體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

鄧湖學(xué)校中考體育訓(xùn)練計(jì)劃夏維柱一指思以“健康第”為宗旨提高學(xué)生體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重加強(qiáng)訓(xùn)練生中考項(xiàng)，糾正學(xué)的技術(shù)動(dòng)作全面提高生身體素。培養(yǎng)學(xué)生刻耐勞、積進(jìn)取、勇拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)訓(xùn)練中，以教師為導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為礎(chǔ)，以訓(xùn)為主線，能力為目的新型的訓(xùn)模式進(jìn)行同時(shí)還必須靠學(xué)校領(lǐng)和各班主的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、務(wù)監(jiān)督，訓(xùn)練有組、安全有地進(jìn)行。二訓(xùn)目通過集體學(xué)、分組練、使學(xué)生快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。發(fā)展學(xué)生的度、力量靈敏、協(xié)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身育的形成更重要的是高學(xué)生中體育成績(jī)?nèi)?xùn)內(nèi)今年九年級(jí)育考試項(xiàng)是必考項(xiàng)米(男生、800米女生）、選考項(xiàng)目是立定跳遠(yuǎn)、跳、坐位體屈、實(shí)心球籃球運(yùn)球排球運(yùn)球選二。四根我的際況確保育能順完任，特定計(jì)：以課堂教學(xué)主與課外習(xí)相結(jié)合同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇的訓(xùn)但求同學(xué)們定要在每次的訓(xùn)過程中必圍繞自己弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練任務(wù)分主次安排各項(xiàng)練習(xí)間比例。五具訓(xùn)內(nèi)動(dòng)技要領(lǐng)練方等排(注：無(wú)人考球球排運(yùn)，所沒技要和習(xí)法中考體育試項(xiàng)目之【

