中職-體育與健康課件第七單元

電子課件第七單元保健運(yùn)動(dòng)目錄第一節(jié)保健體操第二節(jié)醫(yī)療體操第三節(jié)矯正體操目標(biāo)透視1.了解保健體育運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)和健康作用。2.掌握保健、醫(yī)療、矯正體操的基本動(dòng)作和方法，并應(yīng)用于實(shí)踐。3.提高自我保健意識(shí)，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。保健運(yùn)動(dòng)第一節(jié)保健體操青少年學(xué)生，每天承擔(dān)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，由于動(dòng)腦和用眼時(shí)間較長(zhǎng)，常會(huì)出現(xiàn)視力模糊、眼睛干澀等現(xiàn)象，為了不致使視力過(guò)度疲勞而受損，應(yīng)該堅(jiān)持做眼保健操。第一節(jié)保健體操眼保健操是根據(jù)祖國(guó)醫(yī)學(xué)推拿、經(jīng)絡(luò)理論，通過(guò)對(duì)眼部周?chē)ㄎ坏陌茨?，使眼?nèi)氣血通暢，改善神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)，以達(dá)到消除睫狀肌緊張或痙攣的目的。眼保健操必須經(jīng)常操練，做到動(dòng)作準(zhǔn)確，并持之以恒。一般每天可做兩次，上下午各一次。第一節(jié)保健體操下面介紹新版眼保健操的一個(gè)版本：（1）第一節(jié)，按揉耳垂眼穴，腳趾抓地：用雙手大拇指和食指的螺紋面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并攏彎曲。伴隨音樂(lè)口令，用大拇指和食指有節(jié)奏地揉捏穴位，同時(shí)用雙腳全部腳趾做抓地運(yùn)動(dòng)，每拍一次，做四個(gè)八拍。第一節(jié)保健體操（2）第二節(jié)，按揉太陽(yáng)穴，刮上眼眶：用雙手大拇指的螺紋面分別按在兩側(cè)太陽(yáng)穴上，其余手指自然放松、彎曲。伴隨音樂(lè)口令以，先用大拇指按揉太陽(yáng)穴，每拍圈，揉四圈。第一節(jié)保健體操然后，大拇指不動(dòng)，用雙手食指的第二個(gè)關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，稍加用力從眉刮至眉梢，兩個(gè)節(jié)拍刮一次，連刮兩次。如此交替，做四個(gè)八拍。（3）第三節(jié)，按揉四白穴：用雙手食指螺紋面分別按在兩側(cè)穴位上，大拇指抵在下頜凹陷處，其余手指自然放松、握起，呈空心拳狀。第一節(jié)保健體操隨音樂(lè)口令有節(jié)奏地按揉穴位，每拍一圈，做四個(gè)八拍。（4）第四節(jié)，按揉風(fēng)池穴：用雙手食指和中指的螺紋面分別按在兩側(cè)穴位上，其余三指自然放松。隨音樂(lè)口令有節(jié)奏地按揉穴位。每拍一圈，做四個(gè)八拍。第一節(jié)保健體操（5）第五節(jié)，按頭部督脈穴：雙手曲狀按壓在頭部督脈穴上四次，從前往后，手指放松。隨音樂(lè)每拍按揉一次，做四個(gè)八拍。實(shí)踐表明，眼保健操同用眼衛(wèi)生相結(jié)合，可以控制近視眼的新發(fā)病例，起到保護(hù)視力、防治近視的作用。第一節(jié)保健體操由于學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)繁重，或用腦過(guò)度而引起的精神持續(xù)性緊張，而出現(xiàn)頭腦發(fā)脹、頭暈?zāi)垦?、記憶力減退、煩躁不安等現(xiàn)象，為了使大腦充分放松，增強(qiáng)大腦抗疲勞能力，在短時(shí)間內(nèi)降低緊張和焦慮意識(shí)，可以做腦保健操。第一節(jié)保健體操腦保健操簡(jiǎn)單的操作步驟有以下幾點(diǎn)。（1）找一個(gè)空氣清新、環(huán)境幽靜的地方，開(kāi)始有意識(shí)地放下或忘記自己心中的日常學(xué)習(xí)任務(wù)和有關(guān)考試的事情。第一節(jié)保健體操（2）全身放松自然站立，頭先向左、右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，再向前低、向后仰數(shù)次，然后兩腿微合，做腹式呼吸數(shù)次，呼吸要自然流暢。第一節(jié)保健體操（3）全身放松自然站立，雙手叉腰將頭分別向左右肩方向側(cè)擺，使異側(cè)頸部肌肉受力，還原休息片刻后，再做頭部的俯沖動(dòng)作，做操速度要均勻緩慢。