運(yùn)動(dòng)心率與減肥

最近買(mǎi)了心率表，找到一篇文章給大家學(xué)習(xí)一下。。希望大家都能夠健康的鍛煉自己。。

《怎么樣運(yùn)動(dòng)才更健康？運(yùn)動(dòng)心率與減肥》進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，一定要注意自己的安全，除外其他意外因素，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是最應(yīng)該關(guān)注的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率是密切相關(guān)的。尤其爬山運(yùn)動(dòng)，更應(yīng)該清楚自己的心率。給大家介紹一點(diǎn)關(guān)于心率的通用小常識(shí)：心率（HeartRate；HR）：指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60-100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異。最大心率（MHR）：是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)所能承受的最高心率。最大心率的推算公式目前國(guó)內(nèi)外有20多種，很多測(cè)算方法比較繁瑣且危險(xiǎn)，對(duì)于普通人群，國(guó)外報(bào)道和應(yīng)用最廣的當(dāng)屬HRmax=208-0.7*年齡，也有更簡(jiǎn)單的為HRmax=220-年齡，不過(guò)根據(jù)年齡，一般人上下浮動(dòng)5%，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可上下浮動(dòng)20%，過(guò)高可能會(huì)出現(xiàn)很大危險(xiǎn)。儲(chǔ)備心率（HRR）：最大心率與安靜心率的差值。即儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率。是衡量人體能量大小的重要標(biāo)志．靶心率（目標(biāo)心率；預(yù)期心率；THR）：指健身或康復(fù)鍛煉時(shí)要達(dá)到的，并保持一定強(qiáng)度的心率范圍，換言之，就是既能達(dá)到較好運(yùn)動(dòng)效果又能確保安全的心率范圍。它是健身運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)重要的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。靶心率的計(jì)算國(guó)內(nèi)外有多種方法，常用的有：①最大心率×（60%-80%）；②170-年齡；③儲(chǔ)備心率×（60%-80%）+安靜心率。舉例：一個(gè)40歲的人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到的最適宜心率（靶心率）計(jì)算如下：最大心率=208-0.7*40=180最大靶心率=180*80%=144最小靶心率=180*60%=108所以這個(gè)人的靶心率在108-144次/分之間。無(wú)論哪種推算方法，都要結(jié)合自身的感覺(jué)來(lái)確定?？蓞⒖家韵聝?nèi)容：區(qū)域最大心率的%運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài)效果脂肪和糖分消耗150-60%放松的簡(jiǎn)單慢跑，有規(guī)律的呼吸初級(jí)階段的有氧訓(xùn)練，可減輕壓力

脂肪和糖消耗都很小260-70%舒服的速度，有點(diǎn)加深的呼吸，可以說(shuō)話。心血管健康的基本訓(xùn)練，理想的恢復(fù)速度，體重控制，心率訓(xùn)練。

脂肪消耗最大，糖消耗一般370-80%中等速度，說(shuō)話有些困難。提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，耐力訓(xùn)練，理想的心血管健康訓(xùn)練，萬(wàn)米練習(xí)。

脂肪消耗一般，糖消耗大。480-90%很快的速度，并有一些不舒服，用力呼吸。提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力和極限，提高速度，400米速度訓(xùn)練

脂肪消耗很小，糖消耗較大。590-100%沖刺，不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，費(fèi)力地呼吸提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力和和肌肉的耐受能力，提高力量?；緹o(wú)脂肪消耗，糖消耗最大。

這里也有一個(gè)簡(jiǎn)單的圖標(biāo)，更簡(jiǎn)單直觀一些。

在不同的心率范圍運(yùn)動(dòng)的鍛煉項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量不是越大越減肥，也不是越少越減肥，要在合適的心率范圍。本文心率計(jì)量單位：“次/分鐘”，目標(biāo)區(qū)限度公式參考迪卡儂心率表說(shuō)明書(shū)

科學(xué)的鍛煉有益身心健康，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，而心率是運(yùn)動(dòng)時(shí)比較容易“量化”的重要參數(shù)之一。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從小到大基本可以分為以下4個(gè)級(jí)別:

