植物性食物的營養(yǎng)價值顧欣之

第二章食物的營養(yǎng)價值

2-2植物性食物的營養(yǎng)價值

上海市盧灣區(qū)營養(yǎng)師協(xié)會秘書長顧欣之第二章食物的營養(yǎng)價值2-2植物性食物的營養(yǎng)價值2-2-1谷類2-2-2豆類及其制品2-2-3蔬菜類2-2-4水果類

植物性食物是人類獲取營養(yǎng)素的主要來源第二章食物的營養(yǎng)價值2-2-1谷類2-2植物性食物的營養(yǎng)價值2-2-1谷類定義：谷類屬于單子葉植禾本科植物。種類：稻谷、小麥、玉米、高粱、大麥、小米、燕麥等。中國居民膳食寶塔中糧谷類每日推薦攝入量是占總能量攝入的55%-65%我國人民膳食中約66%的能量和58%的蛋白質由谷類提供，此外谷類還提供較多的B族維生素和礦物質，在我國人民的膳食中占有著重要的地位。2-2植物性食物的營養(yǎng)價值2-2-1-1谷類籽粒的結構與營養(yǎng)素分布見圖：一般谷粒和小麥粒都由四部分組成，

1，谷皮：為谷粒的最外層，含量14.5%，纖維素、半纖維素、木質素2，糊粉層：位于谷皮和胚乳之間，蛋白質、B族維生素、無機鹽3，胚乳：占谷粒的絕大部分83%，淀粉、蛋白質、少量無機鹽4，谷胚：也叫胚芽位于谷粒的一端，

2.5%，蛋白質和脂肪、B族維生素、VE、無機鹽

2-2植物性食物的營養(yǎng)價值谷粒的營養(yǎng)素分布1，谷皮：主要由纖維素、半纖維素等組成含有一定量的蛋白質、脂肪和維生素，含較高的灰分2，糊粉層：纖維素含量較多，并含有較高的蛋白質、脂肪、B族維生素、和礦物質3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白質4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白質、礦物質、B族維生素和維生素E胚乳（占谷粒重83％）谷胚（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白質10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纖維素0.71.818.02.6小麥粒各個部分的化學組成（％）2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點（1）蛋白質7～12％，賴氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸的含量相對較低因此谷類蛋白質生物學價值不及動物性蛋白質。谷類蛋白質的生物學價值：大米77、小麥67、大麥64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、較多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏賴氨酸賴氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點

幾種谷類蛋白質組成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580小麥3~56~1040~5030~40玉米4240~5030~40高粱1~81~850~60322-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點

提高谷類蛋白質的營養(yǎng)價值蛋白質互補作用氨基酸強化基因調控2-2-1-2谷類類的主要營營養(yǎng)成分及及組成特點點（2）脂類類谷類脂肪含含量多數(shù)在在0.4%-7.2%左右，，在小麥胚胚芽中最高高可達10.1%，，且都為不不飽和脂肪肪酸質量較較好，從小麥胚、、玉米胚中中提取的胚胚芽油，不不飽和酸含含量在80%以上，，其中亞油油酸含量達達60%，，具有降低低血清膽固固醇防止動動脈粥樣硬硬化作用。。2-2-1-2谷類類的主要營營養(yǎng)成分及及組成特點點（3）碳水水化合物淀粉：大大約占40%-70，集中在在胚乳直鏈淀粉：：直鏈分子子，溶液不不穩(wěn)定，凝凝沉性強支鏈淀粉：：枝杈分子子，易溶于于水，溶液液穩(wěn)定，凝沉性性很弱一些谷類的的直鏈、支支鏈淀粉含含量（單位位：g/100g））淀粉種類直鏈淀粉支鏈淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麥2476馬鈴薯2278甘薯2080蕎麥2872糯米01002-2-1-2谷類類的主要營營養(yǎng)成分及及組成特點點（4）維生生素主要含B族族維生素：：VitB1、VitB2、尼克酸、、泛酸、吡吡哆醇等主要分布在在糊粉層和和胚芽2-2-1-2谷類類的主要營營養(yǎng)成分及及組成特點點（5）礦物物質磷、鈣、鉀鉀、鈉、鎂鎂：位于谷皮和和糊粉層———加工工中丟失與植酸結合合———影響響吸收小麥胚芽中中除鐵含量量較低外，，其它礦物物質含量普普遍較高2-2-1-3谷谷類的合合理利用（1）合理理加工：避避免過度過過精的加工工

