青少年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)課件

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)課程

——青少年主講人：李曉琳青少年體質(zhì)健康&營(yíng)養(yǎng)突出問(wèn)題青少年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)講課提綱2002年全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研

學(xué)生體質(zhì)健康問(wèn)題不容樂(lè)觀(guān)形態(tài)發(fā)育水平繼續(xù)提高學(xué)生營(yíng)養(yǎng)狀況繼續(xù)改善學(xué)生握力有所提高學(xué)生體質(zhì)健康存在的主要問(wèn)題速度、爆發(fā)力、力量等素質(zhì)繼續(xù)出現(xiàn)下降反映肺功能的肺活量繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)超重及肥胖學(xué)生明顯增多，已成為城市學(xué)生的重要健康問(wèn)題學(xué)生視力不良檢出率仍然居高不下——教育部2002年學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)報(bào)告——2004年發(fā)表的2000年全國(guó)學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料青少年小胖墩現(xiàn)狀不容樂(lè)觀(guān)！1，洋快餐”危害健康，脂肪超標(biāo)，導(dǎo)致青少年肥胖衛(wèi)生部健康教育首席專(zhuān)家趙霖教授呼吁：

不能再吃洋快餐了?。?！青少年膳食營(yíng)養(yǎng)5大突出問(wèn)題洋快餐五大危害1損害少年兒童智力2易成癮，導(dǎo)致肥胖和性早熟3氫化油導(dǎo)致慢性疾病4致癌物質(zhì)含量高5“三高”“三低”營(yíng)養(yǎng)失衡聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織都建議每人每天攝取的反式脂肪酸不超過(guò)攝取的總熱量的1%，大約相當(dāng)于2克。一份炸薯?xiàng)l的反式脂肪酸含量大約5克。2，“果汁飲料綜合癥”高糖虛卡路里碳酸氣咖啡因色素、甜味劑、防腐劑4，三餐不規(guī)律，不吃早餐提問(wèn)：對(duì)于青少年，不吃早餐的危害？？低血糖，影響學(xué)習(xí)和體能影響消化吸收供能，不利健康青少年體質(zhì)健康&營(yíng)養(yǎng)突出問(wèn)題青少年運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)講課提綱青少年

不同營(yíng)養(yǎng)素的合理供給能量供給特點(diǎn)

蛋白質(zhì)供給特點(diǎn)

脂肪供給特點(diǎn)

碳水化合物供給特點(diǎn)微量元素供給特點(diǎn)能量的需求較大

兒童青少年的基礎(chǔ)代謝比成人高生長(zhǎng)發(fā)育能量需求我國(guó)普通青少年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)膳食能量推薦攝入量

（單位：kcal/d）

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》186頁(yè)

青少年合成代謝旺盛，需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白蛋白質(zhì)的供給

蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的14-16%11-13歲：75克/天14-17歲：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白質(zhì)需求：2g/Kg體重/d《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》187頁(yè)

類(lèi)別營(yíng)養(yǎng)成分雞蛋白雞蛋黃蛋白質(zhì)11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g維生素A0438ug維生素E05.06mg核黃素0.31mg0.29mg鈣9mg112mg磷18mg240mg鐵1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug鋅0.02mg3.79mg膽固醇-1510mg雞蛋白與雞蛋黃營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)照表（每100克）警惕：青少年中的“豆芽菜”糾正不吃主食的習(xí)慣主要供能物質(zhì)；中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需熱量，避免中樞疲勞；肌肉合成原料，避免蛋白質(zhì)分解。

糖供能應(yīng)占總供量的50-60%，主食的推薦量為400-500克/日。遠(yuǎn)離兒童“果汁飲料綜合癥”平時(shí)：白開(kāi)水是最好的飲料運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)引用運(yùn)動(dòng)飲料維生素的供給維生素C生長(zhǎng)發(fā)育、抗氧化2、青少年運(yùn)動(dòng)人群維生素C的推薦供給量為35～40mg/1000kcal

1、對(duì)于維生素C的需要較成人要多，我國(guó)普通青少年膳食維生素C每日的推薦攝取量為100mg/d

維生素的供給維生素A保持良好視力、生長(zhǎng)發(fā)育我國(guó)青少年學(xué)生推薦維生素A每日攝入量為：男子800微克/天；女子700微克/天維生素的供給維生素D調(diào)節(jié)鈣磷代謝，維持血鈣水平穩(wěn)定

