健身健美鍛煉計劃制定

健身健美訓(xùn)練計劃制定一、初級訓(xùn)練計劃制定的方法初級階段目的：全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)主要任務(wù)：掌握知識，規(guī)范動作技術(shù)對象：零基礎(chǔ)時間上：0~6個月特征：進步顯著訓(xùn)練頻率：每周練3次（隔天1次）

初級水平鍛煉計劃的要求（1）每周鍛煉3次。（2）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。（3）每個部位肌肉選擇1個動作。（4）每個動作做1組（第2個月可做2組，第3個月后做2~3組）。（5）每組做12~16次（第2個月可8~10或10~12次）。（6）間歇時間為60秒~90秒。（7）鍛煉課總組數(shù)，第1個月為10~15組；第2個月為15~20組。

（8）課總時數(shù)：45~60分鐘。初級鍛煉計劃課程范本序號動作名稱

第一個月第二個月第三個月交替動作組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1坐姿頸前推舉112~16210~1226~8~10坐姿頸后推舉2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿側(cè)飛鳥3平仰臥推舉112~16210~1226~8~10平仰臥飛鳥4站姿彎舉112~16210~1226~8~10臂固定彎舉5仰臥臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿頸后臂屈伸6俯立劃船112~16210~1226~8~10單臂劃船7頸后深蹲112~16210~1226~8~10箭步蹲8屈膝硬拉112~16210~1226~8~10俯臥挺身

9負重提踵112~16210~1226~8~10坐姿提踵10懸垂舉腿112~16210~1226~8~10仰臥舉腿11擱腿仰臥起坐112~16210~1226~8~10仰臥起坐初中鍛煉計劃課程范本鍛煉部位序號

動作名稱組數(shù)

次數(shù)交換動作

背12T杠頸后下壓坐姿劃船338~10~128~10~12杠鈴俯立劃船T杠俯立拉

肩34坐姿推肩器推舉啞鈴交替前上舉338~10~128~10~12坐姿頸后推舉俯坐飛鳥肱二頭56站姿彎舉臂固定器彎舉338~10~128~10~12斜托臂固定舉單臂彎舉

前臂78站姿屈伸坐姿腕屈伸

338~10~128~10~12卷棒杠鈴身后腕伸

腹

910仰臥起坐仰臥舉腿3315~20~2515~20~25懸垂舉腿擱腿仰臥起坐

初級減肥鍛煉計劃課程范本鍛煉性質(zhì)序號動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作鍛煉部位有氧1有氧操練習(xí)30分鐘跑步機

肩2啞鈴提肘拉1~220~25站姿啞鈴頸前推舉臂部3站姿彎舉1~220~25斜托臂固定彎舉背部4T杠頸后下壓1~220~25啞鈴單臂劃船

腹5

仰臥起坐320~25懸垂舉腿二、中級訓(xùn)練計劃制定的方法中級階段目的：

重點發(fā)展主要任務(wù)：運用知識、熟練動作對象：6個月以上時間上：

6個月~1年半特征：線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型肌肉結(jié)實、粗壯增長相對較慢訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練或五天三分化訓(xùn)練中級訓(xùn)練計劃設(shè)計的要求課的目的與要求（重點突出）鍛煉部位（2-3各部位）動作數(shù)（3-4各動作）強度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中）間歇時間（45-60秒）課鍛煉時間（75-90分鐘）中級鍛煉計劃課程范本（發(fā)達肌肉）鍛煉部位序號 動作名稱 組數(shù) 次數(shù)交換動作

胸部 1 杠鈴平仰臥推舉 4 6-8-10啞鈴平仰臥推舉

2 仰臥飛鳥 5 6-8-10坐姿器械平推

3 上斜啞鈴?fù)婆e 46-8-10平面俯臥撐

4 拉力器夾胸 5 6-8-10雙杠臂屈伸臂部

1 站姿杠鈴彎舉

5 6-8-10俯立杠鈴彎舉

2 斜托彎舉

4 6-8-10平托彎舉

3 坐姿啞鈴交替彎舉5 6-8-10拉力器彎舉

4 單臂啞鈴彎舉

4 6-8-10側(cè)握啞鈴彎舉腹部

1仰臥起坐

3-4 15~20懸垂舉腿

2 仰臥舉腿

3-4 15~20仰臥起坐中級鍛煉計劃課程范本（減肥）1、有氧鍛煉30-45分鐘2、T杠頸后下壓

65%-16以上X2-33、坐姿劃船65%-16以上X2-34、后深蹲65%-16以上X2-35、直腿硬拉65%-16以上X2-36、仰臥起坐20-25X2-3三、高級訓(xùn)練計劃制定的方法高級階段目的：

強化重點主要任務(wù)：加強重點訓(xùn)練，注重全面發(fā)展對象：一年半以上時間上：

需要2年左右時間特征：訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實視個人情況和訓(xùn)練目標，進行科學(xué)地訓(xùn)練訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分化訓(xùn)練

高級鍛煉計劃設(shè)計的要求課的目的與要求（強化重點）鍛煉部位（1-2各部位）動作數(shù)（4-5-6個動作）強度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合）間歇時間（30-45-60秒）課鍛煉時間（45-60分鐘）高級鍛煉計劃課程范本1、仰臥推舉80-90%-8-6-3X52、仰臥飛鳥75-85%-6-8-10X53、上斜啞鈴?fù)婆e75-85%-6-8-10X44、拉力器夾胸75-85%-6-8-10X55、雙杠臂屈伸10-15X56、仰臥起坐15-20X1-27、懸垂舉腿15-20X1-2課程計劃中肌肉練習(xí)程序建議先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹

四、

女子健身健美訓(xùn)練內(nèi)容的安排建議器械訓(xùn)練內(nèi)容安排：女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。訓(xùn)練部位側(cè)重點：突出女性特點，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。器械訓(xùn)練：在強度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。應(yīng)重點加強：肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修長訓(xùn)練為主。五、執(zhí)行計劃的動作技術(shù)保障正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證