時(shí)身體各部分所承受的的壓力降到最低程度。不正確的姿態(tài)即是某些部分偏離正常位置并影響到其它部分的位置變化，從而使身體中的某些組織不斷承受額外的壓力，最終導(dǎo)致這些組織出現(xiàn)傷痛。79ppt課件姿態(tài)評估★姿態(tài)可分為靜態(tài)姿態(tài)和動(dòng)態(tài)姿態(tài)。16ppt課件79姿態(tài)評估★通過站姿的側(cè)面和后面，我們可以觀察身體的頭部、頸椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝關(guān)節(jié)的位置和結(jié)構(gòu)關(guān)系。側(cè)面重點(diǎn)檢查頭部的位置是否處于正中位、頸椎的曲度是否正常；是否含胸、圓肩、駝背；腰椎的曲度、骨盆的位置是否正常，腰曲是否過彎或過直；骨盆是否前傾或后傾。后面重點(diǎn)檢查頭部是否處于正中位；肩部是否水平、是否聳肩或塌肩；胸腰椎是否成一條直線，是否存在脊柱側(cè)彎；骨盆是否成水平位；腿部是否勝一條直線。

80ppt課件姿態(tài)評估★通過站姿的側(cè)面和后面，我們可以觀察身體的頭部、頸椎80抗阻訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練原則抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容 81ppt課件抗阻訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練原則18ppt課件81

訓(xùn)練原則

超負(fù)荷原則特殊性原則

漸進(jìn)性原則

82ppt課件訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則19ppt課件82

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)

健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息客戶目前的抗阻訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練水平客戶的鍛煉目的83ppt課件抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測83

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容

抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，主要包括：運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的選擇動(dòng)作順序負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)完成組數(shù)組間休息訓(xùn)練方法84ppt課件抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，84

運(yùn)動(dòng)頻率

骨骼肌通常在訓(xùn)練后2～3天才能恢復(fù)

初級者的訓(xùn)練頻率通常是每周兩次或三次中級者的訓(xùn)練頻率通常是每周三次或四次高級者的訓(xùn)練頻率通常是每星期四次或五次85ppt課件運(yùn)動(dòng)頻率骨骼肌通常在訓(xùn)練后2～3天才能恢復(fù)22ppt課85

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間也取決于客戶的訓(xùn)練水平。但做為一般健身者來說，一次抗阻訓(xùn)練的時(shí)間一般不超過60分鐘。86ppt課件運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間也取決于客戶的訓(xùn)練水平。23ppt課件86

運(yùn)動(dòng)的選擇

健身教練應(yīng)該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動(dòng)作，為了訓(xùn)練某些特定的肌群，應(yīng)該只選擇能夠提高這些肌群的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該考慮客戶的時(shí)間問題。這個(gè)因素不僅影響運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的數(shù)量，還影響動(dòng)作方式。對于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的客戶先安排其進(jìn)行器械練習(xí)。對于存在身體結(jié)構(gòu)問題或某些關(guān)節(jié)柔韌性較差的客戶，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更應(yīng)慎重。應(yīng)首先為客戶選擇多關(guān)節(jié)練習(xí)動(dòng)作、功能性練習(xí)動(dòng)作。對初級者可選擇每個(gè)肌群采用一個(gè)動(dòng)作的方法，以及出肌肉鍛煉為主。而對中高級者則可選擇每個(gè)肌群采用兩個(gè)或兩個(gè)以上動(dòng)作的方法，并均衡鍛煉基礎(chǔ)肌肉和非基礎(chǔ)肌肉87ppt課件運(yùn)動(dòng)的選擇健身教練應(yīng)該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動(dòng)作，為了訓(xùn)87

運(yùn)動(dòng)順序

一般先進(jìn)行核心練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)。或先進(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)?！巴啤焙汀袄苯惶婢毩?xí)。上肢練習(xí)和下肢練習(xí)交替進(jìn)行。多關(guān)節(jié)練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)與交替推拉練習(xí)相結(jié)合。通常先進(jìn)行下肢的運(yùn)動(dòng)，然后是上肢的運(yùn)動(dòng)。88ppt課件運(yùn)動(dòng)順序一般先進(jìn)行核心練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、88負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不是指負(fù)荷本身的絕對值以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻訓(xùn)練應(yīng)采用1～6RM的強(qiáng)度以發(fā)展肌肉體積為主采用6～12RM的強(qiáng)度以發(fā)展肌肉耐力為主采用小于或等于12RM的強(qiáng)度對于初學(xué)者水平的客戶開始階段采用12～15RM的強(qiáng)度較為合適89ppt課件負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不89

