體育鍛煉對身心健康的好處課件

同學(xué)們好！

同學(xué)們好！1體育鍛煉

與

身心健康

主講人：殷恒嬋教授

體育與運(yùn)動學(xué)院體育鍛煉

與

身心健康2

追求健康是人們共同的愿望擁有健康是人人享有的權(quán)利維護(hù)健康必須走科學(xué)的道路增進(jìn)健康應(yīng)遵循自身的規(guī)律追求健康是人們共同的愿望擁有健康是人人享有的權(quán)利3一、什么是真正的健康

人的健康不只是指身體的無疾病狀態(tài)，而應(yīng)包括三個方面：身體健康心理健康適應(yīng)社會一、什么是真正的健康人的健康不只是指身體的無疾病狀態(tài)41、身體健康的標(biāo)準(zhǔn)吃得快睡得快便得快行得快說得快1、身體健康的標(biāo)準(zhǔn)52、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)智力正常適當(dāng)?shù)那榫w控制能力正確的自我意識具有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)具有和諧的人際關(guān)系與社會協(xié)調(diào)一致保持完整與健康的人格2、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)智力正常6

二.體育運(yùn)動與身心健康二.體育運(yùn)動與身心健康7

體育運(yùn)動被譽(yù)為“行為藝術(shù)”、“熱血運(yùn)動”、“挑戰(zhàn)自我運(yùn)動”

體育鍛煉不僅能使人的身體更強(qiáng)壯,而且能使心理更健康。

體育運(yùn)動不僅能提高我們的身體技能，更能磨練你頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和敢于挑戰(zhàn)的精神。

體育能促進(jìn)你的身體健康，也能有助你事業(yè)的成功。體育運(yùn)動被譽(yù)為“行為藝術(shù)”、“熱血運(yùn)動”、“挑戰(zhàn)8

成功者的一生多伴有體育運(yùn)動縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運(yùn)動，眾多政治家也都與體育結(jié)下了不解之緣。

毛澤東和鄧小平都酷愛游泳成功者的一生多伴有體育運(yùn)動縱觀古今中外，許多有成就的人9

著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運(yùn)動著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運(yùn)動10

前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑11

前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚(yáng)鞭的馬術(shù)運(yùn)動前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚(yáng)鞭的馬術(shù)運(yùn)動12

尤其是自幼得過小兒麻痹癥的羅斯福總統(tǒng)一生堅(jiān)持游泳運(yùn)動。體育運(yùn)動不僅挽救了他的身體，也成就了他的政治生命。富蘭克林·羅斯福，美國政治家、戰(zhàn)略家，出生于美國紐約州海德帕克鎮(zhèn)一富豪之家。1900年~1907年就讀于哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)，1921年因患脊髓灰質(zhì)炎下肢癱瘓。1932年~1944年連續(xù)四次當(dāng)選美國總統(tǒng)，成為美國歷史上惟一蟬聯(lián)四屆的總統(tǒng)。尤其是自幼得過小兒麻痹癥的羅斯?？偨y(tǒng)一生堅(jiān)持游泳運(yùn)動。體13

（一）體育鍛煉促進(jìn)身體健康（二）體育鍛煉促進(jìn)心理健康

體育頌——（法國）皮埃爾.德.顧拜旦體育之研究——毛澤東（一）體育鍛煉促進(jìn)身體健康（二）體育鍛煉促進(jìn)心理健康141、體育運(yùn)動對情緒的調(diào)節(jié)作用良好的情緒體驗(yàn)主要有：

流暢體驗(yàn)高峰表現(xiàn)體育鍛煉快感-跑步者高潮

喜愛的項(xiàng)目、適宜的負(fù)荷、優(yōu)美的環(huán)境、美妙的音樂，能使鍛煉者享受到無比的快樂。

1、體育運(yùn)動對情緒的調(diào)節(jié)作用良好的情緒體驗(yàn)主要有：152.體育運(yùn)動對增強(qiáng)自信心的作用：在體育活動中,當(dāng)你通過努力克服困難完成一個動作或一項(xiàng)活動后,你就會體驗(yàn)到一種成功感。運(yùn)動過程中，你可以盡量展現(xiàn)自己的技術(shù)、證明自己的能力，不斷認(rèn)識自己。這種認(rèn)可感和成功感有助于克服自卑，增強(qiáng)自信心。2.體育運(yùn)動對增強(qiáng)自信心的作用：在體育活動中,當(dāng)163.體育鍛煉對培養(yǎng)意志品質(zhì)的作用：