男1000M，：800M

】（男生滿分為340、女生為分秒）中長(zhǎng)跑講究跑的過程要?jiǎng)蛩佟０闱闆r下都是勻速跑成績(jī)最好但也排除最后沖一下根據(jù)自己的練水平，在賽起跑時(shí)都要猛沖下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)然后，保自己的速，最好是隨跑，就是跟上一與自己水差不多的。注呼吸三步一三步一吸就是前跑三個(gè)步一直保吸氣，再跑三個(gè)單，一直呼。如果氣，做不到，就改成二步一呼二步一。注意：不要張的大，否則進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，是兩圈半在最后200米時(shí)，要盡全身力，向前沖這時(shí)可以大口呼吸，直到過終點(diǎn)。定能取得成績(jī)。根據(jù)你的能應(yīng)采用勻跑戰(zhàn)術(shù)除起后加速跑和最后沖刺跑外途中本上采用高速度的速跑。呼吸方法中跑過程中人體消耗量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此掌握正確呼吸方法很重要的中長(zhǎng)跑途中，為加大肺通量，呼吸采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼節(jié)奏應(yīng)和步節(jié)奏相合，一般用兩步一呼、兩一吸，或步一呼、步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深點(diǎn)””第二次吸”中長(zhǎng)時(shí)，由于氧氣的應(yīng)落后于體的需要跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶呼吸節(jié)奏破壞，呼困難，四無(wú)力和難以再跑去的感受這種現(xiàn)象之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常象。當(dāng)，極點(diǎn)”出后，要以強(qiáng)的意志繼續(xù)跑去，同時(shí)強(qiáng)呼吸，整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，吸變得均，動(dòng)作重感到輕松一切不適感覺消，這就是謂的第二呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因備活動(dòng)不分，容易生腹痛情，主要是由胃腸攣引起此學(xué)生切不緊張可手按住痛的部位減慢跑速多做幾次深吸堅(jiān)持一時(shí)間，疼痛就會(huì)消?；蛘卟捎酶軕?zhàn)術(shù)：發(fā)后，始跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)最后沖刺段超過對(duì)，率先通終點(diǎn)。1姿。正確的姿勢(shì)以使跑步少不必要能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高間打下基。正確的勢(shì)在正面來(lái)，身體在較低的高上下起伏看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上最直觀。中長(zhǎng)跑的姿要保持于較平衡，步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面角度大概80°到85°左右，生的速度相慢些，保85°右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹雙手然配合腳運(yùn)動(dòng)減少體左右晃動(dòng)，少不必要能量浪費(fèi)跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁糾正）。中長(zhǎng)跑的后就1000M和800M來(lái)400M以后是后程了跑步的體內(nèi)乳增多氧債大，人體已處于勞狀態(tài)在這種困難狀態(tài)下跑速度會(huì)自然而然的減低要提高術(shù)和跑速確是很艱難的。這時(shí)候就要加大軀干前傾（男80°女的85°），從帶動(dòng)身體前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)擺的配合，大上肢的動(dòng)幅度，促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)提高后程效果。2步和長(zhǎng)增大步長(zhǎng)和高步頻對(duì)高中長(zhǎng)跑績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步又是一對(duì)盾。當(dāng)步加大時(shí)，頻相對(duì)較慢而步頻快時(shí)步長(zhǎng)會(huì)變得相對(duì)較小因很難做到同提高步長(zhǎng)步頻通只能是持步長(zhǎng)，提高步頻，是保持步，提高步，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。一般情況下一個(gè)1.75M的男，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身1.6M的子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M－1.7M米（身高比例說(shuō)，男的限也就是1.7M，女是1.5M，上限男是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要意計(jì)算100M的均步長(zhǎng)，算一下，少要達(dá)到長(zhǎng)的下限。如果你剛好短身長(zhǎng)，么就需要當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。3蹬送技。蹬伸是由髖膝、踝、的由上而的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸，支持反用力才能用于髖部使身體重心移。在蹬的同時(shí)也擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)，就會(huì)起髖關(guān)節(jié)遷的效果，到蹬要有力，擺迅速，既提高步長(zhǎng)又能加快步頻，還能減小身體重心上下起伏1000M和中，地腿伸直時(shí)應(yīng)該和面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，加快速度頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4著緩的術(shù)落地要讓跟落地，但意腳面不和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)落地，在地緩沖時(shí)要盡量減小力，迅速渡到前蹬作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的時(shí)要向前動(dòng)。以上著地緩沖兩大技術(shù)難點(diǎn)。般大部分步者容易的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠分，緩沖身體重心下但沒有前，甚至出現(xiàn)"坐著跑的情況，體重心留在面，就給身送髖加了難度。5呼。