孕產(chǎn)婦苗條與健康-產(chǎn)前產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)課件

苗條與健康—產(chǎn)前產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)懷孕對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)的影響一、骨盆底肌肉：生產(chǎn)時(shí)陰道擴(kuò)張會(huì)使得骨盆底的肌膜與神經(jīng)受到損傷。雖然大部分的損傷會(huì)逐漸恢復(fù)，但部分婦女會(huì)出現(xiàn)尿失禁的癥狀。二、腹?。焊怪奔?、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。隨著懷孕20周胎兒漸漸成長，腹直肌也會(huì)被拉長。腹直肌中間的腱膜會(huì)被拉扯開來約2至4公分。通常在產(chǎn)后6周應(yīng)回復(fù)至一手指厚度的寬度。懷孕與產(chǎn)后常見的問題-1一、體重增加二、靜脈的并發(fā)(1)血栓靜脈炎:淺層靜脈發(fā)炎，會(huì)有局部疼痛。 可綁彈繃或穿彈性襪改善，最好盡 早活動(dòng)下肢。(2)靜脈栓塞：深層靜脈栓塞常發(fā)生在小腿。最好 的預(yù)防方法是早期活動(dòng)。特別是剖 腹產(chǎn)產(chǎn)婦。三、背痛：根據(jù)國外學(xué)者Berg的觀察，懷孕當(dāng)中有嚴(yán)重程度背痛的孕婦，生產(chǎn)以后仍約有三分之二被背痛所困擾。?stgaard的研究中指出剛生完的媽媽有67％會(huì)背痛，經(jīng)過ㄧ段時(shí)間的追蹤，仍有37％的媽媽有背痛。產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)—懷孕期運(yùn)動(dòng)產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的目的促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動(dòng)，可預(yù)防便秘增強(qiáng)背部肌肉張力，減輕腰酸背痛增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性、彈性，以使生產(chǎn)順利減少陣痛時(shí)的疼痛減少生產(chǎn)時(shí)情緒及全身肌肉的緊張幫助縮短產(chǎn)程懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：改善懷孕後的姿勢運(yùn)動(dòng)計(jì)畫：姿勢評(píng)估及教導(dǎo)正確坐姿、站姿等姿勢。教導(dǎo)伸展肌肉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化維持姿勢之肌肉，如軀幹肌肉及腿部肌肉。~fromWilder,1988懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：增強(qiáng)下肢肌肉力氣，以便負(fù)擔(dān)增 加的體重及循環(huán)的需要。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：如下肢抬高（或穿彈性褲襪以預(yù)防或改善下肢水腫），腿部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)以防抽筋、適當(dāng)?shù)南轮∪饧×τ?xùn)練、并選擇適當(dāng)?shù)男印言衅谥\(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：改善對(duì)骨盆底肌肉的知覺與控 制。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：如凱格爾運(yùn)動(dòng)。教導(dǎo)孕婦了解正確骨盆底肌肉收縮及放松的感覺、并可做力量的訓(xùn)練。懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：保持腹肌的功能，預(yù)防或改善腹 直肌分離的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：評(píng)估并追蹤腹直肌分離的現(xiàn)象，給于適當(dāng)、安全的腹肌運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。骨盆后傾運(yùn)動(dòng)起始位置~Wilder,1988懷孕期之運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)目的：改善放松技巧。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：指導(dǎo)放松技巧。懷孕晚期(29-40周)可施行的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)膝胸臥式呼吸技巧：呼吸運(yùn)動(dòng)(breathingexercise)腹式呼吸運(yùn)動(dòng)(diaphragmbreath)胸式呼吸運(yùn)動(dòng)(chestbreath)閉氣用力運(yùn)動(dòng)(利用腹壓，協(xié)助胎兒分娩出來）有氧運(yùn)動(dòng)禁忌：若有以下征狀的母體，將不可運(yùn)動(dòng)