加工精精度高，出出粉（米））率低，淀淀粉含量高，粗纖維維低，蛋白白質、脂肪肪、VitB族損失多

加工精度度低，出粉粉（米）率率高，營養(yǎng)養(yǎng)素損失少少，感官形形狀差，消化化吸收率降降低

標準米（（九五米））、標準粉粉（八五粉粉）

營養(yǎng)強化化、改良加加工工藝、、粗細糧混混食2-2-1-3谷谷類的合合理利用不同加工精精度的面粉粉中營養(yǎng)素素含量的比比較出粉率鐵mg/100g鈣mg/100g維生素B1mg/100g維生素B2mg/100g維生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.702-2-1-3谷谷類的合合理利用（2）合理理烹調

淘米（水水溶性維生生素和無機機鹽）：搓洗次數(shù)、、浸泡時間間、用水量量、溫度維生素B1損失率為40％60％；維生素B2和尼克酸損損失率為20％25％；礦物質損失失率為70％。應盡量減少少淘洗次數(shù)數(shù)，一般不不應超過3次不要用流水水沖洗或沸沸水燙洗，，更不要用用力搓洗2-2-1-3谷谷類的合合理利用

烹調方式式（B族維維生素）蒸、煮、烙烙不用高溫油油炸烹調對食物物中B族維維生素含量量影響食物烹調方法維生素B1保存率%維生素B2保存率%煙酸保存率%米飯撈后蒸395024面條煮697173油條炸05052小米粥熬1830672-2-1-3谷谷類的合合理利用（3）合理理貯存

水分含量量大，相對對濕度大，，溫度高霉變

避光、干干燥、通風風、陰涼2-2-1-3谷谷類的合合理利用(4)合合理搭配

在各類食物物中應以谷谷類為主，，而且必須須注意粗細細搭配；

粗細搭配，，經常吃一一些粗糧、、雜糧等，，對健康具具有一定的的保健作用用；

北京心肺研研究中心證證實，每日日食用50克燕麥片，，可使血中中膽固醇、、甘油三酯酯明顯降低低，從而可可降低動脈脈硬化的發(fā)發(fā)生；

糧食粗細搭搭配可以利利用蛋白質質的互補作作用，提高高食物的營營養(yǎng)價值。。2-2-2豆類類及其制品品

大豆類類：黃豆、、黑豆、青青豆、褐豆豆和雙色大豆五種種

其他豆豆類：豌豆豆、蠶豆、、綠豆、小小豆、蕓豆等

豆制品品：豆?jié){、、豆腐、豆豆腐干、綠綠豆粉絲、粉皮等等2-2-2-1豆豆類及其制制品的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（1）蛋白白質

蛋白質含含量高20%~36%

優(yōu)質蛋白白

富含賴氨氨酸——與與谷類蛋白白質互補

蛋氨酸（（第一限制制氨基酸））豆制品蛋白白質含量差差別很大，，從2%到到20%不不等2-2-2-1豆豆類及其制制品的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（2）脂類類

大豆類類在15%~20%，其它豆豆類較低在在1%左右右

大豆類類富含多不不飽和脂肪肪酸（85%），其其中油酸占占32%-36%，，亞油酸占占51.7-57.0%，亞亞麻酸占2%-10%

大豆豆類含較多多的磷脂1.64%

豆制品品脂肪含量量差別較大大，豆腐、、豆腐干等等較高3.7%左左右，豆?jié){漿等較低2-2-2-1豆豆類及其制制品的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（3）碳水水化合物

