新營養(yǎng)模式-哈佛健康膳食寶塔

避免“紅燈食品”控制“黃燈食品”隨意食用“綠燈食品”新營養(yǎng)模式:哈佛健康膳食寶塔中國醫(yī)藥指南特約記者陽光受訪專家/西木博士2006年06月07日孩子肥胖不是因?yàn)榇篝~大肉吃得太多，利于減肥的食物是肉類、魚類；吃素首先傷害的是大腦；糖是甜蜜的慢性毒品，因?yàn)樗鼤?huì)使你上癮，短期使你舒服，長期使你屈服；中國人沒有西方人高大不是因?yàn)槿朔N、遺傳，而是營養(yǎng) 為什么中國大陸初中生近視率達(dá)60%，高中生70%,居世界前列？是因?yàn)楝F(xiàn)在的孩子吃的糧食越來越精細(xì)、攝入的糖分越來越多而營養(yǎng)素越來越少，尤其是維生素A、硒元素和必需脂肪酸DHA。結(jié)果使眼睛“糖化有余，營養(yǎng)不足”。為什么中國女孩有那么多平胸的“太平公主”，沒有西方人那么性感？是因?yàn)橹袊顺约Z,西方人吃肉。為什么中國青少年犯罪率逐年上升？為什么中國足球踢不進(jìn)世界杯？為什么中國人獲不了諾貝爾獎(jiǎng)……所有這一切，都可以從飲食營養(yǎng)上找到原因一一吃糧多尤其是細(xì)糧、糖分多，吃肉少，尤其是吃魚更少，而解決的辦法是遵循“露卡素”膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)補(bǔ)充：少吃糖和淀粉，多吃脂肪和蛋白，補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。上述觀點(diǎn)可謂離經(jīng)叛道、驚世駭俗，很多人一定覺得持此“奇談怪論”的人不是瘋了就是有意嘩眾取寵。然而，這些觀點(diǎn)目前在北京及至全國正迅速地流行開來，并為越來越多的人所接受。作為第一個(gè)將“露卡素”營養(yǎng)原理和食療方法引入我國的中國保健專家委員會(huì)副主任委員、北美肥胖研究協(xié)會(huì)會(huì)員西木博士，他與第四軍醫(yī)大學(xué)金瑋教授合著的《從維生素到露卡素一一營養(yǎng)革命》一書，自今年1月份正式出版發(fā)行以來，不足半年已第三次印刷。那么，什么是“露卡素”？它是一種營養(yǎng)品嗎？在北京地壇公園舉辦的“2006中國學(xué)生營養(yǎng)健康節(jié)”上，記者采訪了在這里演講和簽名售書的西木博士。少吃糧食多吃魚肉——露卡素：一種全新的營養(yǎng)理念露卡素'不是一種具體的營養(yǎng)素，它是一種全新的營養(yǎng)原理和食療方法?！犊ㄋ?是英文Low-carbs的音譯，意思是低碳水化合物。露卡素原理方法的完整表述是：‘低碳糖，高營養(yǎng)，抗糖化，抗氧化'?！蔽髂静┦窟@樣解釋。“低碳糖”就是低碳低糖，即少吃糧食特別是精制米面、少吃糖。“高營養(yǎng)”就是補(bǔ)充營養(yǎng)，即多吃肉類、魚類以及天然脂肪?！翱寡趸本褪菙z入或增補(bǔ)抗氧化劑，以抗擊自由基?！翱固腔笔莻€(gè)新概念，意思是通過減少血糖波動(dòng)和對胰島的刺激，減少細(xì)胞的糖基化（簡稱“糖化”）。在化學(xué)結(jié)構(gòu)上，淀粉也是糖。導(dǎo)致慢性病的主要潛在因素是體內(nèi)過多的自由基和糖。長期高血糖會(huì)使細(xì)胞如紅細(xì)胞中的膠原蛋白粘在一起（即糖化），失去彈性，并產(chǎn)生大量自由基（即氧化）。所以，糖化可以導(dǎo)致肌膚衰老和血管病變，例如皺紋、近視眼和心臟病等等。人體一方面需要維生素、礦物質(zhì)等微量元素調(diào)節(jié)代謝和平衡，另一方面需要氨基酸、脂肪酸和碳水化合物等宏量元素提供機(jī)體組織和能量。”西木介紹：“維生素”是營養(yǎng)學(xué)史上的第一次革命，它主要告訴我們需要什么微量元素調(diào)節(jié)代謝平衡?！奥犊ㄋ亍笔菭I養(yǎng)學(xué)史上的第二次革命，它告訴我們除了微量元素外，需要什么宏量元素提供機(jī)體組織和能量，例如什么是好脂肪，什么是壞脂肪，什么蛋白更好，什么碳水化合物更好，什么時(shí)候氧具有破壞性等等。