（1）母體子宮構(gòu)造不完全，曾經(jīng)有過早產(chǎn)或流產(chǎn)的經(jīng)驗(yàn)（2）孕母懷有多胞胎（三個(gè)以上）（3）子宮的成長緩慢（4）前置胎盤（5）胎盤分裂（6）母體患有紅斑性痕瘡，或有使用抗痕瘡性凝血?jiǎng)?）母體有鐮刀形紅血球（8）母體患有慢性病，如：糖尿病、心臟病、高血壓（9）泌尿系統(tǒng)疾病，如：蛋白尿（creatinine＞0.9mg/dl）（10）母體有嚴(yán)重脊椎側(cè)彎（11）陰道不明原因所產(chǎn)生的流血運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度在60%-75%最高心跳率（220－年齡）。避免高負(fù)荷量的訓(xùn)練，不要超越75%以上的最高心跳率。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要以短暫或間斷式的運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在每10分鐘后，以慢走5分鐘當(dāng)作休息，再繼續(xù)作10分鐘，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間最多30-45分鐘。每周運(yùn)動(dòng)頻率可以有3-5次的運(yùn)動(dòng)，如果不習(xí)慣者可以少一點(diǎn)，慢慢再增加。而運(yùn)動(dòng)型式則以游泳、水中運(yùn)動(dòng)、騎腳踏車或肢體肌肉耐力訓(xùn)練比較適合。應(yīng)該避免過度伸展關(guān)節(jié)、深蹲、沖撞式、急速改變方向及上下跳震的動(dòng)作。所以懷孕婦女運(yùn)動(dòng)時(shí)必須包括以下五項(xiàng)：一、五至十分鐘的熱身徒手操和柔軟操。二、廿至四十五分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可用 間斷式。三、每十分鐘測量自己的心跳率，同時(shí)注意胎 兒的活動(dòng)情形。停止運(yùn)動(dòng)應(yīng)立刻測量中心 體溫（在38．3°C以下為宜）。四、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，有五至十分鐘的緩身運(yùn)動(dòng) （如用慢而且輕度的伸展操和慢走方 式），緩慢地把心跳率降低；五、運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇通風(fēng)良好不悶熱的環(huán)境；運(yùn)動(dòng)時(shí)宜穿著棉質(zhì)、寬松易吸汗的T恤。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)-2重要性及目的：必須仔細(xì)觀察腹直肌分離的狀況，產(chǎn)后大約兩指幅寬，產(chǎn)后6周應(yīng)回復(fù)至一手指厚度的寬度。假如此空隙３至４指幅，則必須避免軀干旋轉(zhuǎn)及側(cè)身彎曲、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，需至空隙兩指幅才可開始。腹直肌分離的情形尤其容易發(fā)生在經(jīng)產(chǎn)婦且肥胖的產(chǎn)婦。產(chǎn)婦在產(chǎn)后第二天即可下床活動(dòng)，以不感覺疲累為原則。自然產(chǎn)者，可在產(chǎn)后一周內(nèi)開始產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，而剖腹生產(chǎn)者，較難的動(dòng)作最好第二周才開始。雖然下面介紹的各式運(yùn)動(dòng)，都有建議的時(shí)間表，但是每個(gè)人的生產(chǎn)情況都不盡相同，尤其是手術(shù)生產(chǎn)者，最好經(jīng)醫(yī)療人員的指示，以選擇合適的運(yùn)動(dòng)與適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)。產(chǎn)后一周內(nèi)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃(持續(xù)六周）

（采用之圖片取自Wilder,1988）*目的：腹肌及骨盆肌的恢復(fù)注意！運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免閉氣用力產(chǎn)后六周后--有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)后第一天1.呼吸運(yùn)動(dòng)：每小時(shí)三次平躺仰臥，將雙手放在肚子上，經(jīng)由鼻子吸氣，此時(shí)你將感受手被往外推，然后由嘴巴將氣完全吐出，此時(shí)手隨著肚子往內(nèi)縮。2.足部運(yùn)動(dòng)：可促進(jìn)血液循環(huán)。每小時(shí)重復(fù)10~15次。(1)踝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)：平躺仰臥腳伸直，伸長腳尖腳板下壓，然后再向腳背方向彎曲，兩腳可同時(shí)或輪流做。

