肌力耐力訓(xùn)練課件

肌力耐力訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練的定義恢復(fù)肌肉功能增強(qiáng)肌肉力量肌力訓(xùn)練的應(yīng)用1．防治廢用性肌萎縮。2．防治疼痛所致肌萎縮。3．促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損害后的肌力恢復(fù)。4．幫助維持肌病時(shí)的肌肉舒縮功能。5．選擇性增強(qiáng)肌肉、調(diào)整肌力平衡。6．增強(qiáng)軀干肌肉和調(diào)整腹背肌力平衡。7．增強(qiáng)肌力和改善拮抗肌平衡。8．增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后肌肉的即時(shí)變化肌肉疲勞時(shí)：肌肉收縮力量、速度和耐力下降，肌肉內(nèi)能源物質(zhì)、收縮蛋白與酶蛋白消耗。休息過(guò)程消耗獲得補(bǔ)充，生理功能恢復(fù)超量恢復(fù)階段：各項(xiàng)指標(biāo)繼續(xù)上升并超過(guò)運(yùn)動(dòng)前水平，以后又再下降到運(yùn)動(dòng)前水平。超量恢復(fù)是肌肉訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)。超量恢復(fù)示意超量恢復(fù)規(guī)律肌肉練習(xí)引起一定的肌群疲勞，因?yàn)闊o(wú)明顯的肌肉疲勞也無(wú)超量恢復(fù)出現(xiàn)，肌肉練習(xí)也難以取得明顯效果。要掌握適宜的練習(xí)頻度，盡量使后一次練習(xí)在前一次練習(xí)后的超量恢復(fù)階段內(nèi)進(jìn)行。肌肉練習(xí)主觀用力程度與練習(xí)效果關(guān)系肌力為o時(shí)電刺激以延緩肌萎縮。傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的練習(xí)，即作主觀努力，試圖引起癱瘓肌肉的主動(dòng)收縮。此時(shí)大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)區(qū)發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)，通過(guò)脊髓前角細(xì)胞向周圍傳遞，直至神經(jīng)軸突再生達(dá)到癱瘓肌群。這種主觀努力，可以活躍神經(jīng)軸突流，增強(qiáng)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)作用，促進(jìn)神經(jīng)本身的再生。傳遞沖動(dòng)可與被動(dòng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合進(jìn)行。免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)帶子、滑輪懸掛肢體肢體放在敷有滑石粉的光滑平板上，在水平面上運(yùn)動(dòng)溫水浴中運(yùn)動(dòng)，利用水的浮力消除部分肢體自身的重力，使運(yùn)動(dòng)易于完成。等張練習(xí)(isotonicexercise)利用肌肉等張收縮進(jìn)行抗阻練習(xí)。練習(xí)時(shí)，肌肉克服阻力作大幅度關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，故又稱為動(dòng)力性練習(xí)(dynamicexercise)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉產(chǎn)生的張力視阻力大小而定，在收縮過(guò)程中大致穩(wěn)定不變。等張練習(xí)的基本方法該法是直接或通過(guò)滑輪舉起重物的練習(xí)，如舉啞鈴或沙袋、拉力器等練習(xí)。其特點(diǎn)是所用重物的絕對(duì)重量不變，但由于運(yùn)動(dòng)中肢體杠桿位置的改變，阻力和肌力作用于關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)中心的旋轉(zhuǎn)力臂部有所改變，而二者的改變往往不一致，故實(shí)際上當(dāng)某些運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的肌肉收縮處于相對(duì)不利條件下，?？墒巩?dāng)時(shí)的抗阻能力減弱。為了完成全過(guò)程運(yùn)動(dòng)，只能選用較小的阻力。這種阻力對(duì)其它環(huán)節(jié)來(lái)說(shuō)可能偏低，因而有可能影響訓(xùn)練效果。漸進(jìn)性抗阻練習(xí)法等張練習(xí)增強(qiáng)肌力的關(guān)鍵在于用較大的阻力，作最大收縮或接近最大收縮的練習(xí)。重復(fù)較少次數(shù)即可引起肌肉疲勞，這是遵循大負(fù)荷少重復(fù)的原則。l945年，Delorme根據(jù)此原則提出一種漸進(jìn)性抗阻練習(xí)法(Progressiveresistanceexercise，PRE)，取得良好效果。