深入解讀-3種方法來拉伸你的后背

深入解讀-3種方法來拉伸你的后背

后背肌肉比較脆弱，容易受傷。拉伸后背能夠增強肌肉和脊柱的靈活性，防止運動拉傷。你可以通過做瑜伽進行拉伸，或是在健身房、家里、辦公室里做一些簡單的動作也能達到效果。下面就來一起看看該如何拉伸背部。步驟方法1通過瑜伽的動作來拉伸后背1貓式。雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。[1]如果你的脖子曾經(jīng)受過傷，那么請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上。如果對你來說拱起背部比較困難，那么就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，并試著把脊柱向這個方向推進。2英雄式。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放于膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放松腿部肌肉。[2]在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。3貓狗式。在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。[3]狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。4半眼鏡蛇式。俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。方法2其他拉伸背部的動作1扭轉(zhuǎn)你的脊背。這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉(zhuǎn)來拉伸背部的。首先，仰臥在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，來加強拉伸的強度。在從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一次側(cè)時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。2利用健身球拉伸背部。在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭后面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，并幫助脊柱自然彎曲。[4]在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。3這個動作會在拉伸背部的同時放松你的大腿。仰臥在墊子上，雙腿并攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側(cè)，拉伸背部。如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。你還可以左右轉(zhuǎn)動雙腿，并保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。4坐姿轉(zhuǎn)動脊柱。顧名思義。就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉(zhuǎn)動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側(cè)，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側(cè)，來加強拉伸的強度。保持脊柱挺直，左右拉伸背部。如果你想增加強度，那么在向左轉(zhuǎn)身時，試著用眼睛看向左肩。右側(cè)則是一個道理。這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應(yīng)該把伸直的那條腿蜷起來，并讓腳后跟靠在臀部。5拉伸上背部。深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉(zhuǎn)向一側(cè)，上背部保持貼向地板，吐氣，放松。6做普拉提中的盤腿式。普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經(jīng)受過傷，那么請不要做這個動作。坐在地上，彎曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最后將兩只腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。方法3如何在辦公室拉伸背部1坐姿拉伸。這個動作的方便之處就在于你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，停留15-20秒，再慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)。[5]做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉(zhuǎn)動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。如果想要增加一點強度，那么你可以將一只手放在另一側(cè)的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉(zhuǎn)，就把右手放在左膝上。如果你向左轉(zhuǎn)，那么試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉(zhuǎn)，就去看你的右肩。你還可以把胳膊放在你轉(zhuǎn)向一側(cè)的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉(zhuǎn)，就可以把胳膊仿作左側(cè)扶手上。.2肩部轉(zhuǎn)動。這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉(zhuǎn)動肩部10-15次，再向后10-15次。每個方向至少5組。在轉(zhuǎn)動肩膀時，保持眼睛向前平視。在做這個動作之前或之后還可以抖一抖肩。3環(huán)抱背部。這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放松。[6]4俯身環(huán)抱。這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉(zhuǎn)椅，就把椅子靠在墻上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿后面，用右手抓住左側(cè)腰部、前臂，或是胳膊肘。[7]保持這個動作至少10秒鐘后再放松，重復(fù)2-3組，來感受身體的拉伸。5站立姿態(tài)，彎曲上半身，用手去夠你的腳趾頭。在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關(guān)系，這個動作還是會幫你拉伸上背部和下背部的肌肉。保持雙腿并攏，雙膝挺直。保持這個動作至少10秒，并重復(fù)做至少5組。在抬起上身時不要過猛防止暈眩。6拉伸前臂和肩部。這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側(cè)，使右大臂位于胸前，卷起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。保持這個動作至少10-15秒。做完一側(cè)后，按同樣的方法去做另一側(cè)。7拉伸上背部。坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕卷起背部，并向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放松你的手和頸部。之后可以回到原位，重復(fù)做至少5次。小提示很多瑜伽動作都可以有效地拉伸背部，與此同時還能按摩內(nèi)臟，放松神經(jīng)，并有助于集中精力。柔韌的背部不但對日常生活至關(guān)重要。在高爾夫、棒球、網(wǎng)球等運動中更是如此。上述拉伸背部的動作中，有一些需要使