亞健康的生活方式調(diào)控

亞健康的生活方式調(diào)控南方醫(yī)科大學(xué)中醫(yī)藥學(xué)院羅仁教授海南醫(yī)學(xué)院護理學(xué)院曹衛(wèi)潔副教授心理平衡森田療法自我認知療法疏導(dǎo)療法催眠療法系統(tǒng)脫敏療法暗示療法娛樂療法日本森田療法本療法是一種順其自然，為所當為的心理療法。主要用于治療抑郁癥、神經(jīng)癥、自主神經(jīng)功能失調(diào)等心身疾病。

1、要經(jīng)常保持充實的生活；2、從端正外表做起；3、不要感情用事；4、不要發(fā)牢騷；5、不要以病為借口逃避現(xiàn)實；6、不要做完善欲的俘虜；7、靠努力產(chǎn)生自信；8、學(xué)會豁達；9、順應(yīng)自然；10、避免長期休養(yǎng)。特別推薦如何堅持適當運動？運動鍛煉的原則1．要“量力而行”2．要注意鍛煉的全面性3．要注意循序漸進4．要持之以恒適宜項目步行、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳、老年健身操、扭秧歌以及登樓梯等有氧代謝運動。特別推薦步行：每次步行3000～5000米或30分鐘以上，每周5次，每次步行運動強度最好要求：年齡+心率=170適時休息、戒煙限酒要保證充足睡眠，調(diào)整生物鐘。要戒煙，飲酒適量。合理膳食的十字經(jīng)飲食原則：保證數(shù)量，重視質(zhì)量一日三餐：“早餐好，午吃飽，晚餐少”。北京安貞醫(yī)院洪昭光教授向廣大中老年人推薦了合理膳食十字經(jīng)，即一二三四五、紅黃綠白黑。一、指每天一袋牛奶，內(nèi)含250毫克鈣。二、指每頓攝入主食100克，每天300克-400克主食。三、指每日進食高蛋白食物三份，每份可以是瘦豬肉50克；或在雞蛋1個；或豆腐100克；或魚蝦100克。四、指四句話，即有粗有細（粗細糧搭配），不甜不咸（食鹽每日6-7克），三四五頓（總量控制，多次進餐），七八分飽。五、每日500克蔬菜及水果，另外再加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。合理膳食的十字經(jīng)紅：每日飲少量紅葡萄酒不超過50-100毫升，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈硬化，或一天一個西紅柿。黃：指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，這些食品中內(nèi)含豐富的胡蘿卜素，可提高免疫力，減少感染、腫瘤等發(fā)病機會。綠：指綠茶及深綠色蔬菜，綠茶有抗腫瘤、抗感染作用。白：指燕麥粉或燕麥片，每日食50克可使血膽固醇、甘油三脂下降，對糖尿病效果更好。黑：指黑木耳，每日食用10～15克可降血糖及血脂固醇，有助于防治糖尿病及高脂血癥。