私教基礎(chǔ)培訓(xùn)教材第六章

私教基礎(chǔ)培訓(xùn)教材第六章--健身計(jì)劃制定最低風(fēng)險(xiǎn)有氧訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)方案在一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，計(jì)劃進(jìn)展的速度是由個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力、健康水平、運(yùn)動(dòng)偏好、年齡、目的和對(duì)訓(xùn)練的承受度也就是身體對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)能力來決定的。對(duì)于健康的成年人，傳統(tǒng)的練習(xí)過程一般會(huì)分為三個(gè)階段，分別為：初始適應(yīng)階段，干善提高階段和保持階段。作為一個(gè)專業(yè)的健身教練，我們應(yīng)該知道，現(xiàn)在被推薦的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)都是來自美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和CDC。如果我們運(yùn)動(dòng)的目的是為了提高健康水平，那么每次30分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)是合適的。但是對(duì)于一些不是殘疾的非完全健康人士，例如久坐的人，這些人群在剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可能無法達(dá)到初始階段要求的運(yùn)動(dòng)水平，但是在最初幾個(gè)星期的訓(xùn)練中，作為教練應(yīng)當(dāng)不斷鼓勵(lì)他們?nèi)ソ咏屯瓿蛇@一目標(biāo)。初始適應(yīng)階段，剛開始訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該包括持續(xù)熱身。時(shí)間控制在10-15分鐘，以間歇形式的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，強(qiáng)度控制在儲(chǔ)備心律的40%-60%。這種強(qiáng)度的肌肉適應(yīng)性訓(xùn)練可能會(huì)伴有輕微的肌肉酸痛。所以還要有一個(gè)持續(xù)10-15分鐘的放松活動(dòng)，放松活動(dòng)的內(nèi)容主要是由拉伸訓(xùn)練組成。還要注意的一點(diǎn)是在剛開始的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，否則會(huì)無法達(dá)到一定的時(shí)11間要求，還會(huì)使堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去的熱情下降。在初始階段中期運(yùn)動(dòng)的時(shí)間會(huì)逐漸的增加，控制在15-30分鐘之間。建議那些一開始就采用中等強(qiáng)度訓(xùn)練的練習(xí)者應(yīng)該每周練習(xí)3-4次。在初級(jí)階段里要讓練習(xí)者對(duì)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，并開始努力適應(yīng)運(yùn)動(dòng)給身體帶來的壓力。個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)在訓(xùn)練的早期就應(yīng)該制定下來，而且目標(biāo)的設(shè)立必須是實(shí)際的，并具有激勵(lì)性的。改善提高階段，這一階段的訓(xùn)練得目標(biāo)是在整個(gè)訓(xùn)練中持續(xù)的增加強(qiáng)度，以保證獲得到顯著的效果，及對(duì)心肺功能的適應(yīng)。改善提高階段不同于初始階段，在改善階段要擁有更快的進(jìn)展速度。這一階段持續(xù)4-8個(gè)月。在這一階段強(qiáng)度要階段性增加，并達(dá)到儲(chǔ)備心率的50%-80%，直到練習(xí)者能夠在中等強(qiáng)度下持續(xù)20-30分鐘仍能經(jīng)歷充沛。強(qiáng)度增大的頻率和程度取決于個(gè)體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)速度。