壓力與情緒管理課件

第三講大學(xué)生壓力與情緒管理

你感到過有壓力嗎？你感覺最大的壓力是什么？在壓力面前你是如何應(yīng)對的？調(diào)查顯示：

82.1%的大學(xué)生感到壓力“較大”或“非常大”。強(qiáng)大的心理壓力影響到大學(xué)生的身心健康以及學(xué)習(xí)和生活效率；當(dāng)壓力激化到一定程度，甚至?xí)?dǎo)致他們走上絕路。案例：自殺現(xiàn)象呈上升趨勢研究表明：學(xué)習(xí)、生活、工作壓力過大以及心理脆弱，是導(dǎo)致悲劇發(fā)生的重要原因。學(xué)會對壓力進(jìn)行科學(xué)有效的管理，對于大學(xué)生緩解壓力，保持身心健康，提高學(xué)習(xí)效率和生活質(zhì)量具有重要意義。一、壓力管理

（一）壓力概述（二）壓力的來源及分析（三）壓力的承受與應(yīng)對（一）壓力概述

壓力是一種個(gè)體與環(huán)境刺激之間持續(xù)不斷的交互作用、評價(jià)和應(yīng)對的動(dòng)態(tài)過程。

壓力壓力與身心健康研究表明：中等程度的壓力有利于提高個(gè)體的績效；過高的壓力，以及長期的壓力則是有害的，他會對個(gè)體的健康帶來一系列的問題。壓力下的生理反應(yīng)壓力會引起心跳加速、呼吸加快、血壓升高、循環(huán)加快等應(yīng)激反應(yīng)。壓力下的心理反應(yīng)適度反應(yīng)：如警覺、注意力集中等，能提高機(jī)體對環(huán)境刺激的適應(yīng)能力，有利于發(fā)揮人的潛能。過度反應(yīng)：如煩躁、抑郁、焦慮、恐懼等，使人的認(rèn)知能力、適應(yīng)能力下降。

壓力下的行為反應(yīng)以問題為核心的應(yīng)對——即采取直接改變所面臨的環(huán)境刺激的行為，以消除引起問題的刺激。如：面對考試壓力，積極復(fù)習(xí)。以情緒為核心的應(yīng)對——即當(dāng)個(gè)體無法直接解決問題時(shí)所采取的替代性行為。如：摔東西發(fā)泄、怒吼、吸煙、吃東西、洗衣服、跑步、踢球等。常會導(dǎo)致不理性、失眠等。（二）壓力的來源及分析壓力源導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生壓力的事件就是壓力源。壓力源可概括為以下幾類：重要生活變動(dòng)生活中的小困擾災(zāi)變事件長期的社會性壓力來源壓力產(chǎn)生的原因

從哲學(xué)的角度講，任何事情都可以使人產(chǎn)生壓力，甚至在別人看來是天大的喜事，也會讓一些人產(chǎn)生壓力。如：某人中了百萬彩票大獎(jiǎng)，卻因無節(jié)制的消費(fèi)而給生活帶來了壓力。美國心理學(xué)家拉扎勒斯：

一個(gè)人遇到了某種內(nèi)在的或外在的刺激，是否會演變成“壓力”，主要依賴于其對該刺激的認(rèn)知評價(jià)。這種認(rèn)知評價(jià)分為兩個(gè)階段，即初級評價(jià)和次級評價(jià)。

初級評價(jià)

主要是評價(jià)壓力來源對個(gè)體的重要程度，產(chǎn)生三種評價(jià)結(jié)果——傷害、威脅、挑戰(zhàn)。傷害——指已經(jīng)發(fā)生的損失。威脅——指還未發(fā)生的損失，但預(yù)料會在未來出現(xiàn)。挑戰(zhàn)——指的是一種高要求的情景，個(gè)體在這一情景中強(qiáng)調(diào)的是克服困難達(dá)到所提出的要求，使個(gè)體成長和發(fā)展。次級評價(jià)是個(gè)體在完成初級評價(jià)后展開的第二階段的評價(jià)。在這一階段里，個(gè)體會去評估自己及周圍可以利用的資源，以及個(gè)體對情境改變的可能性。

拉扎勒斯的理論告訴我們：外部刺激并不絕對是產(chǎn)生壓力的原因，而只有認(rèn)知評價(jià)才是壓力反應(yīng)的絕對因素。同一個(gè)事件對不同的個(gè)體而言可能具有不同的意義。案例某高校一位大一女生，因?yàn)樵谠┞?lián)誼會上唱歌跑調(diào)，感到痛苦不堪，割腕自殺。