我國(guó)青少年學(xué)生推薦維生素D的攝入量為5微克/天。

鉀、鈉、鈣、鎂鋅、銅、鐵、硒礦物質(zhì)的供給鉀、鈉、鈣、鎂鉀：維持心肌功能正常鈉：維持體內(nèi)水電、酸堿平衡

鈣：骨骼發(fā)育和骨健康

鎂：肌肉興奮收縮

我國(guó)普通青少年學(xué)生鉀、鈉、鈣、鎂推薦攝入量（g/d）年齡（歲）鉀鈉鈣鎂7-1111-1314-171.51.52.01.01.21.80.81.01.00.250.350.35我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)人群鉀、鈉、鈣、鎂推薦攝入量（g/d）

年齡（歲）鉀鈉鈣鎂7-1112-172-53-61-32-40.8-11-1.20.3-0.40.4-0.5鐵

鐵豬肝、黑木耳、海帶、補(bǔ)鐵劑等

預(yù)防缺鐵性貧血

缺鐵性貧血的表現(xiàn):體力差，易疲勞，食欲減退；精神萎靡或煩躁不安；幼兒生長(zhǎng)發(fā)育緩慢，進(jìn)而皮膚黏膜蒼白；異食癖（喜食泥土、墻壁灰、粉筆等）；指甲凹陷等。我國(guó)青少年學(xué)生鋅、銅、鐵推薦供給量（mg/d）我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)人群推薦鋅、銅、鐵攝入量（mg/d）

年齡（歲）鋅銅鐵7-1011-1314-1713.516181.21.82.0121722年齡（歲）鋅銅鐵6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025鋅的食物來(lái)源：海產(chǎn)品，肉、肝等動(dòng)物性食品鋅缺乏的表現(xiàn)：厭食；生長(zhǎng)發(fā)育滯后；青春期性發(fā)育遲緩；異食癖（喜食泥土、墻壁灰、粉筆等）

鋅每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物鐵（mg）豬肝22.6豆腐皮13.9醬油8.6燕麥片7花生仁6.9蝦皮6.7木耳（水發(fā)）5.5羊肉（瘦）3.9豬肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8紅糖2每100克食物鋅（mg）扇貝（鮮）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71豬肉（瘦）2.99蝦肉1.84鴨蛋1.67鵝蛋1.43雞蛋1.1西蘭花0.78饅頭0.71部分食物礦物質(zhì)含量比較——數(shù)據(jù)來(lái)源《中國(guó)食物成分表2002》食不可無(wú)綠！水果不能代替蔬菜=每天應(yīng)攝入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯類(lèi)部分蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)素的比較每100克食物胡蘿卜素（ug）青椒340西蘭花7210大白菜1680菠菜2920西紅柿550蘋(píng)果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物維生素C（mg）青椒72西蘭花51大白菜31菠菜32西紅柿19蘋(píng)果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25——數(shù)據(jù)來(lái)源《中國(guó)食物成分表2002》運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)雙管齊下，防治青少年肥胖?jǐn)z入合理熱量，保持適宜體重我國(guó)普通青少年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)膳食能量推薦攝入量（kcal/d）三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐每日3~4餐，兩餐間隔4-6小時(shí)早餐營(yíng)養(yǎng)要充足一份谷物：面包/饅頭/餅/粥一份牛奶/豆?jié){一個(gè)雞蛋一份火腿/牛肉一份小菜治療兒童肥胖的重點(diǎn)

——飲食習(xí)慣從小養(yǎng)成1，少吃油炸、膨化食品，拒絕“洋快餐”2，不用果汁飲料代替水果，不用甜飲料解渴，“白開(kāi)水”是最好的飲料3，多吃蔬菜4，選擇低脂肪蛋白質(zhì)，保證營(yíng)養(yǎng)充足5，合理選擇零食，適時(shí)適量食用減肥營(yíng)養(yǎng)餐

----自制營(yíng)養(yǎng)便當(dāng)青少年肥胖：運(yùn)動(dòng)更重要??！培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：球類(lèi)、跳繩、跑步、爬山、游泳等；不適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：重負(fù)性運(yùn)動(dòng)和憋氣性運(yùn)動(dòng)；參加減肥夏令營(yíng)等活動(dòng)。學(xué)校體育項(xiàng)目敏感期加強(qiáng)鍛煉，

效果事半功倍速度、靈敏度9-10歲；呼吸系統(tǒng)12-15歲；力量訓(xùn)練13-16歲；循環(huán)系統(tǒng)16歲以后耐力素質(zhì)16-18歲短跨項(xiàng)目——周期性速度力量型項(xiàng)目短跨項(xiàng)目常見(jiàn)問(wèn)題及解決意見(jiàn)（100米、跨欄、200米）訓(xùn)練效果較差，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降