在這一階段耐力的增強(qiáng)有時(shí)會(huì)超過強(qiáng)度的增加。當(dāng)我們達(dá)到目標(biāo)設(shè)定的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)整每六次訓(xùn)練課不超過心率的5%。這一程度對(duì)于訓(xùn)練者還可以很好適應(yīng)的。要想提高訓(xùn)練強(qiáng)度，我們可以采用高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練或每周增加一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練課直到目標(biāo)。對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度無法適應(yīng)的人群可以允許有更多的時(shí)間來適應(yīng)這一階段。當(dāng)計(jì)劃提高訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，年齡必須被考慮在內(nèi)，以往的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，年齡越大的人群越需要更多的時(shí)間來適應(yīng)。階段，這一階段的目標(biāo)是長(zhǎng)期的保持在改善提高階段已獲得的心肺耐力水平。這一階段要在訓(xùn)練者已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了事先設(shè)定好的目標(biāo)后開始進(jìn)行，在這一階段，訓(xùn)練者可能對(duì)先前不斷增強(qiáng)的強(qiáng)度刺激不再感興趣。進(jìn)一步提高的幅度會(huì)變小，但是繼續(xù)使用和以前相同的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)使訓(xùn)練者維持現(xiàn)有水平。此時(shí)，訓(xùn)練者要重新考慮制定新的目標(biāo)。每一位訓(xùn)練者的目標(biāo)需要最少達(dá)到所有健康相關(guān)參數(shù)的50%，為了維持心肺耐力水平，訓(xùn)練者需要一個(gè)包含強(qiáng)度、頻率和每次鍛煉時(shí)間都與訓(xùn)練者的長(zhǎng)期目標(biāo)一致的訓(xùn)練計(jì)劃。如果在這一階段還需要進(jìn)一步減重，建議每日運(yùn)動(dòng)在結(jié)合熱量攝入的限制，使每日熱量負(fù)平衡達(dá)到500-800卡路里。為了達(dá)到這一目標(biāo)常常會(huì)增加訓(xùn)練時(shí)間和頻率，甚至兩者同時(shí)增加。另外，還有一點(diǎn)至關(guān)重要的，就是訓(xùn)練出了正式運(yùn)動(dòng)之外，還要包括一些趣味性的活動(dòng)，以使練習(xí)者保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。在日常訓(xùn)練中，對(duì)于訓(xùn)練的項(xiàng)目、時(shí)間、強(qiáng)度和頻率要不斷的進(jìn)行調(diào)整，這種日常的變化是保持練習(xí)者對(duì)鍛煉始終保持興趣的重要手段。抗阻力訓(xùn)練講解規(guī)范及流程介紹姓名、職務(wù)你好，我是XX店的教練xxx抗阻力訓(xùn)練目的說出5點(diǎn)以上詢問昨日睡眠睡覺和起床時(shí)間、睡眠長(zhǎng)度、詢問飲食時(shí)間、內(nèi)容、數(shù)量詢問身體狀態(tài)會(huì)員自我感覺%準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)、提高體溫、伸展目標(biāo)肌、輕重量熱身，說出標(biāo)準(zhǔn)和目的1二讀萬(wàn)卷書行萬(wàn)里路器械名稱訓(xùn)練部位介紹原動(dòng)肌和協(xié)同肌調(diào)整重量第一點(diǎn)：調(diào)整標(biāo)準(zhǔn)（rm），1-6、6-12、12-20調(diào)整器械第二點(diǎn)：介紹所有可調(diào)節(jié)的部位，說出調(diào)節(jié)標(biāo)準(zhǔn)提示穩(wěn)定肌第三點(diǎn)：指導(dǎo)如何收緊腹橫肌開始身體姿勢(shì)第四點(diǎn)： 說出具體標(biāo)準(zhǔn)發(fā)力部位原動(dòng)肌動(dòng)作路線動(dòng)作幅度第五點(diǎn)：說出具體標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)調(diào)不要超伸呼吸方式A-A-、 |—第六點(diǎn)：向心收縮時(shí)呼氣，離心伸展時(shí)吸氣動(dòng)作節(jié)奏第七點(diǎn)：向心收縮2秒鐘，離心收縮4秒鐘錯(cuò)誤提示及時(shí)發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤，給出合適建議，注意措詞，不能打擊客人身體位置站在客人的側(cè)面伸展放松伸展訓(xùn)練部位，不能和熱身伸展的動(dòng)作相同提示酸痛提示延遲性酸痛，并給出3種以上緩解建議有效激勵(lì)鼓勵(lì)并表?yè)P(yáng)你的客人5次以上表達(dá)能力不能有停頓、不能有背書的感覺，要有肢體語(yǔ)言、熱情和感染力熱情笑容笑容不能間斷相關(guān)動(dòng)作變化分析動(dòng)作變化后對(duì)于訓(xùn)練的影響相關(guān)解剖學(xué)解剖學(xué)相關(guān)知識(shí)抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃制定原則》超載性：改變阻力訓(xùn)練變頻。例如重量，持續(xù)時(shí)間，訓(xùn)練組數(shù)，訓(xùn)練頻率來提高負(fù)荷》恢復(fù)性：同一肌群兩次抗阻力訓(xùn)練之間至少間隔24小時(shí)。用于休息及營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充》漸進(jìn)性：訓(xùn)練量的提升范圍應(yīng)在2.5---5%之間》特異性：依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)不同設(shè)計(jì)不同阻力負(fù)荷。例如初學(xué)者提升耐力使用低強(qiáng)度，力量提升使用高強(qiáng)度》多樣性：例如改變訓(xùn)練順序，訓(xùn)練動(dòng)作等變項(xiàng)阻力訓(xùn)練設(shè)計(jì)項(xiàng)目》訓(xùn)練目標(biāo)---肌肉力量，耐力，肥大，爆發(fā)力，平衡及協(xié)調(diào)》運(yùn)動(dòng)頻率…通常以單位的累積訓(xùn)練天數(shù)》訓(xùn)練容量---總重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷乘積（也使用組數(shù)和次數(shù)表示）》阻力類型---自由重量與固定式訓(xùn)練器械》動(dòng)作選擇---多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)動(dòng)作，承載與承載性動(dòng)作》阻力負(fù)荷---阻力負(fù)荷重量》訓(xùn)練模式---基本阻力訓(xùn)練技巧及高級(jí)技巧》間隔休息---兩個(gè)動(dòng)作組之間用于恢復(fù)的間隔時(shí)間》訓(xùn)練順序…訓(xùn)練動(dòng)作或部位的先后順序設(shè)計(jì)》收縮方式…等長(zhǎng)，等張（向心，離心收縮），等動(dòng)收縮》動(dòng)作速度---關(guān)節(jié)角度改變或肌肉收縮速度一、初級(jí)水平訓(xùn)練原則1?漸增超負(fù)荷訓(xùn)練原則使肌肉逐漸增加負(fù)荷，并讓肌肉受到更強(qiáng)烈的訓(xùn)練是增強(qiáng)任何身體素質(zhì)（力量，肌肉圍度，耐久力等）的基礎(chǔ)。如，要增長(zhǎng)力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要采用越來越輕的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷訓(xùn)練是所有體型訓(xùn)練法的基礎(chǔ)，也是韋德健美法的基礎(chǔ)。2?多組數(shù)訓(xùn)練原則韋德健美法初創(chuàng)期，很多的專家建議有理想的健美運(yùn)動(dòng)員在他們的訓(xùn)練課程中每個(gè)動(dòng)作只做一組。如果在一次訓(xùn)練課中，全身選用12個(gè)動(dòng)作，那么就練習(xí)12組。在早期，韋德訓(xùn)練原則就提出了多組數(shù)（有時(shí)候每個(gè)動(dòng)作最多3—4組）的訓(xùn)練原則，以便使每個(gè)肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，并達(dá)到最大限度的肌肉膨脹。