案例分析

面對唱歌跑調(diào)這一事件，多數(shù)同學(xué)一笑了之，形成不了壓力。在此案例中，該女生面對唱歌跑調(diào)這一事件的刺激，可能產(chǎn)生的認(rèn)知評價(jià)是：初級評價(jià)，事件嚴(yán)重?fù)p害了自尊心，顛覆了自我形象。次級評價(jià)，自我無法解脫，也沒有外人傾訴，感到絕望和無助，導(dǎo)致心理崩潰。結(jié)論對同一個(gè)事件，不同的人有不同的初級評價(jià)和次級評價(jià)；產(chǎn)生不同的壓力感覺；產(chǎn)生不同的應(yīng)對方案。（三）壓力的承受與應(yīng)對1、科學(xué)有效的壓力管理（1）保持對自己的合理期望

心理學(xué)中的自我認(rèn)知有三個(gè)維度：“真實(shí)的自我”，指個(gè)人所具備的一切潛在條件?！艾F(xiàn)實(shí)的我”，指到現(xiàn)在為止個(gè)人所具有的身心各方面的狀態(tài)?！袄硐氲奈摇?，指個(gè)人對自己的期望，希望自己能成為什么樣的人，能做什么樣的事。1、科學(xué)有效的壓力管理（2）做時(shí)間的主人，科學(xué)安排學(xué)習(xí)、工作和生活

對大學(xué)生而言，學(xué)習(xí)和全面素質(zhì)、能力培養(yǎng)是最重要的事務(wù)。重要且緊急的事，馬上全力做好；重要但不緊急的事，投入精力，有計(jì)劃長期堅(jiān)持，重點(diǎn)做好；不重要但緊急的事，量力而行；既不重要也不緊急的事，盡量控制自己不做或少做。1、科學(xué)有效的壓力管理（3）尋求社會支持，學(xué)會傾訴研究表明：向人傾訴可以緩解一個(gè)人的壓力。因此，能夠和家人、朋友保持良好的關(guān)系，遇到困難和壓力時(shí)有人幫你分擔(dān)、解憂，對大學(xué)生來講是排除壓力的有效方法。1、科學(xué)有效的壓力管理（4）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，學(xué)會適度放松體育運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，從而提高應(yīng)對壓力的能力，運(yùn)動(dòng)本身也可以幫助人釋放壓力。另外，聽音樂、唱歌、散步、看電影、做深呼吸等也是幫你緩解壓力的好方法。1、科學(xué)有效的壓力管理（5）調(diào)整飲食，注意營養(yǎng)降壓增加體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)可以幫助人增加抗擊壓力的能力。對大學(xué)生而言，多喝牛奶，多吃蔬菜、水果，少吃油膩的食品是較好的緩解壓力的飲食方法。2、勇敢面對挫折（1）保持冷靜、理智

挫折給人帶來的情感沖擊往往是——焦慮、憤怒、沮喪等。當(dāng)這些負(fù)面情緒占上風(fēng)時(shí)，人就無法理智的分析問題、解決問題。因此，面對挫折要學(xué)會保持冷靜和理智，只有控制住情緒，才能有效的解決挫折問題。案例溫家寶總理在英國劍橋大學(xué)演講時(shí)受到干擾。他冷靜面對，博得全場的熱烈掌聲。2、勇敢面對挫折（2）持之以恒，保持信心挫折的產(chǎn)生增加了個(gè)體適應(yīng)環(huán)境的壓力，需要付出精力去調(diào)整由此帶來的一系列變化；要做到這些并非是一件容易的事，需要時(shí)間，更需要持之以恒，保持信心。案例國際學(xué)院2003級某學(xué)生，因?qū)W習(xí)不努力導(dǎo)致多門課程不及格而留級，后經(jīng)反復(fù)激勵(lì)，不斷努力，逐步跟上了隊(duì)伍，最終拿到了畢業(yè)證。2、勇敢面對挫折（3）重視內(nèi)部問題的解決解決挫折問題，應(yīng)以查找內(nèi)因、解決內(nèi)部問題為主；只有引發(fā)挫折的內(nèi)部問題解決了，才能從根本上解決問題。案例討論經(jīng)常有同學(xué)因?yàn)榕c宿舍的同學(xué)人際關(guān)系處理不好產(chǎn)生壓力，要求調(diào)宿舍。如果是你，你將如何對待？2、勇敢面對挫折（4）尋求社會支持

