營(yíng)養(yǎng)與合理膳食

營(yíng)養(yǎng)與合理膳食

一個(gè)民族的命運(yùn)要看她吃什么和怎么吃人類所需要的營(yíng)養(yǎng)素一、碳水化合物Cm(H2O)n分類亞組組成糖單糖葡萄糖果糖半乳糖雙糖蔗糖乳糖海藻糖糖醇山梨醇甘露醇異麥芽糖多種異麥芽糖混合物其他棉籽糖水蘇糖低聚果糖多糖淀粉直鏈支鏈變性非淀粉多糖纖維素半纖維素果膠寡糖（一）膳食中碳水化合物分類1、供能及節(jié)約蛋白質(zhì)2、構(gòu)成機(jī)體組織糖蛋白糖脂3、保肝解毒作用4、防止酮體生成5、增強(qiáng)腸道功能（纖維素的功能）1）吸水通便，防止結(jié)腸癌2）降低血糖3）降低膽固醇4）改善腸道菌群5）防止肥胖1、占總熱量的55-65%2、來源谷物根莖類豆類植物（二）生理功能（三）攝入量和來源二、脂類（脂肪酸、磷脂、膽固醇）（一）常見油脂中主要脂肪酸的組成（%）食用油飽和不飽和單不飽和亞麻酸亞油酸其他脂肪酸菜籽油花生油菜油葵花籽油大豆油芝麻油玉米油橄欖油豬油牛油羊油黃油131910141615151243625756204179192280442729333227165623810635256693490.41570.60.621021.34211031100334（二）生理功能

1、構(gòu)成和保護(hù)機(jī)體組織

2、儲(chǔ)存及提供熱量

3、內(nèi)分泌作用

4、提供必需脂肪酸、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收

5、所需脂肪酸的生理功能1）組成磷脂2）轉(zhuǎn)運(yùn)TC、TG3）與生殖、妊娠、授乳、嬰兒發(fā)育有關(guān)4）合成前列腺素5）維持正常視覺功能（三）攝入量和來源1、攝入量：成人20—25%TC<300mg脂肪酸比例1：1：12、來源：動(dòng)物脂肪、肉類、植物油及種子、水產(chǎn)品、蛋黃、奶制品等三、蛋白質(zhì)與氨基酸（一）生理功能1、構(gòu)成機(jī)體、修復(fù)組織2、調(diào)節(jié)體液滲透壓維持酸堿平衡3、構(gòu)成生理活性物質(zhì)4、維護(hù)皮膚彈性和韌性5、供給熱量（二）氨基酸（20種）1、必需氨基酸（8種）異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸2、半必需氨基酸半胱氨酸、酪氨酸3、限制氨基酸食物中缺少的氨基酸

幾種食物蛋白質(zhì)質(zhì)量指標(biāo)值食物蛋白質(zhì)含量消化率生物價(jià)利用率評(píng)分限制氨基酸雞牛乳497858261蛋氨基胱氨基魚類1998838175色氨酸牛肉1899747469纈氨酸豬肉12—74—68蛋氨酸胱氨酸雞肉2195747067纈氨酸大豆3890736646蛋氨酸胱氨酸花生2687554843蛋氨酸胱氨酸小麥1291666048賴氨酸玉米990605440賴氨酸稻米798646353賴氨酸土豆289736548蛋氨酸胱氨酸