注：不同的訓(xùn)練課程中，要根據(jù)自己的體力情況和所鍛煉部位的強(qiáng)弱情況安排合適的訓(xùn)練組數(shù)。）只有循環(huán)訓(xùn)練課程才能使您有足夠的時(shí)間去消耗能量或超量訓(xùn)練。3?獨(dú)立訓(xùn)練原則不同的肌肉群可以一起練或相對(duì)的各自單獨(dú)分開訓(xùn)練。在完成動(dòng)作過程中，每一塊肌肉都有他們各自的用力特點(diǎn)，但總有某塊肌肉群是主要用力的，而其他肌肉群可起著協(xié)同作用，或起著相對(duì)關(guān)節(jié)的固定作用，或起著對(duì)抗作用。如果您要最大限度的單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其他肌肉的活動(dòng)分開?？砂唇馄饰恢眠M(jìn)行變換。如，斯高特（斜托）彎舉對(duì)臂部的屈肌鍛煉就比用窄臥重錘下拉的效果要好。注：適合于在重點(diǎn)需要發(fā)展的肌肉訓(xùn)練中使用4?肌肉全面訓(xùn)練原則要使肌肉不斷的增長(zhǎng)，就不能采用某個(gè)固定不變的鍛煉課程。如果固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能使肌肉獲得全面的強(qiáng)度刺激。因此，要使肌肉不斷的增長(zhǎng)河獲得全面的刺激，必須采取全面訓(xùn)練。注：適合在平時(shí)的訓(xùn)練課程中使用二中級(jí)水平訓(xùn)練原則5.重點(diǎn)肌肉優(yōu)先訓(xùn)練原則薄弱部位的鍛煉部位在訓(xùn)練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時(shí)候進(jìn)行。因?yàn)榇藭r(shí)的精力最充沛，被鍛煉的肌肉能承受最大的刺激強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。如，您的肩部比較薄弱，就可把站立推舉，站立提拉和側(cè)平舉放在鍛煉胸部的仰臥推舉前面。以使最大的訓(xùn)練強(qiáng)度放在鍛煉三角肌上。注：適合于每次訓(xùn)練課所需重點(diǎn)訓(xùn)練的肌肉。6?金字塔訓(xùn)練原則肌肉纖維的增長(zhǎng)是阻力訓(xùn)練的結(jié)果。而力量的增長(zhǎng)也是由于阻力的作用。從理論上來說，如果在一個(gè)動(dòng)作中能用最大的重量舉8次，并能做幾組，那么對(duì)增長(zhǎng)體圍和力量會(huì)有很大的效果。但是不能這樣做，因?yàn)闆]有熱身活動(dòng)就用大重量來練，會(huì)存有潛在的受傷危險(xiǎn)。您想肌肉不損傷，就應(yīng)從極小重量開始逐漸的增大負(fù)荷重量。金字塔訓(xùn)練法就是為了解決這個(gè)問題。如，開始用大重量的60%舉15次，然后再增加重量，把試舉次數(shù)減少到10—12次。最后，把重量加到80%，最多舉5--6次。即，在作準(zhǔn)備活動(dòng)后，再逐漸增加到大重量進(jìn)行訓(xùn)練，就會(huì)獲得較好的效果，避免損傷。注：適合于平時(shí)的訓(xùn)練課程，或超量訓(xùn)練課程。8?局部集中訓(xùn)練原則訓(xùn)練中必須使大量血液集中到被鍛煉的肌肉中去，才能促使肌肉更好的增長(zhǎng)。這就是局部肌肉的訓(xùn)練方法。如，在鍛煉胸部肌肉時(shí)，一個(gè)動(dòng)作接著一個(gè)動(dòng)作的連續(xù)練3—4個(gè)動(dòng)作，直到這些動(dòng)作全部練完，中間不插入鍛煉其他部位的動(dòng)作。這樣把時(shí)間集中在鍛煉一個(gè)部位的肌肉群，不斷地使血液集中在這個(gè)部位，從而達(dá)到局部肌肉充分膨脹的狀態(tài)。注：適合于重點(diǎn)發(fā)展或強(qiáng)化某塊肌肉時(shí)使用9?雙組合訓(xùn)練原則這是韋德最著名的訓(xùn)練原則之一。即把兩個(gè)功能相對(duì)應(yīng)的肌肉群結(jié)合在一起鍛煉。如，把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結(jié)合起來就是一個(gè)雙組合訓(xùn)練。雙組合是把兩個(gè)功能相對(duì)應(yīng)的單塊肌肉輪流地練，每一個(gè)動(dòng)作練一組，在組與組之間只允許有極少的時(shí)間休息或不休息。這種訓(xùn)練法能使神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。注：適合于集中鍛煉某部位肌肉或減脂時(shí)使用。10?