健身常見問題回答

健身常見問題回答健身常見問題回答健身常見問題回答xxx公司健身常見問題回答文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度健身問題回答健身與健美的區(qū)別對于這個問題，咱們先來上概念。健身健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。健美健美，是一種對身體的雕刻，跟傳統(tǒng)競技運動完全不一樣，起源于古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發(fā)達的胸肌、粗壯的雙腿為美。由此可見，健身是一類項目的總稱，以強健身體為目的的運動都可以稱為健身。而健美是一種對身體強健美的追求，是比賽項目。一般來說，如果以增加肌肉為目的，健身算是健美的初級階段，練健美的運動員最初也是普通的健身者。健美要求肌肉緯度大，體脂低，常規(guī)的健身訓(xùn)練是達不到這種效果的。對于一般人來說，通過健身運動增強體質(zhì)就已經(jīng)足夠了，沒必要追求健美的標(biāo)準(zhǔn)。老實講，健美訓(xùn)練可以增加肌肉，但是對健康未必有多大好處?，F(xiàn)在也有健身和健美比賽，都是對肌肉的展示，但是比賽的要求不一樣，這些就不詳說了。健身的好處上面我們說到，健身是以強健身體為目的的一類運動項目，那么，它能在哪些方面強健身體呢我們知道，最基本的一條就是改善體型，胖子變瘦，瘦子變壯，讓自己的身體變得更好看。除此之外，還有幾個好處。一、健身可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能?？茖W(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。二、健身有利于增強體質(zhì)，防病治病。健身運動使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。三、健身有利于心情舒暢、精神愉快。四、有利于培養(yǎng)克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志五、提高記憶力。佐治亞理工學(xué)院一項最新的研究顯示只需堅持每天20分鐘的健身就可以提高10%的記憶力。肌肉的增長會降低身體的靈活度和速度嗎這個問題，準(zhǔn)確來講，在一般范圍內(nèi)不會。肌肉分為兩種。一種是紅肌，作用是耐力。一種是白肌，作用是爆發(fā)力。人這兩種肌肉都存在，比例由基因決定。所以有的人更擅長耐力，有的人更擅長爆發(fā)力。對于一般人來講，兩種肌肉的含量都遠遠不足，鍛煉肌肉會增強這兩種能力。想要提高靈活度和速度，可以多做一些爆發(fā)力訓(xùn)練，增強白肌。一個普通人接觸健身，經(jīng)過一段時間正確的訓(xùn)練后，他無論是力量，靈活度還是速度，都會比之前強很多。為什么說是在一般范圍內(nèi)呢因為對于運動員來講，兩種肌肉含量都已經(jīng)很高了，如果盲目增加肌肉，反而會因為肌肉過重降低速度。比如泰森在職業(yè)生涯的后期，盲目增加肌肉，力量倒是上去了，但是因為肌肉太多太重，本來的速度優(yōu)勢不再，實力急劇下降。跑步能達到增加小腿肌肉的效果嗎可以的。這里面又要分長跑和短跑兩種。長跑會讓腿相對瘦長，參見馬拉松選手。短跑會讓腿相對粗壯，參見一百米選手。要是想把小腿練粗，多練短跑。另外，跑步的一個重要環(huán)節(jié)是跑前跑后的拉伸，這個一定要做好，不然會讓肌肉持續(xù)緊張，損害健康。要連續(xù)運動超過40分鐘才能減脂嗎我們做劇烈運動的時候首先是消耗血液當(dāng)中所含有的血糖。被消耗掉之后這個時候身體會釋放出其他部位的糖分。來提供給人體的活動能量需要。把這些能量完全消耗掉之后人體才會動用儲備脂肪分解。所以，一是鍛煉時間一定要在半個小時以上才會達到這種減脂的效果。二是短期的無氧運動也可以達到這種效果，比如HIIT。這種高強度低間歇的運動會加大身體的代謝強度，從而達到減脂的效果。