最新健身運動的理論與方法

健身運動的理論與方法填空題:A/B卷運動處方功能分類：有氧運動、抗阻訓練和伸展練習鍛煉后人體的疲勞感主要表現(xiàn)：肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞、內(nèi)臟疲勞能否取得鍛煉的效果及取得什么樣的鍛煉效果，主要是由兩個因素決定的一是鍛煉方法，二是鍛煉中的運動負荷運動處方要素包括：運動目的、運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型、注意事項以及微調(diào)整。體格指數(shù)的計算公式pv指數(shù)=（體重+胸圍）/身高×100

健身效果的定性評價包括視覺觀察評價、主觀經(jīng)驗評價、自我感覺評價運動技能可分為閉式和開式。健身教練職責是指導、監(jiān)督和幫助客戶以最安全的方式進行運動鍛煉，并達到客戶的健身目標。骨的一種器官、由骨膜、骨質(zhì)、骨髓以及血管、神經(jīng)等構(gòu)成。人體的標準解剖學姿勢是：身體直立、雙眼平視、兩足并攏、足尖向前、上肢下垂、掌心向前。11、有氧適能的影響因素：遺傳、訓練、性別、年齡、有規(guī)律的運動人體基本切面：矢狀面、額狀面、水平面人體基本軸：額狀軸、矢狀軸、垂直軸根據(jù)肌肉在運動中所起的作用，可分為原動肌、主動肌、次動肌、對抗肌、固定肌和中和肌等。名詞解釋：健身：健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健運動技能：指在體育運動中有效完成專門動作的能力，包括神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下不同肌肉群間的協(xié)調(diào)工作的能力。變換練習法：變換訓練法是指變換運動負荷、練習內(nèi)容、練習形式以及條件，以提高運動員積極性、趣味性、適應性及應變能力的訓練方法。運動強度：是指單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間內(nèi)所做的功。RPE法：主觀疲勞感覺判定法是已被廣泛運用的一種簡易而有效的評價運動負荷量的方法，通常用RPE表示。長骨：多呈長管狀，可分為中部的骨體和兩端的骨骺。肌肉耐力：是指肌肉在一定負荷下長時間保持收縮的能力。簡答題A卷簡述健身鍛煉促進心理健康的理論機制⑴健身鍛煉能促進認識能力的發(fā)展⑵健身鍛煉能培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)⑶可以調(diào)節(jié)情緒⑷可以降低應激反應簡述超量恢復原理人體在運動后的恢復過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)（ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機鹽等）不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復體育健身效果測量評價的原則⑴要根據(jù)鍛煉者的需要選擇測評手段⑵測評手段要可靠、有效、客觀、安全、及時；⑶評價標準要具備可比性；⑷特別要注意提高測評的精確度。有氧運動時必須注意的事項有哪些⑴在有氧健身前要進行檢查，以確定身體是否能進行有氧運動⑵要根據(jù)有氧健身的特點選擇鍛煉項目⑶健身強度和時間要因人而異⑷要做好準備和整理活動女子標準體型的計算方法⑴胸圍長約等于臀圍長；⑵腰圍長比胸圍長或臀圍長約小25cm；⑶大腿圍比腰圍長約小25cm；⑷小腿圍比大腿圍長約小15cm；⑸上臂圍長約兩倍于手腕圍長。B卷健身鍛煉有何益處答：適度運動對健康的益處是全方位的，主要表現(xiàn)為：⑴促進人體正常發(fā)育，增強身體各系統(tǒng)的功能⑵增強體能，提高基本活動能力⑶控制體重，維持、塑造良好的體形和姿態(tài)⑷提高心理健康水平和社會適應能力⑸降低疾病的發(fā)生率，并有助于慢性疾病者的康復。2、有氧運動時必須注意的事項有哪些⑴在有氧健身前要進行醫(yī)學檢查，以確定身體是否能夠進行有氧運動⑵要根據(jù)有氧健身的特點選擇鍛煉項目⑶健身強度和時間要因人而異⑷要做好準備和整理活動3、發(fā)展肌肉力量、耐力有何意義P129答：大多數(shù)人認為，加強肌肉力量和耐力練習可增加肌肉體積和提高運動成績，但他們并不真正知曉其健康價值，即減少脂肪和體重的重要意義。增強肌肉的力量和耐力對人的一生都有益處，研究表明，隨著年齡的增加，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少，體重和體脂會慢慢地增加。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎代謝率每10年下降3％。不喜好運動的成年人每年約減少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤的脂肪。20～60歲的人基礎代謝率約下降12％?；A代謝率下降雖少，但脂肪和體重的增加卻很明顯。有計劃的力量練習可以改善骨骼的狀況，對女子來說更是如此，因為女子骨骼無機鹽含量較少，骨密度厚度較薄，并且女子丟失鈣的速率比男子快。而力量練習可以防止鈣的丟失以及推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。力量練習還可以加強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷。困擾許多中老年人的腰痛病，可以通過增加腰部和背部伸肌的力量和柔韌性而得到緩解。4、引起消瘦的原因有哪些P286答：原因是多方面的，主要有以下幾種：1．食物熱量攝入不足，低于機體每日的消耗量，于是導致熱量的負平衡。這樣機體便會動員貯存于皮下的脂肪分解產(chǎn)熱，甚至促進體內(nèi)的蛋白質(zhì)（如肌蛋白、血紅蛋白等）分解產(chǎn)熱。久之，機體便逐漸消瘦，并出現(xiàn)一系列營養(yǎng)不良的表現(xiàn)，如皮下脂肪減少、肌肉萎縮、疲乏無力、貧血等。2．由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸收不良，體內(nèi)利用障礙，或機體的消耗增加等，都可導致體重的下降。如病人由于長期低熱，體內(nèi)熱量消耗增加，便易引起機體消瘦。3．體質(zhì)性消瘦。少數(shù)人營養(yǎng)很好，但就是長不胖，這多是由于基因所致。人體大腦的活動就像一架天平，可以監(jiān)測血中與體重有關(guān)的物質(zhì)，來不斷“稱”自己的體重。當體重或與其有關(guān)的因素升高時令機體減少攝食，并增加靜息代謝率。這是體質(zhì)性消瘦者難以長胖的重要原因。5、健身效果測量評價的原則⑴要根據(jù)鍛煉者的需要選擇測評手段⑵測評手段要可靠、有效、客觀、安全、及時；⑶評價標準要具備可比性；⑷特別要注意提高測評的精確度。論述題A1、詳細說明運動技能形成的過程和動作表現(xiàn)(一)泛化過程