（三）蛋白質(zhì)缺乏與過量1、缺乏營(yíng)養(yǎng)不良消瘦水腫免疫力下降傷口不易愈合體能下降2、過量易造成脂肪、TC攝入多增加腎負(fù)擔(dān)產(chǎn)生毒性代謝產(chǎn)物，加速骨鈣流失產(chǎn)生骨質(zhì)疏松（四）攝入量和來源占體內(nèi)總熱量的11-14%廣泛存在于動(dòng)植物體內(nèi)四、水和礦物質(zhì)一、生理功能1、機(jī)體重要組成部分參與代謝2、調(diào)節(jié)體溫3、潤(rùn)滑功能二、水的攝入排出1、攝入飲水和飲料（30-40%）食物水（50%）代謝水（10%）2、排出尿液（50%）汗液肺呼吸（300ml）糞便三、何謂健康水自來水純凈水離子水礦泉水茶水飲料溫開水提高乳酸脫氫酶活性較快降低肌肉中的“疲勞素”—乳酸消除疲勞，煥發(fā)精神五、礦物質(zhì)常量元素鈣磷鈉鉀氯鎂等微量元素硒鋅銅鈷鐵氟碘錳鉬有潛在毒性但低劑量可能有功能的微量元素鎘鉛汞砷鋁鋰六、維生素維持人體正常生理功能所必需的微量低分子有機(jī)化合物，性質(zhì)各異，共同特點(diǎn)1、以本體或前體化合物存在于天然食物中2、不提供能量，一般也不是機(jī)體的組成成分3、維持機(jī)體正常生理功能，需要量極少4、一般不能在體內(nèi)合成或合成量很小，不能滿足機(jī)體需要，必需由食物供給5、分類脂溶性ADEK水溶性CB族（B1B2B6B12煙酸葉酸泛酸生物素）老年人的營(yíng)養(yǎng)需要老年人代謝降低，腺體分泌機(jī)能減弱，消化吸收降低，心腦血管功能降低，內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性差，免疫力下降一、熱能1、基礎(chǔ)代謝率降低10-20%2、進(jìn)食要限量，攝入多易體重增加二、蛋白質(zhì)1、以分解代謝為主，蛋白質(zhì)的合成能力差，吸收利用率降低，易缺乏蛋白質(zhì)2、肝、腎功能降低，過多攝入可增加肝腎，消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，供給量以滿足消耗既可，每日每公斤體重1.0g左右3、優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占攝取量的50%4、攝取不同種類蛋白質(zhì)達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)提高生理價(jià)值三、脂肪

1、老年人肌肉減少，脂肪增加，膽汁分泌少，脂酶活性減低，對(duì)脂肪消化功能下降，脂肪攝入應(yīng)節(jié)制，一般占總熱量的20-30%為宜2、應(yīng)以富含不飽和脂肪酸的植物油為主限制含飽和脂肪酸的動(dòng)物脂肪攝入3、TC<300mg/日四、碳水化合物1、占總熱量的55-65%為宜，攝入過高會(huì)使TG升高，引起體重增加。2、應(yīng)限制糖類攝取3、含果糖豐富的食物如蜂蜜可適量攝取，果糖易吸收，且能迅速轉(zhuǎn)化成氨基酸，較少轉(zhuǎn)化成脂肪4、便秘者應(yīng)適當(dāng)增加含纖維素豐富的食物五、維生素1、老年人對(duì)維生素利用率下降，易缺乏維生素2、除供應(yīng)維生素豐富的食物外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素3、維生素B12，葉酸有抗老年癡呆作用六、礦物質(zhì)和微量元素1、鈣老年人消化功能下降，胃的分泌減少，維生素D合成下降。鈣吸收率在10-20%，而青少年達(dá)40%，老年人易發(fā)生骨質(zhì)疏松。老年人鈣攝入量應(yīng)為1000mg，但鈣補(bǔ)充不宜過多，以免引起高鈣血癥，腎結(jié)石及內(nèi)臟鈣化2、鐵老年人對(duì)鐵的吸收能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血，因此鐵的攝入要充足，每日攝入量為15mg中國(guó)居民平衡膳食寶塔油脂類（0.5兩）奶類及奶制品100g(2兩)豆類及豆制品50克(1兩)畜禽肉類50-100g(1~2兩)魚蝦類50g(1兩)蛋類20-50g(0.5-1兩)蔬菜類400-500g(8兩-1斤)水果類100-200g(2-4兩)谷類300-500g(6兩-1斤)中國(guó)居民膳食指南一、谷類為主，食物多樣化（一）谷粒的結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)分布1、谷皮13-15%，主要含纖維素，豐富的礦物質(zhì)，B族維生素2、糊粉層6-7%，含纖維素、磷、B族維生素、部分蛋白質(zhì)、脂肪。加工與谷皮同時(shí)脫落混入糠麩中3、胚乳80%含大量淀粉和少量蛋白4、胚2-3%，富含脂肪、蛋白質(zhì)、維生素B族、E，質(zhì)地軟而有韌性不易磨碎，易與胚乳分離進(jìn)入糠麩中