膳食的三個重視重視飲水提倡“飲水療法”合理定時飲水（2000cc/天，起床后、上午、下午及就寢前）提倡多進粥食講究飲水衛(wèi)生飲茶有益抗癌、抗突變作用降膽固醇和血脂作用抗氧化、抗衰老作用飲食排毒綠豆、豬血、海帶、胡蘿卜、無花果、茶葉、豆豉、黑木耳、粗糧等有助于排毒特別推薦可以多吃的食品健康食品花菜、草莓、大豆、酸奶、香菜、甘蔗、洋蔥、大蒜、木瓜、麥芽美容食品黑芝麻、桑椹、大棗、草莓、番茄、蘋果、黃瓜、檸檬、向日葵籽、薏苡仁、黑豆、松子、山藥、香菇減肥食品黃瓜、南瓜、山楂、芹菜、海帶、黃豆、洋蔥、山藥、蘿卜、萵苣、蘋果、土豆特別推薦可以多吃的食品有降壓作用的食品芹菜、大蒜、胡蘿卜、海蜇、海帶、山楂、洋蔥、茄子、玉米、蘋果、柿子、蓮子、薺菜、菠菜、淡菜、番茄有降尿酸作用的食品黃瓜、卷心菜、胡蘿卜、茄子、番茄、土豆、萵苣、刀豆、南瓜、倭瓜、百合糖尿病人可以多吃的食品山藥、南瓜、苦瓜、葛根、烏梅、鯽魚、菠菜、玉米須、大豆、蘿卜特別推薦可以多吃的食品可清除自由基的食物菠菜、韭菜、南瓜、蔥、菜椒、豌豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜等蔬菜，大豆、核桃、花生、開心果、松子、杏仁等殼類食物以及糙米飯、豬肝湯等?？煽刮廴镜氖澄锸卟?、海帶、綠豆、蘑菇、豬血、木瓜等，而蘋果則是水果中抗污染的佼佼者?？鼓[瘤的食品具有預(yù)防胃癌作用的食品：山楂、烏梅、向日葵、核桃、獼猴桃、菱角、大蒜、小茴香、茄子、胡蘿卜、蘿卜、蔥、牡蠣、帶魚、大豆、玉米、甘蔗、香菇、銀耳、猴頭菌、鯊魚、鵝血、莼菜、木瓜等。具有預(yù)防肝癌作用的食品：香菇、烏龜、海龜肉、蚯蚓、山楂、銀耳、雞蛋、黃芪等。具有預(yù)防肺癌作用的食品：南瓜、蘿卜、胡蘿卜、蘆筍、扁豆、百合、黑木耳、刺梨、大蒜、冬蟲夏草、芥菜、蓮子、豆芽、核桃、香菇、靈芝、黃芪、沙參、牡蠣、云耳等。具有預(yù)防皮膚癌作用的食品：胡蘿卜、莼菜、核桃、蘆筍等。具有預(yù)防食道癌作用的食品：蘿卜、荸薺、獼猴桃、菱角、山楂、烏梅、向日葵、蘿卜、牡蠣、魚鰾、鵝血、香菇、茶葉、靈芝等?？鼓[瘤的食品具有預(yù)防乳腺癌作用的食品：杏仁、大蒜、南瓜、胡蘿卜、海帶、海藻、莼菜、牡蠣、泥鰍、枸杞子、黃芪等。具有預(yù)防腸癌作用的食品：烏梅、杏仁、草莓、小茴香、胡蘿卜、豆芽、蘆筍、海帶、海藻、蘿卜、莼菜、蚯蚓、小麥、山楂、玉米、紅薯、香菇、茶葉、蠶豆等。具有預(yù)防鼻咽癌作用的食品：羅漢果、蓮子、青果、扁豆、胡蘿卜、蘿卜、牡蠣、人參等。具有預(yù)防膀胱癌作用的食品：山楂、烏梅、胡蘿卜、蘆筍、茯苓等。具有廣泛抗癌作用的食品：紅薯、番木瓜、大棗、刀豆、四季豆、西紅柿、豆腐、苦瓜、田螺、海參、無花果、平菇、豬蹄、山羊奶、酸奶、啤酒等。藥物干預(yù)藥物使用原則1.首先要明確是否必須用藥2.用量要小，品種要少3.注意觀察不良反應(yīng)4.合理選擇和服用補養(yǎng)藥目前現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對亞健康的治療，尚無較好的方法和手段，主要有：1.運用抗抑郁藥、催眠劑、鎮(zhèn)痛劑、抗組胺藥物以對癥療法減輕臨床癥狀；2.給予維生素A、C、B12、E及輔酶Q10、硒、鍺、鋅、鐵、鎂等礦物質(zhì)的支持療法。中醫(yī)防治養(yǎng)生調(diào)攝主要有調(diào)攝情志、適度勞逸、合理飲食、謹慎起居等。