1：適量運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度值50-60%

比如：散步、溜狗、太極拳

適合對(duì)象：老年人、病后恢復(fù)

2：體重調(diào)解

強(qiáng)度值60-70%

比如：心率訓(xùn)練、慢跑、輪滑、游泳

適合對(duì)象：想減肥的b

3：增氧運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度值70-80%

比如：耐力訓(xùn)練、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)跑、羽毛球、健身操

適合對(duì)象：運(yùn)動(dòng)健將

4：速度訓(xùn)練

強(qiáng)度值80-90%

比如：短跑、TT

適合對(duì)象：職業(yè)運(yùn)動(dòng)員

相對(duì)說(shuō)來(lái)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、消耗糖較多，強(qiáng)度小、消耗脂肪較多

不同年齡的人在進(jìn)行不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，適合的心率范圍是不同的。我們把這個(gè)“心率范圍”叫做“目標(biāo)區(qū)限度”，“目標(biāo)區(qū)限度”有“目標(biāo)區(qū)上限”和“目標(biāo)區(qū)下限”2個(gè)值。長(zhǎng)時(shí)間高于“目標(biāo)區(qū)上限”，會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重；低于“目標(biāo)區(qū)下限”則達(dá)不到鍛煉目的。

目標(biāo)區(qū)限度公式

目標(biāo)區(qū)限度=FCrepos+強(qiáng)度值*（FCmax-FCrepos）

目標(biāo)區(qū)上限=FCrepos+最大強(qiáng)度值*（FCmax-FCrepos）

目標(biāo)區(qū)下限=FCrepos+最小強(qiáng)度值*（FCmax-FCrepos）

公式中有3個(gè)參數(shù)：FCmax、FCrepos、強(qiáng)度值

FCmax：最大心率=220-年齡

FCrepos：休息心率（理論上是最小心率），早上醒來(lái)時(shí)自己掐下脈搏就行了。

強(qiáng)度值：見(jiàn)上文運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度級(jí)別劃分

下面拿我自己的實(shí)際情況作為實(shí)例，供大家參考

比如我每周至少進(jìn)行1次的公路車(chē)騎行運(yùn)動(dòng)，是典型的增氧運(yùn)動(dòng)

FCmax=220-27=193

FCrepos=60

最大強(qiáng)度值=80%

最小強(qiáng)度值=70%

按照公式計(jì)算結(jié)果

目標(biāo)區(qū)上限=60+80%*（193-60）=166

目標(biāo)區(qū)下限=60+70%*（193-60）=153

得出我的理論目標(biāo)區(qū)限度是153-166

實(shí)際騎行中，我用心率表監(jiān)控，心率在145-180之間

145：一般是看到前方紅燈、塞車(chē)、遇減速樁，慢速騎行的時(shí)候

這時(shí)候沒(méi)什么辦法了，想快也不可能，除非發(fā)脾氣、罵街，心率能上升

180：一般是逆風(fēng)上坡?lián)u車(chē)的情況，這個(gè)心率幾乎是我的上限了，感覺(jué)心臟要從嘴里跳出來(lái)一樣，很痛苦。這個(gè)時(shí)候我會(huì)采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，從而降低心率以上2種極端情況的持續(xù)時(shí)間很少超多3分鐘，其余時(shí)間心率在155-165之間，和理論目標(biāo)區(qū)限度值基本相同按照這個(gè)心率區(qū)間，運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有任何疲勞感且心情愉快，感覺(jué)身輕如燕、能飛檐走壁（血氧含量升高的原因)。還有一篇關(guān)于心率速度和壽命的

降低心率可延長(zhǎng)壽命美國(guó)芝加哥西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的格林蘭博士主持了一項(xiàng)為期25年的研究。他對(duì)34000人（年齡從19歲至74歲）進(jìn)行了心率與健康的跟蹤記錄，并研究了不同心率的人群中心臟病的發(fā)生危險(xiǎn)與死亡的關(guān)系。研究結(jié)果表明，正常人的安靜心率為每分鐘75次，而那些心率高于正常人12次以上（每分鐘87次）的18至39歲男人中間，死于心血管疾病的危險(xiǎn)要高于正常者或心率較低者27％。而在40至59歲的婦女之中，安靜心率高的人比正常者的危險(xiǎn)要高21％。