六．有氧運動和無氧運動的區(qū)別要答這個問題，我們就得引出運動生理學(xué)的一個研究課題，人身體內(nèi)的供能系統(tǒng)。人體內(nèi)有三大供能系統(tǒng)。1-磷酸原系統(tǒng)ATP和CP組成的供能系統(tǒng)。ATP以最大功率輸出供能可維持約2秒；CP以最大功率輸出供能可維持約3-5倍于ATP。劇烈運動時CP含量迅速下降，但ATP變化不大。其特點是能總量少,持續(xù)時間短,功率輸出最快,不需要氧氣,不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)。短跑、跳躍、舉重只能依靠此系統(tǒng)。2-乳酸能系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)是指糖原或葡萄糖在細胞漿內(nèi)無氧分解生成乳酸過程中,再合成ATP的能量系統(tǒng)。其最大供能速率或輸出功率為J·kg-1·s-1,供能持續(xù)時間為33s左右。由于最終產(chǎn)物是乳酸,故稱乳酸能系統(tǒng)。其特點是,供能總量較磷酸原系統(tǒng)多,輸出功率次之,不需要氧,產(chǎn)生乳酸。由于該系統(tǒng)產(chǎn)生乳酸,并擴散進入血液,所以,血乳酸水平是衡量乳酸能系統(tǒng)供能能力的最常用指標(biāo)。乳酸是一種強酸,在體內(nèi)聚積過多,超過了機體緩沖及耐受能力時,會破壞機體內(nèi)環(huán)境酸堿度的穩(wěn)態(tài),進而又會限制糖的無氧酵解,直接影響ATP的再合成,導(dǎo)致機體疲勞。乳酸能系統(tǒng)供能的意義在于保證磷酸原系統(tǒng)最大供能后仍能維持數(shù)十秒快速供能,以應(yīng)付機體的需要。該系統(tǒng)是1min以內(nèi)要求高功率輸出運動的供能基礎(chǔ)。如400m跑、100m游泳等。專門的無氧訓(xùn)練可有效提高該系統(tǒng)的供能能力。3-有氧氧化系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)是指糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細胞內(nèi)徹底氧化成水和二氧化碳的過程中,再合成ATP的能量系統(tǒng)。從理論上分析,體內(nèi)貯存的有氧氧化燃料,特別是脂肪是不會耗盡的,故該系統(tǒng)供能的最大容量可認為無限大。其特點是ATP生成總量很大,但速率很慢,需要氧的參與,不產(chǎn)生乳酸類的副產(chǎn)品。據(jù)計算,該系統(tǒng)的最大供能速率或輸出功率為15J·kg-1·s-1,該系統(tǒng)是進行長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。（這段作學(xué)習(xí)用，廣播稿里就不要放了）簡單說，就是當(dāng)你做幾秒的高消耗運動時，會有ATP供能，比如舉鐵，一百米跑。當(dāng)你做一分鐘的運動時，乳酸供能（這也是為什么運動后會酸痛的原因）。時間再長一些，運動強度小一些的，就是有氧氧化系統(tǒng)供能了。前兩者是所謂的無氧運動，后者是所謂的有氧運動。局部減脂和局部瘦身減脂是一個全身性的過程，其原理就是攝入的熱量小于消耗的熱量。這樣身體會分解脂肪來供能。但是身體不會在局部分解脂肪，所以不存在局部減脂。而瘦身是讓身體某一部位緯度減小，我們可以通過拉伸和抗阻力訓(xùn)練達到局部緯度減小。至于具體怎么練能局部瘦身，這個需要很多的相關(guān)經(jīng)驗，我也是不太清楚的。蛋白粉對健身的作用及副作用首先，蛋白粉是什么蛋白粉的原料是從牛奶中提取的乳清蛋白。牛奶中含有酪蛋白，乳清蛋白和一些微量蛋白。其中酪蛋白占80%以上，它是奶酪的主要成分。乳清蛋白作為制作奶酪的邊角料，一直以來都是處于一種被嫌棄的地位，直到上世紀(jì)被發(fā)現(xiàn)是一種易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，才被健身者做成蛋白粉，其實際價格很低。