中國居民膳食指南版講課稿

合理營養(yǎng)，健康(jiànkāng)生活

第一頁，共47頁。您吃飯(chīfàn)了嗎？第二頁，共47頁。今天(jīntiān)、您吃好了嗎？第三頁，共47頁?，F(xiàn)代人的健康狀況※有錢的不如沒錢的※坐辦公室的不如在外跑的※男的不如女的※當官的不如當兵的※少的不如老的※城市(chéngshì)的不如農村的※沿海的不如內地的※吃葷的不如吃素的※大城市(chéngshì)的不如小城市(chéngshì)的※腦力勞動者不如體力勞動者第四頁，共47頁。中國居民(jūmín)膳食指南（2016）第五頁，共47頁。中國居民(jūmín)平衡膳食餐盤食物平衡餐盤比例谷薯類25%蔬菜35%水果+堅果25%動物性食物+大豆15%牛奶及制品300g第六頁，共47頁。適用人群：兩歲以上(yǐshàng)健康人群一般(yībān)人群膳食指南第七頁，共47頁。一、食物(shíwù)多樣，谷類為主關鍵推薦1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類等食物。2、平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。3、每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。4、食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要(zhòngyào)特征。第八頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.什么是食物多樣和平衡膳食五類基本食物組成：第一類谷薯類：谷類（包括全谷類），薯類和雜豆。第二類果蔬(ɡuǒshū)類：第三類動物性食物：畜禽魚蛋奶。第四類大豆類和堅果類第五類純能量食物：烹調油、糖、白酒等。第九頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.什么是食物多樣和平衡膳食食物多樣是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，才可能平衡膳食。建議：平均每天不重復的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。早餐(zǎocān)至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種，晚餐攝入4~5種，零食1~2種。第十頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用2.如何做到食物多樣化小分量選擇同類食物互換巧搭配營養(yǎng)(yíngyǎng)好：粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。第十一頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用3.如何(rúhé)做到谷物為主餐餐有谷物在外就餐，勿忘主食第十二頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用4.全谷物和雜豆作為膳食重要組成膳食好搭檔融入主食中融入菜肴(càiyáo)中巧用現(xiàn)代炊具第十三頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用5.增加薯類攝入的方法薯類主食(zhǔshí)化薯類作菜肴薯類做零食第十四頁，共47頁。二、吃動平衡，健康(jiànkāng)體重關鍵推薦各年齡段人群都應天天運動(yùndòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。第十五頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.如何判斷健康體重BMI在18.5~23.9之間。2.如何做到食不過量（1）定時定量進餐（2）分餐制（3）每頓少吃一兩口（4）減少(jiǎnshǎo)高能量食物的攝入（5）減少(jiǎnshǎo)在外就餐第十六頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用3.每天多大活動量為宜（1）每天活動多少時間身體活動的消耗量應占總能量(néngliàng)的15%以上。大約240~360kcal。（2）運動強度和有益的身體活動量6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。第十七頁，共47頁。運動有益健康：增進心肺功能，改善耐力和體能。提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統(tǒng)的調節(jié)。提高骨密度，預防骨質疏松癥。保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重。減低血脂、血壓(xuèyā)和血糖水平。調節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。肌肉力量的訓練對骨骼、關節(jié)和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩老年人身體活動功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。第十八頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用4.運動應保證安全根據天氣和身體狀況調整當天的運動量每次運動前應先做些準備活動，運動開始應逐漸增加用力。運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。肌肉力量鍛煉避免(bìmiǎn)阻力負荷過重，隔天進行。日照強烈出汗多時，適當補充水和鹽。步行、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫(yī)。第十九頁，共47頁。三、多吃蔬果(shūɡuǒ)、奶類、大豆關鍵推薦蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大都富含優(yōu)質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g水果，果汁不能代替鮮果(xiānguǒ)。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。第二十頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.怎樣才能達到(dádào)足量蔬果目標（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配2.五顏六色會挑選（1）重鮮（2）選色（3）多品3.巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)（1）先洗后切（2）急火快炒（3）開湯下菜（4）炒好即食第二十一頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用4.如何達到每天300g奶（1）選擇多種奶制品（2）把牛奶當做膳食組成的必需品（3）乳糖不耐受怎么辦（4）奶及奶制品的食用和貯存注意事項5.常吃大豆和豆制品6.堅果有益，但不宜過量(guò〃liàng)每周50~70g7.從小養(yǎng)成多吃蔬果奶豆的良好飲食習慣第二十二頁，共47頁。四、適量(shìliàng)吃魚、禽、蛋、瘦肉關鍵推薦魚、禽、蛋和瘦肉攝入量要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃(dànhuáng)。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。第二十三頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.如何把好適量攝入關（1）控制總量，分散食用(shíyòng)。（2）切小塊烹制。（3）在外就餐時，減少肉類攝入。2.如何合理烹調魚和蛋類3.如何合理烹調畜禽肉（1）多蒸煮，少烤炸。（2）既要喝湯，更要吃肉。4.適量食用(shíyòng)動物內臟5.少吃煙熏和腌制肉制品6.購買看標簽第二十四頁，共47頁。五、少鹽少油，控糖限酒關鍵推薦培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食物。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水(yǐnshuǐ)，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人飲酒，男性一天酒精量不超過25g，女性不超過15g。第二十五頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油2.如何(rúhé)做到食鹽減量（1）選用新鮮食材，巧用替代方法（2）合理運用烹調方法（3）做好總量控制（4）注意隱性鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品（5）要選用碘鹽3.如何(rúhé)減少烹調油攝入量（1）堅持定量用油，控制總量（2）巧烹飪（3）少吃油炸食品（4）少攝入飽和脂肪第二十六頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用4.怎樣做好限酒（1）哪些人不宜飲酒孕婦、乳母、兒童、少年、特定職業(yè)或特殊狀況人群（2）提倡文明餐飲5.科學喝水（1）如何判斷自己(zìjǐ)缺水（2）白開水為最佳選擇（3）如何達到每天7~8杯飲水量6.看營養(yǎng)標簽，聰明選擇食物第二十七頁，共47頁。六、杜絕(dùjué)浪費，興新食尚關鍵推薦珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良(yōuliáng)文化，興飲食文明新風。第二十八頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用1.如何做到不浪費（1）按需選購，合理貯存。（2）小份量、合理備餐。（3）學會利用剩余飯菜。（4）簡餐分餐，減少(jiǎnshǎo)鋪張浪費。（5）珍惜食物，不浪費。第二十九頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用2.選擇新鮮事物，注意飲食衛(wèi)生（1）首選當地當季食物。（2）學會(xuéhuì)辨別新鮮事物。（3）水果蔬菜要洗凈。（4）食物生熟要分開。（5）食物要完全煮熟。（6）食物貯存得當。第三十頁，共47頁。實踐(shíjiàn)應用3.注意過敏食物奶（牛奶、山羊奶等）、堅果類（杏仁、胡桃、花生、榛子(zhēnzi)和腰果等）、豆類（大豆、豌豆、蠶豆等）、蛋類、海產品（蝦、貝殼類）等。4.學會辨別常見的有毒食物（1）河豚（2）毒蕈（3）含氰苷類植物（4）未成熟和發(fā)芽馬鈴薯（5）鮮黃花菜（6）未熟的四季豆（7）有毒貝類第三十一頁，共47頁。二,食色生活(shēnghuó)第三十二頁，共47頁。紅色(hóngsè)食物——減輕疲勞預防感冒假如你生來體質較弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已經被感冒纏上了，紅色食物(shíwù)會助你一臂之力。紅色食物(shíwù)有助于減輕疲勞，并且有驅寒作用，預防癌癥、增強記憶力、減輕疲勞和穩(wěn)定.第三十三頁，共47頁。紅色食物——減輕疲勞(píláo)預防感冒第三十四頁，共47頁。假如你生來體質較弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已經被感冒纏上了，紅色食物會助你一臂之力。紅色食物有助于減輕疲勞，并且有驅寒作用，預防癌癥、增強記憶力、減輕疲勞和穩(wěn)定類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有(jùyǒu)促進促進人體組織中巨噬細胞的功能，巨噬細胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強了，感冒病毒自然在身體內立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的β胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。第三十五頁，共47頁。紫色食物——益壽的天然(tiānrán)“良藥”第三十六頁，共47頁。紫色蔬果中含有花青素，具有強力的抗血管硬化的神奇作用，從而可阻止心臟病發(fā)作和血凝塊形成引起的腦中風?；ㄇ嗨貙儆陬慄S酮物質，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能有效清除體內有害物質自由基，幫助人體抗氧化，延緩衰老。此外，紫色食物還富含人體必需的微量元素硒，硒與人體的健康密切相關，不僅具有強的抗氧化作用，最突出的就是其能有效提高(tígāo)人體的免疫力，而且硒在防癌抗癌方面的功效更是顯著。紫色食物：紫皮葡萄、黑草莓、櫻桃、李子、黑胡椒粉、黑加侖、黑樹莓、桑椹、越桔、紫卷心菜、紫茄子、紫芋(紫甘薯)及黑豆等。第三十七頁，共47頁。橙黃色食物——維生素C的天然(tiānrán)源泉

