做什么運動可以瘦身

做什么運動可以瘦身做什么運動可以瘦身

做什么運動可以瘦身，許多女生為了讓身材更好，每天都會做運動來保持身材。但許多女生不知道做哪些運動可以瘦身效果更好。下面給大家介紹做什么運動可以瘦身，希望對大家有幫助！

做什么運動可以瘦身1

一、每周運動5—6天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。

想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每週運動3—5天30—60分鐘有氧與肌力交替?；蛎窟L運動3—5天，每次運動60—90分鐘。如果真的無法每天排出30—60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮！

你應(yīng)該這樣做：

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

二、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：

在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。

所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6—8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180—400卡。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250—400卡，再加上運動后的“附加價值”180—400卡，1個月可以減少1。8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。

這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

你應(yīng)該這樣做：

安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。

提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率！

三、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關(guān)係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。

舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！

但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

你應(yīng)該這樣做：

選擇讓你有點喘，但又不會太喘的運動強度，讓你有點累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運動。

也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10—15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些。

四、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。

所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

要減肥的人，做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

你應(yīng)該這樣做：

記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

五、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30—60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練CroTraining將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。

交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！

同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！

你應(yīng)該這樣做：

每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6—7個回合，約30—60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高

減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！

研究證實，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。

持續(xù)30—60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。

進階者不妨運動60—90分鐘，此時脂肪供應(yīng)的能量更達70—85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

你應(yīng)該這樣做：

持續(xù)30—60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。

七、節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15—30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

你應(yīng)該這樣做：

有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

八、成功減肥后維持每週3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閤！此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動，讓你變得更快樂、更健康！

你應(yīng)該這樣做：

你可以將一周5—6次的運動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

九、開始運動頭2周別量體重

你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字！

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。

只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2—3周后會看到體重下降的好結(jié)果！

十、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動？

只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的`“有氧運動”。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！

你應(yīng)該這樣做：

準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續(xù)做30—60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3—5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

十一、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！

身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75—125卡（因人、運動強度與時間而異）。

而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！

不做有氧，只做肌力（不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康！

十二、變化運動種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段，增加運動的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

并不是每種運動都能減重，也不是汗流浹背、氣喘如牛就是好的，到底哪些對減重最適合？我們建議以下運動，也會在接下來的篇幅中，挑選最容易施行的運動，提供處方呦！

1、健走

健走消耗的熱量雖然不太高，但是因為溫和、簡易，所以很容易持續(xù)下去，而且不用特殊的場地或設(shè)備。

2、騎腳踏車

腳踏車是溫和的有氧運動，能有效燃燒脂肪，并運動到全身主要的大肌群。而且，不論是固定或移動式的騎腳踏車，消耗的熱量差不多，可自行選擇。

3、低衝擊有氧舞蹈

想減重的人最好選擇低衝擊有氧舞蹈，因高衝擊有氧舞蹈強度及衝擊力太大，容易對腰椎、膝蓋及腳踝造成傷害。

4、慢跑、爬樓梯

體適能力不錯或體重在標準值10%左右的輕微肥胖者，做上述3種運動已經(jīng)很輕松時，就可以進階，試著慢跑、爬樓梯。

運動并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恆，把它融入生活中，這樣一來就容易多了，讓你沒有藉口說No！

5、爬山、健行、打球

這類型的運動，運動量大，而且不易每天進行。

請注意，如果只是1個星期做1次，運動次數(shù)是不夠的，而且很容易造成運動傷害，最好平日搭配其他類型的運動，可增加運動豐富度及生活樂趣。

6、游泳

游泳可消耗很多熱量，但也會使胃排空的速度增加。

請注意，游泳后不要大吃大喝，以免吃進的食物超過運動消耗的熱量，反而致胖。

7、太極拳、瑜珈、普拉提

可非常溫和、漸進式地調(diào)節(jié)體重、緊實身材曲線。

請注意，如果期待能有效快速瘦身，你可能就會大失所望喔！大量燃脂僅有氧運動做得到哦。

做什么運動可以瘦身2

一、游泳

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

二、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3—5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

三、變速跑

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結(jié)合