第一節(jié)保健體操除了以上幾點(diǎn)，還可以在安靜的室內(nèi)，取坐姿，先用雙手自前額至頭頂搓擦數(shù)次，直到發(fā)熱為止，然后將雙手大拇指按壓住太陽(yáng)穴處，并用余下手指抓撓頭部。第一節(jié)保健體操青少年在學(xué)習(xí)時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的看書(shū)、寫(xiě)字或在電腦前查找資料，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生頭暈眼花、腰酸背痛、身心疲憊的現(xiàn)象，做一做下面的保健操，可以在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞。（1）對(duì)搓手掌。兩手相對(duì)，上下用力搓掌，搓到兩手心發(fā)熱為止。第一節(jié)保健體操（2）握拳轉(zhuǎn)腕。先做兩手緊握拳和放開(kāi)拳變掌的動(dòng)作6次，然后以手腕為軸做6次搖擺動(dòng)作。（3）揉太陽(yáng)穴。兩拇指按于太陽(yáng)穴，向上旋轉(zhuǎn)6周，再做向下旋轉(zhuǎn)動(dòng)作6周。第一節(jié)保健體操（4）搓印堂穴。兩手中指上下搓動(dòng)印堂穴（兩眉中間）6次。（5）搓迎香穴。兩手食指沿迎香穴（鼻兩側(cè)）上下搓動(dòng)6次。第一節(jié)保健體操（6）按揉眼部。兩手食指與中指向上向外繞眼按揉6周，再按以上動(dòng)作換方向做6周。（7）擦揉臉部。兩手向上、向外擦臉6周，再向內(nèi)擦臉6周。第一節(jié)保健體操（8）轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。頭向前、后、左、右各慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)6周，若有頭暈請(qǐng)立即停止。（9）轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)。兩手搭肩，由后向前劃圓6周，然后再由前向后劃圓6周。第一節(jié)保健體操（10）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。兩臂前平舉（握拳）向體兩側(cè)用力拉開(kāi)（挺胸），反復(fù)做12次。（11）轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)。兩手叉腰，做前后屈體6次，然后做左、右旋轉(zhuǎn)體各6次。第一節(jié)保健體操（12）捶揉小腿部。坐在沙發(fā)上，上體后仰，將左腿抬起，雙手握拳順序捶揉小腿兩側(cè)6次，然后換另一側(cè)腿做6次。此動(dòng)作能促進(jìn)小腿部的血液循環(huán)，加速下肢靜脈血的回流。第二節(jié)醫(yī)療體操對(duì)于經(jīng)常伏案學(xué)習(xí)或端坐電腦前或因運(yùn)動(dòng)不慎的青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，會(huì)使肩部或上肢其他部位損傷，直至誘發(fā)關(guān)節(jié)囊慢性炎癥，引起肩周炎疾病。經(jīng)常做一些有助于肩周關(guān)節(jié)活動(dòng)的體操會(huì)減輕青少年學(xué)生的肩周炎疾病。第二節(jié)醫(yī)療體操1.肩部主動(dòng)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：站立位。（1）雙手交叉于胸前，掌心向外推出，還原。重復(fù)8次。第二節(jié)醫(yī)療體操（2）一手叉腰，另一臂斜上舉，以肩為中心先按順時(shí)針?lè)较騽?6圈，再反方向劃16圈，然后按此方法換另一臂單搖。（3）旋肩，向前旋肩20次，向后旋肩20次。動(dòng)作要緩慢柔和，動(dòng)作幅度以患者感到局部有輕微酸痛為宜。第二節(jié)醫(yī)療體操2.肩部助力運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：站立位或坐位。（1）患側(cè)上肢內(nèi)收，另一手置于患側(cè)腋下，握住肩部后側(cè)，順勢(shì)推拉。重復(fù)6~9次。（2）將患肢置于頭部前上方，掌心向前，另一手握住患肢手腕用力橫向推拉，重復(fù)6~9次。第二節(jié)醫(yī)療體操（3）將患肢置于背后骶部，另一手握其肘部，橫向推拉，重復(fù)6~9次。動(dòng)作要柔和緩慢有節(jié)奏。第二節(jié)醫(yī)療體操3.