方法是：先測(cè)定連續(xù)重復(fù)10次運(yùn)動(dòng)所能承受的最大負(fù)荷值，稱為10RM值(10repetionmaximium)。練習(xí)時(shí)作三組各10次的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，依次用l／4、1／2及I的10RM值的阻力負(fù)荷，前兩組用作準(zhǔn)備活動(dòng)，后一組是主要練習(xí)。每周重復(fù)測(cè)定10RM值，據(jù)此修正練習(xí)時(shí)所用負(fù)荷量，使其隨著肌力的增長(zhǎng)而增加。向心練習(xí)與離心練習(xí)等張練習(xí)時(shí)，肌肉主動(dòng)縮短，使肌肉的兩端相互靠近，稱此為向心練習(xí)(concentricexercise)；相反，由于阻力大于肌力，肌肉在收縮過(guò)程中仍被被動(dòng)延長(zhǎng)，致使兩端互相分離，稱此為離心練習(xí)(eccentricexercise)。離心運(yùn)動(dòng)與向心運(yùn)動(dòng)同樣為日?；顒?dòng)所必需，故進(jìn)行相應(yīng)的離心或向心練習(xí)有其實(shí)際意義。等長(zhǎng)練習(xí)(isometricexercise)利用肌肉的等長(zhǎng)收縮進(jìn)行的肌力練習(xí)。等長(zhǎng)練習(xí)不引起明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，又稱為靜力練習(xí)(staticexercise)。等長(zhǎng)練習(xí)中肌肉張力大幅度升高，可產(chǎn)生明顯的訓(xùn)練效應(yīng)，同時(shí)操作方便，可在肢體被固定、關(guān)節(jié)活動(dòng)度明顯受限或存在某些關(guān)節(jié)損傷或炎癥等情況下進(jìn)行，及時(shí)預(yù)防肌萎縮或促進(jìn)肌力恢復(fù)。缺點(diǎn)是被認(rèn)為主要增強(qiáng)靜態(tài)肌力，無(wú)助于改善運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，同時(shí)有顯著的角度特異性，故一般認(rèn)為只對(duì)增強(qiáng)練習(xí)角度附近約20度范圍內(nèi)的肌力有效。短暫最大收縮練習(xí)(briefmaximalexercise，BME)Rose于1957年提出的一種等張收縮與等長(zhǎng)收縮配合應(yīng)用的一種肌力練習(xí)方法。當(dāng)時(shí)主要用于股四頭肌訓(xùn)練。其方法是在最大負(fù)荷等張抗阻力伸膝后維持等長(zhǎng)伸膝5s，重復(fù)5次，其阻力逐步增加。（0.25~0.5kg/天）等速練習(xí)的特點(diǎn)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)，可達(dá)關(guān)節(jié)的最大運(yùn)動(dòng)幅度。除短促運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)的加速與終止時(shí)的減速外，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的角速度恒定不變。儀器提供的阻力是可變的順應(yīng)性阻力(accomodativeresistance)．即不管作最大收縮練習(xí)或次大收縮練習(xí)，阻力矩隨時(shí)隨地與肌肉的運(yùn)動(dòng)力矩相匹配。等速訓(xùn)練儀器的設(shè)計(jì)適用于往復(fù)運(yùn)動(dòng)，可同時(shí)對(duì)一組拮抗肌進(jìn)行鍛煉，使其平衡發(fā)展。肌力減弱時(shí)，阻力也下降，主動(dòng)收縮停止時(shí)阻力消失，不致于過(guò)度負(fù)荷，也沒(méi)有反彈牽拉，故比較安全。等速練習(xí)的缺點(diǎn)是儀器價(jià)格貴，不易普及使用。等速練習(xí)運(yùn)動(dòng)速度一般儀器的運(yùn)動(dòng)速度可在0／s一300／s范圍內(nèi)設(shè)定。一般以60／s及60/s以下為低速，60／s—l80／s為中速，180／s一300／s為高速。Davies提出速度譜練習(xí)方案(velocityspectrumrehabilitationprogram，VSRP)。此方案按60／s、90／s、120／s、150／s、180／s、180／s、150／s、120／s、90／s、60／s的順序各作一組，每組10次的運(yùn)動(dòng)，共作100次運(yùn)動(dòng)．每組間休息30s，一個(gè)VSRP之后休息3min。每次訓(xùn)練可酌情進(jìn)行1—3個(gè)VSRP，至第10組的峰力矩比第一組下降50％為止。每周練習(xí)3次。運(yùn)動(dòng)幅度等速練習(xí)一般以大幅度或全關(guān)節(jié)活動(dòng)度(ROM)進(jìn)行。在特殊情況下把活動(dòng)幅度限制在較小弧度內(nèi)，稱為短弧等速練習(xí)。短弧等速練習(xí)多用慢速及中速，因快速練習(xí)常耗費(fèi)較多時(shí)間于加速及減速．故影響訓(xùn)練效果。