講應對壓力有良方

講應對壓力有良方第一頁，共四十五頁。主要內(nèi)容認識壓力：壓力知多少評估壓力：壓力有多大源頭探秘壓力從何來應對策略：與壓力共處減壓良方：壓力能管理第二頁，共四十五頁。課堂小練習11：放松訓練第三頁，共四十五頁。自由聯(lián)想：一提到“壓力”這個詞，你會想到什么？壓力......壓力......壓力......壓力......壓力......第四頁，共四十五頁。認識壓力：壓力知多少第五頁，共四十五頁。壓力知多少是非題（對打鉤，錯打叉）1、人一旦有壓力的感受，他首先一定會覺得神經(jīng)緊張2、只要你遭受到壓力，你一定會知道的3、長期的運動會減弱你抗拒壓力的能力4、有壓力總是不好的5、壓力會制造不愉快的問題，但不置你于死地6、打針吃藥就可以控制壓力7、你離開單位時就會留下工作的壓力而不會把他帶回家8、壓力只是“心事”，與身體無關(guān)9、壓力是可以完全消除的10、除非你改變生活方式，否則你對壓力一點也沒辦法第六頁，共四十五頁。壓力（STRESS）：

面對挑戰(zhàn)、威脅，或所擁有的資源與要求有所差距時內(nèi)在的感受。第七頁，共四十五頁。塞利（HansSelye）認為心理壓力不是神經(jīng)緊張那么簡單。人們發(fā)覺自己不能完成或處理某一生活要求時，便感到被某一生活要求所把持著，不能逃退，因而感到壓力。壓力會引致身體及情緒上的不痛快。

《生活的壓力》1956第八頁，共四十五頁。壓力與軀體疾?。ɑ袈?005）過去20年不斷增加的研究已經(jīng)表明，壓力與近80％的主要身體疾病有關(guān)其中包括心血管疾病、癌癥、內(nèi)分泌和新陳代謝疾病、皮疹、胃潰瘍、偏頭痛和緊張性頭痛，情緒失調(diào)、與肌肉骨骼相關(guān)的疾病、感染性疾病和經(jīng)期前的一些癥狀第九頁，共四十五頁。壓力與軀體疾病（霍曼，2005）與壓力有關(guān)的癥狀經(jīng)常還有哮喘和其他的呼吸系統(tǒng)問題、高血壓、皮膚病、關(guān)節(jié)炎、消化問題、睡眠困擾、不良循環(huán)、中風和心臟病根據(jù)霍曼的說法，75％～90％的就醫(yī)病人都與壓力有關(guān)。第十頁，共四十五頁。壓力過大身體的警報信號壓力過度的癥狀可能引致的疾病消化系統(tǒng)無胃口、消化不良頻頻進食腸炎頻頻進食腹瀉便秘惡心飯后感脹悶過肥、過瘦厭食、暴食消化性潰瘍腸炎習慣性便秘賁門、幽門痙攣胃酸倒流胃癌、腸癌第十一頁，共四十五頁。壓力過大身體的警報信號心血系統(tǒng)心跳急速（怦怦跳）心不規(guī)則跳動頭痛、偏頭痛感到眩暈高血壓冠心病心肌梗塞心律失常肌肉系統(tǒng)頸部、背部肌肉繃緊四肢酸痛、無故抽搐緊張性頭痛感覺過敏顎痛Restlesslegsyndrome痛癥會令人產(chǎn)生不舒服的感覺，但在醫(yī)學理論上并不是疾病第十二頁，共四十五頁。壓力過大身體的警報信號呼吸系統(tǒng)深呼吸有困難呼吸困難呼吸愈來愈急促過度換氣綜合癥支氣管哮喘免疫系統(tǒng)傷風感冒頻仍感染病菌癌癥皮膚肢無故麻痹手腳冰冷大量出汗頭發(fā)枯黃、脫落皮膚敏感與粗糙濕疹牛皮癬皮脂溢出第十三頁，共四十五頁。壓力過大身體的警報信號泌尿生殖系統(tǒng)小解次數(shù)頻密經(jīng)前期緊張徵狀性生活出現(xiàn)問題神經(jīng)性多尿癥心因性排尿困難性欲減退月經(jīng)失調(diào)早泄、性冷感性癮（sexaddict）睡眠狀態(tài)難入睡半夜易醒易發(fā)夢或經(jīng)常發(fā)惡夢早上不愿起床醒后仍覺疲累無緣無故感到疲倦左列各項本身在醫(yī)學理論上并不是疾病，但卻會嚴重影響一個人日常的功能第十四頁，共四十五頁。壓力過大身體的警報信號綜合系統(tǒng)狀態(tài)A.眼睛疲倦