這個(gè)研究揭示了安靜心率高與心臟病死亡之間的關(guān)系，但他還沒(méi)能對(duì)此原因作出進(jìn)一步的解釋。早在幾年前，有一些專(zhuān)家就提出了心臟使用極限與人的壽命之間關(guān)系的說(shuō)法。他們認(rèn)為，一個(gè)健康的心臟應(yīng)該可以正常跳動(dòng)至少20億次，然后心臟就會(huì)逐漸衰老失靈，直至力竭而停止工作。按照這個(gè)推算，一個(gè)心率正常，每分鐘跳75次的人如果活到70歲時(shí)，總心跳數(shù)為27.2億次。如果心跳高于正常5次，達(dá)到80次，70年的總數(shù)就是29億次。而心率低者（每分鐘65次）70年的總心跳數(shù)只需23.5億次，其“節(jié)省”下來(lái)的次數(shù)可以用數(shù)年。由此看來(lái)，無(wú)論是出于預(yù)防心血管疾病的考慮還是延長(zhǎng)壽命的目的，降低你的安靜心率都是一個(gè)有效途徑。根據(jù)《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師雜志》發(fā)表的一篇研究報(bào)告顯示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最高心搏率MHR（MHR＝220－年齡）的65%—75%時(shí)，運(yùn)動(dòng)燃燒的碳水化合物與脂肪的比例，約介于一比一和三比二之間。

不過(guò)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更強(qiáng)，所燃燒的脂肪比例反倒會(huì)減少，碳水化合物則會(huì)上升。碳水化合物的燃燒速率加快時(shí)，血糖的下降速率也會(huì)加快，導(dǎo)致有饑餓感。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)不但難以降低食欲，反會(huì)導(dǎo)致人吃得更多。

