思維改變生活：積極而實(shí)用的認(rèn)知行為療法課件

名人故事：克里斯朵夫李維，美國(guó)大片《超人》主演;

飛來(lái)橫禍讓他成了只能固定在輪椅上的高位截癱者;

有一次，小車正穿行在落基山脈蜿蜒曲折的盤山公路上,即將無(wú)路時(shí)，交通指示牌：“前方轉(zhuǎn)彎!"或"注意！急轉(zhuǎn)彎！”

拐過(guò)每一道彎之后，前方照例又是一片柳暗花明、豁然開朗。思維改變生活：積極而實(shí)用的認(rèn)知行為療法焦躁我們每天的經(jīng)歷都可以證實(shí)這個(gè)簡(jiǎn)單的原則——我們的想法決定了我們的情緒。我們也許不能改變別人，也許不能改變境遇，但我們可以改變自己的思維方式。這一簡(jiǎn)單的理念是認(rèn)知行為治療的一條關(guān)鍵原則。認(rèn)知療法可以幫助我們檢查并改變自己的思維方式。認(rèn)知行為療法簡(jiǎn)介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內(nèi)容

情緒要么是恰當(dāng)?shù)?，要么是不恰?dāng)?shù)摹．?dāng)你在生活中遇到麻煩，或者遭受到不公正待遇，你會(huì)感到難過(guò)、生氣、悔恨或失望，這是很正常的……“恰當(dāng)?shù)那楦小睉?yīng)當(dāng)有利于快樂(lè)地生存。不恰當(dāng)?shù)南麡O情感是指這樣一些情緒:抑郁，焦慮，絕望，感到自己毫無(wú)價(jià)值……這樣的情緒于事無(wú)補(bǔ)，只會(huì)使糟糕的情況變得更糟，產(chǎn)生更多的挫折感。

－－阿爾伯特·埃利斯ABC模型ABCA代表引發(fā)的外在事件

（activatingevent)B代表認(rèn)知和信念（belief）C代表情緒和行為后果（Consequence）不是由A導(dǎo)致C，而是由B導(dǎo)致C！兩秀才進(jìn)京趕考引入D:辯駁(dispute)

埃利斯用D:“辯駁”這個(gè)詞來(lái)描述我們質(zhì)疑自己思維方式的過(guò)程。

對(duì)無(wú)益的想法和觀念進(jìn)行辯駁，是認(rèn)知行為治療中最重要的方面。學(xué)會(huì)辯駁，從而最終改變使我們感到難受的認(rèn)知，是避免和釋放很多不安情緒的關(guān)鍵。E—Effects(指通過(guò)疏通產(chǎn)生積極的情緒和行為)例：關(guān)于遲到的辯駁

辯駁使我們即將遲到時(shí)覺(jué)得焦慮的觀念，我們可以告訴自己:“過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)告訴我……。即使我遲到了一點(diǎn)時(shí)間……。我當(dāng)然希望能準(zhǔn)時(shí)，而且我通常都很準(zhǔn)時(shí)……?！鞭q駁有助于體驗(yàn)到更恰當(dāng)?shù)那榫w:關(guān)心，而非高度焦慮。這種辯駁還促使我們行為得當(dāng)。

幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。

——列夫.托爾斯泰

世上最幸福的10%的人有哪些共同點(diǎn)?他們?cè)诒匾獣r(shí)能夠隨遇而安。不幸的人為何不幸？我們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)受的痛苦往往源于僵化的、不合理的信條。

阿爾伯特·埃利斯觀察到，人們天生就傾向于用不合理的、挫敗自我的方式來(lái)思考。怎么理解不合理信念呢？抑郁癥的不合理信念①對(duì)自我的消極認(rèn)知②對(duì)自己過(guò)去經(jīng)驗(yàn)的消極解釋③對(duì)自己未來(lái)的消極預(yù)期①高度的絕望感（希望渺茫，前途暗淡，生活沒(méi)有意義）；②回避現(xiàn)實(shí)困難（逃避生活）；③否定自我價(jià)值。自殺3、自找罪受4、心理濾除1、非黑即白2、以偏概全

5、貼標(biāo)簽6、總覺(jué)得大禍臨頭錯(cuò)誤的思維方式常見不合理信條可歸為以下錯(cuò)誤思維：

也譯為“過(guò)度概括”。就是我們以有限的依據(jù)為基礎(chǔ)，對(duì)自己和別人得出了消極的結(jié)論。例：朱海三段感情均以分手告終2、以偏概全