肩部抗阻運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：站立位或坐位。(1)用患肢手握住另一手腕關(guān)節(jié)做屈肘、抬肘、抬肩動(dòng)作。同時(shí)另一肢給以阻力。重復(fù)6~9次。(2)用患肢手從背后握住另一手手腕做屈肘、抬肘、抬肩動(dòng)作，同時(shí)另一手給以阻力。第二節(jié)醫(yī)療體操重復(fù)6~9次。練習(xí)時(shí)，另一手應(yīng)給予患肢一定的阻力，用力大小視病情而定。第二節(jié)醫(yī)療體操4.含胸?cái)U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：站立位或坐位先含胸后擴(kuò)胸。兩臂自然下垂置于體側(cè)，掌心向前，接著低頭含胸，兩臂慢慢向內(nèi)同時(shí)翻掌，肩部?jī)?nèi)旋。第二節(jié)醫(yī)療體操在擴(kuò)胸時(shí)，肩部向外旋轉(zhuǎn)，雙手翻掌，掌心向前，還原姿勢(shì)。重復(fù)6~9次。伸臂的含胸?cái)U(kuò)胸練習(xí)動(dòng)作較慢且柔和。第二節(jié)醫(yī)療體操現(xiàn)在的青少年由于學(xué)習(xí)緊張，長(zhǎng)期伏案讀書(shū)、寫(xiě)字，容易導(dǎo)致頸肩肌疲勞，伏案時(shí)姿勢(shì)欠妥及每天背著沉重的書(shū)包都會(huì)導(dǎo)致椎間隙炎癥水腫，還有一些青少年由于沉迷于電腦游戲以及高枕、軟床等諸多因素，長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)，從而增加了頸椎疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，患上頸椎病的機(jī)會(huì)也就與日俱增。第二節(jié)醫(yī)療體操1.頭部主動(dòng)運(yùn)動(dòng)站立位。以頸部為中心，頭部主動(dòng)屈、伸，左右側(cè)傾、旋繞。重復(fù)3~6組，每組之間可休息0.5~1min。動(dòng)作應(yīng)柔和緩慢，練習(xí)時(shí)感到局部酸痛為宜。第二節(jié)醫(yī)療體操2.頭部助力運(yùn)動(dòng)站立位或坐位。雙手交叉托枕部，頭頸部向左(右)側(cè)扭轉(zhuǎn)，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，右手協(xié)助扭轉(zhuǎn)；向右側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，左手協(xié)助扭轉(zhuǎn)?？芍貜?fù)做3~6組，每組6s。第二節(jié)醫(yī)療體操動(dòng)作應(yīng)緩慢平穩(wěn)，不要急促用力，雙手托枕部時(shí)不能彎腰弓背，保持上體挺直。3.頭部助力抗阻運(yùn)動(dòng)站立位或坐位。雙手交叉托頸部，屈頸時(shí)眼睛向下看，雙手助力向下壓，伸頸時(shí)眼睛由下向上看，雙手均給予阻力。第二節(jié)醫(yī)療體操反復(fù)做3~6組。助力下壓時(shí)，適當(dāng)用力，抗阻力時(shí)，同樣適當(dāng)用力。第二節(jié)醫(yī)療體操4.雙手交叉托天站立位或坐位。雙手腹前交叉，經(jīng)體前上托至頭頂成翻轉(zhuǎn)托天，頭頸后仰，眼睛看手。雙手分開(kāi)從兩側(cè)還原，交叉于腹前。重復(fù)3~6組。雙手交叉托天時(shí)，上體應(yīng)稍向后仰。第三節(jié)矯正體操青少年的骨骼有機(jī)物成分較多，這樣的骨骼韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢(shì)，易發(fā)生變形，導(dǎo)致駝背；形成駝背的另一個(gè)原因是缺乏體育鍛煉。第三節(jié)矯正體操姿勢(shì)性駝背可以用下列方法加以矯正。

（1）坐在靠椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸，向后張肩，每次堅(jiān)持10～15min，每日3～4次。第三節(jié)矯正體操（2）背朝墻，距墻約30cm，兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時(shí)仰頭，手觸墻面再還原，反復(fù)做10次，每日做2～3次。（3）仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10cm厚的物體，全身放松，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5min以上，每日做2～3次。