復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練原則它是同一部位肌肉群的雙組合訓(xùn)練鍛煉（兩個(gè)前后連續(xù)練肱二頭肌動(dòng)作，稱為一個(gè)復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練）。即在這局部肌肉還沒有恢復(fù)時(shí)，使該肌肉連續(xù)地進(jìn)行超強(qiáng)度刺激的一種訓(xùn)練方法。即在這局部肌肉還沒有恢復(fù)時(shí)，使該肌肉連續(xù)地進(jìn)行超強(qiáng)度刺激的一種訓(xùn)練方法。如，肱二頭肌的復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練是：先做一組杠鈴彎舉，接著再做一組斜坐啞鈴彎舉。注：對(duì)賽前減脂或加大某鍛煉部位的肌肉強(qiáng)度效果較好。12?循環(huán)訓(xùn)練原則在全年訓(xùn)練中的某一時(shí)期，訓(xùn)練課程可集中安排增長(zhǎng)肌肉和力量，而另一時(shí)期的安排又可以減輕訓(xùn)練重量、增加試舉次數(shù)、縮短組與組織間的間歇時(shí)間（優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練）為主。采用這個(gè)方法可避免機(jī)能受傷并保持訓(xùn)練效果的穩(wěn)步提高。注：適用于減脂或提高心血管系統(tǒng)的功能水平。健美是一門藝術(shù)科學(xué)。如果您想獲得成功就一定要平衡、調(diào)和相關(guān)因素。三、高級(jí)水平訓(xùn)練原則14?助力訓(xùn)練原則助力是指借助其它肌肉的力量去完成動(dòng)作練習(xí)。這種方法用于動(dòng)作練習(xí)完成到最后時(shí)，再采用助力方式增加最后的1--2次，或是利用身體其他部位來協(xié)助在運(yùn)動(dòng)中的肌肉完成最后試舉。如，用重錘拉力器練俯立彎舉，當(dāng)做到最后幾次試舉感到很難完成時(shí)用另一只手托住手背處，輕微用力幫助再完成幾次，這就是韋德助力訓(xùn)練原則。但如在做仰臥推舉時(shí)，采用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，這就不是韋德助力訓(xùn)練原則了。注：適用于對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度訓(xùn)練。15?三組合訓(xùn)練原則同一塊肌肉采用三個(gè)不同的動(dòng)作鍛煉，且動(dòng)作之間沒有休息，這就是三組合訓(xùn)練。由于從三個(gè)不同的角度去刺激同一塊肌肉，從而能使被鍛煉的肌肉增長(zhǎng)得更快。這種訓(xùn)練方法對(duì)增加血管中血液流量也是很有效的。注：適用于對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度和減脂訓(xùn)練。16?超組合訓(xùn)練原則超組合訓(xùn)練是指同一塊肌肉群采用4—6個(gè)不同的動(dòng)作鍛煉，且每個(gè)動(dòng)作間歇只有很少或沒有間歇。如，以鍛煉胸大肌安排四個(gè)不同的動(dòng)作連續(xù)練習(xí)為例。先做一組仰臥推舉，停息30秒鐘;然后做一組上斜臥推，停息30秒鐘；再做一組雙杠兩臂屈伸，再停息30秒鐘；最后再做一組仰臥屈臂上拉，再停息30秒鐘。采用這個(gè)方法重復(fù)做3—4個(gè)循環(huán)。這就是一個(gè)超組合訓(xùn)練。此方法也同樣能鍛煉其他不同部位的肌肉群。注：適合于減脂訓(xùn)練和提高肌肉耐久力訓(xùn)練。17?預(yù)熱訓(xùn)練原則在鍛煉某一塊肌肉時(shí)，開始先采用孤立動(dòng)作練習(xí)，然后立刻用雙組合訓(xùn)練進(jìn)行正常的訓(xùn)練。這就使預(yù)熱訓(xùn)練。如，可以做一組腿屈伸動(dòng)作預(yù)熱股四頭肌，然后做一組深蹲，這樣股四頭肌就會(huì)比平時(shí)的訓(xùn)練效果更好，也有助于下背肌群的伸展以及臀部肌肉的收縮。注：通常適用于訓(xùn)練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓(xùn)練之前。1&停息訓(xùn)練原則您不可能用最大重量做無限次數(shù)的試舉，但可用停息訓(xùn)練方法來練習(xí)。如，用最大的重量舉2--3次，停息30--45秒鐘后，再勉強(qiáng)舉2—3次，再停息40--60秒鐘，再能舉2次，然后再停息60--90秒鐘，再舉1--2次，這樣在一個(gè)鍛煉長(zhǎng)組中，共可舉7--10次。