不過，西木所講的露卡素觀點(diǎn)可不是他一時(shí)心血來潮的憑空杜撰，其理論基礎(chǔ)和根據(jù)是哈佛大學(xué)以及歐美最新的研究成果。在新世紀(jì)來臨時(shí)，美國哈佛大學(xué)給人類帶來了一份劃時(shí)代的健康禮物！”西木介紹。2001年，哈佛大學(xué)發(fā)表了著名的健康膳食指南。根據(jù)這一指南所繪制的“哈佛膳食寶塔”與美國農(nóng)業(yè)部的膳食寶塔形成了巨大的差別：“哈佛膳食寶塔”把精制米面從美國農(nóng)業(yè)部膳食寶塔的塔底放到了塔頂。也就是說，哈佛的科學(xué)家告訴我們：白米、白面包和白面條等不但不能作為人體主要熱量來源（占55%—65%），相反，它們是“垃圾食品”,會(huì)升高血糖，刺激胰島，制造脂肪，所以需要避免或嚴(yán)格控制！同時(shí)，我們每天需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。圍繞這項(xiàng)研究所形成的露卡素營養(yǎng)新概念，其核心精神即是：精致淀粉有害，天然油脂有益！西木認(rèn)為：“這對于喜食米飯、面條，以精制糧為主食的中國居民來說意義更大。”特別耐人尋味的是，與此理論相吻合，早在去年，可口可樂、百事可樂以及其他的一些軟飲料已在美國中小學(xué)校園被限額銷售，康涅狄格州議會(huì)更是通過法案，禁止向該州中小學(xué)生銷售高熱量碳酸飲料和垃圾食品。前不久，美國加利弗尼亞州也制定通過了相同的法案，不許在學(xué)校出售含糖飲料。“其實(shí)早在幾年前，英國已經(jīng)這樣做了?！蔽髂菊f。誰為肥胖和“三高”負(fù)責(zé) 著名的“克理威20年法則”肥胖和“三高”目前在全球蔓延成災(zāi)，以“代謝綜合征”為特點(diǎn)的富貴病已成為威脅現(xiàn)代人類健康的最大殺手！那么，到底誰該為肥胖和“三高”負(fù)責(zé)？以下是來自哈佛等大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：低脂高糖的飲食導(dǎo)致肥胖，肥胖導(dǎo)致高血壓、高血糖、高血脂三高，三高等導(dǎo)致三?。盒哪X血管疾病、癌癥、糖尿病。以肥胖、高血壓、高血糖和血脂紊亂為特征的代謝綜合征，其共同病理是胰島素問題，即胰島素抵抗癥和高胰島素血癥。代謝綜合征的起因是精制糖和精制淀粉攝入過多，吃一二十年后可以導(dǎo)致糖尿病和心臟病等。解決代謝綜合征的根本出路是：控制精制糖和淀粉（碳水化合物）的攝入，補(bǔ)充必需營養(yǎng)素和抗氧化劑,即遵循“露卡素”膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)補(bǔ)充。醫(yī)學(xué)界過去認(rèn)為心臟病、糖尿病和癌癥很大程度上出于遺傳。最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)，這種看法應(yīng)該倒過來。和肥胖一樣，這些病大都是吃出來的?！蔽髂窘榻B，英國醫(yī)學(xué)家克理威提出了世界著名的“克理威20年法則”,認(rèn)為食用精加工的碳水化合物和精制糖，一二十年后可患心臟病和糖尿病。這一法則已被美國哈佛大學(xué)的科學(xué)家進(jìn)行的“哈佛健康膳食研究項(xiàng)目”所證實(shí)。“因此，富貴病是吃出來的——不是大魚大肉，而是吃了過多的精制糖和淀粉?！蔽髂菊f。他進(jìn)一步解釋：在化學(xué)結(jié)構(gòu)上，淀粉也是糖，精制米面的血糖指數(shù)更高。糖進(jìn)入身體后需要胰島素進(jìn)行分解和運(yùn)載。現(xiàn)代內(nèi)分泌學(xué)發(fā)現(xiàn)，食用過量精制糖和淀粉會(huì)刺激胰島素大量分泌，引起血糖大幅度波動(dòng)，使血糖先升后降，并使?fàn)I養(yǎng)素嚴(yán)重缺乏。血糖大幅度波動(dòng)（低血糖時(shí)）會(huì)導(dǎo)致饑餓感進(jìn)而暴飲暴食，營養(yǎng)素嚴(yán)重缺乏則導(dǎo)致代謝障礙。