第三十八頁，共47頁。黃色食物包括一系列由橙到黃的食物，黃色食物不但飽含豐富的維生素和礦物質，更重要的是含有黃色食物標志性的色素-胡蘿卜素，它是一種強力的抗氧化物質，能夠清除人體內的氧自由基和有毒物質，增強免疫力，在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效卓著，是維護人體健康不可缺少的營養(yǎng)素。黃色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最適宜高脂血癥的中老年人食用。黃色源于胡蘿卜素和維生素C，二者功效廣泛而強大，在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面更有協(xié)同作用。維生素C是最好的抗氧化劑，具有延緩皮膚衰老(shuāilǎo)的功能。黃色食物：黃豆、黃玉米、小米、黃米、花生油、芝麻油、玉米油、柚子、橙子、金橘、檸檬、佛手、香櫞、枇杷、芒果、等。第三十九頁，共47頁。綠色(lǜsè)食物——腸胃天然“清道夫”

第四十頁，共47頁。提供大量的鈣鉀鎂元素和維生素K。充足的鉀鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。同時，很多綠葉蔬菜富含鈣而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是鈣元素的較好來源。提供大量的胡蘿卜素和葉黃素。所有深綠色葉菜都富含胡蘿卜素和葉黃素。目前的測定發(fā)現(xiàn)，菠菜等深綠色葉菜中的葉黃素含量最高。胡蘿卜素可以在人體中轉變(zhuǎnbiàn)為維生素A，而在暗光和光線強弱變化時(比如看電腦、手機、電視時)維生素A的消耗會增加。葉黃素不僅有利于幫助緊張用眼人群預防眼睛疲勞，還對預防老年性視網膜黃斑變性有肯定作用。綠色食物：綠顏色蔬菜第四十一頁，共47頁。黑色食物(shíwù)——通便補肺抗衰老第四十二頁，共47頁。黑色食品富含天然黑色素，研究表明，黑色素有清除體內自由基、抗氧化、調節(jié)血脂、美容護膚、溫補五臟及食療等特殊功能。除此之外，黑色食品所含的礦物質、纖維素、蛋白質、不飽和脂肪酸、賴氨酸，以及多種維生素，特別是微量元素鐵的含量，都較其他食物更