某某高速公路管理處壓力管理培訓范本課件

湖北省交通運輸廳鄂西高速公路管理處

壓力管理培訓

北京燕園博思咨詢有限責任公司湖北省交通運輸廳鄂西高速公路管理處

壓力管理培訓

北京燕園1老師簡介馬澤中博士

北大燕園博思心理咨詢中心主任2011年全國優(yōu)秀心理衛(wèi)生工作者北京師范大學心理學博士

北京心理衛(wèi)生協(xié)會常務理事中國心理衛(wèi)生協(xié)會會員中央電視臺特邀心理學專家北京電視臺特邀心理學專家貴州衛(wèi)視特邀心理學專家山西衛(wèi)視特邀心理學專家旅游衛(wèi)視特邀心理學專家中國紅十字會特約心理專家中央人民廣播電臺特邀心理學專家老師簡介馬澤中博士北京心理衛(wèi)生協(xié)會常務理事2第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力23鄂西高速特點鄂西高速公路以高墩大跨橋梁多、特長隧道多、長達縱坡多、道路線形成復雜而聞名全國。在通車運行的山區(qū)高速公路中，安全隱患突出的路段較多，給高速公路的管理帶來了較大壓力。對于高層管理者，工作容易感受到領導層的壓力感。對于基層員工，也容易感受到一些負面的情緒，影響工作心態(tài)。鄂西高速特點鄂西高速公路以高墩大跨橋梁多、特長隧道多4國外高速人性警示牌當心車速您不想您的寶貝女兒舉著你的遺相吧？國外高速人性警示牌當心車速您不想您的寶貝女兒舉著你的遺相吧？5國內(nèi)高速人性警示牌國內(nèi)高速人性警示牌6第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力27什么是壓力焦慮恐懼憤怒內(nèi)疚哀傷沮喪應激事件情緒反應惡心頭痛心跳加快血壓升高失眠疲乏身體反應重整/復原壓力壓力：心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。