參加體育鍛煉能夠培養(yǎng)積極向上、不怕艱苦、敢于挑戰(zhàn)和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。還能有效地激發(fā)斗志、增強(qiáng)心理承受力。3.體育鍛煉對培養(yǎng)意志品質(zhì)的作用：參加體育鍛煉能17

4.體育運(yùn)動對改善人際關(guān)系的作用：

參加體育活動，尤其是集體性運(yùn)動項(xiàng)目有助于：增強(qiáng)社會交往能力

[拓寬交往范圍、健身交友]交流信息、相互幫助克服孤獨(dú)和寂寞感培養(yǎng)合作性

4.體育運(yùn)動對改善人際關(guān)系的作用：參加體育活動，尤其18

5.體育鍛煉對提高適應(yīng)能力的作用：參加體育運(yùn)動能增強(qiáng)生理功能和抵抗力,提高對自然環(huán)境的適應(yīng)能力。參加體育運(yùn)動能培養(yǎng)豁達(dá)的胸懷和處理問題的能力,有利于對社會和人際環(huán)境的適應(yīng)。5.體育鍛煉對提高適應(yīng)能力的作用：參加體育運(yùn)動能增強(qiáng)生理功196.體育運(yùn)動對精神恢復(fù)和減輕心理壓力的作用

身體活動能有效地消除精神疲勞,降低焦慮水平和沮喪感,使頭腦更清醒,反應(yīng)更敏捷,工作效率更高。

體育活動具有宣泄功能，在身體活動時你可以釋放內(nèi)心的壓抑、忘卻煩惱，同時也能給你帶來身心上的愉悅，加之運(yùn)動能使身體發(fā)熱、出汗，都有助于心理壓力的減輕。

6.體育運(yùn)動對精神恢復(fù)和減輕心理壓力的作用身體活動能有效地20體育鍛煉能培養(yǎng)參加者的勇敢、進(jìn)取、積極與活力等品質(zhì)，從而陶冶情操、完善個性，促進(jìn)人的全面發(fā)展。不僅領(lǐng)導(dǎo)人鐘愛體育運(yùn)動，就連古稀老人和天真的幼兒也無不喜愛體育運(yùn)動。不少人憑著體育的一技之長而得以改善形象、提高品位。

7.體育運(yùn)動對陶冶情操完善個性的作用：體育鍛煉能培養(yǎng)參加者的勇敢、進(jìn)取、積極與活力等品質(zhì)，從而陶冶21

8.體育運(yùn)動的有助智力發(fā)展體育鍛煉對智力發(fā)展的作用主要表現(xiàn)在以下三個方面：體育鍛煉可促進(jìn)人腦的開發(fā)與利用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能；體育鍛煉能減緩應(yīng)激反應(yīng)，提高腦力勞動的工作效率；體育鍛煉可在一定程度上消除疲勞；

8.體育運(yùn)動的有助智力發(fā)展體育鍛煉對智力發(fā)展的作用主要表229.體育運(yùn)動對豐富生活內(nèi)容、提高生活質(zhì)量的作用體育融入你的生活，生活必然更加豐富多彩。運(yùn)動能給人帶來歡樂、刺激、挑戰(zhàn)和成功感,并煥發(fā)創(chuàng)造精神。體育能增添生活的樂趣、改善食欲、促進(jìn)睡眠。青春的運(yùn)動裝束、優(yōu)美的身體動作會使鍛煉者活力四射，精神面貌煥然一新。9.體育運(yùn)動對豐富生活內(nèi)容、提高生活質(zhì)量的作用體育融入你的生2310.體育鍛煉的醫(yī)療作用：體育運(yùn)動還可做為某些精神疾病的治療手段和一些慢性疾病的輔助治療措施。合理的運(yùn)動處方對于疾病的預(yù)防、治療和恢復(fù)都是有效的手段。10.體育鍛煉的醫(yī)療作用：體育運(yùn)動還可做為某些精神疾病的24體育鍛煉對身心健康的好處課件25