想要測(cè)量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間是否適當(dāng)，最好邊運(yùn)動(dòng)邊測(cè)量心跳。運(yùn)動(dòng)前，你必須戴一個(gè)有秒針的手表，每運(yùn)動(dòng)5—10分鐘便量一次脈搏數(shù)，量脈搏時(shí)如在較劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)不可立即停下來(lái)，應(yīng)在轉(zhuǎn)為較緩和的踏步時(shí)，立即將食指與中指并攏，按住頸動(dòng)脈，數(shù)數(shù)5秒內(nèi)（或10秒內(nèi)）的心跳數(shù)，再乘以12（或6），即可得到想要的數(shù)據(jù)。跑步機(jī)上一般可以顯示你的心率，如何計(jì)算心率的安全范圍？心率是指人的心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。正常成年人的心率在安靜時(shí)平均為70—80次/分，一般慢不低于60次/分，快不超過(guò)100次/分。心率可因年齡、性別及其他因素而變化。O什么是健康心率（目標(biāo)心率）？一個(gè)人的健康心率（目標(biāo)心率）應(yīng)該是多少呢？要知道健康心率，我們要先知道人的最高心率。最高心率是指一個(gè)人在最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)他的心率所能達(dá)到的最高值。我們可以用一種簡(jiǎn)單的辦法來(lái)估計(jì)：220-年齡=最高心率。這個(gè)公式是經(jīng)過(guò)大量人的統(tǒng)計(jì)研究得出來(lái)的，當(dāng)然每個(gè)人都會(huì)有不同，但我們可以認(rèn)為這個(gè)估計(jì)是比較準(zhǔn)確的。一個(gè)人的目標(biāo)心率應(yīng)該是最高心率的60%--85%之間。比如一個(gè)40歲的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153，所以40歲的人的健康心率應(yīng)該在108和153之間，也就是說(shuō)他在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量保持心率高于108/分鐘，低于153/分鐘。健康心率是指你在進(jìn)行有氧健身時(shí)所應(yīng)該達(dá)到的心率，它一般是一個(gè)范圍，只要你的心率連續(xù)升高到這個(gè)范圍之內(nèi)，你的健身效果也就是最好。O什么是心率表？和電子表結(jié)合在一起的，裝有現(xiàn)代電子傳感技術(shù)可以測(cè)量人的心率的手表。心率表和有氧體育運(yùn)動(dòng)，乃至和普通人的健康長(zhǎng)壽有很大關(guān)系。O什么是有氧運(yùn)動(dòng)？簡(jiǎn)單講，堅(jiān)持超過(guò)20分鐘以上的健身運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。走路，跑步，騎車(chē)，健美操，游泳，滑冰，跳繩等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是連續(xù)地讓你的心跳加快，提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉。因此有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)，同時(shí)它也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家KennithCooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣。你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。你身體健康狀況越好，你有氧運(yùn)動(dòng)的能力也越高，你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也可以更長(zhǎng)，強(qiáng)度更大。換句話說(shuō)，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。人因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)而健康。但是有氧運(yùn)動(dòng)也有適度問(wèn)題。如何測(cè)量這個(gè)適度？靠呼吸指數(shù)和自我感受強(qiáng)度都是很簡(jiǎn)便易行的衡量方法，但是測(cè)量心率則更準(zhǔn)確。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心臟的負(fù)荷也加大，心跳也就越來(lái)越快，所以心跳的速度是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的很好的標(biāo)準(zhǔn)。作為一個(gè)健身者，你可以以你的心率來(lái)更多的了解你的身體和你的健康狀況。O請(qǐng)舉例說(shuō)明測(cè)量心率和有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)系？比如，剛開(kāi)始健身的時(shí)候，也許小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練（比如4公里/小時(shí)的速度步行）也會(huì)讓你心跳加速很多，也就是說(shuō)，這個(gè)強(qiáng)度已經(jīng)對(duì)你算很大了。但是當(dāng)你堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)用同樣速度步行，你的心率比以前慢了很多。這也就是說(shuō)你的健康狀況有所提高，你的身體對(duì)完成這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)適應(yīng)了。這時(shí)候也就可以加大你的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)一步刺激你的進(jìn)步了。而且，在你安靜時(shí)候你的心律也降低了。安靜時(shí)的心率也是你的健康狀況的一個(gè)標(biāo)志。