在遭受挫折后，如果自己無法解決，那么及時(shí)尋求幫助是緩解壓力、解決挫折問題的有效方法。3、堅(jiān)強(qiáng)面對家庭變故（1）正常宣泄不應(yīng)過分壓制自己的悲傷，而應(yīng)把不良情緒的反應(yīng)看做是正常的。正常的宣泄對減輕壓力是有益的；尤其在生活遭遇不幸后，過分壓制自己的情緒反而會產(chǎn)生不良后果。3、堅(jiān)強(qiáng)面對家庭變故（2）認(rèn)真分析要客觀分析這些變故對你產(chǎn)生的實(shí)際影響和可能的影響；明確自己目前要處理什么樣的事情，以后要負(fù)起什么樣的責(zé)任。必要的時(shí)候，可尋求別人的幫助，使自己盡快擺脫壓力。3、堅(jiān)強(qiáng)面對家庭變故（3）理性對待要把這些不幸看作是生活中“難免的喪失”，不能因此責(zé)備自己，更不能責(zé)備其他人；這樣既可以緩解悲傷情緒，也可以使自己去積極的對待生活的變故。3、堅(jiān)強(qiáng)面對家庭變故（4）辯證思考生活中的不幸或許是自己生活的一個(gè)重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)。當(dāng)你度過難關(guān)后，對自己和生活都會有一個(gè)新的認(rèn)識，無疑會成為生活中的強(qiáng)大動(dòng)力。想一想:為什么我們一樣生活在這個(gè)世界上,有些人活得歡欣而溫暖,有些人卻整天指責(zé)抱怨?他們的生活真的相差那么遠(yuǎn)嗎?看看哪副畫最能代表你目前的狀況？根據(jù)自己所選的圖畫造句這幅圖畫對我來說意味著……，因?yàn)樽罱?/p>

（一）情緒概述（二）大學(xué)生常見的情緒問題（三）情緒的自我管理和調(diào)節(jié)二、情緒管理（一）情緒概述

情緒是指人們對環(huán)境中某個(gè)客觀事物所持態(tài)度的身心體驗(yàn)。

情緒1、情緒的成分情緒的主觀體驗(yàn)是腦的一種感受狀態(tài)，是心理活動(dòng)的一種帶有獨(dú)特色調(diào)的直覺或意識。如，人的喜、怒、哀、樂。情緒的生理激起是指在情緒活動(dòng)中產(chǎn)生的所有生理變化。如，呼吸加快、臉色變紅或變白、熱血沸騰等。情緒的外顯表情指表征具體情緒的面部表情和身體姿勢。如，手舞足蹈、目瞪口呆、咬牙切齒等。2、情緒的表現(xiàn)形式心境一種比較微弱、持久且具有渲染性的情緒狀態(tài)?！皯n者見之則憂，喜者見之則喜。”激情強(qiáng)烈而短暫、爆發(fā)式的情緒狀態(tài)。多由重大事件的強(qiáng)烈刺激所致。狂喜時(shí)手舞足蹈，發(fā)怒時(shí)暴跳如雷，恐懼時(shí)面如土色。應(yīng)激出乎意外的緊迫情況所引起的高度緊張的狀態(tài)。一種是手忙腳亂，陷如窘境；一種是急中生智，及時(shí)行動(dòng)，擺脫困境。3、情緒的作用情緒是一種對人生成功活動(dòng)具有顯著影響的非智力潛能素質(zhì)。（1）動(dòng)機(jī)作用（2）組織作用情緒是潛能活動(dòng)的組織者，對人的感知、注意、記憶、思維等智力因素具有調(diào)節(jié)、組織作用。（3）改變生活哈佛大學(xué)的研究顯示：成功、成就等原因的85%是因?yàn)槲覀冋_的情緒，而僅有15%是由于我們的專門技術(shù)。（4）影響健康4、健康情緒的標(biāo)志

健康的情緒，即是良好的情緒狀態(tài)。良好的情緒狀態(tài)，首先是情緒上的成熟，是指一個(gè)人的情緒發(fā)展、反應(yīng)水平和自我控制的能力與其年齡和社會對此的要求相適應(yīng)，并為社會所接受。4、健康情緒的標(biāo)志