大豆類含含量在34%左右，，組成多為為纖維素和和可溶性糖，幾幾乎不含淀淀粉

其它類含含量較高在在55%-65%左左右，主要要以淀粉形式存在

豆制品中中含量很低低豆類含有豐豐富的膳食食纖維，可可達10-15%，，主要在豆豆皮中，豆豆制品中膳膳食纖維的的含量在1%以下。。纖維素、可可溶性糖在在體內較難難消化，其其中的低聚聚糖如水蘇蘇糖、棉籽籽糖等在大大腸內被細細菌發(fā)酵產產氣。2-2-2-1豆豆類及其制制品的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（4）維生生素

豆類含有有胡蘿卜素素，維生素素B1，煙煙酸，維生生素E等，，

種皮顏色色較高的豆豆類中胡蘿蘿卜素含量量較高，

各類豆制制品中維生生素的含量量較低

豆芽和發(fā)發(fā)芽豆中維維生素C的的含量大大大提高2-2-2-1豆豆類及其制制品的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（5）礦物物質

豆類類中含礦物物質有：鉀鉀、鈉、鈣鈣、鎂、鐵、鋅、硒硒等

大豆豆類中礦物物質含量較較高在4%左右，其其中鐵含量量較多，每100克中含含量可達7-8毫克克

其它它豆類中礦礦物質含量量在2%-3%左右右

豆制制品中含量量較低，多多數(shù)在2%以下2-2-2-2豆豆類及其其制品的合合理利用豆類食物中中的一些因因子

蛋白酶抑制制劑：抑制人體體胰蛋白酶酶的活性，，妨礙蛋白白質的消化吸收———濕熱熱條件下失失活

脹氣因子：水蘇糖、棉棉子糖CO2、H2、CH4可被雙歧桿桿菌利用，，已應用于于功能性食食品

植酸：與鋅、鈣鈣、鎂、鐵鐵螯合，影影響吸收——pH4.5~5.5

植物紅細胞胞凝集素：使人和動動物紅細胞胞凝集——加熱熱即破壞

皂甙、異黃黃酮：抗腫瘤，，調節(jié)免疫疫、保護心心腦血管腸道微生物物2-2-2-2豆豆類及其其制品的合合理利用

加工處處理后，明明顯提高了了消化吸收收率破壞了抗胰胰蛋白酶，，去除大部部分纖維素素充分加熱、、煮熟，加加工成豆?jié){漿、豆腐，，65％－－>92~96%經發(fā)酵工藝藝，蛋白質質分解，更更利于消化化吸收

營養(yǎng)素素含量的增增加豆芽發(fā)芽：：淀粉－>葡萄糖－－>抗壞血血酸豆豉發(fā)酵：：微生物合合成核黃素素

合理搭搭配與與谷類食物物搭配食用用，發(fā)揮蛋蛋白質的互互補作用，，提高谷谷類食物蛋蛋白的利用用率

充分利利用豆類中中富含的膳膳食纖維i2-2-3蔬菜類類蔬菜的分類類（按結構及可可食部分不不同）

葉菜類：白菜、菠菜菜、油菜、、卷心菜、、莧菜、韭韭菜、芹菜菜及蒿菜等等

根莖類：蘿卜、馬鈴鈴薯、藕、、甘薯、山山藥、山藥藥、芋頭、、大蒜、竹竹筍等

瓜類與茄果果類：冬瓜、南瓜瓜、西葫蘆蘆、絲瓜、、黃瓜、茄茄子、西紅紅柿和辣椒椒等

鮮豆類：毛豆、豌豆豆、蠶豆、、扁豆、豇豇工和四季季豆等

菌藻類類：香菇、、蘑菇、木木耳、海帶帶、紫菜、、發(fā)菜等蔬菜主要提提供人體需需要的維生生素和礦物物質，還有有較多的纖纖維素和有有機酸等。。2-2-3-1蔬蔬菜的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（1）葉菜菜類