第三節(jié)矯正體操（4）坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。第三節(jié)矯正體操斜肩是指一肩高另一肩偏低。造成斜肩的原因一是經(jīng)常單肩負(fù)重，兩肩受力不均，使脊柱輕度側(cè)彎造成的，二是與遺傳因素有關(guān)。斜肩如不及時(shí)矯正，除有礙形體美外，還會(huì)影響到同側(cè)胸肌的發(fā)達(dá)和心臟的健康。下面介紹幾種斜肩矯正體操。第三節(jié)矯正體操（1）低肩一側(cè)做單臂單杠懸垂10~15s。如力量允許，可再做引體向上8~15次，注意低肩一側(cè)用力。（2）雙臂單杠懸垂10~15s。如還有力量，可再做引體向上8~15次，注意兩臂平衡用力。第三節(jié)矯正體操（3）低肩一側(cè)手持適當(dāng)重量的啞鈴，做前舉、側(cè)舉、后舉練習(xí)，每個(gè)方向做4~6次。（4）低肩一側(cè)手持啞鈴，先前平舉，后屈臂彎舉手觸肩，做6~8次。（5）低肩一側(cè)手持啞鈴于頸后做彎舉練習(xí)。上舉時(shí)掌心向后，下放時(shí)手觸肩，做6~8次。第三節(jié)矯正體操（6）低肩一側(cè)手持啞鈴做由低到高的聳肩練習(xí)4~8次，然后雙肩做聳肩練習(xí)8~15次。注意，練習(xí)時(shí)兩肩高低要一致。第三節(jié)矯正體操（7）兩臂伸直靜撐雙杠10~15s。注意，兩肩要平。如力量允許，可做雙杠擺體臂屈伸8~15次。（8）手持啞鈴對(duì)鏡做雙臂前平舉、側(cè)平舉4~6次。然后徒手做前平舉，保持1~3min。第三節(jié)矯正體操（9）雙手持適當(dāng)重量啞鈴，對(duì)鏡立正，平肩站立3~5min。然后徒手閉目做1~2min立正平肩站立練習(xí)，注意肩平的感覺(jué)。生活中隨時(shí)注意保持肩平，改變單肩負(fù)重的習(xí)慣，堅(jiān)持做矯正體操，青少年斜肩就會(huì)矯正過(guò)來(lái)。第三節(jié)矯正體操青少年脊柱側(cè)彎是常見(jiàn)的影響青少年身心健康的疾患，對(duì)于輕度的非進(jìn)展性脊柱側(cè)彎，可以通過(guò)做體育體操進(jìn)行輔助性矯正。下面介紹一些矯正輕度脊柱側(cè)彎的體操鍛煉方法，大家可以針對(duì)自己的具體情況來(lái)選擇進(jìn)行鍛煉。第三節(jié)矯正體操以下方法均是針對(duì)胸椎向右側(cè)彎曲的患者，如果是左側(cè)彎曲為主，就需要相應(yīng)改變方向。（1）俯臥向前伸單臂：在墊子上或者床上俯臥挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同時(shí)做抬頭挺胸動(dòng)作。重復(fù)20～30次，共練習(xí)4組。第三節(jié)矯正體操（2）站立轉(zhuǎn)體動(dòng)作：兩腳開(kāi)立與肩同寬，扭轉(zhuǎn)軀干，向右側(cè)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。完成一次體轉(zhuǎn)后，兩臂輕置體側(cè)，再重復(fù)上述動(dòng)作（不要做另一方向的體轉(zhuǎn)動(dòng)作），在動(dòng)作過(guò)程中強(qiáng)調(diào)雙腿伸直，不要移動(dòng)雙腳，以免減低練習(xí)效果。重復(fù)20～30次，共練習(xí)4組。第三節(jié)矯正體操（3）單臂外振動(dòng)作：身體直立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，右臂伸直空手用力向體外側(cè)振舉到極限，用力放下到體前內(nèi)側(cè)極限，做30～50次。接著手持重物（2．5～5kg）重復(fù)練15～20次，共做4組。第三節(jié)矯正體操（4）持棒向側(cè)上方擺動(dòng)伸展：俯臥在墊子上，兩手寬于肩距，持棍棒或繩子或毛巾，抬起胸部挺腹，彎曲左臂，伸直右臂用力向右側(cè)使勁做擺振式側(cè)體動(dòng)作，并同時(shí)使上體和兩臂盡力向上抬起。如持繩子和毛巾，務(wù)必繃緊，不讓其放松下沉。重復(fù)20～30次，共練習(xí)4組。第三節(jié)矯正體操（5）懸吊搖擺：此動(dòng)作要借助單杠或類(lèi)似單杠的裝置進(jìn)行。面對(duì)單杠，雙手直臂攀握懸垂身體，然后徐徐向左或向右擺動(dòng)腰腿，同時(shí)順勢(shì)移動(dòng)攀握單杠的雙手。以使彎曲的脊柱逐漸拉直，重復(fù)練習(xí)，不計(jì)次數(shù)。第三節(jié)矯正體操（6）單杠單臂懸垂運(yùn)動(dòng)：左臂手握單杠懸垂20～30s，跳下休息1min，重復(fù)練習(xí)6～8次。（7）單臂拉引橡皮筋：身體直