你的體能有多強(qiáng)？用國(guó)際體能標(biāo)準(zhǔn)衡量一下(收藏版)

你的體能有多強(qiáng)？用國(guó)際體能標(biāo)準(zhǔn)衡量一下（收藏版）隨著大眾健身的興起，一些專業(yè)術(shù)語逐漸被大眾所了解，例如“體能”、“體能訓(xùn)練”等，什么是所謂體能呢？跑友可能會(huì)認(rèn)為心肺耐力好就是體能好，而喜歡擼鐵的人則可能認(rèn)為力量強(qiáng)大才是體能好的標(biāo)志，但其實(shí)從享受高質(zhì)量生活、更滿意地完成日常工作和休閑娛樂活動(dòng)角度而言，體能素質(zhì)越全面，越均衡，才是越好。一、全面理解“體能”體能又稱為“體適能”，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)把體適能分為健康體適能和競(jìng)技體適能。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學(xué)習(xí)而不感疲勞，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力，健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分四個(gè)指標(biāo)。而競(jìng)技體適能包括速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡、反應(yīng)能力等素質(zhì)，從字面上看，競(jìng)技體適能似乎是運(yùn)動(dòng)員才需要訓(xùn)練的能力，但隨著大眾健身和運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技訓(xùn)練之間的鴻溝越來越小，大眾也越來越喜歡速度、爆發(fā)力等訓(xùn)練，并且從綜合體能角度而言，體能素質(zhì)越全面、你能夠從運(yùn)動(dòng)中獲得更多樂趣，你也更加出類拔萃。二、普通大眾首先應(yīng)該關(guān)注健康體能對(duì)于跑友來說，雖然大家也很關(guān)注提升自己的耐力，以便在馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)，但大家跑步的終極目標(biāo)還都是為了健康，因此，普通大眾首先應(yīng)該關(guān)注健康體適能。國(guó)外學(xué)者對(duì)項(xiàng)共涉及13萬2人的身體活動(dòng)和體適能水平進(jìn)行了綜合分析，結(jié)果顯示身體活動(dòng)多、健康體適能水平好的人，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運(yùn)動(dòng)，提高健康體適能水平，對(duì)于健康的收益是顯而易見的。三、健康體能由四個(gè)方面組成美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)把健康體適能主要分為身體成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韌等四項(xiàng)，每一項(xiàng)反映出健康體適能的某個(gè)方面，以及對(duì)身體的影響。身體成分：是指人體內(nèi)各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標(biāo)中體脂率最為重要，體脂率保持在一個(gè)正常百分比范圍對(duì)預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。肌肉力量：是指肌肉對(duì)抗阻力所能產(chǎn)生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂的基礎(chǔ)。心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細(xì)胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個(gè)人整體的健康水平。柔韌素質(zhì)：是指人體在主動(dòng)、無痛情況下，關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大幅度，它也是日常生活活動(dòng)所需要的一種重要能力。一個(gè)健康體適能良好的人，這四項(xiàng)身體素質(zhì)都應(yīng)該處于良好的范圍，換句話說這四項(xiàng)指標(biāo)可以很好地評(píng)價(jià)人的體能水平。如果某項(xiàng)指標(biāo)你不夠好，那就說明你的體能還不夠全面，需要加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)。四、用國(guó)際體能標(biāo)準(zhǔn)評(píng)判你的體能水平我們節(jié)選了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)健康體適能評(píng)估手冊(cè)《》的標(biāo)準(zhǔn)，這樣大家就可以根據(jù)表格中的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估自己的體能水平了。1、身體成分——體脂率目前對(duì)體脂率與健康的關(guān)系存在統(tǒng)一觀點(diǎn)，認(rèn)為身體內(nèi)較多的脂肪會(huì)增加高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風(fēng)、心血管疾病的患病率風(fēng)險(xiǎn)，尤其是腹部脂肪堆積對(duì)于健康影響極大。因此評(píng)價(jià)體脂率對(duì)于評(píng)估健康風(fēng)險(xiǎn)非常重要。對(duì)于大眾而言，身體成分測(cè)試儀或者體脂秤是評(píng)估體脂率最常見的方式，有人說體脂秤不太準(zhǔn)，也許體脂秤的確準(zhǔn)確度不夠，但對(duì)于個(gè)體的長(zhǎng)期縱向觀察，體脂秤還是可以很好地反映你體脂率的動(dòng)態(tài)變化，也即你長(zhǎng)胖了還是變瘦了，體脂秤還是可以測(cè)量出來。男性體脂率評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)這里的百分位數(shù)是什么意思呢？這是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)術(shù)語，比如80百%分位數(shù)的含義是“你是最好的20的%那部分人，你比80%的同齡人都要更好”。如果百分位數(shù)是20說明“你是最差的20那%部分人群，80的%人都比你強(qiáng)”。女性體脂率評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然體脂率測(cè)試較為復(fù)雜且精度不一，目前多用來衡量人體肥胖度，用腰圍、腰臀比評(píng)估腹型肥胖程度。體重指數(shù)()在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下，測(cè)定身高、體重。體重()身高(m)x身高(m)中國(guó)人群評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是評(píng)價(jià)肥胖最簡(jiǎn)便的指標(biāo)，也是非常有價(jià)值的指標(biāo)/但有可能因?yàn)轶w型的不同導(dǎo)致評(píng)價(jià)時(shí)發(fā)生錯(cuò)誤。比如十分健壯的人士可能也會(huì)由于較大被歸為超重，但其實(shí)他身上幾乎沒太多脂肪，僅僅是因?yàn)榧∪夂勘容^多，比脂肪重而已。相反，一個(gè)體重并不太重，但是有大大肚腩的人卻可能被歸為正常體重的行列。因?yàn)橹荒茉u(píng)價(jià)整體，而無從評(píng)價(jià)脂肪分布，這類人群極為多見，稱為“隱形肥胖”。腰圍測(cè)量的部位眾所紛紜，尚無全球共識(shí)。