所以說，我們喝蛋白粉實際上就是喝的提純后的牛奶。牛奶有什么副作用嗎，得多雞蛋里挑骨頭才能找到牛奶的副作用而牛奶的那些所謂的副作用也就是蛋白粉的副作用。那么我們就知道了，蛋白粉實際對身體是無害的（除非狂喝，什么東西過量了都有害）。而它對身體有什么好處嗎肌肉訓(xùn)練之后，肌纖維良性損傷，之后進行自我修復(fù)，修復(fù)后會比以前更強。這個受傷后變強的過程學(xué)名叫超量恢復(fù)，也就是我們長肌肉的原理。在這個過程中蛋白質(zhì)的作用是輔助肌纖維修復(fù)。所以，健身者在訓(xùn)練后需要補充大量蛋白質(zhì)，而最好的補充時間是訓(xùn)練后十分鐘左右。但是訓(xùn)練后一個小時內(nèi)是不能吃食物的。那怎么補充蛋白質(zhì)呢就是喝蛋白粉唄。剛才說了蛋白質(zhì)的作用，和為什么要用蛋白粉補充蛋白質(zhì)。證明蛋白粉是有用的，不過也不要把蛋白粉想的太好，對于新手來講（包括我現(xiàn)在的水平），因為訓(xùn)練強度不夠，蛋白粉作用還不大，每天多吃兩個雞蛋也夠了?？抗?jié)食能達到減肥的效果嗎答案是可以的，能讓人瘦下來。但是有幾個缺點。節(jié)食先消耗的是肌肉而不是肥肉。節(jié)食幾天就會發(fā)現(xiàn)自己一點力氣都沒有了，因為肌肉被消耗了。節(jié)食會減少各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，很容易生病。肌肉被消耗會導(dǎo)致人的基礎(chǔ)代謝減少，之后恢復(fù)正常飲食會馬上反彈，并且比節(jié)食前更胖。差不多就這三條，缺點還是挺嚴(yán)重的，所以不建議靠節(jié)食來減肥。飲食計劃的制定這個內(nèi)容比較多，如果展開講是一門學(xué)科，叫運動營養(yǎng)學(xué)。如果想深入研究一下，可以在網(wǎng)上買一本運動營養(yǎng)學(xué)的教材。我簡單說一下吧，原則是低油低鹽，少食多餐。就是說，少吃油膩的，過咸的，每餐少吃，多吃幾頓。但是不代表不吃肉，肉要多吃，不吃肥肉就行了。甜的要少吃。多吃高蛋白食品。健身房外的健身方法為什么要有健身房這么一個東西存在呢就是讓健身者在器械的輔助下高效、安全地健身。相對應(yīng)的，健身房外的健身就沒那么高效了，甚至有的還有些不安全。當(dāng)然，要是真想練，在哪里都可以。對于高水平健身者來講，沒有健身房只能徒手健身的話影響很大。對于新手差別就不是那么大了。舉個例子，很多新手只能做十幾個俯臥撐，你每天練，練到能做五十個，就會發(fā)現(xiàn)胸和手臂有很大進步。但是對于高手來講，單純的俯臥撐用處已經(jīng)不大了，那些所謂的花式俯臥撐也達不到集中練習(xí)一個部位的要求。這時候健身房的作用就體現(xiàn)出來了。我們說的在健身房外訓(xùn)練，新手也能有很大進步，這個是建立在知道方法的前提下。這些方法其實并不是一兩句話可以說得清的，也不是看一些app的視頻就能學(xué)到的，沒有專人指導(dǎo)的話是學(xué)不會的。自己瞎練，沒有效果還算輕的，就怕動作不標(biāo)準(zhǔn)練傷了自己。當(dāng)然，一些簡單的動作可以參考書籍和app，推薦書籍《囚徒健身》《無器械健身》，app里有keep等。跳繩減肥跳繩是一個鍛煉心肺的好方法，也能鍛煉身體靈活度和協(xié)調(diào)性，對腿部肌肉也有很好的訓(xùn)練效果。一般搏擊運動員都會用跳繩訓(xùn)練自己。而對于減肥來講，跳繩也應(yīng)該采取之前提到的兩種方法。一是中低強度運動三十分鐘以上，就是說跳的慢些，跳半個小時。二是高強度低間歇，采取HIIT的做法，提高代謝強度。就是猛跳一陣，休息十秒，再猛跳，再休息，這樣重復(fù)。增肌與增重很多人對增肌有誤解，覺得增肌就會增胖。事實上，肌肉比肥肉重，增肌肯定會增重，但不會增胖。有些人增肌的同時也增胖，是因為他們增肌要攝取大量蛋白質(zhì)，所以吃了