呼吸是中長(zhǎng)一項(xiàng)重要技術(shù)，對(duì)平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整好，可以高最少20秒時(shí)。a學(xué)從縫吸跑步時(shí)，我應(yīng)該用鼻和嘴配合吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張?zhí)螅钍强谖㈤_輕咬牙，空氣從牙縫進(jìn)出。呼時(shí)，要注做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促力，吸氣緩慢均勻有適當(dāng)深。吸奏與伐合跑步時(shí)，人一般習(xí)慣按照自身要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸奏應(yīng)該與伐密切配才行。通開始跑的時(shí)（前400-500M）呼吸奏是每3步呼，一吸在保持速度時(shí)候感覺吸困難，需要調(diào)整為2步一呼2步一，前后需要并保持呼吸勻和深度致，這樣起來(lái)才會(huì)感到輕快。強(qiáng)氣深許多人在慢時(shí)不注意吸的深度所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)吸表淺而促，從而生胸部漲難受，呼吸難的感覺有些人雖注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的度。其實(shí)當(dāng)跑步時(shí)較長(zhǎng)時(shí)，有適當(dāng)加大呼氣度才能最大度地滿足體對(duì)氧氣的需要深加強(qiáng)了才可更多地排廢氣增大肺中壓，從而使吸氣省力，吸量也能增。6、彎跑技。彎道跑是做周運(yùn)動(dòng)，的途中會(huì)離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，周弧度越，離心力越大，所當(dāng)以較快的度前進(jìn)時(shí)跑的運(yùn)動(dòng)仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾一下左的角度應(yīng)控制在7～10°左右中長(zhǎng)跑彎道的上肢動(dòng)主要集中擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助造離心力右臂向前動(dòng)時(shí)，右的位置應(yīng)向接近身體線，有時(shí)以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右可以向右后方擺出但動(dòng)作不擺的過高過大，免影響重向前。左擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)部要緊貼軀干部并當(dāng)?shù)臄[動(dòng)些。這樣擺動(dòng)，臂可以很的協(xié)調(diào)起，有助于身體向前的速度。兩臂的部在擺動(dòng)要自然的松，左肩低于右肩。方與驟先進(jìn)行熱身習(xí)：在組的統(tǒng)一領(lǐng)下完成200×3圈的熱跑。再做節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)、腹運(yùn)動(dòng)、弓箭壓腿等，可以加做的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)，地或行進(jìn)的高抬腿，后蹬跑30米左右。計(jì)時(shí)跑：每同學(xué)可根自己的實(shí)情況在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成慢跑，老統(tǒng)計(jì)圈數(shù)主要是提學(xué)生的耐。3、越野跑：利大課間在校前面的路上跑步練習(xí)，班主任和體育老師同并監(jiān)督要求學(xué)生公路右側(cè)注意安全。中考體育試項(xiàng)目之【定跳遠(yuǎn)】（男生滿分為2米、女生為02）一立跳動(dòng)技要立定跳遠(yuǎn)是試下肢爆力和全身調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體教學(xué)中，整的立定遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、跳、騰空落地四個(gè)分組成。掌握動(dòng)作技要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳右開立，肩同寬，臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，擺時(shí)，屈降低重心上體稍前，手盡量往后。要點(diǎn)：下肢動(dòng)作調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，體稍前傾起跳騰空：腳快速用蹬地，同兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前方跳起騰，并充分體。要點(diǎn)蹬地快速有，腿蹬和擺要協(xié)調(diào)空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前掌瞬間蹬動(dòng)作。落地緩沖：腹舉腿，腿往前伸同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落緩沖。要：小腿前的時(shí)機(jī)把好，曲腿前臂后擺，地后往前往后。二立跳練方（1蹲跳起這是要發(fā)展部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力的練習(xí)。每次練習(xí)520次，重復(fù)～4。（2單腳交跳這是發(fā)展小、腳掌和關(guān)節(jié)力量練習(xí)。原地跳時(shí)，規(guī)定跳的間（30～分鐘）或跳次數(shù)（～60次）。行進(jìn)間跳，可規(guī)定跳的離（20～米。以上練習(xí)復(fù)～組。蹍跳步蹍跳主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肉和踝關(guān)的力量，練身體的調(diào)性。縱跳摸高這是發(fā)展部肌肉和關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。每次練習(xí)10左右，復(fù)3～組。（5蛙跳是發(fā)展大腿肉和髖關(guān)力量的練。連續(xù)進(jìn)行5次，重復(fù)～4。（）障礙跳主要發(fā)展腿肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。三體中立跳練注意項(xiàng)盡量選平坦不過于堅(jiān)的地面進(jìn)練習(xí)，如土地、沙坑等。過滑的地不宜練習(xí)提高爆發(fā)力練習(xí)，重次數(shù)一般超過0次。提力量耐力的練習(xí)，重復(fù)數(shù)必須在0次以上，盡可能增加重次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)中，從起到落地瞬的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)著舉足輕的作用。四立跳怎才跳遠(yuǎn)些1、兩的擺動(dòng)呼吸的配合五立跳錯(cuò)動(dòng)