蛋白質質含量低1-2%，，脂肪含量量低＜1%碳水化合物物2%-4%，膳食食纖維1.5%左右右

是類胡胡蘿卜素、、維生素B2、維生生素C等諸諸多維生素的的良好來源源

礦物質質含量在1%左右，，種類較多多，有鉀、、鈉、鈣、鎂鎂、鐵、鋅鋅、硒、銅銅、錳等，，是膳食礦物質質的主要來來源

是植物物化學物質質的主要來來源之一2-2-3-1蔬蔬菜的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（2）根莖莖類

蛋白白質含量為為1%-2%，脂肪肪含量＜1%，碳水化合物物含量相差差很大從3%到20%以上

胡蘿蘿卜中胡蘿蘿卜素含量量每100克中可達達4130微微克

硒的的含量以大大蒜、芋頭頭、洋蔥、、馬鈴薯中中為高2-2-3-1蔬蔬菜的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（3）瓜茄茄類

除辣椒椒外水分含含量高

蛋白質質含量0.4%-1.3%，，脂肪微量量，碳水化合物含量量0.5%-9.0%,膳膳食纖維含含量1%左右

類胡胡蘿卜素含含量以南瓜瓜、番茄和和辣椒中最最高

維生生素C以辣辣椒、苦瓜瓜中為高，，但番茄中中由于受有機酸保護護損失很少少，同時可可以一次攝攝入量較多，是維生生素C的良良好來源2-2-3-1蔬蔬菜的主要要營養(yǎng)成分分及組成特特點（4）鮮豆豆類

營養(yǎng)養(yǎng)素含量相相對較高：：蛋白質含含量為2%-14%，脂肪肪含量不高高（除毛豆豆外），碳碳水化合物物含量4%左右，膳膳食纖維含含量1%-3%

維生生素含量相相對較高，，特別是胡胡蘿卜素含含量普遍較較高每100克中中含量均超超過200微克

礦礦物物質質種種類類和和含含量量均均較較高高2-2-3-1蔬蔬菜菜的的主主要要營營養(yǎng)養(yǎng)成成分分及及組組成成特特點點（5））菌菌藻藻類類

富富含含蛋蛋白白質質有有的的達達到到20%以以上上，，且且氨氨基基酸酸組組成成比比較較均均衡衡，，必必需需氨氨基基酸酸含含量量占占總總量量的的60%以以上上

脂脂肪肪含含量量在在1%左左右右，，碳碳水水化化合合物物含含量量差差別別較較大大

維維生生素素中中的的胡胡蘿蘿卜卜素素含含量量差差別別很很大大，，在在紫紫菜菜和和蘑蘑菇菇中中有有豐豐富富含含量量

礦礦物物質質特特別別是是微微量量元元素素含含量量豐豐富富，，尤尤其其是是鐵鐵、、鋅鋅和和硒硒，，在在海海產產植植物物中中還還含含有有豐豐富富的的碘碘

特特別別注注意意是是菌菌藻藻類類食食物物中中也也含含有有豐豐富富的的植植物物化化學學物物質質，，如如香香菇菇多多糖糖等等2-2-3-1蔬蔬菜菜的的主主要要營營養(yǎng)養(yǎng)成成分分及及組組成成特特點點

芳芳香香物物質質、、有有機機酸酸和和色色素素a,芳芳香香物物質質（（精精油油））：：醇醇、、酯酯、、醛醛、、酮酮b，，色色素素：：葉葉綠綠素素、、類類胡胡蘿蘿卜卜素素、、花花青青素素c,有有機機酸酸：：蘋蘋果果酸酸、、檸檸檬檬酸酸、、酒酒石石酸酸為為主主增進進食食欲欲，，有有利利于于消消化化穩(wěn)定定維維生生素素C2-2-3-1蔬蔬菜菜的的主主要要營營養(yǎng)養(yǎng)成成分分及及組組成成特特點點