胰島素是制造脂肪的引擎，它可以把糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。所以，高糖飲食會(huì)開啟制造脂肪的引擎，從而產(chǎn)生肥胖。相反，食用脂肪不會(huì)引起胰島素分泌和血糖波動(dòng)和，因?yàn)橹镜难侵?2數(shù)通常為零，所以不會(huì)引起暴飲暴食，也不會(huì)開啟制造脂肪的引擎。因此，與常識(shí)相反，高脂飲食不會(huì)導(dǎo)致肥胖。“美國人多吃面包少吃肉，結(jié)果越吃越胖，越胖越病。而喜歡吃肉的法國人，身材卻保持得苗條。什么動(dòng)物最胖？大概是豬。豬吃進(jìn)去的是糧食，長出來的卻是脂肪！最苗條的動(dòng)物大概是豹子，而豹子只吃肉！羊吃草，狼吃羊，羊肥狼瘦?！蔽髂菊f。精制米面和糖——“富貴病”爆發(fā)的真正“禍?zhǔn)住备鶕?jù)衛(wèi)生部2002年公布的“中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”報(bào)告，目前在中國大陸：2億6千萬人超重和肥胖,1億6千萬人高血壓，1億6千萬人血脂異常；統(tǒng)計(jì)顯示，每20秒有一個(gè)人死于心腦血管疾病，每15秒有一個(gè)人患癌癥，每10秒有一個(gè)人得糖尿病?！昂孟裨谝灰怪g，中國就突然脫貧變成了全球第一‘肥胖'國，第一‘三高'國，第一‘慢性病'大國?！蔽髂菊f。作為剛過溫飽生活的發(fā)展中國家，中國為什么爆發(fā)富貴??？從1982年到2002年20年間，中國居民代謝綜合征何以從“零”升為“世界第一”？表面上看，正如‘中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀'報(bào)告所指出的，這是由于高脂肪高熱量飲食引起的。果真如此嗎？中國居民的飲食習(xí)慣基本以精制米和面食為主，肉類及高脂食品消耗遠(yuǎn)不及西方。歐美人中法國人的飲食脂肪含量最高，法國人卻是苗條健康的。過去的愛斯基摩人、冰島人、南斯拉夫人和波蘭人等的飲食高度含脂，人群中代謝綜合癥的發(fā)生率卻并不高，直到在引入精制糖和淀粉一二十年后，他們的代謝綜合癥才如期而至。英美人飲食高糖多淀粉，肥胖和代謝綜合癥蔓延成災(zāi)?！蔽髂局赋?。報(bào)告”還顯示中國居民糖的消費(fèi)量下降了。西木認(rèn)為這一統(tǒng)計(jì)有誤：“根據(jù)生產(chǎn)量、進(jìn)出口量和庫存量變化估計(jì)，中國居民的糖消費(fèi)量從1989年的701萬噸增長到2003年的1053萬噸，14年間增長了352萬噸，增長了50%。中國居民越來越多地依賴包裝食品和包裝飲料，而它們的含糖量與日俱增，這一部分報(bào)告似乎沒有統(tǒng)計(jì)。所以，糖和碳水化合物的攝入量被低估了。”他說，“此外，中國居民吃的淀粉越來越細(xì)，從標(biāo)準(zhǔn)粉、富強(qiáng)粉到精粉，營養(yǎng)素蕩然無存，只剩下‘空洞的熱量'?！背缘迷骄?，營養(yǎng)素越缺乏。因此，報(bào)告顯示:中國居民的大部分營養(yǎng)素?cái)z入量在下降，包括蛋白質(zhì)（氨基酸）、維生素A、維生素B族、維生素C、鈣、鐵等等，特別是城市居民。可見，中國人的營養(yǎng)狀況每況愈下?！爸袊谥氐该绹?0年前的垃圾飲食的覆轍！美國每年花在肥胖和糖尿病方面的開銷超過兩千億美金，而中國僅花在糖尿病上的相關(guān)開支每年就超過1700億元人民幣！”西木指出。按照“紅綠燈”吃飯——露卡素”膳食指導(dǎo)知道了“露卡素”的道理和好處，那么在日常生活中，我們究竟應(yīng)該怎么吃？多吃什么？少吃什么？不吃什么？以下是西木博士的介紹。我們把中國常見食物分為三類：碳水化合物含量最少、血糖指數(shù)最低、營養(yǎng)素含量最多的為“露卡素綠燈食品”；碳水化合物含量最多、血糖指數(shù)高、營養(yǎng)素含量少的為“露卡素紅燈食品”；介于兩者之間的為“露卡素黃燈食品”。番茄、西瓜和黃瓜含碳水化合物都很少，都屬于“低碳”食品。