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健康運(yùn)動(dòng)講座什么是安康運(yùn)動(dòng)?背景如何安康運(yùn)動(dòng)?慢病患者的運(yùn)動(dòng)小結(jié)目錄第二頁(yè),共33頁(yè)。背景01第三頁(yè),共33頁(yè)。安康中國(guó)2030health在2016年8月26日召開(kāi)的中共中央政治局會(huì)議中,中共中央習(xí)近平總書(shū)記在會(huì)議中提出了“安康中國(guó)2030〞規(guī)劃綱要。會(huì)議指出,推進(jìn)安康中國(guó)建立,要堅(jiān)持預(yù)防為主,把人民安康放在優(yōu)先開(kāi)展的戰(zhàn)略地位,推行安康文明的生活方式,營(yíng)造綠色平安的安康環(huán)境,減少疾病的發(fā)生,為中華民族的偉大復(fù)興和中國(guó)夢(mèng)打下堅(jiān)實(shí)的安康根底。第四頁(yè),共33頁(yè)。慢性病的嚴(yán)峻形勢(shì)第五頁(yè),共33頁(yè)。人均預(yù)期壽命和安康壽命有差距成年人中每十個(gè)人里就有一個(gè)是糖尿病慢性病的嚴(yán)峻形勢(shì)成年人中每四個(gè)人里就有一個(gè)是高血壓第六頁(yè),共33頁(yè)。全民安康生活方式行動(dòng)全民安康生活方式行動(dòng)〔ChinaHealthyLifestyleforAll〕是2007年由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委〔原衛(wèi)生部〕疾控局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的傳播安康知識(shí)和促進(jìn)居民安康行為形成的品牌工程。每年9月1日定為全民安康生活方式行動(dòng)日第七頁(yè),共33頁(yè)。安康主題公園標(biāo)志石小景觀石第八頁(yè),共33頁(yè)。什么是安康運(yùn)動(dòng)02第九頁(yè),共33頁(yè)。*WHO的安康定義包含了三個(gè)范圍:身體、心理、社會(huì)。即要求軀體沒(méi)有不適,心理精神完善健全,社會(huì)適應(yīng)良好。也就是說(shuō),要稱得起安康,不僅僅是能吃能睡,能說(shuō)話能思維,身上沒(méi)有病痛,而且還要能在社會(huì)立足謀生,能與周圍的人群合得來(lái)。這樣的人才算得上安康。心理社會(huì)安康健康的定義身體第十頁(yè),共33頁(yè)。123最好的醫(yī)生是自己最好的藥物是時(shí)間最好的運(yùn)動(dòng)是步行走路是最好的運(yùn)動(dòng)21世紀(jì)的安康箴言第十一頁(yè),共33頁(yè)。全身都鍛煉大步走路時(shí),人體的60%~70%的肌肉參與活動(dòng),對(duì)增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量,保持關(guān)節(jié)靈敏性,促進(jìn)四肢及內(nèi)臟器官的血液循環(huán),改身體有氧才能,調(diào)節(jié)精神心理狀態(tài)等均有良好的作用。減少心臟病、糖尿病經(jīng)常堅(jiān)持行走鍛煉,可以減少1/3的心臟病,1/2糖尿病的患病幾率,還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能,推延免疫器官的老化輔助控制血壓長(zhǎng)期堅(jiān)持走路鍛煉,就可起到輔助降低收縮壓和舒張壓的作用。人體腳底共有100多個(gè)穴位,多走路可以刺激機(jī)體穴位,也能到達(dá)輔助降低血壓的效果。走路的好處第十二頁(yè),共33頁(yè)。輔助控制血糖東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生曾公布一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)分析結(jié)果,某些情況下,有些降糖藥一片的控糖效果還不到1,而一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)的降糖效果可達(dá)1.8??觳阶呔褪遣诲e(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯骨骼攝入鈣缺乏會(huì)導(dǎo)致缺鈣,卻很少人知道運(yùn)動(dòng)過(guò)少也易導(dǎo)致缺鈣。防止中老年骨質(zhì)疏松,我們除了從年輕時(shí)開(kāi)場(chǎng)多喝牛奶外,還要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。相對(duì)于一瓶瓶補(bǔ)鈣劑來(lái)講,走路是個(gè)經(jīng)濟(jì)方便的保鈣運(yùn)動(dòng)走路的好處第十三頁(yè),共33頁(yè)。你見(jiàn)過(guò)么?走路是最好的長(zhǎng)壽藥但是運(yùn)動(dòng)一定要掌握方法看看這些走出來(lái)的病↓↓↓走出來(lái)的滑膜炎前不久,杭州的劉先生想通過(guò)暴走減肥,每天走的步數(shù)都在15000以上,沒(méi)想到,不到一星期,就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎!日行2萬(wàn)步,膝關(guān)節(jié)積液張阿姨今年50多歲,平時(shí)愛(ài)好鍛煉身體的她,經(jīng)常到附近公園漫步,根本上每天兩萬(wàn)步打底。沒(méi)想到,這種追求安康的方式給她帶來(lái)大費(fèi)事。正是因?yàn)樽呗诽?,?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷。第十四頁(yè),共33頁(yè)。我們?cè)撊绾谓】档倪\(yùn)動(dòng)呢?第十五頁(yè),共33頁(yè)。如何安康運(yùn)動(dòng)03第十六頁(yè),共33頁(yè)。頭部胸部走路姿勢(shì)對(duì)了效果才翻倍頭部擺正,不要盯著腳下看,將視線保持在前方3~6米的位置??梢韵胂笞约合裢媾家粯?,有一條繩子連接你的頭發(fā),把你往上提拉一定不要含胸,而是將胸部挺起來(lái),同時(shí)收緊小腹和臀部,這樣能讓全身線條收緊。手臂細(xì)微彎曲,隨著步伐自然擺動(dòng),表達(dá)出韻律感。手臂第十七頁(yè),共33頁(yè)。肩膀呼吸步幅頻率讓肩膀放松,既不要向前聳,也不要向后塌。假如想要檢測(cè)一下效果,可以讓朋友從側(cè)面看看,這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上走路時(shí)可以有意地調(diào)整呼吸,建議走三步吸氣一次,然后走三步呼氣一次。