生生理理活活性性成成分分a，，酶酶類類蘿卜卜中中的的淀淀粉粉酶酶：：有有利利于于消消化化b，，殺殺菌菌物物質質大蒜蒜中中的的植植物物殺殺菌菌素素c，，具具有有特特殊殊功功能能的的生生理理活活性性成成分分含硫硫化化合合物物：：蒜蒜素素等等類黃黃酮酮：：抗抗氧氧化化、、保保護護心心腦腦血血管管、、預預防防腫腫瘤瘤南瓜瓜、、苦苦瓜瓜中中某某些些成成分分：：降降低低血血糖糖2-2-3-2蔬蔬菜菜的的合合理理利利用用（1））合合理理選選擇擇選擇擇新新鮮鮮、、色色澤澤深深的的蔬蔬菜菜，，品種種多多樣樣化化，，以以使使營營養(yǎng)養(yǎng)素素均均衡衡，，（2））合合理理加加工工與與烹烹調調避免免維維生生素素和和礦礦物物質質的的流流失失、、氧氧先洗洗后后切切急火火快快炒炒適量量加加醋醋（3））菌菌藻藻類類食食物物的的合合理理利利用用菌藻藻類類食食物物的的保保健健作作用用如如黑黑木木耳耳對對降降低低血血粘粘度度的的作作用用已已得得到到科科學學界界證證實實，，蘑蘑菇菇、、香香菇菇和和銀銀耳耳中中的的多多糖糖物物質質能能提提高高人人體體的的免免疫疫力力等等。。2-2-4水水果果類類

水水果果類類可可分分為為鮮鮮果果、、干干果果和和堅堅果果

中中國國營營養(yǎng)養(yǎng)學學會會在在平平衡衡膳膳食食寶寶塔塔中中推推薦薦的的每每日攝攝入入量量是是100-200克克

水水果果和和蔬蔬菜菜一一樣樣，，主主要要提提供供維維生生素素和和礦礦物質

水果果和蔬菜不能能互相替代2-2-4-1水果的的主要營養(yǎng)成成分（1）鮮果及及干果類

鮮果的水水分含量較高高，營養(yǎng)素含含量相對較低，其中蛋白白質、脂肪含含量一般不超超過1%，

碳水化化合物含量從從5%-30%，主要以以雙糖或單糖形式式存在

B族族維生素含量量不高，胡蘿蘿卜素和維生生素C的含量量相差很大，鮮棗是是這兩種營養(yǎng)養(yǎng)素含量都很很高的水果之之一

礦物物質含量除個個別外差別不不大，其中鮮鮮棗和干棗中中鐵的含量豐富，白白果（銀杏））中硒的含量量較高

干果是是新鮮水果經經過加工曬干干制成，營養(yǎng)養(yǎng)素受加工方方法和水平影響相相差很大，有有些是為了便便于存儲和運運送。2-2-4-1水果的的主要營養(yǎng)成成分（2）堅果

木本堅堅果：核桃、、榛子、杏仁仁、松子、香香榧、、腰果、銀杏杏、栗子、小核桃等草本堅果：花花生、葵花籽籽、西瓜籽、、南瓜籽、蓮蓮子、吊瓜籽籽等

蛋白質含含量多為12%-22%，其中南瓜瓜籽和西瓜籽籽中含量達30%以上

脂肪含量量在40%左左右，多為不不飽和脂肪酸酸，富含必需需脂肪酸，是是優(yōu)良的植物性脂肪肪

碳水化化合物的含量量在15%以以下，但在栗栗子、蓮子和和腰果中含量量在40%以上

堅果是是維生素E和和B族維生素素的良好來源源，黑芝麻中中維生素E的的含量每100克中高高達50.4毫克

堅果含含礦物質的種種類和數(shù)量也也較多，有鉀鉀、鎂、磷、、鈣、鐵、鋅鋅、硒、銅、錳等。2-2-4-1水果果的主要營養(yǎng)養(yǎng)成分（3）野果a,沙棘，，又名醋柳，，果實含脂肪肪6.8%,種子含脂肪12%，維維生素C含量量很高可達1%-2%b,金櫻櫻子，又名野野薔薇果，盛盛產于山區(qū)維維生素C含量達1.5%-3.7%c，獼猴桃，，維生素C含含量為0.7%-1.3%,最高可可達2%，并含有有生物類黃酮酮和其它未知知的生物活性性的還原物質d,刺梨梨，盛產于西西南諸省，維維生素C含量量可達2.6%，是柑橘的50-100倍，還還含豐富的生生物類黃酮e，番石榴，，維生素C含含量為0.358%，并并含有較高的的胡蘿卜素(0.05mg/100g)和核核黃素（0.44mg/100g)2-2-4-2水果的的合理應用