交通事故、搶劫等什么是壓力焦慮恐懼憤怒內(nèi)疚哀傷沮喪應激事件情緒反應惡心頭痛心8鄂西高速壓力特點11月11日鄂西隧道事故現(xiàn)場圖鄂西高速壓力特點11月11日鄂西隧道事故現(xiàn)場圖9請一位學員出來請該學員伸出雙手站好，并逐項說出自己覺得有壓力的事件講師尋找實物代表該學員壓力，一件件放到學員手上壓力空杯測試2023/1/610請一位學員出來請該學員伸出雙手站好，并逐項說出自己覺得有壓力壓力源是指對個體的適應能力進行挑戰(zhàn)，促進個體產(chǎn)生壓力反應的因素。按照來源可分為生活壓力源（如：長期同家人分開/長期出差等）工作壓力源（如：工作面臨高度的危險和高壓、工作條件惡劣等）壓力源和心理需求有關小我需求：小孩子內(nèi)在安全感的需求，成長過程中的缺失大我需求：現(xiàn)實中、社會性、泛化性的需求超我需求：未來預期的需求什么帶來了壓力？2023/1/611壓力源是指對個體的適應能力進行挑戰(zhàn)，促進個體產(chǎn)生壓力反應的因燕園博思心理中心通過對5000多個心理咨詢案例的調(diào)查，列出了43種生活危機事件。并且給每個事件進行了評分。配偶去世100家人去世63退休45夫妻不和35上學或轉業(yè)26離婚78外傷生病53家人得病44中量借貸31生活條件變化25夫妻分居65結婚50懷孕40子女離家29與上司矛盾23拘禁63解雇47好友去世37個人突出成就28搬家20生活壓力源2023/1/612燕園博思心理中心通過對5000多個心理咨詢案例的調(diào)查，列出了一年內(nèi)得分低于150分來年一般健康。一年內(nèi)得分在150分~300分之間得病概率50%。一年內(nèi)得分在300分以上十分危險，得病概率大于70%。生活壓力結果分析2023/1/613一年內(nèi)得分低于150分來年一般健康。一年內(nèi)得分在150分~3工作環(huán)境 工作處在高危環(huán)境中，可能遇到車禍、搶劫等。人在這樣的環(huán)境中工作，容易產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼、孤立無援等負面情緒，長期以往造成身心巨大的壓力，影響工作影響心理及健康。工作條件 遠離市區(qū)、遠離親人、遠離總部！人在這樣的環(huán)境中精神生活容易變得匱乏，長期以往產(chǎn)生巨大的身心壓力。角色沖突與模糊 又要做爸爸又要做媽媽，你說我是嚴厲還是溫柔？人際關系 我們領導真讓人覺得壓力大，動不動就批評人！組織變革 公司大裁員，我在黑名單里，怎么辦??？工作負擔 這個活兒真是太難了，我搞不定！工作壓力源2023/1/614工作環(huán)境 工作處在高危環(huán)境中，可能遇到車禍、搶劫等。人在工作每個人對壓力的承受程度不一樣，能力是被逼出來，承壓能力。耐挫力等是被鍛造出來的。承壓能力個體差異2023/1/615每個人對壓力的承受程度不一樣，能力是被逼出來，承壓能力。耐挫心理游戲：學會認知和拆解自我行為模式1）空椅子法的心理減壓方式2）心理老師現(xiàn)場的演示：兩個學員、兩把椅子，依據(jù)不同的行為方式，來分別體驗不同的心理感受3）心理老師進行現(xiàn)場的分析和拆解指導2023/1/616心理游戲：學會認知和拆解自我行為模式1）空椅子法的心理減壓方自我壓力認知圖外在環(huán)境影響工作和公司壓力源生活和家庭壓力源個體承壓能力壓力壓力后果自我壓力認知模型2023/1/617自我壓力認知圖工作和公司生活和家庭個體承壓能力壓力壓力自我壓煩躁不安、逃避工作、中斷和疏遠友誼、酗酒行為某日，當你工作時，路邊發(fā)生了一起車禍?？謶?、焦慮、精力枯竭、注意力無法集中、工作效率低下心理|內(nèi)心心跳加速、血壓升高、頭痛、免疫力下降、失眠、消化力下降生理|身體壓力預警信號壓力的典型信號2023/1/618煩躁不安、逃避工作、中斷和疏遠友誼、酗酒行為某日，當你恐懼、正向積極的結果引發(fā)你對死亡的思考更加珍惜自己擁有的東西用更加積極的態(tài)度面對生活負向消極的結果身體-因為這件事，感到疲憊，免疫力下降，生病了心理-時常覺得恐懼、焦慮、強迫性回憶過往行為-逃避工作、害怕工作某日，當你工作時，高速公路上發(fā)生了車禍。壓力結果的不同反應正向積極的結果引發(fā)你對死亡的思考負向消極的結果身體-因為這件19求助三標準求助者本身必須有求助愿望壓力已經(jīng)明顯影響當下的工作、生活和學習壓力所造成的結果已經(jīng)使自己的行為意識產(chǎn)生某些異常某日，當你工作時，路邊發(fā)生了一起車禍。你覺察到這個壓力源，開始感到壓力，失眠，內(nèi)心覺得很焦慮很不安害怕上班，每次上班都頂著巨大的壓力頂著壓力，平復心情，按工作流程處理危機事件精神衰弱、精力枯竭，無法工作（需要尋求專業(yè)的心理幫助，甚至到醫(yī)院服藥）警覺階段保護和抗拒階段衰竭階段自我壓力反應2023/1/620求助三標準某日，當你你覺察到這個害怕上班，精神衰弱、精警覺階沒有壓力就沒有動力，完全放松反而不能投入和發(fā)揮適度的壓力有助于提高工作績效壓力太大壓力太小壓力太大最適壓力區(qū)壓力太小心理學壓力結果的研究：壓力與工作業(yè)績沒有壓力就沒有動力，完全放松反而不能投入和發(fā)揮壓力太大壓力太21時常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退抑郁癥害怕發(fā)生車禍、搶劫，害怕到高速公路上工作，一去到工作現(xiàn)場就覺得心慌、喘不過氣來、渾身冒冷汗恐懼癥總是覺得自己沒鎖門，反復檢查，已確認，還是忍不住想，甚至再次回去檢查。強迫癥莫名其妙地覺得擔心，緊張，找不到原因焦慮癥睡不著，吃不進去東西，消化不良行為壓力所產(chǎn)生的心理障礙時常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退抑郁癥害怕發(fā)生車禍、22病前明顯心理因素：失去親人的感情。神經(jīng)緊張導致的絕望情緒也是導致癌癥的重要因素。癌癥前期性格：不穩(wěn)定和抑郁時無法表達感情轉成退縮。過分耐心、回避沖突、過分合作、屈從、不作決定、負面情緒控制、追求完美、生活單調(diào)。情緒的長期壓抑和焦慮容易使女性得癌癥心理學壓力結果的研究：壓力與癌癥乳腺癌X光片病前明顯心理因素：失去親人的感情。神經(jīng)緊張導致的絕望情緒也是23心理小貼士：學會釋放自我的內(nèi)心負面情緒物品:每人一張?zhí)嵝研〖垪l1)分頭寫,不署名2)把壓在自己心里的一句話或一件事寫出來3)把紙條混合起來4)大家分頭抽,每人一張5)當眾念一下自己抽到的紙條,描述一下寫紙條人的心理說出你的秘密！減壓小游戲:說出你的秘密心理小貼士：學會釋放自我的內(nèi)心負面情緒物品:每人一張?zhí)嵝研〖?4你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2023/1/625你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/1你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2023/1/626你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/1你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2023/1/627你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/1結果解釋人們的心理在不同的時間、地點都在不同程度的發(fā)生著變化，經(jīng)心理測試證明：上面圖片與每個人的心理壓力和心理承受能力有關，你的心理壓力越小、心理承受能力越強，圖片轉動越慢。美國曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，他們看到的圖片是高速旋轉的，而大部分的老人和兒童則看到的這幅圖片是靜止的。您可以為自己做一下測量?？茨男睦沓惺芰τ卸啻?，以便自己更好的自我調(diào)整心態(tài)。測測你的壓力有多大？2023/1/628結果解釋人們的心理在不同的時間、地點都在不同程度的發(fā)第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力229壓力的應對|壓力緩解模型外在環(huán)境影響工作和公司壓力源生活和家庭壓力源個體承壓能力壓力壓力后果改變自己的認知和行為方式回避壓力源調(diào)整和改善環(huán)境控制后果壓力的應對|壓力緩解模型工作和公司生活和家庭個體承壓能力30壓力的應對|壓力管理技巧壓力管理改變壓力來源發(fā)展相應技能對思維進行改造提高緩解壓力的能力1432壓力的應對|壓力管理技巧壓力管理改變壓力發(fā)展相應對思維提31壓力的應對|心理小測試第一眼你看到了什么？壓力的應對|心理小測試第一眼你看到了什么？32壓力的應對|心理小測試從上圖中，你第一眼看到的是惡魔還是天使？黑色的惡魔——可能代表了你在生活中比較容易注意到事物的黑暗面，對負面的東西比較敏感，需要學著轉變自己注意的焦點。黑色象征權威、高雅、低調(diào)、創(chuàng)意，也意味著執(zhí)著、冷漠、防御。白色的天使——可能你在生活中比較容易注意到事物的光明面，比較傾向于積極向上，樂觀上進。白色象征純潔、神圣、善良、信任與開放、疏離、夢幻。壓力的應對|心理小測試從上圖中，你第一眼看到的是惡魔還是33壓力的應對|防御機制自我防御機制防御機制是指自我用以避開正常生活過程中所面臨的焦慮和沖突，進行自我保護的一些心理策略。適當產(chǎn)生一些防御反應能夠幫助人緩解壓力，但經(jīng)常使用妥協(xié)和消極的防御機制會使人回避現(xiàn)實，不利于真正解決問題。否認——是指對某種痛苦的現(xiàn)實無意識地加以否定。:車禍發(fā)生后，人們盡管親眼看到了車禍現(xiàn)場，記得有這件事，卻否認曾經(jīng)發(fā)生過車禍。壓抑——是指把意識所不能接受的觀念、情感或沖動抑制到無意識中去。:車禍發(fā)生后，人們卻忘記曾經(jīng)發(fā)生過車禍。自我防御機制內(nèi)心的墻壓力的應對|防御機制自我防御機制防御機制是指34壓力的應對|防御機制合理化——指無意識地用一種通過似乎有理的解釋或實際上站不住腳的理由來為其難以接受的情感、行為或動機辯護以使其可以接受。:對兒童軀體的虐待，說成是“玉不琢不成器、樹不伐不成材”。移置——是無意識地將指向某一對象的情緒、意圖或幻想轉移到另一個對象或替代的象征物上，以減輕精神負擔取得心理安寧。:領導罵你后，你滿腔憤怒，難以回敬，轉而踢倒身邊板凳，把對領導的怒氣轉移到身邊的物體上。