一個(gè)人的健康水平提高，安靜時(shí)的心率也會(huì)相應(yīng)的降低，但過(guò)度疲勞或健身過(guò)度的時(shí)候，安靜心率也會(huì)提高。如果你發(fā)現(xiàn)你的安靜心率比平時(shí)提高了，也就是說(shuō)你該增加休息了。另外，心率也和你身體的缺水程度，疲勞狀況，外界溫度等等其他因素有關(guān)。當(dāng)你沒(méi)有喝足夠的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液容量不能有效的增加，心臟就需要超量工作來(lái)滿足要求。如果你沒(méi)有測(cè)量心率，還是按平時(shí)的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行健身，很快就會(huì)疲勞，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不會(huì)長(zhǎng)，效果也不好。這樣，我們就理解了心率和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和它的運(yùn)動(dòng)量是否適合自己，要看運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)量能否幫助心率提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。如心率達(dá)不到最低心率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太小，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，需要加大和提高；如果超過(guò)最高心率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，需要降低。O聽(tīng)說(shuō)美國(guó)人很重視對(duì)人的體質(zhì)的測(cè)量？是的。近幾年來(lái)美國(guó)建立了十多個(gè)利用電子計(jì)算機(jī)評(píng)定人們健康水平從而預(yù)測(cè)壽命指導(dǎo)健康途徑的中心。中心在預(yù)測(cè)時(shí)要求人們預(yù)先填寫(xiě)一張健康狀況和生活習(xí)慣的表格，內(nèi)容包括本人和家庭病史，參加體育鍛煉情況，抽煙喝酒的情況以及心率血壓等二十多個(gè)項(xiàng)目。電子計(jì)算機(jī)就按照特定編制的程序?qū)@些數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合分析，最后作出書(shū)面答復(fù)，告訴測(cè)定對(duì)像，目前的“健康年齡”和“可能達(dá)到的壽命”以及要提高健康水平延長(zhǎng)壽命需要注意的事項(xiàng)。通過(guò)這種測(cè)定人們都能獲得自己的健康年齡和可能達(dá)到的壽命。例如某人實(shí)際年齡30歲，由于身體健康狀態(tài)不佳，其健康年齡已達(dá)40歲。如果他能按電子計(jì)算機(jī)指導(dǎo)的方法去斷練身體，就可能使自己的健康年齡下降到35歲接近實(shí)際年齡，壽命也因此延長(zhǎng)到70歲。在美國(guó)不少人通過(guò)這種電子計(jì)算機(jī)的測(cè)定，促進(jìn)了健康水平的提高。有的國(guó)家還為人們的健康性鍛煉設(shè)計(jì)了一些幫助人們掌握鍛煉負(fù)何的電子運(yùn)動(dòng)器械。如國(guó)外有一種裝有電子計(jì)算機(jī)的固定自行車(chē)，參加鍛煉的人事先將自己的性別、年齡、心率、血壓等有關(guān)數(shù)據(jù)輸入電子計(jì)算機(jī)，將自行車(chē)的車(chē)把、坐墊和電子計(jì)算機(jī)相聯(lián)，鍛煉時(shí)候健康者的心率血壓和血液循環(huán)情況就能通過(guò)把手、坐墊及時(shí)反應(yīng)在計(jì)算機(jī)上。如果運(yùn)動(dòng)量超過(guò)本人的適宜負(fù)何，它就會(huì)自己動(dòng)亮起紅燈叫你減慢速度或者停止鍛煉。O有人說(shuō)增加測(cè)量手段是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)的一部分，對(duì)嗎？很對(duì)。現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的好壞不是運(yùn)動(dòng)量的大小，而是某個(gè)運(yùn)動(dòng)量是否適合特定的對(duì)象，適合的就是好的，不適合的就是不好的。只有測(cè)量才能夠知道適合不適合。因此說(shuō)，增加測(cè)量手段是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)的一部分，它可以保證體育運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性。準(zhǔn)確測(cè)量，不僅僅是運(yùn)動(dòng)員的需要，也是大眾健康的需要。健身的關(guān)鍵在于科學(xué)。老年人,一般每天能堅(jiān)持一小時(shí)的體力活動(dòng),走步累積5000-6000步,就可以達(dá)到健身的目的。循序漸進(jìn),每天從走3000步,逐漸增加到6000步而不感到疲勞;爬樓梯從氣喘到不太喘;活動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺(jué)快,都可以證明健身的效果。要客觀評(píng)價(jià)適宜運(yùn)動(dòng)量,一般推薦給健康老人心率評(píng)定的方法,采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說(shuō)一個(gè)60歲的人,鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170-60)左右是比較安全的。120運(yùn)動(dòng)健身早在幾千年前華佗就提出來(lái)的，他提出經(jīng)常鍛煉可以提高人的身體素質(zhì)，但強(qiáng)度要根據(jù)自己的條件而定。70801000100705平均70-80次，慢的平均80次7570-85809080120120一般120吧！因人而定?。?！120-140因人而定飲食均很一靜止心率