何時進食食中國人要改變變飯后吃水果果的習慣----衛(wèi)生部部長王隴德

注意水果果的屬性溫溫、涼、酸、、澀、熱等

注意水果果的新鮮程度度，

注意干果果的霉變和氧氧化日常生活中選擇和食用蔬蔬菜水果的一些常識新鮮蔬菜水果果中富含的維維生素C隨著貯存期的的延長會不斷斷被損失。豆角和菠菜存存放一段時間間后維生素C的損失率可達達10.8%.蘋果在貯存2個月后，其維維生素C可損失27.5%，貯存6個月后，維生生素C損失高達66.8%。新鮮蔬菜水果果中含有少量量的硝酸鹽和和亞硝酸鹽，，在貯存過程程中由于細菌菌和消化酶的的作用，硝酸酸鹽被還原成成亞硝酸鹽，，亞硝酸鹽是是一種較強致致癌物的前體體物質。蔬菜中的芹菜菜、萵苣等在在加工過程中中，不要將葉葉丟棄，芹菜菜葉和萵苣葉葉中蛋白質、、膳食纖維、、維生素和無無機鹽的含量量均高于莖部部；蔬菜應應在較較完整整狀態(tài)態(tài)下清清洗，，切忌忌先切切后洗洗，浸浸泡時時間不不宜過過長，，避免免維生生素C的丟失失；蔬菜在在切菜菜過程程中，，部分分維生生素C與空氣氣接觸觸被氧氧化而而遭到到破壞壞。炒菜可可使維維生素素損失失30％40％、胡胡蘿卜卜素損損失25％左右右營養(yǎng)素素的損損失與與切塊塊大小小、加加熱的的方式式和加加工的的時間間不同同，對對營養(yǎng)養(yǎng)素造造成的的損失失也不不同；；如需燙燙熟，，應整整洗整整燙后后再切切，燙燙時要要水寬寬火大大，時時間短短；含草酸酸較多多的菠菠菜、、茭白白、竹竹筍、、蕻菜菜、紅紅莧菜菜等，，通過過焯水水可減減少60%的草酸酸。蔬菜不不要切切得太太細太太碎減減少維維生素素的損損失；；切好的的菜應應及時時烹調調，并并采用用“急火快快炒”短時間間、高高溫、、對營營養(yǎng)素素的損損失較較少；；炒菜時時不宜宜加鹽鹽過早早；蔬菜應應現(xiàn)燒燒現(xiàn)吃吃，烹烹調后后應及及時食食用，，不宜宜長期期存放放；能生吃吃的蔬蔬菜盡盡可能能生吃吃，或或燙洗洗后加加醋調調拌食食用。。不同加加熱時時間對對蔬菜菜中維維生素素C含含量的的影響響食物名稱烹制10分鐘后維生素C保存率%烹制30分鐘后維生素C保存率%馬鈴薯99.663.6白蘿卜96.488.6茄子54.830.1南瓜91.376.1烹調前前處理理以及及烹調調后放放置對對蔬菜菜中維維生素素C含含量的的影響響蔬菜名稱處理方法維生素C保存率%炒后放置5小時維生素C保存率%馬鈴薯切絲沖洗67.410.9甘藍切后沖洗94.647.0黃瓜切片放置69.422.9青辣椒瓣塊放置86.553.6植物營營養(yǎng)素素植物化化學物物質－－大自自然的的藥房房并不屬屬于營營養(yǎng)物物質的的范疇疇，人人類的的生存存不依依賴這這些物物質，，但它它們可可以調調節(jié)機機體免免疫系系統(tǒng)