個人健身計劃課件

個人健身計劃姓名：何佳儀班級：服表0801學號：080630110【模特】個人健身計劃姓名：何佳儀【模特】1健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習美脊運動椅子健身操跑步機動感單車健身球啞鈴綜合訓練Yoga瑜伽普拉提健身主要課程個人健身計劃20~30分鐘前3分鐘慢跑接著中速最后5分鐘慢跑

10-30分鐘適當結(jié)合啞鈴練習也可在office鍛煉2天一次天天睡前鍛煉放松個人健身計劃針對模特塑形健身時間為三個月結(jié)合飲食計劃保證每天8小時睡眠健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習美脊椅子跑步機動感健身球啞鈴綜合訓練2健身中心課程安排周五周三周一單車訓練Yoga瑜伽單車訓練啞鈴綜合訓練Yoga瑜伽普拉提周二周四周日周六每周去三天（三個月）：計劃在周一、周三、周五回彈運動普拉提回彈運動啞鈴綜合訓練健身中心課程安排周五周三周一單車訓練單車訓練Yoga瑜伽周3早餐8:00AM脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，雞蛋一只，全麥面包1片或一碗麥片粥

12:00AM主食100g，肉類100g，蔬菜200g,水果適量

6:30PM主食50g，肉類100g，蔬菜150g，水果適量

10:00PM水果一個,面包或餅干1片,牛奶一杯健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香焦，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，雞蛋（去蛋黃）保健飲料推薦：豆奶，豆?jié){飯后2小時內(nèi)，睡前3小時內(nèi)，不宜做大負荷的鍛煉！午餐晚餐睡前運動飲食計劃早餐8:00AM12:00AM6:30PM10:4站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小腿肌肉的伸展

小腿和膝蓋的熱身手臂的熱身手臂向上伸，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)五圈，再向前轉(zhuǎn)五圈將雙手置于身后，緊握并上下擺動

胸部和肩部的熱身一般人在體育鍛煉時，只需要進行一般性的準備活動即可，主要是指全身性熱身練習，如慢跑、踢腿、彎腰、活動腳腕及手腕等。

準備活動的內(nèi)容站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小5個人健身計劃啞鈴綜合訓練家庭瑜伽美脊柱健身球運動

以瘦身為目的的瑜珈秘方普拉提練習主要推薦運動項目椅子健身操個人健身計劃啞鈴綜合訓練家庭瑜伽美脊柱健身球運動以瘦身為目6啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部[Ima7啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側(cè)。然后回到原來姿勢，重復10-12次，再換邊進行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂[Image8啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部[Im9啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿[Image10啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之飛翔姿勢鍛煉部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之飛翔姿勢鍛煉部位：手臂[Image11啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。B：用2秒鐘的時間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時間恢復動作1，然后換邊進行，每邊重復10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂[Image12啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進行，每邊重復5-10次[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂[Image13啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之卷肘運動鍛煉部位：手臂A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝向自己。重復做10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之卷肘運動鍛煉部位：手臂[Image14下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜珈秘方。

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。Yoga瑜伽下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜伽是一個通15

強化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。1.水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。2.左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。3.將兩只胳膊向旁邊伸開。4.一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。5.兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。●減掉腰部、臀部、腳踝的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方強化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。16

拉長背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。尤其是能幫您協(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個部位形成美麗的曲線。1.雙腿向前，大腳趾要并著。2.直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。3.呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖?！駵p掉腹部可怕的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方拉長背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉?！駵p掉腹部可怕的17

刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。1.坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。2.大腿張開，將兩只腳的腳底貼在一起。3.兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。4.呼氣，上半身慢慢地向前彎曲。5.吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身?！裣∧[和下肢肥胖●以瘦身為目的的瑜珈秘方刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它18

能拉長背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會被拉長，這能促進血液循環(huán)，從而達到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。

1.背部靠地，仰躺。

2.兩只手掌緊挨著臀部放在地上。

3.向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。

4.雙腿以45度角度立起來，要放到頭部之上?！裣绨虻馁樔?、治療便秘●以瘦身為目的的瑜珈秘方能拉長背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，19

腹部極度彎曲，同時能達到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時還能放松頸部和肩膀的堅硬肌肉。

1.坐在地上，雙腿彎曲后直立。

2.左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。

3.再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。

4.直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。

5.右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看?！裣齻?cè)腰的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方腹部極度彎曲，同時能達到腹部和腰部的減肥效果。20瑜伽的益處一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。瑜伽的益處一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。二、外觀21

隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，普拉提（Pilates）不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容，普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

普拉提練習普拉提練習221、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強側(cè)腰及肋間肌的力量。動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調(diào)動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。A、坐姿轉(zhuǎn)體B、單側(cè)跪撐平衡練習普拉提練習重點1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。1、左腿跪231、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強。3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。動作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。動作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。C、臀腿收緊擺動D、屈臂俯撐普拉提練習重點1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)241、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。E、身體側(cè)撐F、腰背肌強化訓練普拉提練習重點1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將25正確的姿勢：正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會幫助肌肉有適當?shù)倪\動。良好的呼吸：良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處于伸展狀態(tài)），而在收緊腹部時呼氣。做菩拉提的注意事項正確的姿勢：良好的呼吸：做菩拉提的注意事項26健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。健身球在鍛煉時也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。健身球運動健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人27主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉

動作要領(lǐng)：1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30~45度，勾腳尖微抬起另一條腿。2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環(huán)2~3組。tips：單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉動作要28主要鍛煉部位：腿部和肩膀

健身球蹲起動作要領(lǐng)：1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。

訓練強度推薦：每組重復20~25次（依個人能力適當調(diào)整），每回做2~3組。

tips：選擇2磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關(guān)節(jié)。

主要鍛煉部位：腿部和肩膀健身球蹲起動作要領(lǐng)：29主要鍛煉部位：臀部

健身球俯臥腿抬舉

動作要領(lǐng)：1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。tips：注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

主要鍛煉部位：臀部健身球俯臥腿抬舉動作要領(lǐng)：30主要鍛煉部位：腹部

健身球平板肘撐

動作要領(lǐng)：1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40~45度，感覺腹部的核心肌群收緊。2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。tips：做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

主要鍛煉部位：腹部健身球平板肘撐動作要領(lǐng)：31主要鍛煉部位：背部

健身球背伸展

動作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。訓練強度推薦：每組動作重復8~12次，每回做3~4組。tips：注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

主要鍛煉部位：背部健身球背伸展動作要領(lǐng)：32主要鍛煉部位：肩部和平衡力

健身球雙臂側(cè)平舉

動作要領(lǐng)：1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。訓練強度推薦：每組動作重復15~20次，每回做3~4組。tips：雙臂抬起時，不要高于肩關(guān)節(jié)。

主要鍛煉部位：肩部和平衡力健身球雙臂側(cè)平舉動作要領(lǐng)：33

“你的脊柱有多柔軟，人就有多年輕”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢并非一蹴而就。專業(yè)的瑜伽師為我們演示如何利用輔助工具，輕松塑造完美的瑜伽脊柱。家庭瑜伽美脊柱美脊“你的脊柱有多柔軟，人就有多年輕”。瑜伽，可34脊柱扭轉(zhuǎn)式

如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。

三角伸展式

呼氣，慢慢向左側(cè)彎腰，左手放在左腳旁的地面上。家庭瑜伽美脊柱脊柱伸展式

雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。

脊柱扭轉(zhuǎn)式如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。三35犁式

仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向后放在頭的上方。腳趾觸地。

輪式

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。家庭瑜伽美脊柱駱駝式

雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。犁式仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，36平腹收腰提臀運動

Step1：坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。Step2：上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。Step1：身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。Step2：慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊，臀部提升。椅子健身操平腹收腰提臀運動Step1：坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕37瘦臂運動

纖腿運動

Step1：將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書本。Step2：將拿書的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。Step1：單手扶住椅背，對應(yīng)的另一只腿緩慢抬起，順時針轉(zhuǎn)動，時間一久，你會發(fā)覺大腿和小腿肌肉緊縮。Step2：同樣方法再逆時針轉(zhuǎn)動，依照你能承受的最大限度，重復8次左右。

椅子健身操瘦臂運動纖腿運動Step1：將一只垂直放在座位上，上身平38經(jīng)常不斷地學習,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量StudyConstantly,AndYouWillKnowEverything.TheMoreYouKnow,TheMorePowerfulYouWillBe寫在最后經(jīng)常不斷地學習,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量寫39謝謝你的到來學習并沒有結(jié)束，希望大家繼續(xù)努力LearningIsNotOver.IHopeYouWillContinueToWorkHard演講人：XXXXXX時間：XX年XX月XX日

謝謝你的到來演講人：XXXXXX40個人健身計劃姓名：何佳儀班級：服表0801學號：080630110【模特】個人健身計劃姓名：何佳儀【模特】41健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習美脊運動椅子健身操跑步機動感單車健身球啞鈴綜合訓練Yoga瑜伽普拉提健身主要課程個人健身計劃20~30分鐘前3分鐘慢跑接著中速最后5分鐘慢跑

10-30分鐘適當結(jié)合啞鈴練習也可在office鍛煉2天一次天天睡前鍛煉放松個人健身計劃針對模特塑形健身時間為三個月結(jié)合飲食計劃保證每天8小時睡眠健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習美脊椅子跑步機動感健身球啞鈴綜合訓練42健身中心課程安排周五周三周一單車訓練Yoga瑜伽單車訓練啞鈴綜合訓練Yoga瑜伽普拉提周二周四周日周六每周去三天（三個月）：計劃在周一、周三、周五回彈運動普拉提回彈運動啞鈴綜合訓練健身中心課程安排周五周三周一單車訓練單車訓練Yoga瑜伽周43早餐8:00AM脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，雞蛋一只，全麥面包1片或一碗麥片粥