三.怎樣科學(xué)合理地參加體育鍛煉三.怎樣科學(xué)合理地26（一）體育鍛煉的原則了結(jié)自己、實(shí)事求是樹立信心、積極進(jìn)取全面鍛煉、注重實(shí)效運(yùn)動有恒、貴在堅(jiān)持因人而異、循序漸進(jìn)運(yùn)動有度、避免疲勞（一）體育鍛煉的原則了結(jié)自己、實(shí)事求是27

（二）體育鍛煉項(xiàng)目的選擇根據(jù)自己的身體狀況、現(xiàn)有條件以及一定的目的和需要來選擇可參加的、自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目。舉例如下：1）有助于調(diào)節(jié)情緒的身體活動健身操：音樂伴奏下的徒手操、健美操、器誡操等。各種有氧運(yùn)動：走步、游泳、登山、太極拳、交誼舞等。（二）體育鍛煉項(xiàng)目的選擇根據(jù)自己的身體狀況、現(xiàn)有條件以及一28不同運(yùn)動項(xiàng)目對發(fā)展健康體能要素的不同效用不同運(yùn)動項(xiàng)目對發(fā)展健康體能要素的不同效用29制定運(yùn)動處方主要根據(jù)4個因素F－頻率（Frequency）:指每星期最佳的練習(xí)次數(shù)I－強(qiáng)度（Intensity）:指運(yùn)動強(qiáng)度的高低T－時間（Time）:指持續(xù)運(yùn)動的理想或有效時間T－運(yùn)動類別（Typeofexercise）:指運(yùn)動類別（三）針對性的運(yùn)動處方制定運(yùn)動處方主要根據(jù)4個因素（三）針對性的運(yùn)動處方30F（頻率）——每周3～5次I（強(qiáng)度）——（220-年齡）×60％～90％的目標(biāo)心率T（時間）——持續(xù)20～60分鐘T（運(yùn)動類別）——步行、慢跑、單車、游泳、劃艇、爬樓等全身性大肌肉的持續(xù)性運(yùn)動1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動處方F（頻率）——每周3～5次1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動處方31目標(biāo)心率區(qū)域公式是（220-年齡）

×60％～90％。例：張紅20歲，其目標(biāo)心率區(qū)域＝（220-20）×60％～90％＝120～180次/分

計(jì)算心肺功能的目標(biāo)心率區(qū)域公式目標(biāo)心率區(qū)域公式是（220-年齡）×60％～90％。計(jì)算32F（頻率）——每周一至二次I（強(qiáng)度）——選擇8至12個主要肌肉群練習(xí)，以12RM至8RM的重量或阻力做12至8次/組，共做1至2組，而組間休息時間約1～3分鐘T（時間）——總練習(xí)時間約20分鐘為最佳。T（運(yùn)動類別）——啞鈴或橡膠繩2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動處方F（頻率）——每周一至二次2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動處方33F（頻率）——每周二至三次I（強(qiáng)度）——強(qiáng)度因素運(yùn)動量

練習(xí)項(xiàng)目8～12個重量/阻力20RM~15RM每組次數(shù)20～15次

組數(shù)2～3組組間休息少于30秒T（時間）——總練習(xí)時間約20至30分鐘T（運(yùn)動類別）——啞鈴、徒手練習(xí)或橡膠繩練習(xí)

3.發(fā)展肌肉耐力的運(yùn)動處方F（頻率）——每周二至三次3.發(fā)展肌肉耐力的運(yùn)動處方34F（頻率）——指每天或在運(yùn)動前后練習(xí)I（強(qiáng)度）——指每組肌肉伸展至拉緊或有少許酸痛感覺為止T（時間）——每組肌肉伸展約10秒至30秒，較重要的大肌肉，如大腿肌肉群可伸展30秒。但是每個姿勢持續(xù)的時間和次數(shù)應(yīng)該增加，一般從10秒逐漸增加到30秒。T（運(yùn)動類別）——被動靜力性伸展法或PNF肌肉神經(jīng)促進(jìn)伸展法