常用的心理防御方式壓力的應對|防御機制常用的心理防御方式35壓力的應對|防御機制投射——是指自我將不能接受的沖動、欲望或觀念歸因（投射）于客觀或別人。:一個時常覺得很憤怒的人，卻覺得是別人的錯，是別人惹怒了他。反向形成——是指對內(nèi)心的一種難以接受的觀念或情感以相反的態(tài)度與行為表現(xiàn)出來。:一個有強烈的性沖動壓抑的人可積極參與檢查淫穢讀物或影片的活動。過度補償——是指一個真正的或幻想的軀體或心理缺陷可通過代償而得到超乎尋常的糾正。:有些口吃者可成功地變成一位說話流利的演說家。抵消——是指一個不能接受的行為象征性地而且反復地用相反的行為加以顯示，以圖解除焦慮。:說了不吉利的話就吐口水或用說句吉利話來抵消晦氣或不吉祥的感覺。

常用的心理防御方式壓力的應對|防御機制投射——是指自我將不能接受的沖動、欲36壓力的應對|防御機制升華——是把社會所不能接受的東西轉向更高級的、社會所能接受的目標或渠道。:把憤怒的沖動升華為諸如搏擊性運動，成為世界著名搏擊運動員。幽默——是指對于困境以幽默的方式處理。:大哲學家蘇格拉底不幸有位脾氣暴躁的夫人，一次他在跟一群學生談論學術問題時，先是聽到叫罵聲，隨后夫人拎一桶水過來，潑得他全身濕透。在場的學生都很尷尬，可是蘇格拉底只是一笑：“我早知道，打雷之后，一定會下雨?！?/p>

認同——是指無意識中取他人（一般是自己敬愛和尊崇的人）之長歸為已有，作為自己行為的一部分去表達，借以排解焦慮與適應的一種防御手段。:高官顯貴的子女常以父輩之尊為己尊，遇到挫折則自抬身價，作出坦然自若的神態(tài)，以免除在人們面前的尷尬局面。常用的心理防御方式壓力的應對|防御機制升華——是把社會所不能接受的東西轉向37心理游戲：幫助別人解釋每個小組寫出一小段工作中遇到的帶有批評或者挑釁意味的對話。將這些話公開展示。每個小組進行討論，主要討論對方這樣做的合理性。當事人講述當時心情。我聽不見！2023/1/638心理游戲：幫助別人解釋每個小組寫出一小段工作中遇到的帶有批評第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力239壓力的預防|三級壓力預防模型多開展豐富的文體活動，豐富員工下班時間組織團體小組，增進員工與員工間的聯(lián)系，增加支持感提供視頻、電話服務設備，使員工能與家人隨時聯(lián)系建立支持體系建立宣傳培訓體系培養(yǎng)內(nèi)部的心理疏導員，幫助員工及時疏導負面情緒

建立24小時心理疏導熱線，及時緩解員工身心壓力

定期對員工實施減壓培訓，定期釋放心理壓力加強安全意識教育，并在工作場所做好宣傳

制定危機事件應對流程圖，培訓，并張貼在工作場所處

制定安全工作流程，對員工實施培訓，培訓合格后再上崗建立心理活動體系

壓力的預防|三級壓力預防模型多開展豐富的文體活動，豐40壓力的預防|豐富精神生活籃球比賽羽毛球比賽文藝晚會壓力的預防|豐富精神生活籃球比賽羽毛球比賽文藝晚會41壓力的預防|建立心理活動體系心理疏導熱線心理減壓培訓壓力的預防|建立心理活動體系心理疏導熱線心理減壓培訓42壓力的緩解|音樂也放松音樂療法音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應激能力。壓力的緩解|音樂也放松音樂療法音樂聲波的頻率和聲壓會引起43壓力的緩解|音樂也放松尋找至少三首自己喜歡的曲子嘗試演唱或者演奏音樂讓身邊隨時可以找到音樂，如電腦、手機、3等關注一下身邊有音樂愛好的人音樂故事，用音樂為自己的生活做標記嘗試在音樂中回憶和想象個人層面在辦公室內(nèi)，中午休息時，播放減壓音樂在高速路工作場所播放減壓音樂組織層面音樂也減壓壓力的緩解|音樂也放松尋找至少三首自己喜歡的曲子個人層面44壓力的緩解我們一起來放松壓力的緩解我們一起來放松45壓力的緩解|辦公室放松壓力的緩解|辦公室放松46壓力的緩解|辦公室放松壓力的緩解|辦公室放松47放松訓練的方法準備工作找到一個舒服的姿勢，這個姿勢使來訪者有輕松、毫無緊張之感，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。閉上眼睛。環(huán)境保持安靜，光線不要太亮，關閉手機。伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。保持15秒。徹底地放松雙手和手臂，感受放松的感覺。壓力的緩解|放松訓練放松訓練的方法準備工作壓力的緩解|放松訓練48放松訓練的方法皺起前額部肌肉，似老人額部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。徹底地放松面部肌肉，感受放松的感覺。聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。徹底地放松背部肌肉，感受放松的感覺。壓力的緩解|放松訓練放松訓練的方法皺起前額部肌肉，似老人額部一樣皺起；皺起眉頭；49放松訓練的方法伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。徹底地放松腿部肌肉，感受放松的感覺。壓力的緩解|放松訓練放松訓練的方法伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻50什么是放松訓練放松訓練對于應對緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神、恢復體力、消除疲勞、鎮(zhèn)定情緒。這與氣功、太極拳、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進血液循環(huán)、平穩(wěn)呼吸、增強個體應對緊張條件的能力。壓力的緩解|放松訓練什么是放松訓練放松訓練對于應對緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與51壓力的緩解|放松訓練放松訓練的流程放松訓練的順序壓力的緩解|放松訓練放松訓練的流程放松訓練的順序52壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏53能較快（在幾分鐘內(nèi)）直接用意念控制達到放松狀態(tài)。能進入全身（包括肌肉、呼吸和情緒上的）的松弛狀態(tài)。意識上能感受到并相對能保持放松狀態(tài)。壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏能較快（在幾分鐘內(nèi)）直接用意念控制達到放松狀態(tài)。壓力的緩解54評定主觀不適單位。也稱為建立引發(fā)焦等級層次等級。簡稱為()①圍繞治療靶目標（焦慮或恐懼）找出一系列使來訪者感到焦慮（或恐怖）的不適反應的事件。②確定的等級?？梢愿鶕?jù)來訪者接受的程度和癥狀的輕重來劃定。③對找出的引發(fā)焦慮或恐懼的事件進行主觀的等級評定。④將事件按的等級程度由小至大（或由低向高）順序排列和列表。0255075100