短弧等速練習(xí)常用于關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限時(shí)，如關(guān)節(jié)內(nèi)有病變，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)至一定角度能刺激病灶引發(fā)疼痛時(shí)，可在痛點(diǎn)兩側(cè)無(wú)痛區(qū)域進(jìn)行短弧等速練習(xí)各種抗阻力練習(xí)的綜合應(yīng)用根據(jù)具體因素包括肢體傷殘性質(zhì)、病程階段、癥狀、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌力水平以及設(shè)備條件等，選擇肌力訓(xùn)練的方式及具體方法。大致流程舉例如下：多角度、次大強(qiáng)度等長(zhǎng)練習(xí)－多角度、最大強(qiáng)度等長(zhǎng)練習(xí)－短弧度、次大強(qiáng)度等速練習(xí)－短弧度、等張練習(xí)－短弧度、最大強(qiáng)度等速練習(xí)－全幅度、次大強(qiáng)度等速練習(xí)－全幅度、最大強(qiáng)度等速練習(xí)。注意事項(xiàng)2.注意無(wú)痛鍛煉運(yùn)動(dòng)中發(fā)生疼痛應(yīng)被視作引起或加重?fù)p傷的警告信號(hào)．應(yīng)予以重視并盡量避免。疼痛可反射性地引起脊髓前角運(yùn)動(dòng)細(xì)胞抑制，阻礙肌肉收縮，結(jié)果可使練習(xí)無(wú)效。3.適當(dāng)動(dòng)員肌力練習(xí)的過(guò)程是患者主觀努力的過(guò)程。練習(xí)前應(yīng)使患者充分了解肌肉練習(xí)的意義和作用，消除其可能存在的疑慮，經(jīng)常給予語(yǔ)言鼓勵(lì)，顯示練習(xí)的效果，以提高其信心和長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)的積極性。應(yīng)使患者了解肌力增長(zhǎng)的大致規(guī)律，掌握科學(xué)的練習(xí)方法，避免不良反應(yīng)。4.注意心血管反應(yīng)肌肉的大強(qiáng)度收縮，特別是等長(zhǎng)收縮，可引起心率和血壓的突然升高，這可能是特殊的升壓反射所致，其幅度與收縮肌肉的大小無(wú)關(guān)，而與肌肉收縮的強(qiáng)度有關(guān)。等長(zhǎng)收縮合并閉氣(valsalva動(dòng)作)時(shí)，可使血壓上升更高。心血管系統(tǒng)疾病患者作肌肉練習(xí)時(shí)，需避免最大強(qiáng)度練習(xí)，避免等長(zhǎng)練習(xí)及閉氣使勁。有較嚴(yán)重心血管疾病時(shí)，不宜進(jìn)行中等以上強(qiáng)度的肌力練習(xí)。耐力訓(xùn)練耐力是人體基本素質(zhì)之一，是指持續(xù)進(jìn)行工作的能力。耐力可分為四種，即一般耐力、力量耐力、速度耐力及專門耐力。一般耐力是指有氧耐力，其它耐力則都屬于無(wú)氧耐力。康復(fù)醫(yī)學(xué)中耐力練習(xí)主要包括兩部分，一為肌肉耐力練習(xí)，二為一般耐力練習(xí)。前者主要指當(dāng)肌力和ROM有所恢復(fù)時(shí)，必須發(fā)展足夠的耐力才能適應(yīng)需要，這屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)范疇；后者則主要指全身耐力，依據(jù)心肺功能提供足夠的氧和營(yíng)養(yǎng)外，還與肌纖維組成、耐力定型的穩(wěn)固性和能源的存貯、利用能力有關(guān)，屬有氧運(yùn)動(dòng)范疇。肌耐力(力量耐力)練習(xí)發(fā)展肌耐力的同時(shí)必然發(fā)展肌力，即耐力是肌力所能維持的時(shí)間。發(fā)展肌力和耐力的方法不同。發(fā)展肌力，要求在較短的時(shí)間內(nèi)對(duì)抗較重負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)不需要很多，而發(fā)展耐力在較輕負(fù)荷下，長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)多次重復(fù)才能有效。在發(fā)展肌力中，重復(fù)次數(shù)過(guò)多或持續(xù)時(shí)間過(guò)久，必然導(dǎo)致速度或肌力下降；在發(fā)展耐力中如不增加負(fù)荷，則不可能較快地產(chǎn)生肌耐力，對(duì)肌力的增長(zhǎng)也不利。發(fā)展肌力和耐力結(jié)合起來(lái)，從而使肌肉作功更為合理。發(fā)展耐力的方法等張收縮法參照Delorme法，但不用1RM或10RM時(shí)的足量而取1RM的60％量或l0RM的80％量，每組練習(xí)25次，重復(fù)3組，每組間隔1min。采用5cm寬、15cm長(zhǎng)的膠帶進(jìn)行重復(fù)牽拉練習(xí)?；蛴瞄L(zhǎng)1m的膠帶，一頭固定于床架或其它固定物上，根據(jù)需要進(jìn)行某一肌群的耐力練習(xí)，盡量反復(fù)牽拉膠帶直至疲勞，休息2~3min，重復(fù)2~3次，每天1次。