我們覺(jué)得自己應(yīng)該為某事負(fù)責(zé)，然而這件事情并不是我們?cè)斐傻?或者，我們錯(cuò)誤地以為別人的言行是針對(duì)我們的。

小軍請(qǐng)客的飯局上有朋友沉默寡言；小羅在路上遇到隊(duì)友，對(duì)方未打招呼。

專注于某一個(gè)細(xì)節(jié)，而忽視其他的客觀信息，會(huì)造成失衡的、與事實(shí)不符的思維方式，使我們?nèi)菀谉馈?、

自找罪受

關(guān)于自身、他人和世界的信條可以使我們對(duì)自身經(jīng)歷的感知出現(xiàn)偏差。例如，我們可能專注于事情的一個(gè)方面，忽略了所有其他的相關(guān)信息。例：小軍關(guān)注缺點(diǎn)，忽略優(yōu)點(diǎn)；

小健的隊(duì)友小林已有兩個(gè)星期沒(méi)跟他說(shuō)話了。4、心理濾除

有些人習(xí)慣性地關(guān)注負(fù)面的可能性，例如失敗、喪失、痛苦、災(zāi)難或者被拒絕。

只想著可能出現(xiàn)問(wèn)題，我們就會(huì)在當(dāng)前時(shí)刻焦慮不安，并且無(wú)法全心處理手頭的事務(wù)。6、

總覺(jué)得大禍臨頭練習(xí)

弄清楚下面例子中導(dǎo)致痛苦的錯(cuò)誤思維模式：

1、在一次班務(wù)會(huì)上，小海進(jìn)行了發(fā)言。話剛一出口，小海就意識(shí)到自己的發(fā)言聽起來(lái)顯得心胸狹隘－－他多么希望自己沒(méi)說(shuō)過(guò)這番話啊。似乎沒(méi)有人在意他的發(fā)言，但是小海關(guān)于這個(gè)班務(wù)會(huì)的全部記憶就是自己說(shuō)的蠢話，這番話破壞了他整個(gè)晚上的心情。

2、小譚一點(diǎn)都瞧不起他的一個(gè)隊(duì)友，他認(rèn)為這個(gè)隊(duì)友完全是個(gè)白癡。對(duì)小譚而言，這個(gè)隊(duì)友說(shuō)的一切話都毫無(wú)意義，做的一切事都愚蠢至極。認(rèn)知行為療法簡(jiǎn)介一人類的非理性思維二改變思維改變生活三主要內(nèi)容

正是你的決心可以使你保持適度的快樂(lè)。

－－阿爾伯特·埃利斯

一旦認(rèn)清我們的消極認(rèn)知，下一步就是質(zhì)疑不合理認(rèn)知，駁斥它們。（一）從邏輯上辯駁（二）檢查證據(jù)（三）行為駁斥質(zhì)疑不合理認(rèn)知，不再沉浸于消極情緒，積極行動(dòng)三、改變思維（一）從邏輯上辯駁1、蘇格拉底式發(fā)問(wèn)與辯駁式陳述這種辯駁是以古希臘哲學(xué)家蘇格拉底創(chuàng)造的方法為基礎(chǔ)的。蘇格拉底用一系列的質(zhì)問(wèn)來(lái)盤查人們潛隱的、想當(dāng)然的假定。發(fā)問(wèn)的目的是幫助我們認(rèn)識(shí)到自己的思維缺乏邏輯。

典型的蘇格拉底式發(fā)問(wèn)是這樣開始的:

●有什么根據(jù)證明……?

●為什么我(她／他／他們)必須……?

●僅僅因?yàn)槲蚁矚g這樣，他們就必須……?

●……會(huì)造成災(zāi)難性的后果嗎?