平靜輕焦慮中焦慮重焦慮極度焦慮壓力緩解的應用|系統(tǒng)脫敏評定主觀不適單位。也稱為建立引發(fā)焦等級層次等級。055獨處恐懼事件1．白天家人暫時外出，我獨自在家102．白天自己獨自在辦公室203．晚上獨自一人在臥室，亮著燈；外房間有人304．晚上獨自在街上散步，路上有行人355．晚上獨自騎車回家，路上雖有行人，但不多506．晚上單獨與小孩在家里607．晚上獨自在辦公室加班708．深夜，獨自一人在家859．在醫(yī)院做核磁共振治療100壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏獨處恐懼壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏56進入放松狀態(tài)報告SUD示意焦慮想象事件另一事件停止想象壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏進入放松狀態(tài)報告SUD示意焦慮想象事件另一事件停止想象壓力的57重要緊急-馬上做重要不緊急-定出時間做、待會兒做不重要緊急-授權別人做不重要不緊急-別做了工作80%的時間應放在重要不緊急的事情每日清晨花五分鐘的時間借助時間管理象限，規(guī)劃整日工作壓力的緩解|學會時間管理2023/1/658重要緊急-馬上做壓力的緩解|學會時間管理2022/12/2012年9月14日鄂西高速李先生交付月工作計劃發(fā)布銷售日報撰寫月度總結學習健身看電視劇《甄嬛傳》看電影喝酒交罰單提交檔案信息壓力的緩解|時間管理示例2023/1/6592012年9月14日鄂西高速李先生交付月工作計劃正向積極的自我認知：資源趨向化心理分析：尋找問題的積極面，進行認知否認：我母親沒有死，她還會回來幻想：我相信有一天我能成為美國總統(tǒng)轉移：媽媽打了我，我很生氣，我去踢貓合理化：人人都自私，我只是其中一個補償：殘疾人，成為了世界著名的運動員同一化：我父親是大官抵消：打碎了碗，說“碎碎平安”升華：一個婚姻破裂的女人，成為了婚姻問題方面的專家負向消極的自我認知：問題趨向化心理學故事：天堂和地獄只有一步之差的喝湯故事心理分析：轉換認知，避免以管狀化的視覺通道看待問題壓力的緩解|轉換自我心理認知2023/1/660正向積極的自我認知：資源趨向化壓力的緩解|轉換自我心理認積極心理暗示的表現(xiàn)例如領導批評了你，正向的想法是：“老師重視我，希望我能更好，所以批評了我?！被舻滤棺隽艘粋€極為有趣的實驗，他將同一張卡通漫畫顯示給兩組被試者看，其中一組的人員被要求用牙齒咬著一支鋼筆，這個姿勢就仿佛在微笑一樣；另一組人員則必須將筆用嘴唇銜著，顯然，這種姿勢使他們難以露出笑容。結果，霍德斯教授發(fā)現(xiàn)前一組比后一組被試者認為漫畫更可笑。這個實驗表明我們心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取決于我們看待事物的不同方式。壓力的緩解|積極心理暗示2023/1/661積極心理暗示的表現(xiàn)壓力的緩解|積極心理暗示2022/12用積極自我暗示激發(fā)熱忱心理學小故事：蓋教堂的三個泥瓦匠 三個水泥匠在建教堂，人家問他們：“你們在做什么？” 第一個回答：“我在蓋教堂，混口飯吃，賺個工錢，沒有什么?！?第二個說：“我在建一個很大的教堂，我覺得很不錯，至少這個教堂我曾經(jīng)流血流汗過?！?第三個回答：“我在這里建一個偉大的教堂，以后要在這里普渡眾生，你看我多么偉大。”壓力的緩解|積極心理暗示2023/1/662用積極自我暗示激發(fā)熱忱壓力的緩解|積極心理暗示2022/列出自己喜歡的自我解釋方式每個小組寫出一個痛苦事項其他幾個小組給予解釋由提出者對解釋項進行評價提出者選出最佳解釋心理分析：從不同的角度來看待同一問題心理小貼士：從不同的角度來看待同一問題心理游戲|轉換自我2023/1/663列出自己喜歡的自我解釋方式心理小貼士：從不同的角度來看待同一必須受到所有人的喜歡和認可必須在所有重要方面都成功必須是100%公正的必須按照提前預想的那樣發(fā)展不良情緒是我無能為力的有危險的可能性，就要持續(xù)去關注11種不良的心理表現(xiàn)逃避更容易一些需要有一個強有力的后盾過去的不良影響永遠不會消失替自己關心的人分擔一切煩惱所有問題都要有完美的解決辦法心理分析：每個人更容易生活在自我的心理模式中，其實自我很難覺察。。。壓力的緩解|學會自我情緒管理2023/1/66411種不良的心理表現(xiàn)逃避更容易一些心理分析：每個人更容易生活學會管理情緒之

經(jīng)常保持微笑2023/1/665學會管理情緒之

經(jīng)常保持微笑2022/12/2565建立自我存在價值感的鏈接點每天一小時，每日四刻鐘—抽離自我每周一愛好，釋放和調(diào)節(jié)自我每月一回歸，親近自然、回歸自我讀書也是一種消遣，讀心理學得書可以豐富和完善自我的心靈推薦：《生命的重建》《遇見未知的自己》《我是誰》等心理讀本心理分析：換一個時間—換一個地點—換一種方式—來感受自我2023/1/666建立自我存在價值感的鏈接點每天一小時，每日四刻鐘—抽離自我心睡眠—充足睡眠有效緩解壓力成年人7-9小時50多項研究表明，缺乏睡眠時間越長，生理和心理的衰退就越嚴重。缺乏睡眠4小時，反映就會降低45%每天一小時，適量運動，可以持續(xù)的有效降低壓力；但睡前兩小時劇烈運動會擾亂睡眠節(jié)奏養(yǎng)成良好的習慣、避免不良嗜好：例如：過多飲用、吸食咖啡因、尼古丁、巧克力延緩入睡準備時間，酒精影響深度睡眠的質(zhì)量壓力的緩解|對自己好一些2023/1/667壓力的緩解|對自己好一些2022/12/2567注重生活方式之學會休息2023/1/668注重生活方式之學會休息2022/12/2568(1)減壓常識：對睡眠的提醒保持每天的運動習慣，半小時，傍晚。睡覺時臥室黑暗，起床后半小時內(nèi)接觸晨曦。（光是主要的睡眠調(diào)節(jié)器）定時起床和睡覺，保持生物鐘穩(wěn)定。晚餐不宜油膩過飽。保持一個睡覺前的儀式，如洗澡、刷牙、自我放松等。有條件的話，半小時午睡，學會打盹小睡。心理小貼士：充足的睡眠也是保持女性美容的有效方式2023/1/669(1)減壓常識：對睡眠的提醒保持每天的運動習慣，半小時，傍晚(2)減壓常識：對自己好一些營養(yǎng)早餐定時定量減少脂肪減少加工食品，增加果蔬減少油炸食品避免暴飲暴時減少鹽，補充維生素、礦物質(zhì)發(fā)揮能力之前，遠離咖啡因和酒精每天早上一杯清潔的飲用水心理小貼士：早上吃好、中午吃飽、晚上吃少—早上吃的像個國王、中午吃的像個王子、晚上吃的像個乞丐2023/1/670(2)減壓常識：對自己好一些營養(yǎng)早餐心理小貼士：早上吃好、中(3)減壓常識：運動也減壓運動是壓力機制也是恢復機制，可以清楚大腦中的不良情緒。早上和下午5、6點以后比較合適，每次至少半小時以上。從事有趣味的自己喜歡的運動。保持每天的運動習慣，使運動成為一種生活方式。定期的簡短運動比偶爾的劇烈運動有效。心理小貼士：運動是更好的為自己而活！2023/1/671(3)減壓常識：運動也減壓運動是壓力機制也是恢復機制，可以清運動減壓之