4.發(fā)展柔韌性力量的運(yùn)動處方F（頻率）——指每天或在運(yùn)動前后練習(xí)4.發(fā)展柔韌性力量的運(yùn)35減肥運(yùn)動中，以步行為首選F（頻率）——5～7次/每周I（強(qiáng)度）——最高心率之60％～70％(初學(xué)或太肥者可由50％開始)或自己感覺到有少許辛苦便可。T（時間）——最少30分鐘(初學(xué)或太肥者可以間斷多次進(jìn)行．共30分鐘，其間間斷休息時間盡量短少)。T（運(yùn)動類別）——步行最佳，其次水中運(yùn)動、踏單車、樓梯機(jī)等運(yùn)用大肌肉而能避免足部撞擊地面的持續(xù)性全身運(yùn)動。

5.控制體重的運(yùn)動處方減肥運(yùn)動中，以步行為首選5.控制體重的運(yùn)動處方36

（四）參加體育鍛煉應(yīng)注意的幾個問題根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選擇運(yùn)動方式和適宜的運(yùn)動量。因人而異、循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒。做好必要的自我監(jiān)督和定期的身體檢查?；顒忧白龊贸浞值臏?zhǔn)備活動，避免傷害事故。飯后不宜馬上做激烈運(yùn)動，冬天要注意保暖。身體患病或過累時要暫停鍛煉,及時治療疾病。加強(qiáng)運(yùn)動中的安全保護(hù)措施。（四）參加體育鍛煉應(yīng)注意的幾個問題根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選37

謝謝！

祝同學(xué)們

心身健康，學(xué)習(xí)進(jìn)步，享受大學(xué)生活的每一天！謝謝！祝同學(xué)們38

同學(xué)們好！

同學(xué)們好！39體育鍛煉

與

身心健康

主講人：殷恒嬋教授

體育與運(yùn)動學(xué)院體育鍛煉

與

身心健康40

追求健康是人們共同的愿望擁有健康是人人享有的權(quán)利維護(hù)健康必須走科學(xué)的道路增進(jìn)健康應(yīng)遵循自身的規(guī)律追求健康是人們共同的愿望擁有健康是人人享有的權(quán)利41一、什么是真正的健康

人的健康不只是指身體的無疾病狀態(tài)，而應(yīng)包括三個方面：身體健康心理健康適應(yīng)社會一、什么是真正的健康人的健康不只是指身體的無疾病狀態(tài)421、身體健康的標(biāo)準(zhǔn)吃得快睡得快便得快行得快說得快1、身體健康的標(biāo)準(zhǔn)432、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)智力正常適當(dāng)?shù)那榫w控制能力正確的自我意識具有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)具有和諧的人際關(guān)系與社會協(xié)調(diào)一致保持完整與健康的人格2、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)智力正常44

二.體育運(yùn)動與身心健康二.體育運(yùn)動與身心健康45

體育運(yùn)動被譽(yù)為“行為藝術(shù)”、“熱血運(yùn)動”、“挑戰(zhàn)自我運(yùn)動”

體育鍛煉不僅能使人的身體更強(qiáng)壯,而且能使心理更健康。

體育運(yùn)動不僅能提高我們的身體技能，更能磨練你頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和敢于挑戰(zhàn)的精神。

體育能促進(jìn)你的身體健康，也能有助你事業(yè)的成功。體育運(yùn)動被譽(yù)為“行為藝術(shù)”、“熱血運(yùn)動”、“挑戰(zhàn)46

成功者的一生多伴有體育運(yùn)動縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運(yùn)動，眾多政治家也都與體育結(jié)下了不解之緣。

毛澤東和鄧小平都酷愛游泳成功者的一生多伴有體育運(yùn)動縱觀古今中外，許多有成就的人47

著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運(yùn)動著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運(yùn)動48

前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑49

前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚(yáng)鞭的馬術(shù)運(yùn)動前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚(yáng)鞭的馬術(shù)運(yùn)動50

尤其是自幼得過小兒麻痹癥的羅斯?？偨y(tǒng)一生堅(jiān)持游泳運(yùn)動。體育運(yùn)動不僅挽救了他的身體，也成就了他的政治生命。富蘭克林·羅斯福，美國政治家、戰(zhàn)略家，出生于美國紐約州海德帕克鎮(zhèn)一富豪之家。1900年~1907年就讀于哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)，1921年因患脊髓灰質(zhì)炎下肢癱瘓。1932年~1944年連續(xù)四次當(dāng)選美國總統(tǒng)，成為美國歷史上惟一蟬聯(lián)四屆的總統(tǒng)。尤其是自幼得過小兒麻痹癥的羅斯福總統(tǒng)一生堅(jiān)持游泳運(yùn)動。體51