眼常起紅筋

視覺模糊B.發(fā)聲困難

發(fā)聲失控

失聲C.四肢活動不協(xié)調(diào)

平衡力欠佳，容易扭傷、跌倒D.肥胖及淋巴系統(tǒng)的阻塞E.專注力差

記憶力消退

夢游左列各項會令產(chǎn)生不適與困擾，但在醫(yī)學理論上并不是疾病第十五頁，共四十五頁。

惟有死亡（STRESS）是壓力終止的時候。第十六頁，共四十五頁。青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較生命特征與生活壓力老年期生命特征：生理的衰退、體力衰退、心智活動減少生活壓力：生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動不便、沒選擇權(quán)；心靈孤獨成年期生命特征：體力與耐力佳、心智成熟、樂于接受挑戰(zhàn)生活壓力：工作壓力、經(jīng)濟壓力、家庭維系、子女教育、成就期望、專業(yè)與地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨立生活壓力：升學競爭、人際交往、情感的獨立、生活事件、角色扮演、生涯探索

Erikson,1980第十七頁，共四十五頁。

我不能也不應該消滅我的壓力，而僅可以教會自己去享受它。----HansSeiye第十八頁，共四十五頁。壓力的正常功能：◆滿足人的基本需要◆增強調(diào)適技巧◆增強壓力抵抗力第十九頁，共四十五頁。壓力的負面影響：■身心健康受損■工作效率下降■人際關(guān)系退步■適應力漸降■免疫系統(tǒng)減弱第二十頁，共四十五頁。壓力適當論（Anderson,1987）第二十一頁，共四十五頁。評估壓力：壓力有多大第二十二頁，共四十五頁。評估一下你自己：壓力指數(shù)（一）你現(xiàn)在學習生活壓力有多大？12345完全沒有較小中度較大極大第二十三頁，共四十五頁。評估一下你自己：壓力指數(shù)（二）壓力對你的學習生活負面影響有多大？12345完全沒有較小中度較大極大第二十四頁，共四十五頁。評估一下你自己：壓力指數(shù)（三）在哪個程度上你覺得可以控制和管理好自己的壓力？12345完全沒不可以有些可以中度較可以完全可以第二十五頁，共四十五頁。構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變生死離別：親人死亡、搬遷移居、分居離異；轉(zhuǎn)行換職：另轉(zhuǎn)新崗、升遷降職、換行等；錢債問題：收支不平衡、借款欠債、投資不當；病患疾痛：大病重病意外受傷慢性疾病第二十六頁，共四十五頁。構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變生活變遷：一朝致富、交往范圍改變等；家庭變化：懷孕、生子、子女離家等；面臨退休：收入減少、閑暇增多、人際改變等其他原因：社會變化、政治變更、人口過密、

環(huán)境污染、交通堵塞、環(huán)境嘈雜等第二十七頁，共四十五頁。生活事件與壓力程度

（T.H.Holmes&R.H.Rahe,1967）第二十八頁，共四十五頁。大學生壓力來源舉例來自學習：學習負擔重，難度大，效能低，專業(yè)不滿意等來自學校：管理制度不合理、組織氣氛等來自人際：個人情感同學關(guān)系師生關(guān)系等來自家庭：父母關(guān)系，親子溝通，期望過度突發(fā)事件：失戀，喪親，災害等來自個人發(fā)展：完美傾向，理想與現(xiàn)實的差距，目標不清，