調(diào)治方法1.拔罐、熱敷2.針灸、推拿3.氣功、導(dǎo)引4.食療、藥膳5.辨證論治藥膳療法補中益氣粥：以人參、黃芪、當歸、甘草、陳皮、柴胡、升麻、白術(shù)等煎湯熬粥。適用于以軀體疲勞、體力下降為主亞健康者。消遙粥：以柴胡、茯苓、白術(shù)、甘草、薄荷、白芍、生地等煎湯熬粥。適用于以煩躁為主亞健康者。甘麥大棗粥：以甘草、小麥、大棗等煎湯熬粥。適用于以抑郁為主亞健康者。八珍雞：以人參、白術(shù)、甘草、當歸、陳皮、川芎、白芍、茯苓等燉雞。適用于身體虛弱，易感冒者。羅漢果柿餅粥：以羅漢果、柿餅，熬粥。適用于咳嗽咽干，咽喉不利者。藥膳療法桑椹糕：桑椹1000g，冰糖300g，共熬成膏，每次10g，每日2次。適用于腸燥便秘，失眠，腰膝酸軟，須發(fā)早白者。龍眼酸棗仁粥：龍眼肉15g，酸棗仁30g，熬粥，經(jīng)常服用，可治療失眠、心慌、記憶力減退等。白果燉雞：白果15g，蓮子15g，糯米15g，胡椒3g，烏雞1只，燉服，治療身體虛弱，氣血不足，少食倦怠等。冬蟲夏草燉老雞或鴨：以冬蟲夏草燉雞或鴨，可以益氣壯元，治療素體虛弱，神疲乏力者。巨勝酒：用黑芝麻、苡仁、干地黃各等份，以酒泡之?？芍委熇夏耆孙L(fēng)痹，四肢無力，腰膝酸軟等。中醫(yī)辨證論治證型主要表現(xiàn)治則方藥成藥肝氣郁結(jié)情志抑郁、脅肋脹滿,苔薄白、脈弦或澀疏肝理氣柴胡疏肝散小柴胡沖劑瘀血內(nèi)阻面色黧黑、舌紫暗活血化瘀桃紅四物湯復(fù)方丹參滴丸心脾兩虛失眠多夢、頭暈健忘，倦怠乏力、舌淡脈細健脾寧心歸脾湯歸脾丸濕熱內(nèi)蘊脘腹痞悶、肢體困重，身熱不揚、舌紅苔膩脈濡數(shù)清熱利濕三仁湯王老吉涼茶脾虛濕勝口膩納呆、頭身困重，舌胖苔白膩、脈沉細健脾祛濕二陳湯合香砂六君子湯香砂養(yǎng)胃丸脾腎陽虛面色恍白、形寒肢冷，久泄舌淡胖苔白滑、脈沉遲無力溫腎健脾金匱腎氣丸金匱腎氣丸肝腎陰虛五心煩熱、口燥咽干，盜汗顴紅、舌紅苔少脈細數(shù)滋腎平肝六味地黃丸六味地黃丸、枳柏地黃丸附：常見軀體性亞健康的調(diào)控疲勞軀體性疲勞腦力性疲勞心理性疲勞病理性疲勞綜合性疲勞分類調(diào)控方法1、調(diào)灄心理，保證休息，增加營養(yǎng)；2、少食酸澀、咸寒、生冷、油膩、葷腥及辛辣食品；3、推薦：氣功導(dǎo)引練習(xí)針灸按摩藥膳：銀杏葉代茶飲4、中醫(yī)辨證治療附：常見軀體性亞健康的調(diào)控失眠入睡困難熟睡困難早醒失眠分類1、選擇合理生活方式2、飲食：宜食牛奶、核桃、大棗、蜂蜜，睡前可喝少量糖水等。少食辛辣、興奮、不易消化的食物3、體育鍛煉：以身體微微疲勞為宜4、藥膳：合歡花、百合花沖泡代茶飲大棗粥銀耳2枚、雞心10個加水煎煮飲5、中醫(yī)辨證治療調(diào)控方法附：常見軀體性亞健康的調(diào)控頭痛偏頭痛緊張性頭痛分類調(diào)控方法1、調(diào)攝心理，緩解精神壓力，保證睡眠。2、適量運動：它可增強人體免疫力，開心怡神，尤其對于一些慢性頭痛、緊張性頭痛療效顯著。如太極拳、五禽戲、散步以及慢跑等。3、選擇合理生活方式，常梳頭，消除誘因，避吃干酪、巧克力等，不