正常人的心率一般在70至90/分鐘之間，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（如長(zhǎng)跑）后，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動(dòng)的強(qiáng)度底下，心臟每次搏動(dòng)的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓(xùn)練有素的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，心率通常都在50至60/分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓(xùn)練的時(shí)日下降，也就顯示出訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升，也就很大機(jī)會(huì)是過(guò)度疲勞或訓(xùn)練過(guò)度的緣故。

量度橈動(dòng)脈和頸動(dòng)脈搏動(dòng)次數(shù)的方法。（Fox，Bowers與Foss，1993，292頁(yè)）

量度靜止心率的最佳時(shí)機(jī)是晨早臨起床之前，否則最低限度也要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行量度，否則所得的結(jié)果就會(huì)偏高。量度時(shí)可以把手按在頸動(dòng)脈（carotidartery）或近手腕的橈動(dòng)脈（radialartery）上，并且量度完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。

當(dāng)然使用心率表最方便了。

二最高心率

直接量度最高心率的方法就是在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)底下，利用心電圖儀器（electrocardiograph）量度當(dāng)時(shí)的心率（Fox，Bowers與Foss，1993）。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率=220-年齡

例如，一個(gè)20歲的人，其最高心率的估計(jì)為：

220-20=200次/分鐘

三運(yùn)動(dòng)時(shí)心率

要準(zhǔn)確量度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，本應(yīng)要有特別的器材，如心率監(jiān)測(cè)器（heartratemonitor）的輔助；但另一個(gè)頗為合理的估計(jì)方法，就是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5

秒鐘內(nèi)（PCPFS，nd），量度脈搏10秒，然后將搏動(dòng)次數(shù)乘以6；又或者量度脈搏15秒，然后將結(jié)果乘以4，以計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏。

例如，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)的心率為35次/15秒，則運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的估計(jì)為140次/分鐘。

59210080(2009-10-2216:11:30)三目標(biāo)心率

在一節(jié)訓(xùn)練課里面，其中一個(gè)最重要的抉擇，就是決定訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度（intensityoftraining）。根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，如促進(jìn)健康、改善體適能、體重控制或增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等，其運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)的訓(xùn)練強(qiáng)度都會(huì)有或多或少的差異。其中一個(gè)最能夠反映出訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)就是心率。一些研究結(jié)果的數(shù)據(jù)顯示，在一個(gè)頗為寬闊的數(shù)值范圍內(nèi)，攝氧量與心率成直線關(guān)系，而這種直線關(guān)系亦只有在很低及很高的訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)才被打破。在這方面作研究的學(xué)者都普遍認(rèn)同（Fox，Bowers與Foss，1993）：最高心率（HRmax）的70%=最大攝氧量（VO2max）的60%，最高心率（HRmax）的85%=最大攝氧量（VO2max）的80%。由于訓(xùn)練的強(qiáng)度越高，心率越高（在很大程度上，備注：就算已經(jīng)達(dá)到最高心率，攝氧量仍然可以繼續(xù)上升。），所以可以用目標(biāo)心率（targetheartrate，THR）來(lái)確定一節(jié)訓(xùn)練課的強(qiáng)度。一般有兩種方法來(lái)決定訓(xùn)練時(shí)的目標(biāo)心率：「最高心率法」（MaximalHeartRateMethod）在「最高心率法」之下，只以最高心率來(lái)計(jì)算目標(biāo)心率。例如，一個(gè)最高心率為200次/分鐘的運(yùn)動(dòng)員，若果要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為75%的訓(xùn)練課時(shí)，其目標(biāo)心率的計(jì)算如下：THR75%=0.75x200次/分鐘=150次/分鐘「心率儲(chǔ)備法」（HeartRateReserveMethod）「心率儲(chǔ)備法」由Karvonen（1957）發(fā)展出來(lái)，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式計(jì)算出心率儲(chǔ)備（HRR），HRR=HRmax-HRrest假若運(yùn)動(dòng)員的靜止心率（HRrest）為65次/分鐘，而最高心率為200次/分鐘，則HRR=(200-65)次/分鐘=135次/分鐘那么，若果要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為75%的訓(xùn)練課時(shí)，其目標(biāo)心率的計(jì)算如下：THR75%=75%xHRR+HRrest=[(0.75x135)+65]次/分鐘=166次/分鐘同樣道理，若果同一個(gè)運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行一節(jié)強(qiáng)度為90%的訓(xùn)練課時(shí)，其目標(biāo)心率的計(jì)算如下：THR90%=90%xHRR+HRrest=[(0.9x135)+65]次/分鐘=187次/分鐘59210080(2009-10-2216:12:49)根據(jù)「最高心率法」及「心率儲(chǔ)備法」計(jì)算目標(biāo)心率的比較目標(biāo)心率（次/分鐘）%HRR%HRmax1859093180859017380871667583160708015365761466073以上的目標(biāo)心率計(jì)算可見(jiàn)，「最高心率法」和「心率儲(chǔ)備法」計(jì)算出來(lái)的結(jié)果有小許差異。在較低的目標(biāo)心率之下，「最高心率法」與「心率儲(chǔ)備法」的相差較大，而且Karvonen（1957）認(rèn)為低于60%HRR或73%HRmax時(shí)，訓(xùn)練不足以提供足夠的刺激以增進(jìn)耐力項(xiàng)目的表現(xiàn)。Fox，Bowers與Foss（1993）認(rèn)為，年青運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)心率應(yīng)該在80至90%HRR或85至95%HRmax之間，而純粹為了促進(jìn)健康和改善體適能的人士，訓(xùn)練的強(qiáng)度可以再調(diào)低一些。59210080(2009-10-2216:13:19)[i=s]本帖最后由59210080于2009-10-2216:15編輯