組數(shù)

每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與訓(xùn)練課需要的時(shí)間有緊密聯(lián)系組數(shù)的安排不像運(yùn)動(dòng)次數(shù)的安排那樣直接受到主要抗阻訓(xùn)練目標(biāo)的影響，但組數(shù)也與訓(xùn)練目標(biāo)有關(guān)盡管研究顯示，只進(jìn)行一組訓(xùn)練就能使肌肉增粗并提高，但是中級者和高級者可能需要增加組數(shù)來獲得進(jìn)一步提高初學(xué)者一般不能進(jìn)行多組訓(xùn)練，開始訓(xùn)練的幾個(gè)月可以采用單組訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練水平的提高，可逐漸增加組數(shù)發(fā)展肌肉力量與體積一般3～6組為宜，發(fā)展肌肉耐力一般為2～3組。須要說明的是以上的組數(shù)安排不包括熱身組90ppt課件組數(shù)每次訓(xùn)練課要完成的組數(shù)與訓(xùn)練課需要的時(shí)間有緊密聯(lián)系290

組間休息

客戶的抗阻訓(xùn)練目標(biāo)決定了組間休息時(shí)間。肌肉耐力訓(xùn)練，組間休息通常是30秒或更少。肌肉體積訓(xùn)練，組間休息通常是30～90秒。肌肉力量訓(xùn)練，組間休息較長，尤其是下肢或全身性運(yùn)動(dòng)，長達(dá)兩到五分鐘。

91ppt課件組間休息客戶的抗阻訓(xùn)練目標(biāo)決定了組間休息時(shí)間。28ppt91訓(xùn)練方法的變化

為了幫助客戶不斷提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉體積，降低過度負(fù)荷的危險(xiǎn)，減少厭煩感并維持訓(xùn)練強(qiáng)度，需要在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中應(yīng)用多樣化原則?？梢酝ㄟ^周期性改變頻率、負(fù)荷、訓(xùn)練量或休息時(shí)間來改變抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，使訓(xùn)練具有多樣化。下面重點(diǎn)介紹一些常用方法。92ppt課件訓(xùn)練方法的變化為了幫助客戶不斷提高肌肉92基本練習(xí)法

首先通過測試確定個(gè)人10RM的重量，然后完成三組訓(xùn)練，每組10次，每組練習(xí)的重量依據(jù)10RM的百分比來確定。例如：第一組10次50%10RM第二組10次75%10RM第三組10次100%10RM93ppt課件基本練習(xí)法首先通過測試確定個(gè)人10RM93金字塔練習(xí)法

先確定個(gè)人1RM的重量，然后依據(jù)這個(gè)重量的百分比來確定以下每組練習(xí)的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數(shù)逐漸減少。例如：第一組12次50%1RM第二組8次65%1RM第三組6次或至力竭75%1RM

94ppt課件金字塔練習(xí)法先確定個(gè)人1RM的重量，然94遞減重量練習(xí)法★

同金字塔練習(xí)法相反，隨著每組逐漸減重，每組次數(shù)逐漸增加。例如：第一組6～8次或至力竭約100%10RM第二組9～12次或至力竭約80%10RM第三組13～15次或至力竭約50%10RM第四組16～18次或至力竭約20%10RM95ppt課件遞減重量練習(xí)法★同金字塔練習(xí)法相反，隨著95強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)法★

當(dāng)練習(xí)者做某一練習(xí)時(shí)，已完成一定的次數(shù)，無力繼續(xù)完成全程規(guī)范動(dòng)作時(shí)，健身教練可幫助其通過動(dòng)作的“頂點(diǎn)”繼續(xù)完成1～2次動(dòng)作，使肌肉得到最大限度的鍛煉。96ppt課件強(qiáng)迫次數(shù)練習(xí)法★當(dāng)練習(xí)者做某一練習(xí)時(shí)，已完96退讓練習(xí)法★

當(dāng)練習(xí)者正常練習(xí)至疲勞后，健身教練可幫助其完成向心收縮動(dòng)作，然后由其自己完成離心收縮動(dòng)作。97ppt課件退讓練習(xí)法★當(dāng)練習(xí)者正常練習(xí)至疲勞后，97調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量★