等長(zhǎng)收縮練習(xí)取20％一30％的最大等長(zhǎng)收縮阻力，作逐漸延長(zhǎng)時(shí)間的等長(zhǎng)收縮練習(xí)，直至出現(xiàn)肌肉疲勞為止，每天1次等速收縮練習(xí)先將肌張力調(diào)節(jié)至較低水平(即較低負(fù)荷)，然后作快速重復(fù)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌耐力較明顯。例如，在低張力下速度調(diào)節(jié)為每分鐘30次，每組盡量重復(fù)運(yùn)動(dòng)，直至力矩為開(kāi)始讀數(shù)時(shí)的o％為止。休息1~2min練第2組，再休息1~2min練第3組，每周練習(xí)3—5天。全身耐力練習(xí)即有氧運(yùn)動(dòng)或有氧訓(xùn)練(aerobicexercise)常見(jiàn)名詞1.健康(physicalfitness)：因生活需要而提高能量貯備時(shí)心肺功能水平的常用名詞，這種健康需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才能達(dá)到。對(duì)不同人群有不同的內(nèi)涵，一般人群是指在工作日(周)結(jié)束后仍有足夠的精力繼續(xù)從事工作或運(yùn)動(dòng)；對(duì)年輕人(學(xué)生)來(lái)說(shuō)，在課余仍可積極參加各種活動(dòng)；老年人則意味著在家能獨(dú)立生活、能上下樓、能進(jìn)行園藝勞作，能在稍降低速度情況下騎自行車或游泳等；對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言則可用較短時(shí)間跑完較長(zhǎng)距離。健康受年齡、性別、遺傳、活動(dòng)習(xí)慣和患病狀況的影響。簡(jiǎn)單的評(píng)估方法:非運(yùn)動(dòng)員可記錄跑完2km所需時(shí)間(運(yùn)動(dòng)員則可用12min跑完此距離)．也就是說(shuō)健康水平常依賴于完成耐力的能力。結(jié)論可記錄為差、中、好、最好。2.耐力(endurance)是衡量健康的—項(xiàng)指標(biāo)．指長(zhǎng)時(shí)間工作的能力．抵抗疲勞的能力。這決定于呼吸器官攝取氧、血液結(jié)合氧、心血管輸送氧和肌肉利用氧的能力。3.最大耗氧量(maximunoxygenconsumption)是測(cè)量全身有氧系統(tǒng)的能力．即每分鐘最大耗氧量，可根據(jù)心率(次／min)x每搏量(ml)x動(dòng)靜脈氧分壓差(ml／100ml血)進(jìn)行計(jì)算。呼吸功能尚在正常范圍內(nèi)工作時(shí)，雖然作功肌攝取氧的能力極為重要，但心臟是最大制約因素。性別、遺傳和有無(wú)疾病的影響。最大耗氧量也是衡量心血管貯備和健康的最好指標(biāo)，而且在訓(xùn)練中可得到提高。但當(dāng)達(dá)到一定高水平后，則不再因訓(xùn)練而提高。4.健化(conditioning)是指通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后所能增強(qiáng)的能力容量，健化水平依靠足夠強(qiáng)度、時(shí)間和頻率的運(yùn)動(dòng)。健化而出現(xiàn)機(jī)體的適應(yīng)性則可反映個(gè)體的耐力水平。5.適應(yīng)(adaptation)在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后所出現(xiàn)的功能變化，能較好地完成作功而較少發(fā)生疲勞。如健康水平較低，則稍加運(yùn)動(dòng)即可出現(xiàn)適應(yīng)性改變；倘若健康水平已經(jīng)較高，則需要更大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能產(chǎn)生明顯的適應(yīng)性變化6.失健(deconditioning)是指因長(zhǎng)期少動(dòng)、不動(dòng)或臥床休息所致的功能逐步退變。一是經(jīng)過(guò)健化運(yùn)動(dòng)而提高的功能發(fā)生退化，二是原有的心肺功能發(fā)生退化。運(yùn)動(dòng)處方(exerciseprescription)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)體質(zhì)，提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌的功能，但運(yùn)動(dòng)不當(dāng)也可造成有害的影響，為此通常采取運(yùn)動(dòng)處方的形式進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)處方需包括運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。運(yùn)動(dòng)方式為了改善和提高心、肺和代謝功能．減少對(duì)成年人群中危害性大的諸如血壓、冠心病等風(fēng)險(xiǎn)因素的影響，大都需采用有氧運(yùn)動(dòng)，即耐力運(yùn)動(dòng)。