在每次試舉中，都是舉到極限次數(shù)。停息訓(xùn)練是增長(zhǎng)力量和肌肉圍度的好方法。注：通常適用于增長(zhǎng)力量的訓(xùn)練。19?頂峰收縮訓(xùn)練原則頂峰收縮是指肌肉達(dá)到完全收縮時(shí)使活動(dòng)的肌肉處于最緊張的收縮狀態(tài)。像做啞鈴彎舉，若彎舉刀最高點(diǎn)時(shí)沒有鎖定這個(gè)重量，就會(huì)出現(xiàn)肱二頭肌的松弛現(xiàn)象。為了避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，在肌肉收縮到最緊張的位置時(shí)，應(yīng)給予一定的減阻力。如，把軀干稍向前傾，讓上臂處于重力的垂線之外，這就會(huì)避免鎖不定重量的現(xiàn)象，使肌肉處于徹底收緊狀態(tài)。這種訓(xùn)練可使肱二頭肌的尖峰凸起和肌紋分割清晰。注：適合于所有動(dòng)作練習(xí)中肌肉收縮至極限時(shí)采用。21?抗重力訓(xùn)練原則在放下重量過程中，會(huì)產(chǎn)生一種向下的重力，它會(huì)使肌肉感到強(qiáng)烈的酸痛。因此，這也是一種強(qiáng)度很大的鍛煉方法，它可最大限度地刺激肌肉增長(zhǎng)?？怪亓Γㄍ俗層昧Γ┯?xùn)練不宜經(jīng)常。如，在做杠鈴彎舉時(shí)，可以用45公斤重量做8次。但若有同伴幫助把54公斤杠鈴抬到肩部高度，或者是用搖擺方法把杠鈴彎舉至肩部高度，然后用準(zhǔn)確地動(dòng)作把杠鈴緩慢下放至開始位置，以最大的力量做8次，就可以有效地增長(zhǎng)肌肉和結(jié)締組織，并有助于更快地增強(qiáng)力量。這種訓(xùn)練方法也可用于發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)，強(qiáng)迫促使其平衡發(fā)展。這種方法最好在平時(shí)訓(xùn)練周期中使用。注：通常在平時(shí)的訓(xùn)練周期中發(fā)展力量或強(qiáng)度刺激被鍛煉的肌肉時(shí)使用。22?強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練原則前面曾提過這種事最容易被誤解的一種訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法強(qiáng)度很大，有很多健美運(yùn)動(dòng)員由于過多的使用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練而引起過度疲勞。強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的具體做法是：假如能夠用102公斤做8次臥推，當(dāng)舉到第8次時(shí)，有一個(gè)同伴用手托住橫杠，當(dāng)舉到粘點(diǎn)時(shí)為您增加一點(diǎn)助力繼續(xù)做2--3次的強(qiáng)迫次數(shù)。即，當(dāng)舉到粘點(diǎn)時(shí)，稍施加助力，接下去把杠鈴舉到兩臂伸直就應(yīng)依靠自己的力量。這種強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練方法可使肌肉達(dá)到超尋常的疲勞，使被刺激的肌肉增長(zhǎng)得更大、更結(jié)實(shí)。注：通常在平時(shí)訓(xùn)練周期對(duì)所重點(diǎn)發(fā)展肌肉的最后1--2組的最后幾次推或舉中使用，不宜整個(gè)訓(xùn)練課程的每組推或舉都采用。25?膨脹訓(xùn)練原則在正常訓(xùn)練的最后一次試舉時(shí)再做2--3次半程的練習(xí)，使正在活動(dòng)的肌肉進(jìn)入更多雪液并產(chǎn)生超量的乳酸，這種由增加血液和生產(chǎn)乳酸引起的肌肉發(fā)脹感覺就叫做“膨脹”從生理學(xué)來說，這種膨脹的產(chǎn)生是由于這些局部動(dòng)作是更多的血液進(jìn)入肌肉中所引起的肌肉中毛細(xì)血管的膨脹，這有助于增加肌肉圍度和肌肉中毛細(xì)血管的增粗。注：使用與訓(xùn)練課程中的重點(diǎn)肌肉訓(xùn)練，不宜經(jīng)常使用。27?遞減訓(xùn)練原則采用有重到輕的逐降重量訓(xùn)練法，需要有兩個(gè)訓(xùn)練伙伴幫助，當(dāng)采用一定的重量完成規(guī)定的次數(shù)已無余力再繼續(xù)舉時(shí)，即有站在杠鈴兩邊的伙伴立即把兩端的杠鈴取下一片，再接著舉到無余力時(shí)，然后再各取下一塊，再舉幾次；直至沒有杠鈴片為止。