為了避免客戶出現(xiàn)對某個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的適應(yīng)或出現(xiàn)過度疲勞，可周期性調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的調(diào)整主要是改變多關(guān)節(jié)練習(xí)的負(fù)荷量。例如：如果客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別安排為“大負(fù)荷量日”、“小負(fù)荷量日”和“中負(fù)荷量日”。如果客戶每周鍛煉四天，可以采用“大負(fù)荷日”與“小負(fù)荷日”交替的方法。98ppt課件調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量★為了避免客戶出現(xiàn)對某個(gè)運(yùn)98改變練習(xí)動(dòng)作★

為了使客戶保持對健身運(yùn)動(dòng)的興趣，提高鍛煉效果，可每4～8周改變練習(xí)動(dòng)作，甚至可以周期性的在每次鍛煉課都改變一些練習(xí)動(dòng)作。99ppt課件改變練習(xí)動(dòng)作★為了使客戶保持對健身運(yùn)動(dòng)99伸展練習(xí)計(jì)劃訓(xùn)練原則伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容100ppt課件伸展練習(xí)計(jì)劃訓(xùn)練原則37ppt課件100訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則

特殊性原則漸進(jìn)性原則

101ppt課件訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則38ppt課件101伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要依據(jù)，是柔韌性測試的評估結(jié)果。身體各部位柔韌性基本正常者，可以以保持和提高柔韌性為目的，進(jìn)行全身各部位的柔韌性練習(xí)。如果客戶存在柔韌性較差，出現(xiàn)身體姿態(tài)和結(jié)構(gòu)性問題時(shí)，應(yīng)將柔韌性較差部位作為鍛煉目標(biāo)的重點(diǎn)。102ppt課件伸展練習(xí)計(jì)劃的制定依據(jù)制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要依據(jù)102伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)形式

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷103ppt課件伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)形式40ppt課件103

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

靜力性伸展練習(xí)強(qiáng)度：逐漸加大動(dòng)作幅度或逐漸加大給予的助力，讓客戶感到目標(biāo)肌肉受到的牽拉或略感不適。沒有牽拉的感覺，達(dá)不到鍛煉效果；但也不能使負(fù)荷強(qiáng)度大到引起疼痛的程度。持續(xù)時(shí)間：鍛煉初期，當(dāng)練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺時(shí)，停留10～15秒，以后逐漸延長持續(xù)時(shí)間，幾周后可以增加到每次停留時(shí)間為20～30秒，一般不超過30秒。組數(shù)及間隔時(shí)間：停留10～30秒之后，稍事放松，待牽拉感覺緩解后，即刻開始下一次練習(xí)，重復(fù)3～5組。根據(jù)客戶感覺，逐漸增大牽拉的程度。運(yùn)動(dòng)頻率：柔韌性練習(xí)最好每天鍛煉一次，如果時(shí)間不允許，至少隔天一次。否則不易收到和保持鍛煉效果。104ppt課件運(yùn)動(dòng)負(fù)荷靜力性伸展練習(xí)41ppt課件104

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

ＰＮＦ練習(xí)★負(fù)荷強(qiáng)度：每次練習(xí)前，被動(dòng)伸展客戶目標(biāo)肌肉至感到牽拉或略感不適，然后讓客戶做靜力性的等長收縮對抗。持續(xù)時(shí)間：肌肉靜力性收縮持續(xù)6秒，放松6秒，被動(dòng)伸展15～30秒鐘。組數(shù)：3～5組。間隔時(shí)間：短暫。運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～4次，最好達(dá)到7次。105ppt課件運(yùn)動(dòng)負(fù)荷ＰＮＦ練習(xí)★42ppt課件105注意事項(xiàng)

開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等熱身活動(dòng)，以提高鍛煉效果并預(yù)防受傷。避免進(jìn)行沖擊性伸展練習(xí)，以防止在伸展練習(xí)過程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。伸展練習(xí)應(yīng)從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)。進(jìn)行被動(dòng)伸展練習(xí)時(shí)，一定要避免用力過大，要及時(shí)地與客戶交流，了解客戶的感覺。伸展練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)中進(jìn)行。一般客戶如無特殊的競技運(yùn)動(dòng)需要，要避免進(jìn)行某些競技運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的柔韌性訓(xùn)練，以避免受傷。進(jìn)行靜力性伸展練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持呼吸順暢。進(jìn)行PNF練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意關(guān)節(jié)角度的極限，在靜力性等長收縮階段，要保持呼吸，并注意原動(dòng)肌和對抗肌的配合。106ppt課件注意事項(xiàng)開始進(jìn)行伸展練習(xí)之前，應(yīng)先進(jìn)行慢跑等熱身活動(dòng)，以提106有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