（二）加工、烹飪對(duì)谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值影響1、加工精細(xì)出粉率低口感好消化吸收率高營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失多加工粗糙出粉率高口感差消化吸收率低營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失少2、盡量減少掏米次數(shù)3、避免高溫油炸、焙烤

1、糧食

水稻甘平營(yíng)養(yǎng)素含量中等大米粥是“世界上第一補(bǔ)物”。黑稻營(yíng)養(yǎng)成份比水稻高。小麥性偏涼蛋白質(zhì)含量比稻米高玉米甘平印地安人主食。含生物鹼，槲皮素有降血壓作用。不飽和脂肪含量比精米精面高5-6倍。鈣、鎂含量豐富。玉米中含大量賴氨酸、谷胱甘肽和豐富的胡蘿卜可防癌。硒和纖維素也比其他容物多小米性微寒蛋白質(zhì)含量比稻麥高，維生素B1含量居糧食之首比稻米高5-6倍，一般糧食不含胡蘿卜素，但小米含量較多。還含有色氨酸，有催眠作用。莜（油）麥蛋白含量高含豐富的賴氨酸，有降血糖作用。食后易腹脹不易消化

（三）種類和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蕎麥性寒微酸，蛋白質(zhì)含量是谷物中的佼佼者，氨基酸組成平衡，賴氨酸、蘇氨酸含量豐富、蛋白質(zhì)生物價(jià)達(dá)80%為谷物之冠。維生素B1B2含量是小麥的3倍，尼克酸是小麥的4倍，鐵含量是小麥的10-20倍含有其他谷物不具有的蘆丁。含微量元素鉻能增強(qiáng)胰島素活性，加快糖代謝，有降血糖功能，還含2種降血壓物質(zhì)。2、薯類馬鈴薯甘平維生素C含量豐富與柑橘媲美，礦物質(zhì)高于糧食。甘薯甘平含大量粘蛋白保護(hù)血管彈性，蔬菜中抗癌之冠。山藥甘平含大量粘蛋白和淀粉酶有預(yù)防動(dòng)脈硬化、降血糖、增強(qiáng)免疫的功能。魔芋稱為“魔力食品”含葡萄甘露聚糖50%，屬低熱量高纖維素食品，降血糖是糖尿病和減肥者的理想食品，還具有防治便秘，膽結(jié)石的效果。二、保證充足的蔬菜水果應(yīng)占膳食的一半。水分含量在90%以上，含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維、碳水化合物。蛋白質(zhì)、脂肪含量低、熱量低，還含有有機(jī)酸、芳香物質(zhì)、色素等成分。常見蔬菜中三種維生素含量維生素柿子椒花菜莧菜冬莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜C/mg906147203218816胡蘿卜素/μg3403021006950487808904010核黃素/mg0.030.080.210.050.110.10.040.041、葉綠素和花青素天然長(zhǎng)壽藥抗感染增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)胃腸功能，刺激紅細(xì)胞生成，抗氧化作用2、礦物質(zhì)含豐富的鈣；如扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、雪里紅、莧菜、茴香、芹菜葉等3、維生素C和胡蘿卜素、葉酸的重要來源4、干擾素誘生劑十幾種十字花科蔬菜，如各種蘿卜、西蘭花、菜花、大白菜、卷心菜、油菜含有干擾素誘生劑可以抗腫瘤、抗病毒、其中蘿卜含量最多，但要生吃細(xì)嚼。蘿卜中的木質(zhì)素、辛辣成分也有防癌功效。（一）蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素

顏色深的比染色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。葉綠素呈綠色，花青素呈從紅到紫的鮮艷顏色