根據(jù)體表標(biāo)志不同，腰圍測(cè)量部位多達(dá)14種。一般來說，大家將帶尺經(jīng)臍上~厘米處水平繞一周就是腰圍測(cè)量，大腹便便者則要選擇腰部最粗處測(cè)量。測(cè)量時(shí)，不能有意識(shí)地挺腹或收腹。中國(guó)居民腰圍評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：男性不超過,女性不超過c如果超過，就是腹型肥胖。目前公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部堆積（即腹型肥胖）程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用指標(biāo)，它不僅可用于肥胖評(píng)價(jià)，在減肥過程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。正如本文反復(fù)提及的：脂肪在身體選擇性分布而非均勻分布，對(duì)于健康的危害更大，并且與許多慢病有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。并不太高，但腰圍超標(biāo)者大有人在，聯(lián)合使用腰圍和可以更好地評(píng)估肥胖程度及脂肪分布。從某種意義上說，與相比，腰圍在預(yù)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)方面更有價(jià)值。腰臀比（）要計(jì)算腰臀比，除了測(cè)量腰圍，還需要測(cè)量臀圍，臀圍測(cè)量是環(huán)繞臀部最翹處水平繞一周。腰圍+臀圍就是腰臀比，男性超過，女性超過可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價(jià)值，即反映脂肪分布，預(yù)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)。2、肌肉力量跑友可采用俯臥撐和卷腹進(jìn)行肌肉力量測(cè)試。俯臥撐男子采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)；女性可采用簡(jiǎn)易版的俯臥撐（膝關(guān)節(jié)支撐），卷腹男性與女性動(dòng)作相同，具體測(cè)試要求如下：男性俯臥撐測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，雙臂伸直，俯臥姿態(tài)支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進(jìn)行，向下時(shí)屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時(shí)雙臂伸直。測(cè)試過程，無間歇連續(xù)進(jìn)行直至做不動(dòng)為止。俯臥撐評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)卷腹測(cè)試，受試者仰臥于瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙手放在身體兩側(cè)，在指尖做個(gè)標(biāo)記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12厘米，45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布，落下時(shí)還原初始姿態(tài)觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續(xù)進(jìn)行直至力竭。卷腹評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)3、心肺耐力201年6年底美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)把心肺耐力認(rèn)定為呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的第五大生命體征。因?yàn)橥ㄟ^科學(xué)研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高，同時(shí)更容易早亡。心肺耐力評(píng)估能夠幫助人們對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)做出更準(zhǔn)確的劃分，幫助我們通過生活方式的干預(yù)，有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用簡(jiǎn)單的跑和英里（）測(cè)試，通過下表來評(píng)估自己的心肺耐力。當(dāng)如果條件允許跑友可進(jìn)行最大攝氧量測(cè)試。心肺耐力通常會(huì)有隨著年齡的增長(zhǎng)而下降的趨勢(shì)，因此每個(gè)年齡段的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)不一樣。男性心肺耐力評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（20-歲3）9男性心肺耐力評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（40-歲5）9男性心肺耐力評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（60-歲7）9女性心肺耐力評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（20-歲3）9女性心肺耐力評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（40-歲5）9女性心肺耐力評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（60-歲7）94、柔韌性正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一樣，柔韌性是關(guān)節(jié)的特性，因此沒有單一的柔韌性測(cè)試來評(píng)價(jià)全身柔韌性，在實(shí)驗(yàn)室中通常采用量角器來測(cè)量關(guān)節(jié)活動(dòng)度量化柔韌性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能夠進(jìn)行精細(xì)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)量，因此會(huì)采用坐臥體前屈的動(dòng)作評(píng)估髖關(guān)節(jié)的柔韌性，已有研究證明髖關(guān)節(jié)的柔韌性與腰痛有一定關(guān)系。坐臥體前屈測(cè)試方法：受試者雙腿伸直坐于墊子，勾腳尖，背部挺直，手臂伸直；受試者手臂指向腳尖方向，勻速緩慢前伸，直至最大幅度；然后測(cè)量食指指尖與腳趾的距離，記錄下該數(shù)據(jù)，超出腳尖為正值，剛好觸到腳尖為0，沒有觸到腳尖為負(fù)值。柔韌性評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)五、測(cè)試出身體某方面能力欠缺，才能有適合你的運(yùn)動(dòng)處方。人體各方面能力的評(píng)估，就猶如醫(yī)生看病，通過“望聞問切”檢查出身體所存在的問題以及可能引發(fā)的疾病，及早進(jìn)行干預(yù)治療，恢復(fù)至正常的身體能力。如果說跑友體脂率過高，那么跑友就要進(jìn)行減脂，讓體脂率恢復(fù)至正常范圍，良好的飲食習(xí)慣+規(guī)律運(yùn)動(dòng)是減脂的最佳途徑；如果肌肉力量或耐力較弱，那么就要進(jìn)行一些自重或抗阻鍛煉，進(jìn)而提升肌肉力量；如果心肺耐力較差，就要進(jìn)行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