在學習任何一個動作的初期，通過教師的講解和示范以及自己的運動實踐，只能獲得一種感性認識，對運動技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解。來自于體內(nèi)外界的刺激，通過相應的感受器傳到大腦皮層，引起大腦皮層細胞強烈興奮。因為皮層內(nèi)抑制過程尚未確立，所以大腦皮層中的興奮與抑制都呈擴散狀態(tài)，使條件反射暫時聯(lián)系不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。這個階段的動作表現(xiàn)往往是僵硬和不協(xié)調(diào)，不該收縮的肌肉收縮，出現(xiàn)多余的動作。這些現(xiàn)象是大腦皮層細胞興奮擴散的結(jié)果。在此階段中，教師應該抓住動作的主要環(huán)節(jié)和學生在掌握動作中存在的主要問題進行教學，不應過多地強調(diào)動作細節(jié)。應以正確的示范和簡練的講解幫助學生掌握動作。

(二)分化過程

經(jīng)過不斷地練習，初學者對運動技能的內(nèi)在規(guī)律有了初步的理解，一些不協(xié)調(diào)和多余的動作也逐漸消除，錯誤動作也逐步得到一定程度的糾正。此時，大腦皮層運動中樞興奮和抑制過程逐漸集中。由于抑制過程加強，特別是分化抑制得到發(fā)展，大腦皮層的活動由泛化階段進入了分化階段。因此，練習過程中的大部分錯誤動作得到糾正，能比較順利和連貫地完成完整技術(shù)動作。這時初步建立了動力定型，但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如有外人參觀或比賽)，多余動作和錯誤動作可能重新出現(xiàn)。在此過程中，教師應特別注意錯動作的糾正，讓學生體會動作的細節(jié)，促進分化抑制進一步發(fā)展，使動作日趨準確。

(三)鞏固提高過程

通過進一步反復練習，運動條件反射已經(jīng)鞏固，建立了鞏固的動力定型。大腦皮層的興奮和抑制在時間上和空間上更加集中。此時不僅動作準確和優(yōu)美，而且某些環(huán)節(jié)的動作還可以出現(xiàn)自動化。即不必有意識地去控制而能做出動作來。在環(huán)境條件變化時，動作也不容易受破壞。同時由于內(nèi)臟的活動與動作配合得很好，完成練習時也感到輕松自如。

但是，動力定型發(fā)展到了鞏固階段，也并不是可以一勞永逸的。一方面，還可以通過繼續(xù)練習精益求精，不斷提高動作質(zhì)量，使動力定型更加完善和鞏固。另一方面，如果不再進行練習，鞏固了的動力定型還會消退，動作技術(shù)愈復雜、難度愈大，消退得愈快。在此過程中，教師應對學生提出進一步要求，并指導學生進行技術(shù)理論學習，這樣更有利于動力定型的鞏固和動作質(zhì)量的提高，以便促使動作達到自動化程度。

（四）自動化過程

隨著運動技能的鞏固和發(fā)展，暫時聯(lián)系達到了非常鞏固的程度以后，動作即可出現(xiàn)自動化現(xiàn)象。所謂自動化，就是練習某一套技術(shù)動作時，可以在無意識的條件下完成。其特征是對整個動作或者是對動作的某些環(huán)節(jié)，暫時變?yōu)闊o意識。例如，走路是人類自動化的動作，在走路時可以談話、看報而不必有意識地想應如何邁步，如何維持身體平衡等。