（一）體育鍛煉促進(jìn)身體健康（二）體育鍛煉促進(jìn)心理健康

體育頌——（法國）皮埃爾.德.顧拜旦體育之研究——毛澤東（一）體育鍛煉促進(jìn)身體健康（二）體育鍛煉促進(jìn)心理健康521、體育運(yùn)動對情緒的調(diào)節(jié)作用良好的情緒體驗(yàn)主要有：

流暢體驗(yàn)高峰表現(xiàn)體育鍛煉快感-跑步者高潮

喜愛的項(xiàng)目、適宜的負(fù)荷、優(yōu)美的環(huán)境、美妙的音樂，能使鍛煉者享受到無比的快樂。

1、體育運(yùn)動對情緒的調(diào)節(jié)作用良好的情緒體驗(yàn)主要有：532.體育運(yùn)動對增強(qiáng)自信心的作用：在體育活動中,當(dāng)你通過努力克服困難完成一個動作或一項(xiàng)活動后,你就會體驗(yàn)到一種成功感。運(yùn)動過程中，你可以盡量展現(xiàn)自己的技術(shù)、證明自己的能力，不斷認(rèn)識自己。這種認(rèn)可感和成功感有助于克服自卑，增強(qiáng)自信心。2.體育運(yùn)動對增強(qiáng)自信心的作用：在體育活動中,當(dāng)543.體育鍛煉對培養(yǎng)意志品質(zhì)的作用：

參加體育鍛煉能夠培養(yǎng)積極向上、不怕艱苦、敢于挑戰(zhàn)和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。還能有效地激發(fā)斗志、增強(qiáng)心理承受力。3.體育鍛煉對培養(yǎng)意志品質(zhì)的作用：參加體育鍛煉能55

4.體育運(yùn)動對改善人際關(guān)系的作用：

參加體育活動，尤其是集體性運(yùn)動項(xiàng)目有助于：增強(qiáng)社會交往能力

[拓寬交往范圍、健身交友]交流信息、相互幫助克服孤獨(dú)和寂寞感培養(yǎng)合作性

4.體育運(yùn)動對改善人際關(guān)系的作用：參加體育活動，尤其56

5.體育鍛煉對提高適應(yīng)能力的作用：參加體育運(yùn)動能增強(qiáng)生理功能和抵抗力,提高對自然環(huán)境的適應(yīng)能力。參加體育運(yùn)動能培養(yǎng)豁達(dá)的胸懷和處理問題的能力,有利于對社會和人際環(huán)境的適應(yīng)。5.體育鍛煉對提高適應(yīng)能力的作用：參加體育運(yùn)動能增強(qiáng)生理功576.體育運(yùn)動對精神恢復(fù)和減輕心理壓力的作用

身體活動能有效地消除精神疲勞,降低焦慮水平和沮喪感,使頭腦更清醒,反應(yīng)更敏捷,工作效率更高。

體育活動具有宣泄功能，在身體活動時你可以釋放內(nèi)心的壓抑、忘卻煩惱，同時也能給你帶來身心上的愉悅，加之運(yùn)動能使身體發(fā)熱、出汗，都有助于心理壓力的減輕。

6.體育運(yùn)動對精神恢復(fù)和減輕心理壓力的作用身體活動能有效地58體育鍛煉能培養(yǎng)參加者的勇敢、進(jìn)取、積極與活力等品質(zhì)，從而陶冶情操、完善個性，促進(jìn)人的全面發(fā)展。不僅領(lǐng)導(dǎo)人鐘愛體育運(yùn)動，就連古稀老人和天真的幼兒也無不喜愛體育運(yùn)動。不少人憑著體育的一技之長而得以改善形象、提高品位。

7.體育運(yùn)動對陶冶情操完善個性的作用：體育鍛煉能培養(yǎng)參加者的勇敢、進(jìn)取、積極與活力等品質(zhì)，從而陶冶59

8.體育運(yùn)動的有助智力發(fā)展體育鍛煉對智力發(fā)展的作用主要表現(xiàn)在以下三個方面：體育鍛煉可促進(jìn)人腦的開發(fā)與利用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能；體育鍛煉能減緩應(yīng)激反應(yīng)，提高腦力勞動的工作效率；體育鍛煉可在一定程度上消除疲勞；