注意鍛煉身體2023/1/672運動減壓之

注意鍛煉身體2022/12/2572(4)心理減壓常識:學會傾聽和傾訴學會傾聽要體察對方的感覺。要注意反饋。“不知我是否了解你的話，你的意思是……”要抓住主要意思，不要被個別枝節(jié)所吸引。要關懷，了解，接受對方，鼓勵他或幫助他尋求解決問題的途徑。心理咨詢中的傾聽1112023/1/673(4)心理減壓常識:學會傾聽和傾訴學會傾聽1112022/1(5)減壓常識：感受自己的放松狀態(tài)動態(tài)休息：瑜珈、太極、釣魚、園藝、散步、性愛靜態(tài)休息：祈禱、按摩、觀賞景色、靜坐、呼吸、讀書、音樂、聊天3分鐘靜坐呼吸法：3秒呼吸：龜吸法，腹式呼吸辦公室手指運動或頭部按摩放松整理桌面，清掃和丟棄—清潔外在就是清潔內(nèi)心2023/1/674(5)減壓常識：感受自己的放松狀態(tài)動態(tài)休息：瑜珈、太極、釣魚(6)減壓常識：學會及時滿足自我需求面對自己的需求注重現(xiàn)實需求的滿足—給自己一些小的回報認知和了解需求層次的多樣性（每個人在內(nèi)心都渴望獲得別人的認同和肯定）注注重心理需求的滿足2023/1/675(6)減壓常識：學會及時滿足自我需求面對自己的需求2022/

謝謝！

北京燕園博思咨詢有限責任公司微博:@馬澤中心理咨詢郵箱:mazezhong@中心電話園博思心理咨詢中心網(wǎng)站

謝謝！

北京燕園博思咨詢有限責任公司微博:@馬澤中心76演講完畢，謝謝觀看！演講完畢，謝謝觀看！77湖北省交通運輸廳鄂西高速公路管理處

壓力管理培訓

北京燕園博思咨詢有限責任公司湖北省交通運輸廳鄂西高速公路管理處

壓力管理培訓

北京燕園78老師簡介馬澤中博士

北大燕園博思心理咨詢中心主任2011年全國優(yōu)秀心理衛(wèi)生工作者北京師范大學心理學博士

北京心理衛(wèi)生協(xié)會常務理事中國心理衛(wèi)生協(xié)會會員中央電視臺特邀心理學專家北京電視臺特邀心理學專家貴州衛(wèi)視特邀心理學專家山西衛(wèi)視特邀心理學專家旅游衛(wèi)視特邀心理學專家中國紅十字會特約心理專家中央人民廣播電臺特邀心理學專家老師簡介馬澤中博士北京心理衛(wèi)生協(xié)會常務理事79第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力280鄂西高速特點鄂西高速公路以高墩大跨橋梁多、特長隧道多、長達縱坡多、道路線形成復雜而聞名全國。在通車運行的山區(qū)高速公路中，安全隱患突出的路段較多，給高速公路的管理帶來了較大壓力。對于高層管理者，工作容易感受到領導層的壓力感。對于基層員工，也容易感受到一些負面的情緒，影響工作心態(tài)。鄂西高速特點鄂西高速公路以高墩大跨橋梁多、特長隧道多81國外高速人性警示牌當心車速您不想您的寶貝女兒舉著你的遺相吧？國外高速人性警示牌當心車速您不想您的寶貝女兒舉著你的遺相吧？82國內(nèi)高速人性警示牌國內(nèi)高速人性警示牌83第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力284什么是壓力焦慮恐懼憤怒內(nèi)疚哀傷沮喪應激事件情緒反應惡心頭痛心跳加快血壓升高失眠疲乏身體反應重整/復原壓力壓力：心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。