耐力運(yùn)動(dòng)作為一種運(yùn)動(dòng)形式等于力、距離、重復(fù)次數(shù)的乘積，也就是在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)?shù)臅r(shí)間內(nèi)(不少于15～30min)周期性的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。由于一次運(yùn)動(dòng)需持續(xù)10min以上，因而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。為使運(yùn)動(dòng)取得較好的效果，宜采用大肌群運(yùn)動(dòng)．如步行、健身跑、游泳、騎自行車、劃船、滑雪、跳繩、登山、各種游戲運(yùn)動(dòng)等。中國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式如被廣泛采用的拳術(shù)、各種練功法等，都屬此類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)處方的最核心部分，也是最困難的部分。通常根據(jù)癥狀限制心電分級(jí)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)結(jié)果中所取得的最高心率、最大吸氧量或代謝當(dāng)量(METS)，然后再根據(jù)各人的疾病、病程、貯備功能、過(guò)去運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素，制訂出適合個(gè)體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的客觀指標(biāo)最大吸氧量百分?jǐn)?shù)：這是西方國(guó)家比較常用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)。根據(jù)心電分級(jí)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)結(jié)果或在運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中直接或間接法檢測(cè)最大吸氧量的值，然后取其50％～70％的量作為運(yùn)動(dòng)處方適宜的強(qiáng)度范圍。經(jīng)常處于靜坐工作的中年人、老年人或患有心臟疾患的患者，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)采用低強(qiáng)度。用代謝當(dāng)量值(METS)作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)：這在康復(fù)醫(yī)學(xué)中較為常用。通常用與檢測(cè)最大耗氧量同樣的方法，以其結(jié)果除以3.5為METS。在應(yīng)用中取其值的60％~70％作為運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的強(qiáng)度。其優(yōu)點(diǎn)是可用于指導(dǎo)日常生活和各種家務(wù)勞動(dòng)，如臥床休息為1METS、穿、脫衣服為2METS，床邊坐馬桶為3METS等。用心率規(guī)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：這是國(guó)際通用的方法，因?yàn)樾穆屎瓦\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在著線性關(guān)系，并且是最便于檢測(cè)的指標(biāo)。通常把運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率作為靶心率。常用于計(jì)算靶心率的方法有：靶心率＝180(170)一年齡(歲)180(170)是從大量檢測(cè)結(jié)果中所獲得的常數(shù)。180是指年齡較輕(60歲以下)無(wú)明確心血管系統(tǒng)疾病，過(guò)去有勞動(dòng)或活動(dòng)習(xí)慣者。如年齡超過(guò)60歲，曾原有心血管疾病但又無(wú)條件行心電分級(jí)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的患者，或過(guò)去為靜坐工作，無(wú)運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)習(xí)慣者擬進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則其心率數(shù)可用170減去年齡數(shù)。靶心率＝(年齡預(yù)計(jì)最高心率一安靜心率)×(60％～80％)十安靜心率按國(guó)際通用年齡預(yù)計(jì)最高心率的方法，為220減去年齡(歲)后的余數(shù)。該公式的優(yōu)點(diǎn)在于考慮到原先心臟功能狀態(tài)。心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)法：按癥狀限制心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中停止運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率，取其70％～85％為靶心率。