未來的職業(yè)發(fā)展第二十九頁，共四十五頁。第三十頁，共四十五頁。第三十一頁，共四十五頁。壓力源、壓力反應與疾病的關(guān)系第三十二頁，共四十五頁。心理不健康的公式（臺灣）柯永河B=心理不健康的程度E=自我強度P=壓力強度K=個人所需要刺激的最低量SS=社會支持C=個人所需要的社會支持最低量K/C是常量（不同人數(shù)值不同）說明：P壓力在兩個方向制約，太大太小都影響心理健康；SS社會支持從兩個方面制約，太大太小都不健康；E有自信的人越健康。第三十三頁，共四十五頁。第三十四頁，共四十五頁。應對（coping）：也稱為應付，是指個體處于壓力狀態(tài)或遭受壓力事件時為平衡自身所做出的認知或行為上的努力。第三十五頁，共四十五頁。你的壓力應對方式回憶一下你最近壓力最多的時間以及你對壓力的反應，通過選擇下面四個數(shù)字中的一個來了解一下你應對壓力的方式。

行為

頻率

從不

很少

有時

經(jīng)常（1）我經(jīng)常有一些癥狀象頭疼、

胃病、失眠等

0

1

2

3（2）我愿意尋求咨詢專家的幫助

0

1

2

3（3）我愿意和朋友或父母交談

0

1

2

3（4）在許多事情上，我經(jīng)常為

自己加好多責任

0

1

2

3（5）我做事通常事先系統(tǒng)地計劃好

0

1

2

3（6）我通常對學習優(yōu)先考慮

0

1

2

3第三十六頁，共四十五頁。（7）我知道自己有能力的地方及無能力之處

0

1

2

3（8）我擔心好多事情

0

1

2

3（9）我責備自己

0

1

2

3（10）我常常喝酒或抽煙

0

1

2

3（11）我經(jīng)常不吃飯或吃得特多

0

1

2

3（12）我堅持體育鍛煉（最少每周兩次，

每次半小時）

0

1

2

3應對行為

問題號短期的

1，4，8，9，10，11長期的

2，3，5，6，7，12解釋：長期應對機制能夠提高我們在以后的生活中解決問題的能力。短期應付機制可以暫時地緩解我們的壓力，但對我們的身心健康會產(chǎn)生不利的影響。第三十七頁，共四十五頁。壓力緩解之道由生理層面達到壓力緩解的效果(呼吸調(diào)節(jié)法;肌肉松弛法;飲食及運動調(diào)解法)由心理層面達到壓力緩解的效果(去除非理性想法;提升自信;時間管理；增加彈性)由社會層面達到壓力緩解的效果(評估社會支持系統(tǒng);建立、維持、運用社會支持系統(tǒng))第三十八頁，共四十五頁。增強松弛和生活樂趣保證足夠的休息保持均衡的飲食健康的睡眠習慣定時定量的運動第三十九頁，共四十五頁。壓力與認知

?一個人的壓力感受,并不是來自現(xiàn)實環(huán)境的刺激,而是來自自身的想法或思考方式.如果能以理性/彈性的態(tài)度去面對,則所引起的負面情緒減少。.第四十頁，共四十五頁。

悲先生

樂先生?壓力事件

發(fā)現(xiàn)自己患病

發(fā)現(xiàn)自己患病?理解觀感

我是個有病的人，以后

我雖然有病在身，生

再不能像未病之前一樣

活可能不能像以前一

我不可能再有人生樂趣

樣，但我仍可享受人生

我注定：“玩完”。

仍可做很多事情，我的

人生一樣可以過得“豐盛“情緒反應

灰心、心情低落、擔心

盡量保持心境平和?身體反應

不舒服、精神差、失眠

沒有特別反應?行為反應