交通事故、搶劫等什么是壓力焦慮恐懼憤怒內(nèi)疚哀傷沮喪應激事件情緒反應惡心頭痛心85鄂西高速壓力特點11月11日鄂西隧道事故現(xiàn)場圖鄂西高速壓力特點11月11日鄂西隧道事故現(xiàn)場圖86請一位學員出來請該學員伸出雙手站好，并逐項說出自己覺得有壓力的事件講師尋找實物代表該學員壓力，一件件放到學員手上壓力空杯測試2023/1/687請一位學員出來請該學員伸出雙手站好，并逐項說出自己覺得有壓力壓力源是指對個體的適應能力進行挑戰(zhàn)，促進個體產(chǎn)生壓力反應的因素。按照來源可分為生活壓力源（如：長期同家人分開/長期出差等）工作壓力源（如：工作面臨高度的危險和高壓、工作條件惡劣等）壓力源和心理需求有關小我需求：小孩子內(nèi)在安全感的需求，成長過程中的缺失大我需求：現(xiàn)實中、社會性、泛化性的需求超我需求：未來預期的需求什么帶來了壓力？2023/1/688壓力源是指對個體的適應能力進行挑戰(zhàn)，促進個體產(chǎn)生壓力反應的因燕園博思心理中心通過對5000多個心理咨詢案例的調(diào)查，列出了43種生活危機事件。并且給每個事件進行了評分。配偶去世100家人去世63退休45夫妻不和35上學或轉業(yè)26離婚78外傷生病53家人得病44中量借貸31生活條件變化25夫妻分居65結婚50懷孕40子女離家29與上司矛盾23拘禁63解雇47好友去世37個人突出成就28搬家20生活壓力源2023/1/689燕園博思心理中心通過對5000多個心理咨詢案例的調(diào)查，列出了一年內(nèi)得分低于150分來年一般健康。一年內(nèi)得分在150分~300分之間得病概率50%。一年內(nèi)得分在300分以上十分危險，得病概率大于70%。生活壓力結果分析2023/1/690一年內(nèi)得分低于150分來年一般健康。一年內(nèi)得分在150分~3工作環(huán)境 工作處在高危環(huán)境中，可能遇到車禍、搶劫等。人在這樣的環(huán)境中工作，容易產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼、孤立無援等負面情緒，長期以往造成身心巨大的壓力，影響工作影響心理及健康。工作條件 遠離市區(qū)、遠離親人、遠離總部！人在這樣的環(huán)境中精神生活容易變得匱乏，長期以往產(chǎn)生巨大的身心壓力。角色沖突與模糊 又要做爸爸又要做媽媽，你說我是嚴厲還是溫柔？人際關系 我們領導真讓人覺得壓力大，動不動就批評人！組織變革 公司大裁員，我在黑名單里，怎么辦啊？工作負擔 這個活兒真是太難了，我搞不定！工作壓力源2023/1/691工作環(huán)境 工作處在高危環(huán)境中，可能遇到車禍、搶劫等。人在工作每個人對壓力的承受程度不一樣，能力是被逼出來，承壓能力。耐挫力等是被鍛造出來的。承壓能力個體差異2023/1/692每個人對壓力的承受程度不一樣，能力是被逼出來，承壓能力。耐挫心理游戲：學會認知和拆解自我行為模式1）空椅子法的心理減壓方式2）心理老師現(xiàn)場的演示：兩個學員、兩把椅子，依據(jù)不同的行為方式，來分別體驗不同的心理感受3）心理老師進行現(xiàn)場的分析和拆解指導2023/1/693心理游戲：學會認知和拆解自我行為模式1）空椅子法的心理減壓方自我壓力認知圖外在環(huán)境影響工作和公司壓力源生活和家庭壓力源個體承壓能力壓力壓力后果自我壓力認知模型2023/1/694自我壓力認知圖工作和公司生活和家庭個體承壓能力壓力壓力自我壓煩躁不安、逃避工作、中斷和疏遠友誼、酗酒行為某日，當你工作時，路邊發(fā)生了一起車禍?？謶?、焦慮、精力枯竭、注意力無法集中、工作效率低下心理|內(nèi)心心跳加速、血壓升高、頭痛、免疫力下降、失眠、消化力下降生理|身體壓力預警信號壓力的典型信號2023/1/695煩躁不安、逃避工作、中斷和疏遠友誼、酗酒行為某日，當你恐懼、正向積極的結果引發(fā)你對死亡的思考更加珍惜自己擁有的東西用更加積極的態(tài)度面對生活負向消極的結果身體-因為這件事，感到疲憊，免疫力下降，生病了心理-時常覺得恐懼、焦慮、強迫性回憶過往行為-逃避工作、害怕工作某日，當你工作時，高速公路上發(fā)生了車禍。壓力結果的不同反應正向積極的結果引發(fā)你對死亡的思考負向消極的結果身體-因為這件96求助三標準求助者本身必須有求助愿望壓力已經(jīng)明顯影響當下的工作、生活和學習壓力所造成的結果已經(jīng)使自己的行為意識產(chǎn)生某些異常某日，當你工作時，路邊發(fā)生了一起車禍。你覺察到這個壓力源，開始感到壓力，失眠，內(nèi)心覺得很焦慮很不安害怕上班，每次上班都頂著巨大的壓力頂著壓力，平復心情，按工作流程處理危機事件精神衰弱、精力枯竭，無法工作（需要尋求專業(yè)的心理幫助，甚至到醫(yī)院服藥）警覺階段保護和抗拒階段衰竭階段自我壓力反應2023/1/697求助三標準某日，當你你覺察到這個害怕上班，精神衰弱、精警覺階沒有壓力就沒有動力，完全放松反而不能投入和發(fā)揮適度的壓力有助于提高工作績效壓力太大壓力太小壓力太大最適壓力區(qū)壓力太小心理學壓力結果的研究：壓力與工作業(yè)績沒有壓力就沒有動力，完全放松反而不能投入和發(fā)揮壓力太大壓力太98時常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退抑郁癥害怕發(fā)生車禍、搶劫，害怕到高速公路上工作，一去到工作現(xiàn)場就覺得心慌、喘不過氣來、渾身冒冷汗恐懼癥總是覺得自己沒鎖門，反復檢查，已確認，還是忍不住想，甚至再次回去檢查。強迫癥莫名其妙地覺得擔心，緊張，找不到原因焦慮癥睡不著，吃不進去東西，消化不良行為壓力所產(chǎn)生的心理障礙時常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退抑郁癥害怕發(fā)生車禍、99病前明顯心理因素：失去親人的感情。神經(jīng)緊張導致的絕望情緒也是導致癌癥的重要因素。癌癥前期性格：不穩(wěn)定和抑郁時無法表達感情轉成退縮。過分耐心、回避沖突、過分合作、屈從、不作決定、負面情緒控制、追求完美、生活單調(diào)。情緒的長期壓抑和焦慮容易使女性得癌癥心理學壓力結果的研究：壓力與癌癥乳腺癌X光片病前明顯心理因素：失去親人的感情。神經(jīng)緊張導致的絕望情緒也是100心理小貼士：學會釋放自我的內(nèi)心負面情緒物品:每人一張?zhí)嵝研〖垪l1)分頭寫,不署名2)把壓在自己心里的一句話或一件事寫出來3)把紙條混合起來4)大家分頭抽,每人一張5)當眾念一下自己抽到的紙條,描述一下寫紙條人的心理說出你的秘密！減壓小游戲:說出你的秘密心理小貼士：學會釋放自我的內(nèi)心負面情緒物品:每人一張?zhí)嵝研〖?01你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2023/1/6102你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/1你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2023/1/6103你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/1你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2023/1/6104你眼中的這張圖，轉動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/1結果解釋人們的心理在不同的時間、地點都在不同程度的發(fā)生著變化，經(jīng)心理測試證明：上面圖片與每個人的心理壓力和心理承受能力有關，你的心理壓力越小、心理承受能力越強，圖片轉動越慢。美國曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，他們看到的圖片是高速旋轉的，而大部分的老人和兒童則看到的這幅圖片是靜止的。您可以為自己做一下測量?？茨男睦沓惺芰τ卸啻?，以便自己更好的自我調(diào)整心態(tài)。測測你的壓力有多大？2023/1/6105結果解釋人們的心理在不同的時間、地點都在不同程度的發(fā)第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2106壓力的應對|壓力緩解模型外在環(huán)境影響工作和公司壓力源生活和家庭壓力源個體承壓能力壓力壓力后果改變自己的認知和行為方式回避壓力源調(diào)整和改善環(huán)境控制后果壓力的應對|壓力緩解模型工作和公司生活和家庭個體承壓能力107壓力的應對|壓力管理技巧壓力管理改變壓力來源發(fā)展相應技能對思維進行改造提高緩解壓力的能力1432壓力的應對|壓力管理技巧壓力管理改變壓力發(fā)展相應對思維提108壓力的應對|心理小測試第一眼你看到了什么？壓力的應對|心理小測試第一眼你看到了什么？109壓力的應對|心理小測試從上圖中，你第一眼看到的是惡魔還是天使？黑色的惡魔——可能代表了你在生活中比較容易注意到事物的黑暗面，對負面的東西比較敏感，需要學著轉變自己注意的焦點。黑色象征權威、高雅、低調(diào)、創(chuàng)意，也意味著執(zhí)著、冷漠、防御。白色的天使——可能你在生活中比較容易注意到事物的光明面，比較傾向于積極向上，樂觀上進。白色象征純潔、神圣、善良、信任與開放、疏離、夢幻。壓力的應對|心理小測試從上圖中，你第一眼看到的是惡魔還是110壓力的應對|防御機制自我防御機制防御機制是指自我用以避開正常生活過程中所面臨的焦慮和沖突，進行自我保護的一些心理策略。適當產(chǎn)生一些防御反應能夠幫助人緩解壓力，但經(jīng)常使用妥協(xié)和消極的防御機制會使人回避現(xiàn)實，不利于真正解決問題。否認——是指對某種痛苦的現(xiàn)實無意識地加以否定。:車禍發(fā)生后，人們盡管親眼看到了車禍現(xiàn)場，記得有這件事，卻否認曾經(jīng)發(fā)生過車禍。壓抑——是指把意識所不能接受的觀念、情感或沖動抑制到無意識中去。:車禍發(fā)生后，人們卻忘記曾經(jīng)發(fā)生過車禍。自我防御機制內(nèi)心的墻壓力的應對|防御機制自我防御機制防御機制是指111壓力的應對|防御機制合理化——指無意識地用一種通過似乎有理的解釋或實際上站不住腳的理由來為其難以接受的情感、行為或動機辯護以使其可以接受。:對兒童軀體的虐待，說成是“玉不琢不成器、樹不伐不成材”。移置——是無意識地將指向某一對象的情緒、意圖或幻想轉移到另一個對象或替代的象征物上，以減輕精神負擔取得心理安寧。:領導罵你后，你滿腔憤怒，難以回敬，轉而踢倒身邊板凳，把對領導的怒氣轉移到身邊的物體上。