(2)足部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作：平躺仰臥腳伸直，將腳板往外繞圈圈，然后在向內(nèi)繞。兩腳可同時(shí)或輪流做。*產(chǎn)后早期就做足部運(yùn)動(dòng)，對(duì)于剖腹產(chǎn)、骨盆腔開刀的婦女特別重要，能夠有效避免下肢水腫或血栓性靜脈炎的發(fā)生。產(chǎn)后第二天~23.抬臀運(yùn)動(dòng)：此運(yùn)動(dòng)隨時(shí)可做。每回10次。平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)，將髖關(guān)節(jié)抬離床面并夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。此姿勢至少維持5秒，然后緩緩回復(fù)原來的姿勢。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)可同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后第三天-1持續(xù)第一天及第二天的運(yùn)動(dòng)--做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)前需先確定腹肌分離的程度?？梢?以下面動(dòng)作來評(píng)估分離的程度。*評(píng)估方式：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，在此時(shí)，在肚臍兩側(cè)的腹肌會(huì)用力而鼓起繃緊（中間有空隙如一凹溝產(chǎn)生），請(qǐng)用手指感受兩側(cè)肌肉分開幾指幅。如果大于等于3指幅，則做以下第三天的運(yùn)動(dòng)，以改善分離的情況。如果是1或2指幅，則可嘗試做第四天的運(yùn)動(dòng)。1.腹直肌分離矯正的運(yùn)動(dòng)：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。雙手交叉在腹肌上方。當(dāng)呼氣時(shí)，將頭抬起并用手將腹肌推往中間。當(dāng)你感覺此空隙開始往外開，則慢慢將頭放下并放松腹肌。此運(yùn)動(dòng)可盡所能做。產(chǎn)后第四天停止第一天的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)第二天及第三天的運(yùn)動(dòng)1.軀干旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：每回左右各重復(fù)5次。

(1)(2)兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢，手肘保持伸直兩肩膀交替往地板方向靠。2.下肢沿床面滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)：盡所能做。

產(chǎn)后第五天持續(xù)第二至第五天的運(yùn)動(dòng)，可增加每回重復(fù)的次數(shù)。--平躺仰臥，兩膝彎曲，將腳往上抬起，雙手抱頭或平放在身體兩側(cè)。慢慢將腳放下，此時(shí)腰部需保持緊貼床面。有氧運(yùn)動(dòng)最好產(chǎn)后六周后才開始，腹肌及骨盆肌的運(yùn)動(dòng)仍繼續(xù)。運(yùn)動(dòng)型式：游泳、水中運(yùn)動(dòng)、有氧舞蹈、快走等。熱身運(yùn)動(dòng)：5~10分鐘的徒手操或慢步走。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：50％~80％最高心跳率（每3周加5％）持續(xù)時(shí)間：20~45分鐘（每兩周加5分鐘）暖身運(yùn)動(dòng)：5~10分鐘的慢走。將身體的代謝作用慢慢下 降，降到平時(shí)運(yùn)動(dòng)前的心跳率為宜。運(yùn)動(dòng)頻率：每周2~3次至每周4~5次（每2~3周加5多一次）注意事項(xiàng):（1）營養(yǎng)和飲水:鈣、鐵、鉀、蛋白質(zhì)等。(2）在運(yùn)動(dòng)時(shí)如發(fā)現(xiàn)出血，立即暫停訓(xùn)練，待血流停止后再繼續(xù)。若過多，請(qǐng)看婦產(chǎn)科醫(yī)師。（3）若有身體不適如頭暈、頭痛、發(fā)冷、發(fā)燒、感冒等請(qǐng)暫時(shí)停止訓(xùn)練。