四運(yùn)動(dòng)處方除著大眾開(kāi)始醒覺(jué)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要，決心做運(yùn)動(dòng)的人就越來(lái)越多，巿面上也就逐漸多了一些教人如何做運(yùn)動(dòng)的書(shū)籍和「健體專(zhuān)家」，為有需要的人提供運(yùn)動(dòng)處方。不過(guò)，越多這類(lèi)書(shū)籍和「專(zhuān)家」，有時(shí)卻越使人覺(jué)得困惑，因?yàn)椴浑y發(fā)現(xiàn)，一些相關(guān)的書(shū)籍或「專(zhuān)家」，開(kāi)出的運(yùn)動(dòng)處方很多時(shí)都有出入，對(duì)于剛起步去落實(shí)做運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，難免有無(wú)所適從的感覺(jué)。「應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)？」、「應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)？」及「應(yīng)該如何進(jìn)行？」等，都是一些老生常談的問(wèn)題。嚴(yán)格地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)處方是應(yīng)該因應(yīng)每一個(gè)人的需要和興趣而開(kāi)出，而且背后都應(yīng)該有強(qiáng)烈的科學(xué)依據(jù)。正如Corbin與LeMasurier（2002）指出，要決定遵從什么指引來(lái)定出適合自己的運(yùn)動(dòng)處方前，應(yīng)該先考慮下列的因素：發(fā)出指引的組織是否可信？該組織的使命和目的是什么？依循指引行事將有什么益處？指引的對(duì)象是什么人？無(wú)可否認(rèn)，世界各地普遍都是追隨美國(guó)相關(guān)組織的建議來(lái)制定自己國(guó)家或地區(qū)的運(yùn)動(dòng)指引。其中一些較權(quán)威及可信的組織包括：官方機(jī)構(gòu)，如TheOfficeofSurgeonGeneral（OSG）、TheCentersforDiseasePreventionandControl（CDC）及President'sCouncilonPhysicalFitnessandSports(PCPFS）。專(zhuān)業(yè)組織，如TheAmericanCollegeofSportsMedicine（ACSM）、TheAmericanAllianceforHealth,PhysicalEducationforRecreationandDance（AAPHERD）及TheNationalAssociationforSportandPhysicalActivity（NASPE）。私人組織，如TheAmericanHeartAssociation（AHA）及TheInstituteofMedicine（IOM）。由于不同的機(jī)構(gòu)或組織有著不同的使命及目標(biāo)對(duì)象，所以它們各自發(fā)出的指引亦有或多或少的差異。例如，OSG及CDC主要關(guān)注一般健康范籌，而PCPFS則較著眼于體適能及體力活動(dòng)。以上各主要組織近年發(fā)出的指引內(nèi)容見(jiàn)下表：組織名稱（年份）目標(biāo)對(duì)象指引內(nèi)容1994ConsensusConference一般健康及體適能。青少年。每