常用的心理防御方式壓力的應對|防御機制常用的心理防御方式112壓力的應對|防御機制投射——是指自我將不能接受的沖動、欲望或觀念歸因（投射）于客觀或別人。:一個時常覺得很憤怒的人，卻覺得是別人的錯，是別人惹怒了他。反向形成——是指對內(nèi)心的一種難以接受的觀念或情感以相反的態(tài)度與行為表現(xiàn)出來。:一個有強烈的性沖動壓抑的人可積極參與檢查淫穢讀物或影片的活動。過度補償——是指一個真正的或幻想的軀體或心理缺陷可通過代償而得到超乎尋常的糾正。:有些口吃者可成功地變成一位說話流利的演說家。抵消——是指一個不能接受的行為象征性地而且反復地用相反的行為加以顯示，以圖解除焦慮。:說了不吉利的話就吐口水或用說句吉利話來抵消晦氣或不吉祥的感覺。

常用的心理防御方式壓力的應對|防御機制投射——是指自我將不能接受的沖動、欲113壓力的應對|防御機制升華——是把社會所不能接受的東西轉向更高級的、社會所能接受的目標或渠道。:把憤怒的沖動升華為諸如搏擊性運動，成為世界著名搏擊運動員。幽默——是指對于困境以幽默的方式處理。:大哲學家蘇格拉底不幸有位脾氣暴躁的夫人，一次他在跟一群學生談論學術問題時，先是聽到叫罵聲，隨后夫人拎一桶水過來，潑得他全身濕透。在場的學生都很尷尬，可是蘇格拉底只是一笑：“我早知道，打雷之后，一定會下雨。”

認同——是指無意識中取他人（一般是自己敬愛和尊崇的人）之長歸為已有，作為自己行為的一部分去表達，借以排解焦慮與適應的一種防御手段。:高官顯貴的子女常以父輩之尊為己尊，遇到挫折則自抬身價，作出坦然自若的神態(tài)，以免除在人們面前的尷尬局面。常用的心理防御方式壓力的應對|防御機制升華——是把社會所不能接受的東西轉向114心理游戲：幫助別人解釋每個小組寫出一小段工作中遇到的帶有批評或者挑釁意味的對話。將這些話公開展示。每個小組進行討論，主要討論對方這樣做的合理性。當事人講述當時心情。我聽不見！2023/1/6115心理游戲：幫助別人解釋每個小組寫出一小段工作中遇到的帶有批評第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2第三部分危機壓力情緒的應對3目錄第四部分危機壓力情緒的預防與對治4第一部分鄂西高速的認知1第二部分認識心理壓力2116壓力的預防|三級壓力預防模型多開展豐富的文體活動，豐富員工下班時間組織團體小組，增進員工與員工間的聯(lián)系，增加支持感提供視頻、電話服務設備，使員工能與家人隨時聯(lián)系建立支持體系建立宣傳培訓體系培養(yǎng)內(nèi)部的心理疏導員，幫助員工及時疏導負面情緒