美國心理學(xué)家馬斯洛在闡述關(guān)于“自我實(shí)現(xiàn)者”的特點(diǎn)時(shí)，曾經(jīng)提出了健康情緒的六個(gè)特征：平和、穩(wěn)定、愉悅和接納自己有清醒的理智有適度的欲望對人類有深刻、誠摯的感情富于哲理、善意的幽默感豐富、深刻的自我情感體驗(yàn)（二）大學(xué)生常見的情緒問題自卑：學(xué)校、專業(yè)不如意；個(gè)人先天條件；新的學(xué)習(xí)生活環(huán)境；家庭方面；缺乏某些個(gè)人專長；失戀或單相思；不合理的自我評價(jià)焦慮：考試焦慮；對身體健康過分關(guān)注抑郁：情緒低落、思維遲緩、郁郁寡歡、悶悶不樂恐懼：常見的為社交恐懼嫉妒：輕微的嫉妒會使人意識到壓力的存在；嚴(yán)重的嫉妒會導(dǎo)致更多的焦慮和敵意（三）情緒的自我管理與調(diào)節(jié)什么叫情緒管理?情緒管理包括“對人”和“對己”兩個(gè)方面。對己：感知、認(rèn)識、理解、表達(dá)、控制、應(yīng)付自己的情緒。對人：感知、體會、辨認(rèn)、應(yīng)對他人的情緒。一個(gè)人不僅要學(xué)習(xí)管理自己的情緒，還要學(xué)習(xí)如何面對他人的情緒。1情緒管理的初級目標(biāo)情緒管理的初級目標(biāo)就是：做情緒的主人。情緒的主人：能控制自己的情緒，并且和自己的情緒和諧相處，不會被自己的情緒所淹沒或控制。情緒的奴隸：當(dāng)我們產(chǎn)生了某種自己不喜歡的負(fù)面情緒，無法控制，也無法排除，甚至被困擾很長時(shí)間。人一旦成為情緒的奴隸，就會感到非常痛苦。

成功者與失敗者的最大不同在于,前者是情緒的主人,而后者是情緒的奴隸.——拿破侖1情緒管理的終級目標(biāo)尋找內(nèi)心快樂的源泉：不受外在的人、事、物、地的影響，隨時(shí)隨地處于自在、安詳、快樂的心境中。如果一定要做什么事情、具備什么條件才能快樂的人，那就不是真正具備快樂的能力。（三）情緒的自我管理與調(diào)節(jié)正確表達(dá)自己的情緒體驗(yàn)建立積極的自我意向保持良好的情緒狀態(tài)學(xué)會主動(dòng)控制和調(diào)節(jié)消極情緒1這一時(shí)期，美國全球戰(zhàn)略的重點(diǎn)是歐洲，主要對手是蘇聯(lián)，主要目標(biāo)是在亞非拉擴(kuò)張，控制西歐和日本，達(dá)到最終稱霸世界的目的。

1、正確表達(dá)自己的情緒體驗(yàn)適當(dāng)?shù)脑蚝蛯ο?、情緒反映和情境刺激相一致、情緒反應(yīng)有一定的作用時(shí)間限度

2、建立積極的自我意向先從想象和裝扮入手。當(dāng)你裝扮成一個(gè)你所希望成為的人物時(shí)，你就會有意無意的用相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，并按照相應(yīng)的行為方式行事。把注意力集中于成功的經(jīng)歷，也是建立積極的自我意向的重要方法。過去你在情緒活動(dòng)上有過多少失敗并不重要，重要的是記取并強(qiáng)化那些成功和積極的情緒經(jīng)驗(yàn)。

3、保持良好的情緒狀態(tài)拓寬心胸：培養(yǎng)“海納百川”的胸懷。增強(qiáng)適應(yīng)能力：學(xué)會“扮演生活中的各種角色”。轉(zhuǎn)換心情：用好“既來之，則安之”的古訓(xùn)。請人疏導(dǎo)：牢記“它山之石，可以攻玉”。自知之明：莫忘“知己知彼，量力而行”。助人為樂：相信“幫助別人，就是幫助自己”。

4、學(xué)會主動(dòng)控制和調(diào)節(jié)消極情緒

（1）接納（2）宣泄（3）調(diào)整認(rèn)知，建立內(nèi)在標(biāo)準(zhǔn)，自我接納（4）學(xué)著自我解嘲和培養(yǎng)幽默感，換個(gè)角度看問題（5）試著從負(fù)面中看出正面的意義

4、學(xué)會主動(dòng)控制和調(diào)節(jié)消極情緒

（6）轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)觀花賞樂逗笑閱讀游玩

情商控制調(diào)整情緒的能力。情商核心知道別人情緒知道自己情緒尊重別人情緒控制自己情緒情商的影響力智商高，情商也高的人，春風(fēng)得意；智商不高，情商高的人，貴人相助；智商高，情商不高的人，懷才不遇；智商不高，情商也不高的人，一事無成。培養(yǎng)高情商高情商特點(diǎn)穩(wěn)定性自律性樂趣性自強(qiáng)性提高情商：建立一個(gè)好習(xí)慣

人按習(xí)慣做事慣性、習(xí)慣力量影響人一生改變習(xí)慣需加外力思想決定行動(dòng)行動(dòng)決定定習(xí)慣習(xí)慣決定定性格性格決定定命運(yùn)觀看心理訪談《我心狂野》藝術(shù)人生情緒管理的十條法則每一