《中國(guó)居民膳食指南》

關(guān)于《中國(guó)居民膳食指南》中第一局部“一般人群膳食指南”101.合理安排三餐的時(shí)間和食物量應(yīng)每天吃早餐并保證養(yǎng)分充分午餐要吃好晚餐要適量不暴飲暴食在外就餐的留意事項(xiàng)選擇和營(yíng)造開(kāi)心的就餐環(huán)境合理選擇零食堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量吃零食留意口腔安康量應(yīng)占全天總能量的2％-33％-43％-40％，可依據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)展適當(dāng)調(diào)整。l8:00—20:00午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不常常在外就餐，盡可能與之中。“三餐分協(xié)作理，零食適當(dāng)”10題：1，合理安排三餐的時(shí)間和食物量的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或性狀和化學(xué)組成不同，排空的速度也不同、一般來(lái)講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快：小塊食物比大塊食物排空快，含碳水化4-5466:30-8:3011:30-13:30，18:00-20:0015-2030化，會(huì)帶來(lái)胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過(guò)量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。25％-3030％-4030％-40％為宜。應(yīng)依據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)展適當(dāng)調(diào)整。2，應(yīng)每天吃早餐并保證養(yǎng)分充分早餐。并且要吃好早餐，以保證攝入充分的能量和養(yǎng)分素。早餐距離12殆盡，應(yīng)準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充，以免消滅血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)消滅饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反響遲鈍，留意力不能集中，影響工作學(xué)習(xí)效率。2率具有重要意義。(肉類(lèi)、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4；假設(shè)只包括了其中32早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ(700kcal)左右，谷類(lèi)為l00g片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋100g100g整。3，午餐要吃好耗，需要進(jìn)展準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活供給能量。因此，30％-409209k(2200keal)的人125g餅、玉米面發(fā)糕等)中選擇；可依據(jù)均衡養(yǎng)分的原則從肉、禽、豆類(lèi)及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中選擇幾種進(jìn)展搭配，可選擇動(dòng)物性食品150g100g中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。4，晚餐要適量30％-40％，晚餐谷類(lèi)食物應(yīng)在125g這類(lèi)食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性50g，20g150g，100g不少城市家庭，生活節(jié)奏緊急，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過(guò)于豐富、油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。有爭(zhēng)論說(shuō)明，常常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危急性。而促使胰島素分泌增加。一般狀況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少．能量漸漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過(guò)多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的以脂肪少、易消化的食物為宜。56或者更長(zhǎng)。在這種狀況下，一方面要保證晚餐的養(yǎng)分?jǐn)z入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免養(yǎng)分?jǐn)z入缺乏，影響都可以補(bǔ)充肯定的能量和養(yǎng)分。5，不暴飲暴食他疾病的一個(gè)重要緣由。人們尋常一日三餐，定時(shí)定量，消化系統(tǒng)形成了飲料，可能會(huì)引起胃腸功能失調(diào)。大量油膩食物停留在胃腸內(nèi)，不能腸道，很可能引發(fā)急性胃腸炎，消滅腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等病癥。暴飲暴食后胃壓力增加，可引起急性胃擴(kuò)張。暴飲暴食后會(huì)在短時(shí)間內(nèi)需求大量消化液消化食物，生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危急。大量飲酒會(huì)使肝膽超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，爭(zhēng)論覺(jué)察，暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危急明顯增加。6，在外就餐的留意事項(xiàng)202315歲及以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天在外就餐。量的比例降低。餐館就餐者能量攝入和能量密度(食物能量／食物重量)均顯著高于在家就餐者，也就是說(shuō)常常在外就餐將攝入更多的膳食能量。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越高。在外就餐引起的飲食模式變化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要掌握在外就餐的頻度，盡量回家就餐。在外就餐時(shí)應(yīng)留意：(1)選擇干凈、衛(wèi)生的就餐場(chǎng)所；(2)點(diǎn)菜時(shí)要留意食物多樣，葷素搭配；(3)不要為了擺排場(chǎng)、講面子點(diǎn)大量的盡量避開(kāi)煎炸食品和高脂肪菜肴，以免攝入過(guò)多的油脂；(5)在進(jìn)餐時(shí)多吃蔬菜和豆制品，肉類(lèi)菜肴要適量；食量要適度，特別是吃自助餐時(shí)，更應(yīng)當(dāng)留意做到食不過(guò)量。(7)選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料；掌握酒的消費(fèi)，喝酒應(yīng)限量。餐飲單位和集體食堂應(yīng)留意供給少油、少鹽和養(yǎng)分豐富的食品。7，選擇和營(yíng)造開(kāi)心的就餐環(huán)境應(yīng)選擇適宜的就餐環(huán)境，就餐場(chǎng)所內(nèi)應(yīng)當(dāng)安靜、干凈。吵鬧、臟亂、嘈雜的就餐環(huán)境，會(huì)影響食欲、食物的消化吸取，對(duì)安康不利；而優(yōu)雅的環(huán)境、溫馨的氣氛以及輕快的樂(lè)曲?？梢源龠M(jìn)食欲，有利于食物的消化和吸取，愉悅身心。松的就餐氣氛．有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。把生氣、憂(yōu)愁、哀痛、驚慌等不良心情帶到餐桌上，會(huì)影響食欲、食物的消化和吸取。對(duì)安康不利。因此．要擅長(zhǎng)調(diào)整心情，使就餐在一種開(kāi)心的、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子，影響孩子的進(jìn)食。可以談?wù)撔┰诠ぷ骰驅(qū)W習(xí)中的趣事、快活事。餐椅，以及色調(diào)和諧的餐具，這些搭配會(huì)給人以清爽、舒適的感覺(jué)，色才能襯托出菜肴的顏色。物的味道，影響食欲8，合理選擇零食的作用。因此。不能簡(jiǎn)潔認(rèn)為吃零食是一種不安康的行為。成局部，在評(píng)估能量和養(yǎng)分?jǐn)z入時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)，不行無(wú)視。但是，零果不知不覺(jué)中攝入了較多的能量。合理選擇零食，要遵循以下原則：(1)依據(jù)個(gè)人的身體狀況及正肪較多的食品屬于限制選擇的零食。應(yīng)盡量少吃；假設(shè)三餐蔬菜、水果攝入缺乏，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。(2)一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇養(yǎng)分價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所供給的養(yǎng)分素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。(3)應(yīng)選擇適宜的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃23食，但睡前半小時(shí)不宜冉進(jìn)食。(4)零食的量不宜太多，以免影響正過(guò)多。9，堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量人們常常消費(fèi)的堅(jiān)果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅(jiān)果是一類(lèi)養(yǎng)分豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對(duì)安康有益。佳品，然而因其所含能量較高，也不行過(guò)量食用，以免導(dǎo)致肥胖。每5