建立24小時心理疏導熱線，及時緩解員工身心壓力

定期對員工實施減壓培訓，定期釋放心理壓力加強安全意識教育，并在工作場所做好宣傳

制定危機事件應對流程圖，培訓，并張貼在工作場所處

制定安全工作流程，對員工實施培訓，培訓合格后再上崗建立心理活動體系

壓力的預防|三級壓力預防模型多開展豐富的文體活動，豐117壓力的預防|豐富精神生活籃球比賽羽毛球比賽文藝晚會壓力的預防|豐富精神生活籃球比賽羽毛球比賽文藝晚會118壓力的預防|建立心理活動體系心理疏導熱線心理減壓培訓壓力的預防|建立心理活動體系心理疏導熱線心理減壓培訓119壓力的緩解|音樂也放松音樂療法音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應激能力。壓力的緩解|音樂也放松音樂療法音樂聲波的頻率和聲壓會引起120壓力的緩解|音樂也放松尋找至少三首自己喜歡的曲子嘗試演唱或者演奏音樂讓身邊隨時可以找到音樂，如電腦、手機、3等關注一下身邊有音樂愛好的人音樂故事，用音樂為自己的生活做標記嘗試在音樂中回憶和想象個人層面在辦公室內(nèi)，中午休息時，播放減壓音樂在高速路工作場所播放減壓音樂組織層面音樂也減壓壓力的緩解|音樂也放松尋找至少三首自己喜歡的曲子個人層面121壓力的緩解我們一起來放松壓力的緩解我們一起來放松122壓力的緩解|辦公室放松壓力的緩解|辦公室放松123壓力的緩解|辦公室放松壓力的緩解|辦公室放松124放松訓練的方法準備工作找到一個舒服的姿勢，這個姿勢使來訪者有輕松、毫無緊張之感，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。閉上眼睛。環(huán)境保持安靜，光線不要太亮，關閉手機。伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。保持15秒。徹底地放松雙手和手臂，感受放松的感覺。壓力的緩解|放松訓練放松訓練的方法準備工作壓力的緩解|放松訓練125放松訓練的方法皺起前額部肌肉，似老人額部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。徹底地放松面部肌肉，感受放松的感覺。聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。徹底地放松背部肌肉，感受放松的感覺。壓力的緩解|放松訓練放松訓練的方法皺起前額部肌肉，似老人額部一樣皺起；皺起眉頭；126放松訓練的方法伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。徹底地放松腿部肌肉，感受放松的感覺。壓力的緩解|放松訓練放松訓練的方法伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻127什么是放松訓練放松訓練對于應對緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神、恢復體力、消除疲勞、鎮(zhèn)定情緒。這與氣功、太極拳、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進血液循環(huán)、平穩(wěn)呼吸、增強個體應對緊張條件的能力。壓力的緩解|放松訓練什么是放松訓練放松訓練對于應對緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與128壓力的緩解|放松訓練放松訓練的流程放松訓練的順序壓力的緩解|放松訓練放松訓練的流程放松訓練的順序129壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏130能較快（在幾分鐘內(nèi)）直接用意念控制達到放松狀態(tài)。能進入全身（包括肌肉、呼吸和情緒上的）的松弛狀態(tài)。意識上能感受到并相對能保持放松狀態(tài)。壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏能較快（在幾分鐘內(nèi)）直接用意念控制達到放松狀態(tài)。壓力的緩解131評定主觀不適單位。也稱為建立引發(fā)焦等級層次等級。簡稱為()①圍繞治療靶目標（焦慮或恐懼）找出一系列使來訪者感到焦慮（或恐怖）的不適反應的事件。②確定的等級。可以根據(jù)來訪者接受的程度和癥狀的輕重來劃定。③對找出的引發(fā)焦慮或恐懼的事件進行主觀的等級評定。④將事件按的等級程度由小至大（或由低向高）順序排列和列表。0255075100

平靜輕焦慮中焦慮重焦慮極度焦慮壓力緩解的應用|系統(tǒng)脫敏評定主觀不適單位。也稱為建立引發(fā)焦等級層次等級。0132獨處恐懼事件1．白天家人暫時外出，我獨自在家102．白天自己獨自在辦公室203．晚上獨自一人在臥室，亮著燈；外房間有人304．晚上獨自在街上散步，路上有行人355．晚上獨自騎車回家，路上雖有行人，但不多506．晚上單獨與小孩在家里607．晚上獨自在辦公室加班708．深夜，獨自一人在家859．在醫(yī)院做核磁共振治療100壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏獨處恐懼壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏133進入放松狀態(tài)報告SUD示意焦慮想象事件另一事件停止想象壓力的緩解|系統(tǒng)脫敏進入放松狀態(tài)報告SUD示意焦慮想象事件另一事件停止想象壓力的134重要緊急-馬上做重要不緊急-定出時間做、待會兒做不重要緊急-授權別人做不重要不緊急-別做了工作80%的時間應放在重要不緊急的事情每日清晨花五分鐘的時間借助時間管理象限，規(guī)劃整日工作壓力的緩解|學會時間管理2023/1/6135重要緊急-馬上做壓力的緩解|學會時間管理2022/12/2012年9月14日鄂西高速李先生交付月工作計劃發(fā)布銷售日報撰寫月度總結學習健身看電視劇《甄嬛傳》看電影喝酒交罰單提交檔案信息壓力的緩解|時間管理示例2023/1/61362012年9月14日鄂西高速李先生交付月工作計劃正向積極的自我認知：資源趨向化心理分析：尋找問題的積極面，進行認知否認：我母親沒有死，她還會回來幻想：我相信有一天我能成為美國總統(tǒng)轉移：媽媽打了我，我很生氣，我去踢貓合理化：人人都自私，我只是其中一個補償：殘疾人，成為了世界著名的運動員同一化：我父親是大官抵消：打碎了碗，說“碎碎平安”升華：一個婚姻破裂的女人，成為了婚姻問題方面的專家負向消極的自我認知：問題趨向化心理學故事：天堂和地獄只有一步之差的喝湯故事心理分析：轉換認知，避免以管狀化的視覺通道看待問題壓力的緩解|轉換自我心理認知2023/1/6137正向積極的自我認知：資源趨向化壓力的緩解|轉換自我心理認積極心理暗示的表現(xiàn)例如領導批評了你，正向的想法是：“老師重視我，希望我能更好，所以批評了我?！被舻滤棺隽艘粋€極為有趣的實驗，他將同一張卡通漫畫顯示給兩組被試者看，其中一組的人員被要求用牙齒咬著一支鋼筆，這個姿勢就仿佛在微笑一樣；另一組人員則必須將筆用嘴唇銜著，顯然，這種姿勢使他們難以露出笑容。結果，霍德斯教授發(fā)現(xiàn)前一組比后一組被試者認為漫畫