降低強(qiáng)度的趨勢(shì)．即為70％降為60％，建議取25％的最高心率為靶心率。采取較低靶心率的有利于普及運(yùn)動(dòng)，可增加每周參加運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，降低一些疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素．但對(duì)心、肺功能的提高效果不明顯。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間除去預(yù)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為15—60min，—般為20一30min。運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短宜與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相互調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，可用縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量至中等；反之，強(qiáng)度偏小，則延長(zhǎng)時(shí)間。坐位工作者，有心臟疾患而癥狀并不明顯者，第1周在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)20一30min，如能適應(yīng)，經(jīng)1—2周規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，第3周可逐漸增至45min左右。運(yùn)動(dòng)頻度每次有足夠強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，一次訓(xùn)練效應(yīng)可維持2～3天左右。按此標(biāo)準(zhǔn)．每周練習(xí)2—3次即可。通常每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，而且對(duì)于無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者來(lái)說(shuō)若規(guī)定每周運(yùn)動(dòng)2—3次，常常無(wú)形中會(huì)中斷運(yùn)動(dòng)。因此以堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)為宜，且要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。下肢骨關(guān)節(jié)疾病的患者，避免對(duì)下肢過(guò)度負(fù)荷，采取隔天1次的運(yùn)動(dòng)為宜。運(yùn)動(dòng)程序由于運(yùn)動(dòng)和內(nèi)臟調(diào)節(jié)適應(yīng)能力之間存在一定的時(shí)間延后間隔(即自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的心肺功能不能隨肌肉運(yùn)動(dòng)的一開(kāi)始即很快適應(yīng))，通常將1次運(yùn)動(dòng)分成三個(gè)部分1.預(yù)備運(yùn)動(dòng)(warm-up)這是一個(gè)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程。預(yù)備活動(dòng)能提高肌肉溫度(可降低肌肉的粘滯性，提高肌肉收縮效率，并加快神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)速度)和提高心肺功能(加快心率，刺激呼吸中樞，促進(jìn)血液循，改善靜脈返流)，還可防止因突然較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)而造成肌肉損傷和出現(xiàn)心臟缺血件改變或心律失常。預(yù)備運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10min(經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，可適當(dāng)縮短預(yù)備運(yùn)動(dòng)時(shí)間)。此時(shí)可進(jìn)行全身柔軟體操、牽伸肌群練習(xí)、呼吸練習(xí)和慢跑等。在預(yù)備運(yùn)動(dòng)中要求心率增加達(dá)20次／min左右2.訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)(aerobictraining)這是耐力運(yùn)動(dòng)處方的核心部分。根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方中制定的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率進(jìn)行鍛煉，以激發(fā)機(jī)體的內(nèi)在功能逐步得到調(diào)整和提高。