2、身重心前。

3、蹬擺關(guān)鍵1、擺不協(xié)。

2、上前傾過多膝關(guān)節(jié)不，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?、騰空過或過低。

4收腿過慢不充分。

5、地不穩(wěn)雙腿落地區(qū)有較大的異。六立跳怎短內(nèi)高成（1蹲跳起雙腳左右開，腳尖平，屈膝向深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后腿迅速蹬，使髖、、踝三個(gè)關(guān)節(jié)分伸直，時(shí)兩臂迅有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地向上跳起落地時(shí)用腳掌著地膝緩沖，接著再起。每次習(xí)1520次重復(fù)3～組。(2)縱跳高兩腳自然開立成半蹲備姿勢(shì)，臂或兩臂上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳，用單手雙手摸高。次練習(xí)10次左，重復(fù)～4組主要是跳高的人使用.七立跳技要內(nèi)八字站,絕對(duì)有用。兩腳先站成正姿勢(shì)，后以前腳為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到腿成平行置。這樣腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)向一致，時(shí)兩腿基處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又于膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)運(yùn)。而且學(xué)敢容易掌握。擺臂與呼吸理配合很要。預(yù)擺臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著松地吸氣而后兩臂上向兩側(cè)后方而呼氣當(dāng)要起跳兩臂則快地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快深地吸一氣隨下擺兩側(cè)后方動(dòng)作一樣快，但時(shí)不是呼，而是憋。這樣為肌肉起跳前提供最大的能，增強(qiáng)肌起跳時(shí)的間爆發(fā)力身體重心前上體前傾，之兩臂彎成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌地，控制體平衡，心隨著前移。盡重心前移很大，但很重要。跳的過程中腿發(fā)力，空中要展，使騰空的高度盡量的高，然后在落地的時(shí)身體向前曲，也就利用到了腹的力量了只有這樣會(huì)跳的遠(yuǎn)。中考體育試項(xiàng)目之【