自動化動作也并不是永遠無意識進行的，當受到外界異常刺激時，大腦皮層的興奮就會提高，對自動化動作又會產(chǎn)生意識，例如，在懸崖上行走時，步行就成為有意識的了。此外，運動員想要體會自己動作的某環(huán)節(jié)或肢節(jié)的某部分動作時，對這些動作則產(chǎn)生意識。

然而要想提高運動成績，必須盡可能的使動作達到自動化程度，但不應認為動作達到自動化后，質(zhì)量就得到保證。雖然動力定型已經(jīng)非常鞏固，但由于完成自動化動作時，第一信號系統(tǒng)的活動經(jīng)常不能傳遞到第二信號系統(tǒng)中去。因此，如果動作發(fā)生少許變動，也可能一時未察覺，等到一旦察覺，可能變質(zhì)的動作已因多次重復而鞏固下來。因此，動作達到自動化以后，仍應不斷檢查動作質(zhì)量，以達到精益求精。詳細說明健身原則答目的性原則：健身鍛煉者必須在主觀上充分意識到健身運動的價值和意義，從而有目的、有計劃的投身于健身運動的鍛煉過程中去。如果健身鍛煉者沒有明確的目的，健身價值觀念不強，思想上就會缺乏動力，健身鍛煉也就難以堅持下去。男性健身的朋友要在一開始就樹立目標，通過參加健身鍛煉來發(fā)展肌肉，提高肌肉質(zhì)量，增強肌肉群的彈性，增長體力，增強內(nèi)臟器官的功能，使體質(zhì)強壯、結(jié)實，使體態(tài)健美。超負荷原則：在健身運動中，一般認為，身體既有一定程度的疲勞，又有一定程度耐受力，這種狀體下的運動最有利于掌握運動技能，并能最有效的增強體質(zhì)。比如您再用啞鈴做訓練的時候10磅的重量您可以輕松舉起，那么您就要適當?shù)募哟笾亓浚x擇15或20磅的重量。最佳的重量是您在用力的情況下可以完成，但最后1—2個要竭盡全力才能完成。這樣才會有效果。漸進性原則：人體內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能活動有一定的惰性，因此，健身者在制定健身計劃和在參加鍛煉及學習運動技能時，必須按照循序漸進的性質(zhì)。運動量要從小到大，技術(shù)要由易到難。使機體由一個從“不適應——適應——不適應——再適應”逐步變化的過程。有的朋友急于求成，開始用的重量就很大，強度也非常大，其實這樣不僅不利于鍛煉，而且還會對對身體有害，很容易造成運動傷害。長時間的身體不適反而會降低運動的積極性，不能長久的堅持。系統(tǒng)性原則：在健身鍛煉過程中，不論是初學者還是長期堅持鍛煉的人，都應該按計劃，有步驟、不間斷的進行系統(tǒng)鍛煉。每個人都要針對自身的特點制定多年的健身計劃、年度的健身計劃和階段的健身計劃，甚至使每一節(jié)課都要有計劃。周密的計劃才能使運動前后有連貫性，使健身更加系統(tǒng)化。以杠鈴臥推鍛煉胸部為例，應先學會俯臥撐動作，再學習平仰臥推舉動作，然后再學習斜推舉動作等。這一連串動作的學習會使前后相互銜接，使動作技能進一步的鞏固完善。全面性原則：健身鍛煉者要從人體的整體出發(fā)，全面鍛煉和發(fā)展身體的各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、各種身體素質(zhì)與基本活動能力，只有全面鍛煉，才能多方面受益。有的健身的朋友只針對自己比較弱的部位練習而忽略了整體的效果，最終會導致身體的不協(xié)調(diào)，嚴重的還會導致畸形。經(jīng)常性原則：健身的男性朋友必須根據(jù)自己制定的長期或者是短期的計劃進行鍛煉，切記運動要堅持，持之以恒。一般來說運動的頻率保持在每周兩到三次為最佳。B1、身體有哪三種消耗卡路里的過程，各是如何測定的答：身體有三種消耗卡路里的途徑：基礎代謝、身體活動和食物的特殊動力作用(食物消化吸收過程的能量消耗)。1．基礎代謝及基礎代謝率的測定（BMR）機體靜息狀態(tài)下為了維持體溫、呼吸、血液循環(huán)、肌肉張力等需要熱量，這些熱量也稱基礎代謝熱量（BMR）。一般人體的基礎代謝率為1梅脫，即約為1千卡每公斤每小時，但受身體肌肉的多少、性別、年齡、氣候、食物攝入量、神經(jīng)興奮性等影響。如老年人比成年人低10％～15％，而寒冷天氣下比炎熱天氣下高10％～15％。影響基礎代謝率的因素有：(1)體表面積：較大體表面積，基礎代謝率也較高(請記住不是體重)。(2)年齡：隨著年齡增長，基礎代謝率也呈下降趨勢，這主要是因為身體肌肉