綠色芥菜油菜青菜莧菜菠菜等

紅紫色紫甘蘭紫扁豆紫茄子等

黃色西紅柿胡蘿卜南瓜紅薯卷心菜等

白色冬瓜甜瓜竹筍茭白菜花大蔥綠葉比蔥白維生素A、B、C多一倍芹菜葉比莖含更多維生素A、C紅色胡蘿卜比黃色營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高紫茄子比綠茄子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高紅色番茄比黃色營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高（二）營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（三）水果水果的維生素、微量元素含量不如蔬菜，但氨基酸、葡萄糖、果糖及檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸含量豐富。葡萄籽含有原花青素、白藜蘆醇等強(qiáng)抗氧化物質(zhì)。水果不像蔬菜是“生存性的食物”，而是“享受性食物”給人帶來甜美愉悅的感受同時(shí)可以起到降血壓、降血脂、抗氧化抗衰老防癌抗癌等作用。常見水果中三種維生素含量（每100g）維生素鮮棗獼猴桃柑橘芒果葡萄桃蘋果草莓C/mg24362281923257447胡蘿卜素/μg240130890520805050202020核黃素/mg0.090.020.040.030.040.020.030.020.03整體上說水果營(yíng)養(yǎng)低于蔬菜，膳食纖維也比蔬菜少得多。每100克蔬菜平均含維生素C20mg，而蘋果、梨、桃、杏、香蕉、菠蘿等水果僅含幾毫克，只有棗、獼猴桃含量豐富。胡蘿卜素水果中除芒果能與綠葉蔬菜相比，黃杏、黃桃和柑橘中含少量外，其它水果含量均很低。番茄紅素也是番茄含量最高，200g番茄含維生素C38mg。而吃6只大紅富士蘋果才能獲得同樣多的維生素C。

重半斤的一小碗涼拌菠菜含的胡蘿卜素，等于3斤黃杏，24斤香蕉的含量。淺淺的一盤6兩的炒油菜，含鈣324mg，換算成蜜橘要吃3斤，葡萄要吃8斤。吃蔬菜水果豐富的民族心腦血管病發(fā)病率也低，吃蔬菜水果少的蒙族藏族心腦血管病發(fā)率也高。（四）水果不能代替蔬菜（五）食用菌營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，蛋白質(zhì)含量豐富易被吸收鮮茹含3-4%，平菇達(dá)40%以上，含多種氨基酸，必需氨基酸占39%。含有豐富的多糖，如香菇多糖是目前最強(qiáng)的T淋巴細(xì)胞激活劑具有抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，抗病毒作用。銀耳可提高免疫力，提高白細(xì)胞抗衰老作用。黑木耳有降血脂，降血粘度，抑制血小板聚集等作用．金針菇可以促進(jìn)兒童智力發(fā)育．蘑菇中普遍含有抗癌的多糖化合物分二類，一類富含脂肪、蛋白質(zhì)和維生素Ｅ，如花生、核桃仁。另一類則富含碳水化合物，而脂肪含量少如白果、蓮子、栗子等?；ㄉ鞍踪|(zhì)含量達(dá)24-36%，所含精氨酸，組氨酸較多，但異亮氨酸，蛋氨酸含量低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及大豆蛋白。脂肪含量40-50%。每100g中含鈣124mg。發(fā)霉花生不可食用。核桃世界四大干果之一，營(yíng)養(yǎng)極為豐富發(fā)，蛋白質(zhì)含14%，脂肪含達(dá)58%是堅(jiān)果中最高者，脂肪中主要成分是亞油酸甘油脂，可降膽固醇。維生素礦物質(zhì)含量也很豐富。其營(yíng)養(yǎng)超過牛奶、雞蛋。其所含豐富的磷質(zhì)，對(duì)腦神經(jīng)有良好滋補(bǔ)作用，是強(qiáng)身健腦抗衰老食品。

銀杏藥用價(jià)值超過食用。其所含銀杏酸能抑制結(jié)核桿菌和其它多種細(xì)菌，并有斂肺氣、定喘咳之效。（六）堅(jiān)果類三經(jīng)常適量吃魚、禽、肉、蛋每天應(yīng)吃125-200g，主要提供動(dòng)物蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。

蛋類是最好的蛋白質(zhì)之一，蛋清蛋白與人血清蛋白結(jié)構(gòu)相似，是利用率，吸收率最高的蛋白質(zhì)，但蛋黃中TC含量高，每天不超過一個(gè)為好。禽肉富含鐵，有利于紅細(xì)胞中的血紅蛋白形成。禽肉肉色淺，脂肪含量少，組織柔軟利于咀嚼。魚蝦類蛋白質(zhì)優(yōu)于禽畜肉，肌肉纖維細(xì)胞由單個(gè)肌群組成，結(jié)構(gòu)細(xì)膩柔軟，氨基酸組成比較合理，消化吸收率達(dá)98%，易咀嚼飽和脂肪酸含量少。而不飽和脂肪