實(shí)球

】(男生滿分為12.4米、女生為米)如何提高學(xué)的學(xué)習(xí)興，掌握正的技術(shù)，提高實(shí)心球成績(jī)是體育教亟待解決問題。本是我在教實(shí)踐中的一體會(huì)，旨拋磚引玉與同行進(jìn)行探討。一實(shí)球項(xiàng)特實(shí)心球是一力量性和作速度項(xiàng)，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為心的投擲目。影響心球成績(jī)?nèi)齻€(gè)因素，心球的出初速度、手角度及出手高度，其中出手初速是最重要因素。二投實(shí)球技1、球持握球的方法手十指然分開把放在兩手撐手的食指指名指小指放在的兩側(cè)將夾持食指和大拇緊扣在球后上方成“心形，以保持的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置身體前下，這樣可節(jié)省力量，預(yù)擺時(shí)增擺動(dòng)幅度握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)兩臂肌肉緊特別是手；②在作過程中能控制球并有利充分發(fā)揮臂、手指和手腕的力量。2、備勢(shì)兩腳前后開，前腳掌起擲線約－30厘米，后腳距約1腳半到腳掌左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍離地，兩持球自然身體肌肉放松，重心落在兩腳中間前，眼睛前下方。3、擺預(yù)擺是為最用力提高心球的初度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而，一般是至二次，最后一次預(yù)擺時(shí)，此球依次是前下方經(jīng)胸前至頭后上方，加速球的擺速，速上體后，身體形反弓形，時(shí)吸氣。4、后力最后用力是擲實(shí)心球主要環(huán)節(jié)動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度拋球角度最后力動(dòng)作是預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手球用力積從后上方前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬、送髖、腹急震用，兩臂用前擺并向前撥指翻腕，旨提高手臂鞭打速度。三容產(chǎn)的誤作糾正法一實(shí)球手力或完成球作實(shí)球提離手產(chǎn)原：．兩手沒有力握球，是用手指托住實(shí)心球，造成手指與實(shí)心球之的磨擦力少；當(dāng)擲時(shí)，作用實(shí)心球上的力也就減少．?dāng)S球時(shí)，是向前上揮臂，而肘關(guān)節(jié)先向前下降，再擲球；造成指無(wú)法控實(shí)心球的向，力量不能連貫作用實(shí)心球上糾方：．強(qiáng)調(diào)五指開用力握實(shí)心球，要逐個(gè)檢查、落實(shí)。．肘關(guān)節(jié)先降再擲球，則要進(jìn)向前上方做徒手揮臂練習(xí)；然后再長(zhǎng)約五十米的硬膠管或藤條鞭打前上方固物練習(xí)。．若用方法2糾正，肘關(guān)節(jié)會(huì)先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習(xí)時(shí)教師在他肘關(guān)節(jié)下路線上（腋前方）用手輕托肘關(guān)節(jié)，他有所感覺，得而改之。二向擲心，乎存在物。產(chǎn)原：．實(shí)心球離太遲，或是持球姿不對(duì)。．?dāng)S球時(shí)，腳沒有用支撐，而先彎腰、低頭再擲球。糾方：．教師講解示范實(shí)心離手時(shí)的作要領(lǐng)，然后用較輕的實(shí)心球或排進(jìn)行練習(xí)逐步過渡用2公斤的實(shí)心球練習(xí)。．徒手練習(xí)腳用力蹬前腳用力前上方撐動(dòng)作；熟練后揮臂收腹，時(shí)要求練者擲出球，用眼余看實(shí)心球的運(yùn)路線，同從用幾成去擲，逐步過渡到用全力擲。．要分清收，還是彎。因?yàn)閺潟?huì)降低出手點(diǎn)高度，減少出手角度從而影響績(jī)。三實(shí)球手度大高而遠(yuǎn)產(chǎn)原：1.只是向前方伸直肘節(jié)，而不向前上方做鞭打動(dòng)作，即似做投籃作。．肩關(guān)節(jié)靈性差，兩無(wú)法向后，工作距離太短，使擲出的球只是上丟。．最后用力，沒有適的收腹使體有正常的前傾，或沒有適當(dāng)?shù)姆瓝苤竸?dòng)作糾方：．先用單臂替向前上做鞭打練，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動(dòng)；然后再雙臂同時(shí)行；動(dòng)作慢到快，逐步渡。．多做壓肩習(xí)，以增肩關(guān)節(jié)的韌性和靈活性?？梢詢扇艘唤M相互時(shí)壓肩，可在單杠做壓肩練。3．將徒手練改為持長(zhǎng)50厘的膠水管進(jìn)，并叫練者揮臂手量向前引。四開擲時(shí)先肘球降腦方再球用上以帶的量產(chǎn)原：．不理解將置于腦后方的動(dòng)作領(lǐng)。．將向后下肘誤解是后引臂。糾方：．再次強(qiáng)調(diào)球置于腦上方的動(dòng)要領(lǐng)。．教師示范別向后下肘和向后引臂動(dòng)作；然后，教師一手輕托持手，一手頂練習(xí)者背，使其覺向后上方引的方法。五投實(shí)球腰收與兩用不調(diào)產(chǎn)原：擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腹沒有協(xié)做動(dòng)作。糾方：進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，球協(xié)調(diào)，由輕球到球進(jìn)行練習(xí)。以上所說(shuō)易錯(cuò)誤，如屬于力量足造成的，另當(dāng)別論。中考體育試項(xiàng)目之【繩】男生滿分為180/分、女生為個(gè)/)跳的巧搖繩的主要位是手腕跳起的高度宜太高，般在3--5CM之間落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳蓋一般都直的。小更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)，全身要松。跳過中子果現(xiàn)住腳說(shuō)跳繩的長(zhǎng)短適合你跳起的高度夠或者起時(shí)機(jī)和手搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題跳時(shí)后半程容易勾住的話就是力問題輔訓(xùn)：課余休息時(shí)可以利用腳尖這個(gè)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力。模擬跳繩。的在于最速度的練雙腳跳躍能力。一定的手臂手腕、腰、下肢力練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐高抬腿和步來(lái)增強(qiáng)跳的習(xí)法定時(shí)跳，也是1分跳，這間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!計(jì)數(shù)跳，不定時(shí)候，是一定要到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢力和協(xié)調(diào)?；犹K。叉條、單跳、雙腳換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定和下肢綜跳躍能力最后建議：30秒因?yàn)轶w力好，肚子也痛，所以度上一定最快。后30秒出現(xiàn)體力下降、肚子痛腳酸等。所搖繩幅度大，起跳度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的況，增加定性。跳注事跳繩者應(yīng)穿地軟、重輕的高幫，避免腳踝受傷。繩子軟硬、細(xì)適中。學(xué)者通常用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適的草坪、質(zhì)地板和土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥上跳繩，免損傷關(guān)，并易引起頭昏。跳繩時(shí)須放肌肉和關(guān)，腳尖和跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。跳繩前先讓部、腿部腕部、踝作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放活動(dòng)。如能松速提跳成績(jī)跳繩的長(zhǎng)度單腳踩住，兩端拉胸口到肚臍眼的位置。握繩的方法握在繩柄后端。再兩手心不可朝上，盡量向下或者相、手心朝更能發(fā)力手上技術(shù)要：兩手上貼近身體手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。腿部技術(shù)要：腳尖和腳掌起跳地，起跳高度不能太高以剛能過繩最好，落時(shí)膝蓋微做緩沖。5呼吸呼吸要自然節(jié)奏站姿：身體直但不要硬，自然曲，兩眼平視前方。服裝：最好運(yùn)動(dòng)服或便服裝，軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。減少失誤：誤一次會(huì)少次左，為了不誤速度不過快，熟練掌握后再加快速度。思想方面：要過分準(zhǔn)成績(jī)，放跳。分段增次練：以20秒為單位，要求失誤，逐加強(qiáng)，爭(zhēng)達(dá)到60次。分段增時(shí)練：20秒、30秒、40秒、50秒、秒如何訓(xùn)練臂：搖繩訓(xùn)保證一次搖下右。做臥撐、引體向上等。練習(xí)彈跳力臺(tái)階跳、跳等。跳訓(xùn)方（）2分鐘雙單）搖跳2次（）秒雙（單）跳繩2次。（）1分鐘雙單）搖跳