此方法的訓(xùn)練強(qiáng)度很大，每次訓(xùn)練課不超過1—2個(gè)動(dòng)作。注：適用于在平時(shí)訓(xùn)練周期的訓(xùn)練課程中需重點(diǎn)發(fā)展的大肌肉。但不宜經(jīng)常使用。30?粘點(diǎn)訓(xùn)原M這是一種增長(zhǎng)肌肉力量和圍度的訓(xùn)練方法?？梢栽谡n程的開始、中間或結(jié)束的位置上做克服粘點(diǎn)的訓(xùn)練。這個(gè)方法最好使用重量支撐架，并根據(jù)需要調(diào)節(jié)高低固定后來承托杠鈴。訓(xùn)練中采用更大的重量對(duì)拒不進(jìn)行鍛煉，可大大增強(qiáng)韌帶、肌腱和其他結(jié)締組織，從而加速增強(qiáng)力量。如，采用徒手練頸后引體向上您可能每次都會(huì)拉到頸后觸及擔(dān)綱，可如果在腰間加上約25公斤重量，就可能只向上拉引至一半高度。造成這種現(xiàn)象的原因主要是徒手引體向上從開始到結(jié)束整個(gè)上拉過程都不能出現(xiàn)粘點(diǎn)，故對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)效果不大。而引體向上的粘點(diǎn)主要是在引體過程的中段，在腰間加重后引體向上動(dòng)作過程的粘點(diǎn)就會(huì)受到限制。這就是為什么粘點(diǎn)訓(xùn)練采用附中的方法對(duì)增強(qiáng)每塊肌肉群的大小和力量都有益的緣故。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，也是采用粘點(diǎn)訓(xùn)練方法對(duì)克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大鍛煉效果的原因。注：適用于平時(shí)訓(xùn)練周期的發(fā)展力量訓(xùn)練課程。31?快速原則一般健美訓(xùn)練中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴(yán)格掌握要點(diǎn)，使局部肌肉感到完全收縮才能達(dá)到最好訓(xùn)練效果的技術(shù)都已經(jīng)解釋清楚了。對(duì)一個(gè)渴望獲得冠軍體型者來說，這也是獲得優(yōu)美體型、增長(zhǎng)肌肉塊和力量的最好方法。然后，訓(xùn)練的數(shù)以千計(jì)的健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)驗(yàn)還證明，采用大重量訓(xùn)練是增長(zhǎng)圍度的好方法?？焖僭瓌t能使訓(xùn)練更加完美?？焖僭瓌t是結(jié)合大重量訓(xùn)練同時(shí)使用的。因?yàn)楫?dāng)要完成8—12次推或舉時(shí)，就會(huì)采用較輕的重量;但使用較大的重量，并要以準(zhǔn)確的技術(shù)來完成就可能只做6—7次了。這種特意要求緩慢的訓(xùn)練方法是為了使肌肉感到有收縮感覺；而在采用大重量時(shí)，要求在動(dòng)作的全過程中肌肉有爆炸感。因此，在肌肉收縮的瞬間，要求動(dòng)作要快速用力。通常，快速原則至少要在訓(xùn)練六個(gè)月以后才能使用，而且，必須有高級(jí)訓(xùn)練階段的基礎(chǔ)。這種訓(xùn)練原則不能用于任何輕重量的活動(dòng)，而且只能在重量超過75—80%的重量訓(xùn)練時(shí)才能使用這種快速收縮方法。如，在做仰臥推舉時(shí)，如果采用90公斤重量只能舉一次，那就選用70—75公斤的杠鈴做快速推舉（在準(zhǔn)備活動(dòng)以后）。若采用快速原則，-定要掌握準(zhǔn)確的技術(shù)，并在意念上加深把重量盡快舉起來的暗示，且動(dòng)作決不能變形。這樣做的機(jī)理是因?yàn)槟募∪夂蜕窠?jīng)連接了很多不同的韌帶、肌腱和結(jié)締組織，因此在做快速或和慢動(dòng)作時(shí)，肌肉會(huì)受到不同神經(jīng)和結(jié)締組織的影響。如果要使所有肌肉都能發(fā)揮它們最大的潛力，就不能只用慢的收縮動(dòng)作，也不能常做快速訓(xùn)練。快速訓(xùn)練最好是在平時(shí)訓(xùn)練周期集中增長(zhǎng)力量和肌肉圍度的早期中使用。住：通常在發(fā)展力量訓(xùn)練課程，或減脂訓(xùn)練課程中使用。32?交叉訓(xùn)練原則交叉訓(xùn)練原則實(shí)際上是優(yōu)先訓(xùn)練原則的一種高級(jí)形式。一般重點(diǎn)要練的肌肉群和發(fā)展最慢部位的肌肉用優(yōu)先訓(xùn)練原則。因?yàn)?，這些肌肉群也同