其中達(dá)到靶心率的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于10一15min.持續(xù)訓(xùn)練法：通常為快走、健身跑、騎自行車、滑雪、劃船等，將制定的強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)(每運(yùn)動(dòng)5min左右檢測(cè)自己的脈搏，以肯定是否能達(dá)到靶心率。如末達(dá)到，即宜加快速度；如已達(dá)到，即按此速度持續(xù)進(jìn)行)。如選擇此種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法，則宜選擇偏小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度.間斷訓(xùn)練法：在運(yùn)動(dòng)中可給予一定時(shí)間的休息，以緩解運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激刺激。通常適用于心臟病者，減少發(fā)生心律失常的危險(xiǎn)。這時(shí)的休息可以是被動(dòng)休息(即完全休息不動(dòng))。也可以是主動(dòng)休息，用其它的活動(dòng)方式作為某一肌群活動(dòng)的替代(這是按神經(jīng)負(fù)誘導(dǎo)的理論，使原先活動(dòng)的礬群得到休息)。通常運(yùn)動(dòng)和休息之比為1：l或1：1.5，休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)影響訓(xùn)練效果。采用此種方法訓(xùn)練，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)提高，累計(jì)達(dá)到靶心率的時(shí)間仍不應(yīng)小于10一15min。循環(huán)訓(xùn)練法：這是出一組不同運(yùn)動(dòng)方式組成，通常是大肌群運(yùn)動(dòng)、小肌群運(yùn)動(dòng)、動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)、靜力性運(yùn)動(dòng)相互交替，并反復(fù)依此進(jìn)行。此法可用于提高有氧能力，又可提高無(wú)氧能力；也可只進(jìn)行動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)以發(fā)展有氧能力，只需上、下肢和軀干運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)方式由于內(nèi)容豐富，如功率自行車、劃船器、舞蹈、上臂旋轉(zhuǎn)器練習(xí)等，靶心率強(qiáng)度與持續(xù)訓(xùn)練法相同循環(huán)—間斷訓(xùn)練法：這是將循環(huán)訓(xùn)練和間斷訓(xùn)練相結(jié)合的方法，既可提高興趣．又有間斷休息，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不致于太大。其選擇靶心率的方法與間斷訓(xùn)練法相同（15min）。整理運(yùn)動(dòng)(cool-down)在運(yùn)動(dòng)后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)作一些輕松的整理運(yùn)動(dòng)．以保持良好的靜脈回流，維持一定的心輸出量，從而防止出現(xiàn)直立性低血壓或誘發(fā)心血管意外。整理運(yùn)動(dòng)的方法有輕松的體操、散步、自我按摩等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為5～10min。有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有氧訓(xùn)練對(duì)心血管等內(nèi)臟系統(tǒng)的影響大有氧訓(xùn)練中健身跑、游泳、登梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大(1)身體檢查心血管系統(tǒng)功能檢查：a．凡30歲以下的人如在1年內(nèi)曾作過(guò)身體和心血管功能檢查，末發(fā)現(xiàn)任何異常變化，按興趣任意選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目b．30～49歲的人應(yīng)在開(kāi)始鍛煉前3個(gè)月內(nèi)進(jìn)行心臟功能檢查，末發(fā)現(xiàn)異常者方能參加鍛煉，對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜先征求醫(yī)師意見(jiàn)c．50歲以上的人參加鍛煉，必須在訓(xùn)練前的最近時(shí)間(1～2周內(nèi))進(jìn)行心功能檢查，一般要求最好從步行、快走開(kāi)始，當(dāng)達(dá)到一定訓(xùn)練水平后再轉(zhuǎn)換其它項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)器官檢查：a．一般檢查：有無(wú)駝背、脊柱側(cè)彎、骨盆過(guò)寬、膝內(nèi)