12:00AM主食100g，肉類100g，蔬菜200g,水果適量

6:30PM主食50g，肉類100g，蔬菜150g，水果適量

10:00PM水果一個,面包或餅干1片,牛奶一杯健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香焦，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，雞蛋（去蛋黃）保健飲料推薦：豆奶，豆?jié){飯后2小時內(nèi)，睡前3小時內(nèi)，不宜做大負荷的鍛煉！午餐晚餐睡前運動飲食計劃早餐8:00AM12:00AM6:30PM10:44站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小腿肌肉的伸展

小腿和膝蓋的熱身手臂的熱身手臂向上伸，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)五圈，再向前轉(zhuǎn)五圈將雙手置于身后，緊握并上下擺動

胸部和肩部的熱身一般人在體育鍛煉時，只需要進行一般性的準備活動即可，主要是指全身性熱身練習，如慢跑、踢腿、彎腰、活動腳腕及手腕等。

準備活動的內(nèi)容站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小45個人健身計劃啞鈴綜合訓練家庭瑜伽美脊柱健身球運動

以瘦身為目的的瑜珈秘方普拉提練習主要推薦運動項目椅子健身操個人健身計劃啞鈴綜合訓練家庭瑜伽美脊柱健身球運動以瘦身為目46啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部[Ima47啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側(cè)。然后回到原來姿勢，重復10-12次，再換邊進行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂[Image48啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部[Im49啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿[Image50啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之飛翔姿勢鍛煉部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之飛翔姿勢鍛煉部位：手臂[Image51啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。B：用2秒鐘的時間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時間恢復動作1，然后換邊進行，每邊重復10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂[Image52啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進行，每邊重復5-10次[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂[Image53啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之卷肘運動鍛煉部位：手臂A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝向自己。重復做10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓練啞鈴健身操之卷肘運動鍛煉部位：手臂[Image54下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜珈秘方。

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。Yoga瑜伽下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜伽是一個通55

強化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。1.水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。2.左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。3.將兩只胳膊向旁邊伸開。4.一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。5.兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向?！駵p掉腰部、臀部、腳踝的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方強化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。56

拉長背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。尤其是能幫您協(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個部位形成美麗的曲線。1.雙腿向前，大腳趾要并著。2.直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。3.呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖。●減掉腹部可怕的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方拉長背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。●減掉腹部可怕的57

刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。1.坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。2.大腿張開，將兩只腳的腳底貼在一起。3.兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。4.呼氣，上半身慢慢地向前彎曲。5.吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身。●消除浮腫和下肢肥胖●以瘦身為目的的瑜珈秘方刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它58

能拉長背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會被拉長，這能促進血液循環(huán)，從而達到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。

1.背部靠地，仰躺。

2.兩只手掌緊挨著臀部放在地上。

3.向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。

4.雙腿以45度角度立起來，要放到頭部之上?！裣绨虻馁樔?、治療便秘●以瘦身為目的的瑜珈秘方能拉長背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，59

腹部極度彎曲，同時能達到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時還能放松頸部和肩膀的堅硬肌肉。

1.坐在地上，雙腿彎曲后直立。

2.左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。

3.再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。

4.直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。

5.右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看?！裣齻?cè)腰的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方腹部極度彎曲，同時能達到腹部和腰部的減肥效果。60瑜伽的益處一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。瑜伽的益處一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。二、外觀61

隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，普拉提（Pilates）不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容，普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

普拉提練習普拉提練習621、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強側(cè)腰及肋間肌的力量。動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調(diào)動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。A、坐姿轉(zhuǎn)體B、單側(cè)跪撐平衡練習普拉提練習重點1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。1、左腿跪631、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強。3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。動作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。動作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。C、臀腿收緊擺動D、屈臂俯撐普拉提練習重點1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)641、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。E、身體側(cè)撐F、腰背肌強化訓練普拉提練習重點1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將65正確的姿勢：正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當?shù)牧α浚尲∪饽軌蛑С旨棺?。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會幫助肌肉有適當?shù)倪\動。良好的呼吸：良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處于伸展狀態(tài)），而在收緊腹部時呼氣。做菩拉提的注意事項正確的姿勢：良好的呼吸：做菩拉提的注意事項66健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。健身球在鍛煉時也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。健身球運動健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人67主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉

動作要領(lǐng)：1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30~45度，勾腳尖微抬起另一條腿。2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環(huán)2~3組。tips：單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉動作要68主要鍛煉部位：腿部和肩膀

健身球蹲起動作要領(lǐng)：1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。

訓練強度推薦：每組重復20~25次（依個人能力適當調(diào)整），每回做2~3組。

tips：選擇2磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關(guān)節(jié)。

主要鍛煉部位：腿部和肩膀健身球蹲起動作要領(lǐng)：69主要鍛煉部位：臀部

健身球俯臥腿抬舉

動作要領(lǐng)：1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。tips：注意身體要保持平衡，肩膀