但西瓜血糖指數(shù)偏高，屬于“低碳營養(yǎng)食品”；黃瓜的血糖指數(shù)很低，但營養(yǎng)不豐富，屬于“低碳低糖”食品；嚴(yán)格來說，只有番茄低碳、低血糖指數(shù)、營養(yǎng)豐富，屬于“露卡素綠燈”食品。我們需要避免紅燈食品，控制黃燈食品，隨意食用綠燈食品。那么在日常飲食中，這三類食品都有哪些？廣義的“露卡素綠燈食品”包括10大類：魚類、海鮮、海藻、肉類、內(nèi)臟、蛋類、堅(jiān)果種子、非淀粉類蔬菜、低糖水果和菌類。在各類食物中，最佳的海鮮是深海魚，最佳的堅(jiān)果是可可豆，最佳的種子是大豆，最佳的蔬菜是西蘭花和大蒜，最佳的水果是櫻桃和莓類。露卡素黃燈食品”：南瓜、各種蘿卜（胡蘿卜、白蘿卜、青蘿卜）、洋蔥、干木耳、干銀耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、蘋果、梨、桔子、橙子、杏、桃、李子、獼猴桃、腰果、牛奶、奶粉、酸奶、雜糧類、全谷（麥）類、各種干豆、鮮果汁、黑醋、蔥粉、蒜粉、咖喱粉等。露卡素紅燈食品”：各種糖、所有含糖零食、所有淀粉零食（面包、餅干、薯片）、各種果脯、水果罐頭、丸子、香腸、午餐肉、叉燒肉、肉松、其它加工包裝含肉食品（含糖或淀粉）、人造黃油、各種含糖飲料、面醬、麻醬、番茄醬、各種含糖調(diào)料、各種糖果、各種糕點(diǎn)、冰淇淋、果醬、味精、色素、防腐劑等。西木博士自述一一我和“露卡素”的故事肥胖不再是有權(quán)有福的象征，而成為懶惰和疾病的表現(xiàn)。北京大中電器為什么要下“瘦身令”呢？因?yàn)榉逝钟绊懥虽N售。哈爾濱巡警大隊(duì)為什么“強(qiáng)制減肥”呢？因?yàn)橛醒簿捎诜逝謩?dòng)作慢而死于“匪”命！多國經(jīng)驗(yàn)表明，苗條美麗的女人更容易找到男朋友、丈夫和工作，能帶來的收入也要高出20%以上。許多人說：“肥胖是天生的，我喝水也胖！”我1988年從北京去美國，那時(shí)北京沒什么胖人，連美國胖人也有限。上個(gè)世紀(jì)70年代美國人每7個(gè)有1個(gè)肥胖，今天每3個(gè)近2個(gè)超重，尤其是美國黑人！美國黑人來自非洲，直到今天非洲也沒有多少胖人！難道基因變了？當(dāng)然不是！是飲食結(jié)構(gòu)變了！美國人的飲食文化隨著工業(yè)化向世界蔓延。在中國，首都北京帶頭“接軌”。我自己也曾是美國農(nóng)業(yè)部“垃圾飲食塔”的受害者。我去美國的時(shí)候，正是美國政府和媒體大肆倡導(dǎo)低脂、低熱、低膽固醇的年代。這樣我也經(jīng)歷了10年左右“低脂高糖”的垃圾飲食：早上面包和牛奶，中午三明治、土豆和可樂，晚上面條或比薩餅加冰淇淋。結(jié)果，我的肚子越來越大，皮膚越來越松，精力越來越差，動(dòng)不動(dòng)出虛汗，吃完飯就發(fā)困，三天兩頭感冒，腸胃常常不適，皮膚極易過敏，持續(xù)背酸頭痛。所有醫(yī)生讓我多吃素，少吃肉，結(jié)果越吃肚子越大。皮膚科醫(yī)生給我開抗過敏藥只能管幾天用；消化科醫(yī)生查不出我長期腹痛腹瀉的原因，說是“腸易激綜合征”；醫(yī)生們把長期背酸頭痛叫做“慢性疲勞綜合征”，但解釋不了為什么周末休息時(shí)更疲勞。好在我學(xué)過兩年醫(yī)學(xué)，10多年前開始研究和使用維生素一一垃圾飲食者最缺乏的營養(yǎng)素。但真正的轉(zhuǎn)變開始于5年前的露卡素膳食計(jì)劃。我首先戒掉各種糖，包括可樂、冰淇淋和甜點(diǎn)等；其次幾乎戒掉了精制淀粉，包括面條、面包、米飯和土豆等；最后，我嚴(yán)格控制血糖生成指數(shù)高的食品。我逐漸增加也越來越喜歡吃魚類、海鮮、海藻、肉類、內(nèi)臟、蛋類、堅(jiān)果種子、蔬菜、水果、菌類等，雖然我曾經(jīng)把可樂、面條和土豆等當(dāng)作生命。幾個(gè)月后，我體驗(yàn)了從沒有過的驚喜變化：肚子沒有了，可以重新穿上學(xué)生時(shí)代的褲子；皺紋大幅度消減，皮膚不再容易過敏，吃完飯不再發(fā)困，精力充沛，思維敏捷，過去需要睡8