蘇格拉底式發(fā)問(wèn)與辯駁式陳述可以用來(lái)質(zhì)疑一些常見的不合理信條。T：就是說(shuō)，您在去圖書館的路上遇到您的朋友卡倫，想到“她并不是真的關(guān)心我”，這個(gè)想法讓您感到傷心?P:是的。T;對(duì)這個(gè)想法當(dāng)時(shí)您相信多少？P;非常相信，大概有90%吧。T;您有多傷心呢？P;可能有80%。T;您說(shuō)她不關(guān)心你，有什么證據(jù)？P;呃，當(dāng)我們?cè)诮稚舷嘤龆^(guò)時(shí)，她看上去匆匆忙忙的樣子，只沖著我急速地說(shuō)：“嗨，莎麗，回頭見！”腳步一刻也不停，她甚至沒(méi)怎么瞧我。T:還有什么嗎？P:沒(méi)有，我想沒(méi)有了。T:很好，現(xiàn)在換個(gè)方面來(lái)講，就是有沒(méi)有證據(jù)表明她確實(shí)很關(guān)心你呢？P:（籠統(tǒng)地回答）噢，她人很好，我們一入學(xué)就是好朋友了。T:她說(shuō)過(guò)或做過(guò)什么表明她喜歡您？P:呃……她經(jīng)常問(wèn)我愿不愿意和她一起去吃點(diǎn)什么，有時(shí)我們談話一直談到很晚。T:很好，就是說(shuō)，一方面在昨天這件事中，她從您身旁匆匆而過(guò)，沒(méi)說(shuō)多少話，而且也有好幾次，她忙得不得了，但另一方面，她叫您和她一起去吃東西，而且有時(shí)候你們談話到很晚，對(duì)嗎？P:是的。T：很好，現(xiàn)在我們?cè)賮?lái)看看這一處境，有沒(méi)有其他的方式來(lái)解釋這件事，而不是說(shuō)她真的不關(guān)心您。P:我不知道T:她匆匆而過(guò)會(huì)不會(huì)有其他原因？P:我不知道，她可能是有課要上，也可能事有什么是要遲到了。T:很好，這件事最壞的可能性是什么？P:就是她真的不喜歡我了，我也真的不指望她支持我了。T:如果那樣您承受地住嗎？P:可以，只是我會(huì)不開心的。T:那么，最佳的可能性是什么呢？P:那就是她喜歡我，她那時(shí)只是很匆忙。T:最理想的結(jié)局是什么？P:就是我確實(shí)認(rèn)為她還喜歡我。T:您認(rèn)為她不喜歡您，這種想法的結(jié)果是什么？P:結(jié)果是我很傷心，可能我會(huì)疏遠(yuǎn)她。T:如果您改變了您的想法，結(jié)果又會(huì)怎樣呢？P:我會(huì)感覺(jué)好些的。T:那么針對(duì)這件事您覺(jué)得該做些什么呢？P:呃……我怕不明白您的意思。T:昨天發(fā)生這事后您有沒(méi)有疏遠(yuǎn)過(guò)她？P:我想是的，今天早上見到她時(shí)就沒(méi)怎么跟她說(shuō)話。T:就是說(shuō)今天早上您還是認(rèn)為原來(lái)的想法正確，并依此采取了行動(dòng)，您準(zhǔn)備怎么變化一下呢？P:我可以和她多說(shuō)話，表現(xiàn)得友善一些。2、用筆寫下來(lái)

駁斥某些認(rèn)識(shí)比駁斥其他認(rèn)識(shí)要容易些，長(zhǎng)期的、根深蒂固的信條往往需要通過(guò)手中的筆桿來(lái)加以有效的駁斥。（1）運(yùn)用思維監(jiān)測(cè)表

我們需要弄清是哪些想法－－也就是貝克所說(shuō)的“自動(dòng)想法”(automaticthoughts)－－使我們心情糟糕。這樣做的最好辦法就是用思維監(jiān)測(cè)表把那些想法記下來(lái)。有時(shí)，只要我們采取行動(dòng)，我們完全可以解決問(wèn)題。也有時(shí)候，我們并不能對(duì)當(dāng)前的情況作出絲毫的改變.要想改善情緒，我們就只能改變認(rèn)知。挑戰(zhàn)性情況下，我們可以雙管齊下:即我們既想辦法改善情況，又改變我們的思維方式。案例分析

伊麗莎白正在為大學(xué)課程寫一篇論文，剛寫到一半，突然她的電腦崩潰了。她的第一反應(yīng)就是慌張，花了大半天懊惱、哭泣。到了晚上，伊麗莎白決定嘗試用蘇格拉底式發(fā)問(wèn)來(lái)盤查自己的思維。她在思維監(jiān)測(cè)表上寫下了這樣的話。