訓(xùn)練原則

有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容107ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃訓(xùn)練原則44ppt課件107訓(xùn)練原則

超負(fù)荷原則

特殊性原則漸進(jìn)性原則108ppt課件訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則45ppt課件108有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定依據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)行的健康狀況調(diào)查評估和健康體適能測試評估中有關(guān)客戶健康狀況（特別是心血管系統(tǒng)的健康狀況）的信息及心肺耐力的測試結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的各個(gè)要素的確定都要適合客戶目前的身體健康狀況和心肺耐力水平。制定有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，還應(yīng)明確客戶的運(yùn)動(dòng)目的。一般來說，客戶進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的目的主要有以下兩個(gè)方面，一是為了提高或保持心肺耐力水平；二是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的或維持合理體重。109ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定依據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)109有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)形式有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

110ppt課件有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)頻率47ppt課件110運(yùn)動(dòng)頻率

對于體適能水平較低的初級者來說，開始訓(xùn)練的時(shí)候，每周訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)該少一些，并且平均分配，可每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，一周三次；當(dāng)訓(xùn)練水平提高時(shí)，可增加訓(xùn)練頻率，一般每周3～5次。111ppt課件運(yùn)動(dòng)頻率對于體適能水平較低的初級者來說，111運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中最重要也是最困難的部分，需要適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測以確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)。理論上，每個(gè)人在開始健身前都應(yīng)該進(jìn)行一次全面的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，但這并不現(xiàn)實(shí)。另外，從安全角度，多數(shù)人也并不適合開始就做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。112ppt課件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中最重要也是最困難的部分，需112運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧訓(xùn)練的閾值取決于客戶開始的體適能水平，對于一般健康成人來說，這個(gè)閾值大約是50％～85％HRR。每個(gè)人的情況有所不同，有的可能感覺50％HRR的強(qiáng)度就已經(jīng)很劇烈了，但是有些人可能感覺85％HRR的強(qiáng)度都很輕松。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練和損傷。如果強(qiáng)度太低，生理刺激可能不足以產(chǎn)生機(jī)能的提高而且難以達(dá)到訓(xùn)練目的。比較明智的辦法就是開始選擇較為保守的強(qiáng)度，然后逐漸增加強(qiáng)度，而不是開始就采用太大強(qiáng)度，這樣會帶來過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)并且可能堅(jiān)持不下去。113ppt課件運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的閾值取決于客戶開始的體適能水平，對于一般113靶心率

在運(yùn)動(dòng)中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率為靶心率（THR）。靶心率的測定可直接測定，也可間接測定。做為健身教練應(yīng)該掌握兩種間接測定法：心率儲備測定法最大心率百分比測定法114ppt課件靶心率在運(yùn)動(dòng)中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率為靶心率114心率儲備測定法

心率儲備（HRR）是指最大心率與靜息心率之間的差額。心率儲備的百分比與VO2max的百分比是相當(dāng)?shù)?，?0％的心率儲備就相當(dāng)于60％的VO2max。用心率儲備測定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的具體方法如下：用最大心率減去靜息心率得到心率儲備值。計(jì)算60％和80％的心率儲備值。用此計(jì)算結(jié)果加上靜息心率就是靶心率范圍值。115ppt課件心率儲備測定法心率儲備（HRR）是指最大115最大心率百分比測定法這是另一種間接測定運(yùn)動(dòng)靶心率的方法，即采用個(gè)體最大心率的百分比（％HRmax）。此方法的優(yōu)點(diǎn)就是方便簡單，而且經(jīng)過驗(yàn)證也比較可靠。由于％HRmax與％VO2max呈線性關(guān)系，因此可以用％HRmax來估算運(yùn)動(dòng)中的代謝負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)的適宜強(qiáng)度通常是70％～80％HRmax，相當(dāng)于55％～75％VO2max。這種方法計(jì)算出來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比用心率儲備測定法中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（60％～80％VO2max）相對保守。116ppt課件最大心率百分比測定法這是另一種間接測定運(yùn)動(dòng)靶心率的方法，即采116閾值

引起心肺功能提高的運(yùn)動(dòng)刺激強(qiáng)度會因活動(dòng)水平和年齡而不同，其