——避免運(yùn)動(dòng)疲勞，運(yùn)動(dòng)中注意能量、水等補(bǔ)充，適時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充；肌肉體積縮小，肌肉圍度較少，跳不高、跑不快、不靈活

——影響肌肉的爆發(fā)力，進(jìn)行肌肉的力量練習(xí)，增加蛋白質(zhì)的攝入，促進(jìn)肌肉合成；訓(xùn)練后長(zhǎng)時(shí)間肌肉、關(guān)節(jié)酸痛

——加強(qiáng)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的保護(hù)；精力不充沛，容易疲勞，不能保證日常的學(xué)習(xí)

——中樞疲勞癥狀，增加膳食中糖的攝入，保證大腦供能。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目

——典型的周期性耐力型項(xiàng)目學(xué)校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目常見(jiàn)的健康問(wèn)題：能量消耗大，體液丟失多鐵的吸收利用率低，易造成缺鐵性貧血耗氧量大，機(jī)體氧自由基生成增多，對(duì)機(jī)體損傷較大維生素尤其是水溶生維生及電解質(zhì)丟失量大容易引起運(yùn)動(dòng)性免疫功能低下投擲項(xiàng)目

——力量型項(xiàng)目跳躍型項(xiàng)目

——速度—力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

跳躍型項(xiàng)目

——速度—力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高爆發(fā)力的同時(shí)，控制自身體重球類(lèi)項(xiàng)目

——技能型項(xiàng)目力量、速度及耐力的綜合素質(zhì)；磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能；避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血、運(yùn)動(dòng)性疲勞、免疫力下降、運(yùn)動(dòng)損傷等。球類(lèi)項(xiàng)目

——技能型項(xiàng)目案例分析

高中生宋某，馬上就要考大學(xué)了，學(xué)習(xí)的壓力很大。他現(xiàn)在整天都在學(xué)習(xí)，一點(diǎn)娛樂(lè)時(shí)間都沒(méi)有了，連體育鍛煉也都統(tǒng)統(tǒng)取消。最近，他總是感覺(jué)到頭暈眼花，精神不集中，學(xué)習(xí)效率也下降了。你能幫助一下宋同學(xué)嘛？

案例分析

上小學(xué)的小剛(男孩)，從小就愛(ài)吃麥當(dāng)勞、肯德基等快餐食品，一頓能夠吃十幾個(gè)炸雞腿呢。現(xiàn)在剛剛上3年級(jí)，就已經(jīng)長(zhǎng)到165厘米，體重也有55公斤。你能教育一下小剛，告訴他該怎么合理飲食嗎？

一天食譜安排熱量攝入推薦：40kcal/公斤體重/天（2200kcal/d）（2100kcal/d，參見(jiàn)中國(guó)普通兒童青少年膳食熱量推薦攝入量)三大營(yíng)養(yǎng)素配比：

糖60%：蛋白質(zhì)15%：脂肪25%（推薦比例為50-60%：14-16%：25-30%）三餐配比：3：4：3總熱量2200kcal糖60%蛋白質(zhì)15%脂肪25%早餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g午餐880kcal528kcal132kcal220kcal132g33g24g晚餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g能量攝入安排：早餐午餐晚餐食物重量食物重量食物重量牛奶250克米飯300克饅頭150克面包120克草魚(yú)50克西紅柿150克雞蛋60克瘦豬肉50克豆腐200克蘋(píng)果150克西蘭花200柿子椒150克生菜200豆油10克豆油10克蘋(píng)果150克香蕉200克一日膳食安排：案例分析貴州省黔西南州安旭一中，陳×，男，172cm，63kg訓(xùn)練3個(gè)月后成績(jī)進(jìn)步不大，耐力還行，1500米跑的成績(jī)還不錯(cuò)鉛球、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成績(jī)最為薄弱，不愿意做鉛球和跳遠(yuǎn)的鍛煉，練習(xí)后肌肉酸痛，總也不好。陳同學(xué)，正處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求量較大，應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)膳食的合理安排，包括增加能量的攝入，多吃些主食和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等?？偰芰堪凑彰抗矬w重55kcal/kg/d安排，蛋白質(zhì)攝入量推薦為2g/kg/d。鉛球、跳遠(yuǎn)的成績(jī)較弱，說(shuō)明該學(xué)生的力量水平較差，（從身高、體重也能發(fā)現(xiàn)），因此該學(xué)生在進(jìn)行力量等訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)該安排營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

食譜安排