每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米。同時(shí)配合充分的上肢運(yùn)動(dòng),前后擺動(dòng)雙臂。保持每分鐘100~110步,這樣才能真正的讓全身都參與進(jìn)來(lái)。第十八頁(yè),共33頁(yè)。踮腳走路----對(duì)付前列腺增生踮腳走路就是足跟提起,完全用前腳掌走路。每天按此法行走百步,可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉,有利于暢通足三陰經(jīng)。對(duì)前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益能起到補(bǔ)腎壯陽(yáng)的作用轉(zhuǎn)腰走路----“甩〞掉腰部贅肉走路時(shí),有“啤酒肚〞和“水桶腰〞的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。雙臂要自然擺動(dòng),用大腿帶動(dòng)小腿向前邁步,保持腳跟先著地,從腳跟滾到前腳掌,再用腳尖彈起前行敲著走路----減掉腰圍走路時(shí)敲帶脈,能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置不需要費(fèi)心去找,它環(huán)繞在腰間,就像是我們的腰帶。假如你的肚子軟軟的,而且還有“救生圈〞,走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部,每天堅(jiān)持半小時(shí),保準(zhǔn)腰圍能降下來(lái)扭著走路----減少直腸癌的高發(fā)1243推薦四種特色走路姿勢(shì)有點(diǎn)類似于競(jìng)走,在走路的過(guò)程中,加大腰和胯部的扭動(dòng),讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來(lái),可以促進(jìn)排便,防止便秘,減少直腸癌的高發(fā)第十九頁(yè),共33頁(yè)。走路姿勢(shì)√還要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。假如平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,每天一萬(wàn)步兩萬(wàn)步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人,突然一天內(nèi)走上兩萬(wàn)步,可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)!青壯年每天正常的步行量應(yīng)在8000~10000步。而對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上,但不要超過(guò)1小時(shí)。假如換算成步數(shù),大概在5000~10000步。第二十頁(yè),共33頁(yè)。慢病患者的運(yùn)動(dòng)04第二十一頁(yè),共33頁(yè)。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★哪些糖尿病患者可以進(jìn)展運(yùn)動(dòng)?1型糖尿病病情穩(wěn)定者1423餐后血糖mmol/L服用降糖藥較恒定及飲食控制者第二十二頁(yè),共33頁(yè)。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)稍稍感覺(jué)到累了的程度走路騎車慢跑游泳〔慢速〕太極拳做操跳舞〔慢速〕第二十三頁(yè),共33頁(yè)。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?◆運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間1型糖尿病:15-30分鐘/天2型糖尿?。?0-60分鐘/天◆運(yùn)動(dòng)頻率每周5~7天或隔天一次第二十四頁(yè),共33頁(yè)。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★如何運(yùn)動(dòng)才平安!◆不做劇烈的運(yùn)動(dòng)◆定時(shí)定量:飯后1小時(shí)較好,忌運(yùn)動(dòng)量忽高忽低◆按時(shí)測(cè)量血糖:運(yùn)動(dòng)前后各一次,保證運(yùn)動(dòng)后血糖穩(wěn)定◆隨身攜帶糖果等,防止低血糖發(fā)生第二十五頁(yè),共33頁(yè)。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★糖尿病足的患者運(yùn)動(dòng)要注意!第二十六頁(yè),共33頁(yè)。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)★哪些高血壓患者可以進(jìn)展運(yùn)動(dòng)?◆輕中度原發(fā)性高血壓患者◆血壓得到控制的重度高血壓患者第二十七頁(yè),共33頁(yè)。★高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?避免體位變動(dòng)較大和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如爆發(fā)用力、突然用力走路騎車慢跑游泳〔慢速〕太極拳做操跳舞〔慢速〕高血壓患者的運(yùn)動(dòng)第二十八頁(yè),共33頁(yè)。★高血壓患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):20-60分鐘/天每周5天中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):20-30分鐘/天每周3~5天高血壓患者的運(yùn)動(dòng)第二十九頁(yè),共33頁(yè)。★如何運(yùn)動(dòng)才平安!◆年齡大于40歲并伴有冠心病等其他心腦血管并發(fā)癥患者者,宜尋求醫(yī)師指導(dǎo)后制定運(yùn)動(dòng)方案◆防止爆發(fā)用力◆運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有充分的整理運(yùn)動(dòng)高血壓患者的運(yùn)動(dòng)第三十頁(yè),共33頁(yè)。小結(jié)05第三十一頁(yè),共33頁(yè)。運(yùn)動(dòng)有益安康—重在堅(jiān)持★建立活動(dòng)的習(xí)慣★改變我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的看法——想到運(yùn)動(dòng)是
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