3次。跳訓(xùn)方（）3分鐘勻雙（單）跳繩次（）1分鐘速雙（單搖跳繩3次（）30秒快速雙（）搖跳繩次跳訓(xùn)方1個(gè)勻速單搖繩或個(gè)勻雙搖跳繩2個(gè)勻速單搖繩或個(gè)勻雙搖跳繩3個(gè)快速單搖繩或個(gè)快雙搖跳繩

2次次次組織：兩列隊(duì)或散點(diǎn)要求：減少繩的次數(shù)提高跳繩頻率。認(rèn)真練習(xí)，要有把練習(xí)當(dāng)考的心態(tài)注：每次訓(xùn)，能力強(qiáng)可適當(dāng)增練習(xí)的量中考體育試項(xiàng)目之【位體前屈】（男生滿分為21.6cm、女生為23.5cm）項(xiàng)評(píng)：位體前屈是用于反映人體柔韌性的試項(xiàng)目。柔韌性是指體完成動(dòng)時(shí)，關(guān)節(jié)肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一人的柔韌程度越好表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅越大關(guān)靈活性越柔韌質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切柔韌性的提對(duì)強(qiáng)身體的調(diào)能力，更好地發(fā)揮量、速度素質(zhì)，提技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有極的作用坐位體前屈體育中考的選考項(xiàng)之一，越來(lái)越受到廣大老師和學(xué)生重視怎樣提高生的坐位前屈的成績(jī)呢？人根據(jù)這年的工作驗(yàn)提供幾種練習(xí)方法供大家參考。一徒的種習(xí)法站體屈：腿并立以膝直上前屈兩手掌觸地上體與盡量貼近復(fù)原姿勢(shì)連續(xù)再做(也可兩手扶小后部來(lái)做。橫：兩手在前扶地，腿左右分成直線，上體俯臥或側(cè)傾。正腿：立，兩平舉，左向前邁出小步，右繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力向上踢腿高度要高，落要穩(wěn)。兩交替練習(xí)有難度的練—騰飛腳)。原跳體屈兩腿分立，膝彎曲，兩臂后擺，成蹲式，向縱跳，同兩腿分腿體前前踢，上體前屈，兩前伸觸腳此動(dòng)作類于“兩頭起)。二高（木上幾練習(xí)法正腿：腿直立另一腿舉放入于高（肋木），身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用部貼腿，膝不得彎曲，原姿勢(shì)后續(xù)再做，定次數(shù)左右腿互換。側(cè)腿一腿立，另腿舉起放