（2）辯駁性的陳述(disputingstatements)

蘇格拉底式發(fā)問(wèn)可以駁斥消極的認(rèn)知。一旦習(xí)慣了辯駁消極認(rèn)知，就可以完全省略掉蘇格拉底式發(fā)問(wèn)，直接用陳述而非提問(wèn)來(lái)駁斥這些認(rèn)知，這樣往往更容易。案例分析

史迪文遠(yuǎn)在英國(guó)的老父親寫信叫史迪文去看他。史迪文當(dāng)時(shí)手頭拮據(jù)，不能成行。不久之后，父親死了。史迪文感到很內(nèi)疚，責(zé)怪自己當(dāng)初沒(méi)有去看望父親。他在思維監(jiān)測(cè)表上寫下這樣的話：

進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人常說(shuō):在邏輯上，他們明白自己的思維是消極的或者不合理的，但是在內(nèi)心里卻很難加以改變。這并不奇怪。

當(dāng)我們花時(shí)間填寫思維監(jiān)測(cè)表并反復(fù)閱讀自己那些符合邏輯的新陳述，直到那些陳述在更深的內(nèi)心看起來(lái)是真實(shí)可信的，辯駁才會(huì)最有效。從“頭腦”水平深化到“內(nèi)心”水平練習(xí)3.1:練習(xí)從邏輯上加以辯駁

答案1、不再把事情想成一場(chǎng)災(zāi)難

恐怖化”、“災(zāi)難化”(catastrophising)這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)用于描述人們?cè)诓蝗缫獾奶幘持锌浯笙麡O后果的傾向。結(jié)果，我們體驗(yàn)到的困境就好像是一場(chǎng)真的災(zāi)難，盡管在大多數(shù)情況下它只是不如意。（二）檢查證據(jù)

可怕程度表。你把腿摔骨折了是不是你所遇到的最糟糕的事?那被學(xué)校開除是不是更糟糕？失戀呢？失業(yè)呢？這些事情當(dāng)中的任何一件豈不比骨折更糟糕?我們并不想讓人擔(dān)驚受怕，但是，很多事情都肯定會(huì)比骨折更糟糕。然而，在此之前，你把骨折看作你所能遇到的最糟糕的事情。

因?yàn)榭植阑瘯?huì)制造大量不必要的痛苦，我們就很有必要當(dāng)場(chǎng)覺(jué)察到，并且有意識(shí)地盤問(wèn)我們的看法是否符合實(shí)際。

（二）“檢查證據(jù)”

就是把我們的認(rèn)知加以客觀審查，看看它們是否符合事實(shí)。

當(dāng)我們傾向于得出消極結(jié)論，當(dāng)我們傾向于用最消極的觀點(diǎn)來(lái)看待自身的處境，檢查證據(jù)這一招就特別有用。

通過(guò)向自己詢問(wèn)一些關(guān)鍵的問(wèn)題，我們常?？梢园l(fā)現(xiàn)原先的假定并沒(méi)有堅(jiān)實(shí)的基矗檢查證據(jù)，需要我們向自己詢問(wèn)四個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題:

檢查證據(jù)

●哪些是事實(shí)，哪些是臆測(cè)?

●分別有哪些證據(jù)支持或反對(duì)我的想法?

●我的思維中存在哪些扭曲或錯(cuò)誤?

●有無(wú)其他方式來(lái)解釋這一情況?

案例分析

羅德尼和同事們舉辦聚會(huì)，他經(jīng)歷了一件傷心事。一個(gè)同事要另謀高就，大家聚一聚。羅德尼自告奮勇出去買奶油蛋糕。讓人傷心的是，當(dāng)羅德尼帶著蛋糕回來(lái)，聚會(huì)已接近尾聲。顯然沒(méi)有人愿意等他，哪怕他不辭辛苦為大家效勞。羅德尼感到受了傷害，感到屈辱。

我們大都同情羅德尼的遭遇。假如這種事情發(fā)生在我們身上，我們也會(huì)惱火。然而，痛苦的程度和持續(xù)的時(shí)間取決于我們的認(rèn)知。我們的想法越死板、越消極，我們?cè)礁械酵纯唷?/p>

羅德尼決定檢查那些支持或反對(duì)自己想法的證據(jù)。他先寫下那些使他感到難過(guò)的認(rèn)知，然后寫下針對(duì)那四個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題的答案。

想法／觀念:

如果他們尊重我，就會(huì)等著我。他們這樣待我，真讓我屈辱。他們顯然不喜歡我－－他們看不起我。

1.哪些是事實(shí)，哪些是臆測(cè)?