8.體育運(yùn)動的有助智力發(fā)展體育鍛煉對智力發(fā)展的作用主要表609.體育運(yùn)動對豐富生活內(nèi)容、提高生活質(zhì)量的作用體育融入你的生活，生活必然更加豐富多彩。運(yùn)動能給人帶來歡樂、刺激、挑戰(zhàn)和成功感,并煥發(fā)創(chuàng)造精神。體育能增添生活的樂趣、改善食欲、促進(jìn)睡眠。青春的運(yùn)動裝束、優(yōu)美的身體動作會使鍛煉者活力四射，精神面貌煥然一新。9.體育運(yùn)動對豐富生活內(nèi)容、提高生活質(zhì)量的作用體育融入你的生6110.體育鍛煉的醫(yī)療作用：體育運(yùn)動還可做為某些精神疾病的治療手段和一些慢性疾病的輔助治療措施。合理的運(yùn)動處方對于疾病的預(yù)防、治療和恢復(fù)都是有效的手段。10.體育鍛煉的醫(yī)療作用：體育運(yùn)動還可做為某些精神疾病的62體育鍛煉對身心健康的好處課件63

三.怎樣科學(xué)合理地參加體育鍛煉三.怎樣科學(xué)合理地64（一）體育鍛煉的原則了結(jié)自己、實(shí)事求是樹立信心、積極進(jìn)取全面鍛煉、注重實(shí)效運(yùn)動有恒、貴在堅(jiān)持因人而異、循序漸進(jìn)運(yùn)動有度、避免疲勞（一）體育鍛煉的原則了結(jié)自己、實(shí)事求是65

（二）體育鍛煉項(xiàng)目的選擇根據(jù)自己的身體狀況、現(xiàn)有條件以及一定的目的和需要來選擇可參加的、自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目。舉例如下：1）有助于調(diào)節(jié)情緒的身體活動健身操：音樂伴奏下的徒手操、健美操、器誡操等。各種有氧運(yùn)動：走步、游泳、登山、太極拳、交誼舞等。（二）體育鍛煉項(xiàng)目的選擇根據(jù)自己的身體狀況、現(xiàn)有條件以及一66不同運(yùn)動項(xiàng)目對發(fā)展健康體能要素的不同效用不同運(yùn)動項(xiàng)目對發(fā)展健康體能要素的不同效用67制定運(yùn)動處方主要根據(jù)4個因素F－頻率（Frequency）:指每星期最佳的練習(xí)次數(shù)I－強(qiáng)度（Intensity）:指運(yùn)動強(qiáng)度的高低T－時間（Time）:指持續(xù)運(yùn)動的理想或有效時間T－運(yùn)動類別（Typeofexercise）:指運(yùn)動類別（三）針對性的運(yùn)動處方制定運(yùn)動處方主要根據(jù)4個因素（三）針對性的運(yùn)動處方68F（頻率）——每周3～5次I（強(qiáng)度）——（220-年齡）×60％～90％的目標(biāo)心率T（時間）——持續(xù)20～60分鐘T（運(yùn)動類別）——步行、慢跑、單車、游泳、劃艇、爬樓等全身性大肌肉的持續(xù)性運(yùn)動1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動處方F（頻率）——每周3～5次1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動處方69目標(biāo)心率區(qū)域公式是（220-年齡）

×60％～90％。例：張紅20歲，其目標(biāo)心率區(qū)域＝（220-20）×60％～90％＝120～180次/分

計(jì)算心肺功能的目標(biāo)心率區(qū)域公式目標(biāo)心率區(qū)域公式是（220-年齡）×60％～90％。計(jì)算70F（頻率）——每周一至二次I（強(qiáng)度）——選擇8至12個主要肌肉群練習(xí)，以12RM至8RM的重量或阻力做12至8次/組，共做1至2組，而組間休息時間約1～3分鐘T（時間）——總練習(xí)時間約20分鐘為最佳。T（運(yùn)動類別）——啞鈴或橡膠繩2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動處方F（頻率）——每周一至二次2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動處方71F（頻率）——每周二至三次I（強(qiáng)度）——強(qiáng)度因素運(yùn)動量

練習(xí)項(xiàng)目8～12個