事實(shí)是:在我出去買蛋糕的時(shí)候，他們沒(méi)有等我回來(lái)就開始了聚會(huì)。主觀的感受是:他們不喜歡我，他們看不起我。

2.分別有哪些證據(jù)支持或反對(duì)我的想法?

支持我想法的證據(jù)是:他們不等我回來(lái)就開始了。反對(duì)我想法的證據(jù)是:同事們通常對(duì)我相當(dāng)友好，我與大部分人都相處得不錯(cuò)。當(dāng)我提著蛋糕走進(jìn)來(lái)的時(shí)候，也有幾個(gè)人意識(shí)到他們應(yīng)該等我。

3.我的思維中存在哪些扭曲或錯(cuò)誤?

我草率地得出了消極結(jié)論。我不應(yīng)該往心里去。我認(rèn)為人們應(yīng)該總是考慮到我;如果他們沒(méi)有考慮到我，就必定意味著他們不再喜歡我或者有意輕視我。我這種解釋太偏頗了。我不應(yīng)該認(rèn)為這是有意針對(duì)我的。

4.有無(wú)其他方式來(lái)解釋這一情況?

多數(shù)人在工作中都忙于手頭的事情，他們并不總是考慮到別人的需要。他們沒(méi)有等我，是因?yàn)樗麄儧](méi)有想到這一點(diǎn)，而不是因?yàn)樗麄儾幌矚g我。人們有時(shí)確實(shí)考慮到我的需要，但并非總能如此。這沒(méi)什么大不了的，我沒(méi)必要自找罪受，沒(méi)必要小題大做。(三)從行為上加以駁斥

我們的行為方式常常對(duì)我們已有的認(rèn)知起到強(qiáng)化作用，包括強(qiáng)化那些與事實(shí)不符的或者自我挫敗的認(rèn)知。例如，當(dāng)我們對(duì)自己不喜歡的人態(tài)度冷漠或者言行粗暴，我們就會(huì)強(qiáng)化這樣的觀念:他們不是好東西，怠慢他們是應(yīng)該的。當(dāng)我們逃避一項(xiàng)討厭的任務(wù)，我們就會(huì)強(qiáng)化這樣一種觀念:這是一項(xiàng)讓人憎惡的差事。當(dāng)我們對(duì)朋友過(guò)于忍讓，我們就強(qiáng)化了這樣一種觀念:我們必須總是取悅別人。當(dāng)我們避免做那些有可能失敗的事情，我們就強(qiáng)化了這樣的觀念:失敗將是災(zāi)難性的。如果一直這樣行動(dòng)，我們的認(rèn)知就一直得不到盤查，并且隨著時(shí)間的推移而越來(lái)越鞏固。

我們的行為可以強(qiáng)化無(wú)益的認(rèn)知，但它們也可以用來(lái)駁斥無(wú)益的認(rèn)知。行為方式與認(rèn)知不一致，能夠幫助我們認(rèn)識(shí)到那些認(rèn)知是錯(cuò)誤的。這一過(guò)程稱為行為駁斥(behavioraldisputing)，因?yàn)槲覀儾捎眯袆?dòng)而非思維來(lái)對(duì)抗自己的認(rèn)知。這也常常稱為現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)(realitytesting)，因?yàn)槲覀儾捎眯袆?dòng)來(lái)檢驗(yàn)自己的認(rèn)知是否站得住腳。案例分析1

佛瑞德是一個(gè)政府部門的主管，每天晚上都要額外花幾小時(shí)來(lái)完成自己的重要事務(wù)。佛瑞德不愿把工作托付給手下，因?yàn)樗J(rèn)為他們可能干不來(lái)。結(jié)果，他常常不堪重負(fù)，每天晚上都遲遲回家。佛瑞德意識(shí)到自己的觀念包括:“如果我把工作托付給別人，他們可能完成得不好，后果可能非常嚴(yán)重。”

為了改變他的認(rèn)知，佛瑞德可以從邏輯上盤查自己的觀念，只要